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Como ocorre a ativação muscular

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A ciência por trás da ativação muscular

Se você já ouviu falar do termo bodybuilding “conexão mente-músculo”, ou (MMC), você já ouviu falar de ativação muscular. Esta é a prática de aprender a sentir um músculo ao trabalhá-lo, a fim de alcançar melhores resultados.

Cérebro e Corpo

O cérebro controla todo o movimento. Antes que um músculo possa se contrair, o cérebro deve enviar uma mensagem ao músculo ordenando que o faça, comunicando através de um neurotransmissor liberado conhecido como acetilcolina. A mensagem viaja ao longo das sinapses – as vias de acesso à informação do cérebro – e, depois disso, o músculo se contrai.

Obviamente, tudo o que acontece entre o comando de contrair um músculo e a eventual contração (embora pareça instantânea) do próprio músculo é involuntário. É possível, no entanto, melhorar a comunicação que flui do cérebro para o músculo. Quando a conexão entre os dois está no seu mais eficiente, a maior quantidade de fibras musculares serão recrutados. Com a prática, você pode realmente usar o seu cérebro para dizer ao seu corpo para usar mais músculo e, portanto, para construir mais músculo.

Como ocorre a ativação muscular

Como começar

Considere que quando alguém vai para o ginásio pela primeira vez, eles podem não saber como flexionar certos músculos. Eles podem até não ter qualquer músculos para flexionar ainda. Por exemplo, os músculos tríceps – os músculos de três cabeças na parte de trás do braço – são muitas vezes o que as pessoas pensam quando querem tonificar seus braços. No entanto, eles podem não saber que a função do tríceps é endireitar o cotovelo. Somente experimentando com diferentes movimentos de endireitamento do cotovelo como pushdowns tríceps ou propinas podem começar a entender o que se sente quando o músculo está funcionando.

Uma vez que eles podem manchar a sensação do músculo que trabalha, então e somente então podem começar a praticar a ativação do músculo nesse grupo específico do músculo. Os tríceps foram apenas um exemplo. A ativação muscular pode (e deve) ser praticada em cada músculo. Pense nisso em termos de objetivos: o objetivo é estimular os músculos e fazê-los crescer, não apenas, no caso do tríceps, para endireitar e desapertar o cotovelo rapidamente para um número prescrito de repetições.

Trabalhando os Números

Imagine que você está prestes a executar um conjunto de pressões de supino, a fim de trabalhar seus músculos peitorais. Naturalmente, os peitos não são o único músculo envolvido em um supino. Os deltoides frontais ocupam parte da carga, assim como os tríceps. Se você executar o movimento sem foco, seu peitos pode executar uma menor percentagem do trabalho do que você iria querer, apesar do fato de que você escolheu um exercício intenso peitoral.

Se você colocar 200 quilos na barra, idealmente você vai levantar 100% desse peso com o peito. Entretanto, sem a ativação e o foco apropriados do músculo, é possível que você poderia levantar 50% com seu peito, 25% com seu triceps, e 25% com seus deltóides. Esta é uma simplificação excessiva por causa do exemplo, mas a idéia é clara. Um estudo de 2016 para o European Journal of Applied Physiology mostrou que, dirigindo o foco mental para o tríceps durante um supino, até 50% da carga foi removido dos músculos peitorais. Portanto, o MMC não é um conceito abstrato. Os números não mentem.

Fazendo Sets Maiores

Ativação muscular não é sobre apressar-se através de um conjunto para torná-lo fim, é sobre abrandar o suficiente para se concentrar para que você possa fazer o assunto definido. Em um estudo de 2004 para Neuropsychologia, verificou-se que o aumento do foco mental, direcionado para os músculos de trabalho, resultou em muito maior saída e intensidade. Há pouco sentido em realizar um movimento sem um objetivo.

Ativação muscular no ginásio

Veja como fazê-lo. A próxima vez que você executar um exercício, entrar nele sem idéias preconcebidas sobre repetições e conjuntos. Seu único objetivo será sentir os músculos envolvidos no movimento. Para esta experiência, use agachamentos de peso corporal.

Explore diferentes ritmos de cócoras. Varie a largura de sua postura. Para um conjunto, coloque os calcanhares juntos. Por outro lado, fique com os pés separados pela largura dos ombros. Durante cada agachamento, focalize. Preste atenção ao que está acontecendo em suas pernas, na parte inferior das costas e nos glúteos. Quando você encontrar uma velocidade e uma postura que faz você sentir o trabalho acontecendo nos músculos relevantes, ficar com ela. É aí que seu maior desenvolvimento muscular virá.

Essas idéias e sugestões podem funcionar com qualquer exercício. Durante voadores com halteres, quando você leva a parte inferior do movimento, pense em envolver seus braços em torno de uma árvore e apertando, ativando os peitorais. Durante bíceps curls, flexione seu bíceps no topo do movimento, realmente espremendo para que você ensinar-se como ele deve se sentir e configurar-se para maior recrutamento muscular.

Evite impulso excessivo em quaisquer exercícios onde mover o peso a uma maior velocidade leva a tensão fora dos músculos, reduzindo assim a conexão entre a mente eo corpo. Explore cada exercício e você sempre será capaz de encontrar o tempo e as sugestões que funcionam Melhor para você. No mais você pratica a ativação do músculo, mais ele se tornará um hábito. Uma vez que você sabe como zerar em qualquer músculo de trabalho, ele vai se tornar uma segunda natureza. Se você está indo para se dedicar a inúmeros dias de esforço físico, você deve-se resultados máximos. Esta é a maneira mais segura de garantir que seu tempo nunca será desperdiçado quando você vai para o ginásio.

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