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Como perder a gordura da barriga

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Top 10 maneiras de se livrar da gordura da barriga – E ajudar na sua perda de peso
Podemos nos manter  com um pouco de massa extra na nossa bunda e coxas, mas a gordura do estômago não é tão lisonjeiro. Então, se você quiser derramá-lo em um nanosegundo, é hora de começar a trabalhar. E, além de contar calorias e fazer escolhas alimentares saudáveis, a sua melhor aposta para afinar sua cintura é incorporar as seguintes 10 maneiras de se livrar da gordura da barriga, enquanto também começar com a dieta de sete dias com base nestes conceitos comprovados por pesquisas.

Escolha menos alimentos processado

Todos os alimentos são processados. Simplesmente cortar uma cenoura ou cozinhar um pedaço de brócolis significa que seu alimento foi processado. Cozinhar, enlatando, congelando, cortando e triturando são todos os métodos que “processam” alimentos. E apesar de processamento em si não é ruim e de fato, em alguns casos realmente ajuda a preservar o valor nutritivo de um alimento ou mesmo melhorá-lo, menos alimentos processados pode ser melhor para a sua cintura.

Em um novo estudo cruzado examinando a resposta termogênica pós-refeição (calorias queimadas durante a digestão) após uma refeição completa versus uma refeição processada, os pesquisadores mediram pontuações subjetivas de saciedade (plenitude) e calorias pós-refeição queimadas por um período de 5-6 horas Depois que 17 homens e mulheres consumiram uma de duas refeições com a mesma quantidade de calorias – uma uma refeição “inteira” e outra uma refeição “processada”. A refeição inteira consistia de queijo cheddar em pão multi-grão, enquanto a refeição de alimentos processados era queijo processado em pão branco. Ambas as refeições continham a mesma quantidade de calorias, bem como proteínas, carboidratos e gordura.

Cada indivíduo consumiu todo o alimento e alimentos processados refeição em ocasiões separadas. Embora não houvesse diferenças nos sentimentos de plenitude após as refeições, significativamente mais calorias foram queimadas após a refeição alimentar total (137 ± 14,1 calorias), em comparação com a refeição de alimentos processados (73,1 ± 10,2 calorias). Este estudo mostra que nossos corpos podem gastar mais energia na forma de calorias durante a digestão de menos processado em comparação com alimentos altamente processados.

Como perder a gordura da barriga

Soro de leite

A proteína é essencial para a construção e manutenção do tecido muscular. No entanto, o poder da proteína não pára por aí. Ele também faz um duplo ataque à gordura corporal, aumentando a saciedade pós-refeição (plenitude) e aumentando as calorias queimadas durante a digestão. Mas, nem todas as proteínas são iguais.

Em um estudo comparando os efeitos das refeições que variam na proteína caseína, a soja ou do soro de leite -pesquisadores descobriram que, enquanto soro aumentou queima de calorias pós-refeição (dieta induzida termogênese) em maior medida que caseína e soja, todos os três retardaram o farelo no açúcar no sangue, caseína e soja fizeram isso  muito pouco, se algum, aumento da secreção de insulina. A insulina é um hormônio lipogênico, promovendo o armazenamento de gordura no tecido adiposo e inibindo a degradação da gordura. Como isso é possível? A caseína é uma proteína lenta e a soja é uma proteína intermediária e, portanto, ambos retardam o esvaziamento do estômago, o que bloqueia o aumento do açúcar no sangue dos alimentos.

Outro estudo que examinou o efeito do soro no peso e na circunferência da cintura e usou um delineamento duplo-cego randomizado para examinar o efeito de uma quantidade igualmente calórica de proteína de soro de leite, proteína de soja ou carboidrato no peso corporal e na gordura corporal. Noventa adultos obesos ou com sobrepeso, porém saudáveis, foram aleatoriamente designados para uma dieta de 1.670 calorias / dia, mais 56 gramas de soro de leite, soja ou carboidrato consumidos duas vezes por dia durante 23 semanas.

Após o período de 23 semanas, o peso corporal e a gordura corporal do grupo que consome a proteína de soro de leite foram ambos significativamente mais baixos do que o grupo que consome o carboidrato, embora não significativamente diferente do grupo que consome soja. E, circunferência da cintura foi significativamente menor no soro do grupo consumindo versus o grupo de soja e carboidratos. Os resultados deste estudo são consistentes com outros estudos que também mostraram proteína de soro de leite melhora a composição corporal e / ou perda de peso, mesmo quando adicionado a uma dieta que não é restrita em calorias.

Qual é a melhor proteína? Incorporar todos os três em sua dieta. Whey, caseína e soja são todos benéficos. Incorporar a leiteria em sua dieta para uma mistura natural de soro e caseína ou, fazer um shake com leite, tofu e frutas. Misture e combine essas proteínas para obter os melhores resultados, mas sempre certifique-se de incluir whey se você quer menos peso em torno de seu estômago.

Escolha proteína animal

Além de colocar soro de leite, caseína e soja em sua dieta, você pode querer pensar duas vezes sobre ser completamente vegetariano. Dados da Dieta Dinamarquesa, Câncer e Estudo Saudável, que acompanharam 44.897 homens e mulheres entre 50-64 anos de idade por um período de três anos, examinaram a associação entre fatores dietéticos e mudanças na circunferência da cintura. Curiosamente, eles descobriram que a ingestão calórica diária total e a ingestão calórica de carboidratos, gorduras e proteínas não estavam relacionadas com mudanças na circunferência da cintura. No entanto, a ingestão de proteínas foi inversamente associada com aumentos na circunferência da cintura. Aqueles que comiam mais proteína, particularmente proteína animal, tinham cintura menor!

O que há de tão maravilhoso na proteína animal? Poderia ser o seu conteúdo de aminoácidos essenciais (EAAs, todas as proteínas de origem animal contêm todas as EAAs). Pesquisas anteriores mostram que aproximadamente 10 gramas de EAAs por refeição maximizam a síntese de proteínas musculares. Outro estudo mostra que a EAAs importa se você quer uma cintura agradável também. Neste estudo transversal, os pesquisadores examinaram a relação entre a quantidade de proteína de qualidade (definida como a proporção de EAAs a proteína dietética total), carboidratos e gordura dietética e a quantidade de vezes que o limite de EAA de 10 gramas foi atingido ao longo do dia, e a porcentagem de gordura abdominal central em 27 adultos saudáveis. Embora não houvesse relação entre carboidratos ou gordura dietética e gordura abdominal central, a quantidade de proteína de qualidade consumida em um período de 24 horas e a quantidade de vezes que o limite de EAA foi atingido por dia estavam inversamente relacionadas com porcentagem de gordura abdominal central. Mais proteína de qualidade e tempo que o limiar de EAA é atingido = menos gordura abdominal central.

 
Embora a dieta dinamarquesa, Câncer e Estudo de Saúde revelou a importância da proteína animal para a nossa cintura, os resultados não devem orientá-lo em direção a amantes de carne apenas dieta. Este estudo também mostrou que frutas e legumes foram inversamente associado com circunferência da cintura, enquanto grãos refinados de batatas e alimentos com açúcares simples foram associados com maior circunferência da cintura.

Como manter sua cintura em cheque? Há pelo menos duas explicações possíveis (embora provavelmente muito mais). Por um lado, estudos mostram que as pessoas que consomem uma dieta de baixa densidade energética (menos calorias por volume de alimento) tendem a consumir menos calorias globais do que aquelas que consomem uma dieta de alta densidade energética (mais calorias por volume de alimento). O produto é alto no volume e geralmente mais baixo nas calorias do que muitos outros alimentos. Além disso, alguns tipos de produtos são carregados com polifenóis, os mais abundantes antioxidantes em nossa dieta, alguns dos quais também podem desempenhar um papel no metabolismo, incluindo catequinas, resveratrol, quercetina e curcumina.

Foco em gorduras

Comer gordura, perder peso? Não exatamente, mas, o estudo dinamarquês da dieta, do cancro e da saúde encontrou que a entrada da gordura vegetal foi associada com a circunferência maior da cintura. Claro azeite e outras gorduras líquidas podem ser melhores escolhas para doenças cardíacas, quando comparado a gorduras sólidas como manteiga e gordura, mas é um longo caminho até isso, e você pode facilmente consumir mais gorduras vegetais.

Pesquisas adicionais mostram que, embora maior ingestão de gordura vegetal está associada a maior circunferência da cintura, ácidos graxos insaturados (o tipo encontrado em gorduras líquidas) são queimados mais rapidamente do que ácidos graxos saturados de cadeia longa (o tipo encontrado em gorduras sólidas como chocolate de leite e manteiga). E, os triglicérides da cadeia média (MCTs) podem ser vantajosos sobre ambos. Alguns estudos mostraram que MCTs adicionados na hora da refeição no lugar de outras gorduras aumenta as calorias queimadas ao longo do dia.

Probióticos amigáveis

Bactérias saudáveis vivem em nosso intestino e faz mais do que apenas manter nosso sistema imunológico funcionando forte e ajudar nosso corpo a absorver nutrientes dos alimentos. Estudos também mostram que um desequilíbrio de nossas bactérias intestinais podem estar relacionados à obesidade. E a evidência que apóia o papel dos probióticos no gerenciamento do peso está aumentando. Um ensaio de intervenção multicêntrico, duplo-cego, randomizado, controlado com placebo, que examinou 87 indivíduos com um IMC elevado e uma área de gordura visceral abdominal superior foram distribuídos aleatoriamente para receber 200 gramas diárias de leite fermentado contendo o probiótico Lactobacillus gasseri SBT2055 ou leite fermentado sem este Probiótico durante 12 semanas. A gordura abdominal visceral e subcutânea diminuiu significativamente no grupo que recebeu o leite fermentado com o probiótico, enquanto que não houve alterações no grupo que não recebeu o probiótico.

Embora todos os probióticos tenham ações diferentes e suplementação com outras cepas de probióticos pode não produzir os mesmos resultados encontrados neste estudo específico, comer alimentos naturalmente rico em probióticos ainda pode ajudar com o controle de peso. Bons alimentos probióticos ricos incluem iogurte (verifique o recipiente), miso, tempeh, kefir e chucrute.

Manter o estresse crônico longe

Embora algum estresse em nossas vidas é bom e nos mantém focados, estresse crônico fará com que seu corpo bombeie quantidades em excesso do hormônio do estresse cortisol. Cortisol estimula o apetite e aumenta o açúcar no sangue para que seu corpo fique bem abastecido durante os períodos de estresse. Quando seu nível de açúcar no sangue é alto, seu corpo irá bombear o hormônio anabólico insulina para ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue. E parte do trabalho da insulina é transportar e metabolizar o açúcar nas células de gordura enquanto inibe a quebra de gordura. E o próprio cortisol também estimula a produção de gordura. E, como se as cascatas bioquímicas de fabricação de gordura em seu corpo não são ruins o suficiente, aqueles que são estão com altos níveis de estresse vão descontar na comida para gerenciar seu estresse e, vamos enfrentar os fatos, a maioria de nós mastigamos brócolis quando estamos cansados.

Cálcio e vitamina D

Tem havido um pouco de ida e volta sobre cálcio e vitamina D nos últimos anos. Será que desempenha um papel no controle de peso? Bem, um dos últimos estudos mostra que o cálcio e a vitamina D podem desempenhar um papel na regulação da gordura abdominal. Para cada um dos dois ensaios paralelos, duplamente cegos, controlados com placebo de 16 semanas, 171 adultos obesos e com excesso de peso foram distribuídos aleatoriamente para receber três vidros de 240 ml de sumo de laranja reduzido calcinado com 350 miligramas de cálcio e 100 UI de vitamina D , Ou um controle de um vidro de 240 mililitros de suco de laranja regular ou de calorias reduzidas, também consumido três vezes por dia. Embora nenhum grupo tenha perdido peso, a redução no tecido adiposo visceral, medida por tomografia computadorizada, foi significativamente maior em ambos os grupos que receberam o cálcio mais vitamina D fortificada suco de laranja. Outro estudo examinando 119 mulheres saudáveis pós-menopausa encontrado dieta ingestão de cálcio foi significativamente associada com menos ganho no tecido adiposo intra-abdominal ao longo de um ano. Combinados, esses estudos dão ainda mais apoio à noção de que devemos atender às nossas necessidades diárias de cálcio e vitamina D.

Cobertura de ingestão de álcool

Se você já ouviu falar que um pouco de álcool é bom para você, tome nota da palavra “pouco”. Um estudo longitudinal examinou o uso da vida de álcool e medidas de gordura abdominal e global em mais de 250.000 adultos inscritos na European Prospective Investigation on Cancer E Estudo Nutricional. Eles descobriram que o uso de álcool ao longo da vida estava positivamente relacionado tanto com a gordura corporal geral quanto com a gordura abdominal.

Queime mais gordura com HIIT

Embora o levantamento de peso construa os músculos magros, tonificados que cobrem as páginas desta revista, o exercício aeróbico e anaeróbico ajuda você a perder gordura corporal para que sua musculatura incrível se destaca. E embora qualquer cardio queima calorias e você poderia sentar-se em uma bicicleta estacionária por horas, a maneira mais eficaz de perder gordura corporal é aumentar a intensidade por um curto período, seguido de descanso ativo e repetir este ciclo várias vezes por 20-30 minutos totais. Em uma comparação de treinamento de resistência e treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) durante um período de 15-20 semanas, os pesquisadores descobriram que HIIT leva a adaptações metabólicas favoráveis no músculo esquelético que favorecem a utilização de gordura.

 

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