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Como perder gordura corporal e não músculo

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Como perder gordura corporal e não músculo

Quando você quer ficar magro, o objetivo não é simplesmente perder peso – é perder gordura corporal e não músculo. Veja como fazê-lo.
Se alguém sente que está carregando muita gordura, eles provavelmente dizem que precisam perder algum peso.

Ironicamente, se esse é o seu único objetivo – reduzindo o número na escala – eles gostam de enfrentar um novo problema ao longo do caminho: tornar-se magro e definido.

Você vê, a frase “perda de peso” é jogado ao redor por quase todos, inclusive eu, mas o que realmente queremos é um pouco mais do que isso.

Nós não queremos apenas “perder peso”, queremos reduzir a nossa percentagem de gordura corporal e, assim, melhorar a nossa composição corporal. Ou seja, queremos reduzir a nossa quantidade total de gordura corporal sem reduzir a nossa quantidade total de massa magra.

Se isso é óbvio para você, você está na minoria. A maioria das pessoas não percebem o quanto de músculo eles podem perder com uma dieta de perda de peso pobres e rotina de exercícios e ficam perplexos quando conseguem perder peso apenas para ser decepcionado por um físico fraco e macio olhando para eles no espelho.

Bem, neste artigo vamos falar sobre como fazer “perda de peso” corretamente: como perder gordura corporal e não músculo e obter esse apertado, olhar muscular que você está realmente depois.

Quando “uma caloria é uma caloria” … e quando não é.

Dieta para perder gordura corporal

Como a ridícula histeria anti-açúcar e baixa-carboidratos em adoração que estão atualmente em todo lugar, vários “especialistas” também estão afirmando que a perda de peso não é tão simples como comer menos energia do que você gasta. Que você não pode simplesmente chegar lá com o planejamento de refeição adequada e restrição de calorias.

Em vez disso, estes ignorantes alega que, tudo que você tem a fazer para perder peso é evitar alimentos que causam “obstrução hormonal” (qualquer que seja o inferno que é) ou grandes picos de insulina ou outros voodoo fisiológico ou comer alimentos de alguma forma propício para a perda de peso devido o processamento eficiente ou mesmo aceleração metabólica.

Esses tipos de arremessos de vendas som muito bom para o “algum novato” do espaço de fitness. Você sabe, as pessoas que sempre falam de querer secar, mas não querem regular a ingestão de alimentos ou exercício muito e, portanto, estão sempre na caça para que “um estranho truque” que vai “derreter a gordura da barriga”.

Bem, eu escrevi sobre a indisputável fisiologia do metabolismo e a ciência da contagem adequada de calorias para perda de peso em alguns outros artigos, então eu não vou rever tudo aqui.

Em vez disso, neste artigo eu quero me concentrar em um aspecto paradoxal de “calorias em versus calorias para fora.” Ou seja …

Quando estamos apenas falando sobre perda de peso, tudo se resume a manter um balanço energético negativo. Consumir menos energia através do alimento do que você gasta ao longo do tempo, e seu peso vai cair.

 

Se você fez essas coisas, no entanto, você iria correr em vários problemas, incluindo a perda de músculo, o que me leva ao meu próximo ponto …

Como perder gordura corporal e não músculo

Quando estamos falando sobre perder apenas gordura corporal e não músculo, no entanto, melhorar a composição corporal, não devemos apenas manter um balanço energético negativo, mas devemos fazê-lo com um equilíbrio adequado de macronutrientes.

Você vê, quando o objetivo não é meramente pesar menos, mas ter um menor percentual de gordura corporal com todo o músculo que você tem atualmente (ou mais), recebendo a maioria de suas calorias de carboidratos e gorduras e morrer de fome não vai ajudar nisso. Uma caloria já não é uma caloria porque alguns tipos de calorias são agora muito mais importante do que outros.

Então, vamos ver os detalhes sobre como perder gordura corporal e não músculo, começando primeiro com o déficit calórico importante.

Como perder gordura corporal e não músculo

 

Como mencionado anteriormente e discutido em muitos detalhes em meus outros artigos de perda de peso, perder gordura requer que você consuma menos energia do que você gasta. Quando você faz isso, você está criando o que é conhecido como um “déficit calórico”.

Restrição de calorias é uma faca de dois gumes, no entanto, porque enquanto ele vai sempre reduzir a massa gorda, também pode reduzir a massa magra, se você não vai sobre ele corretamente.

O maior erro que você pode fazer é restringir severamente suas calorias. Ou seja, manter muito grande de um déficit calórico (comer muito pouco) a cada dia e você vai começar a queimar músculo, bem como gordura (especialmente se você não exercer).

O que é uma restrição calórica severa? Bem, embora possamos provavelmente nunca ter uma resposta “perfeita” devido a variáveis como genética, massa magra total e condicionamento muscular, podemos ter uma suposição educada.

Com base na literatura que eu li e evidência anedótica eu vi entre bodybuilders naturais, parece que os problemas podem começar quando você regularmente alimentar seu corpo menos de 70% da energia que queima (criar um déficit calórico mais de 30%) .

Para colocar isso em perspectiva, considere o seguinte:

Uma mulher de 140 quilos exercendo 3-5 vezes por semana vai queimar cerca de 1.600-1.700 calorias por dia. Se essa mulher comeu menos de 1.100 calorias por dia durante uma semana ou duas, ela estaria entrando na área problemática.
Um homem de 200 quilos exercendo 3-5 vezes por semana vai queimar cerca de 2.500-2.600 calorias por dia. Qualquer coisa menos de ~ 1.900 calorias por dia seria fatal para tal homem.
Vale a pena notar, no entanto, que estas orientações podem ser esticadas pelo excesso de peso e obesos. A pesquisa mostrou que quanto mais gordura corporal você tiver, maior será o déficit calórico que você pode manter sem ter que se preocupar com a perda excessiva de músculos.

Se você não tem certeza de como mesmo trabalhar para fora um déficit de calorias adequado, verifique este artigo meu de planejamento de refeições.

Siga uma dieta de alta proteína

Proteína é o macronutriente mais importante para obter direito quando você está fazendo dieta para a perda de gordura e é a verdadeira razão por que uma caloria não é uma caloria quando você deseja otimizar sua composição corporal.

A pesquisa é cristalina: uma dieta rica em proteínas …

  • É mais eficaz na redução da gordura corporal, incluindo a gordura abdominal em particular
  • Ajuda a preservar a massa magra
  • Aumente a saciedade, ajudando a evitar dores de fome e ânsias

Uma dieta rica em proteínas é ainda mais importante se você estiver exercendo regularmente, como isso aumenta ainda mais a demanda do seu corpo por aminoácidos.

Quanta proteína você deve comer exatamente? Bem, se você quer a resposta longa, você pode verificar o artigo que eu escrevi sobre a quantidade de proteína que você precisa para construir o músculo, mas a resposta curta é esta:

De acordo com a pesquisa recente conduzida por cientistas na AUT University …

“Necessidades de proteína para atletas treinados com resistência restrito a energia são provavelmente 2,3-3,1 g / kg de FFM [1 – 1,4 gramas por quilo de massa livre de gordura] escalado para cima com severidade de restrição calórica e magreza.”

Eu encontrei isso para ser muito verdadeiro, não só com o meu corpo, mas com os milhares de pessoas com quem eu trabalhei.

Como você ficar mais magro, mantendo sua ingestão de proteína alta torna-se muito importante. Se ele cair muito baixo (abaixo de 1 grama por quilo de peso corporal, na minha experiência), força e perda muscular é acelerada.

Faça treinamento de força

A pesquisa tem demonstrado conclusivamente que a forma mais eficaz de manter-e até mesmo construir músculo enquanto restringir calorias é treinamento de força.

Ao incluir o treinamento de força no mix, você perderá menos peso ao longo do tempo do que se não o fizesse, mas perderá mais gordura.

Isto é especialmente verdadeiro se você é novo para halterofilismo como você pode realmente esperar para ganhar algum músculo enquanto perder gordura, que ainda joga fora os resultados da sua escala.

Agora, quanto levantamento de peso você deve fazer? Isso depende de seu estilo de vida e objetivo final, mas mesmo um ou dois dias por semana é suficiente para se certificar de que você perde gordura corporal e não músculo.

Use Cardio de forma inteligente

 

Muitas pessoas equiparam cardio com perda de peso, e figura quanto mais eles fazem, mais peso eles perdem.

Enquanto cardio ajuda a queimar calorias e, portanto, gordura, e ao fazer mais resultará em mais calorias queimadas, é um grande erro fazer uma quantidade excessiva de cardio enquanto faz dieta para perder peso.

Por quê? Existem duas razões principais …

Seu corpo já está sob estresse devido ao déficit calórico, é mais fácil entrar em overtraining quando você está fazendo dieta para perder gordura corporal.

Experimentamos overtraining de várias maneiras: “queima do pulmão”, fadiga geral, depressão, diminuição da imunidade e muito mais. Não é divertido.

Bem, a pesquisa mostrou que o treinamento intenso, prolongado da resistência é uma maneira particularmente eficaz de induzir overtraining.

Você é mais provável experimentar a desaceleração metabólica excessiva, que pode persistir por muito tempo após a perda de peso é interrompida.

Estas reduções na taxa metabólica são uma das coisas que torna difícil para muitas pessoas para manter seu novo peso depois de perder uma quantidade significativa de gordura.

Porque seu metabolismo tem se sobrecarregado, e às vezes por bastante, eles não podem mais comer tanto como eles estavam acostumados a comer antes de fazer dieta sem ganhar peso.

Esta “adaptação metabólica” negativa, como é conhecida, é acelerada por fazer quantidades excessivas de exercício, e particularmente cardio, quando você está em um déficit calórico.

Assim, enquanto cardio é uma ferramenta eficaz para ajudar a perda de peso, fazendo um monte de longa duração, cardio estável não é a melhor maneira de ir sobre ele.

Muito melhor é se concentrar em “treinamento de intervalo de alta intensidade”, que tem você executar mais curto, exercício de maior intensidade. Não só é mais eficaz do que o estado de equilíbrio cardio para perder gordura, mas também para a preservação muscular.

Pessoalmente, eu nunca faço mais de 4, 25 minutos sessões de HIIT por semana, quando eu estou em uma restrição calórica, e eu costumo mantê-lo a 3.

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