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Como perder peso e emagrecer

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55 maneiras de queimar gordura – dicas e truques para obter ficar tonificada

NA COZINHA:

1. Mantenha as calorias. Se você prefere comer três refeições ou seis refeições por dia é com você. O que realmente importa é comer calorias suficientes ao longo do dia para manter o seu metabolismo funcionando e fornecer-lhe energia suficiente para o dia. Acredite ou não, as vezes é melhor comer mais!

2. Largue os refrigerantes. Não se deixe enganar pelos refrigerantes diet; Eles, também, pode causar estragos em sua cintura. Mantenha sodas no mínimo, enquanto ditching as coisas reais completamente. A carbonatação na soda pode causar retenção de água e bloat- algo que nós mulheres poderia fazer sem!

3. Obtenha mais proteína. Estudos mostram que dietas ricas em proteínas resultam em mais perda de gordura e retenção de peso corporal magra do que dietas com pouca proteína. Proteína constrói músculos, queima gordura e nos mantém sentindo fuller mais.

4. Manteiga no lugar do azeite. Cozinhar com azeite em vez de manteiga irá diminuir a ingestão de gorduras insalubres e aumentar a sua ingestão de ácidos graxos mono e poliinsaturados que são conhecidos para aumentar o metabolismo e perda de gordura. Adicionado bônus-brilhante, cabelos sedosos de morrer!

Como perder peso e emagrecer

5. Torne-se um amante da gordura boa. O rumor é verdadeiro – comer gordura para queimar gordura. Adicione uma tira de abacate para o seu sanduíche ou um pequeno punhado de nozes para sua aveia e você vai aumentar o seu potencial de queima de gordura.

6. Obtenha seu chá verde. Catequinas no chá verde foram encontrados em pesquisas para aumentar a taxa metabólica e diminuir o apetite, bem como reduzir a gordura da barriga. Beba uma xícara de chá verde quente após cada refeição para promover a digestão e aumentar o metabolismo. P.S.- café preto funciona também!

7. Consuma mais nozes. Com fome? Nozes para evitar a fome e perder mais gordura. Apenas não coma demais. Fique com  uma pequena porção algumas vezes por dia.

8. Mais Refeições. Em vez de aderir ao café da manhã, almoço e jantar, tente comer cinco ou seis pequenas refeições por dia. Neste ponto, eles agora se tornam Refeição # 1, Refeição # 2, e assim por diante. Não é o momento em que você come que é importante; Esteja comendo a cada duas a três horas para manter seu metabolismo no fogo que você quer prestar atenção.

9. Toranjas: As propriedades de baixa glicemia torná-la uma excelente fonte de carboidratos a qualquer hora do dia. Elas também são acreditados em ajudar no metabolismo de ácidos graxos na corrente sanguínea. Para uma adição de gordura-explosão deliciosa, tente comer um quarto de uma toranja com seu pequeno almoço ou almoço.

10. Não comer demais: É importante medir as porções com precisão. Se você está aderindo a um plano de refeição que exige uma colher de nível de proteína em pó, não colher uma colher de amassar de proteína em pó. Fazendo isso ao longo do tempo acrescenta ao excesso de calorias que seu corpo não precisa. E se você quiser alcançar seus objetivos, ir sobre seus números não vai ajudá-lo a chegar lá.

11. Dia do lixo. Permitindo-se uma ou duas refeições do deleite cada semana manterá sua mente sadia e ajudará seu corpo queimar a gordura. Você não causará dano, enquanto você seguir corretamente com sua dieta para todas as outras refeições da semana.

12. Fresco é melhor do que seco. Frutas secas são deliciosas, mas a versão fresca oferece mais enchimento e é menos denso em açúcar. Em vez de três morangos secos, tente três frescos e desfrutar de calorias muito menos em uma maior mordida.

13. Coma Inteligente. Os carboidratos são nutrientes essenciais em sua dieta. Não é uma boa idéia ignorá-los completamente. Escolha os carboidratos certos para alimentar seu corpo – carbs baixos na escala glicêmica fornecerá energia sustentada e não será armazenado como gordura. Tente aderir com grãos integrais, aveia, batata doce, maçãs, mirtilos, toranjas, quinoa e outras opções marrom.

14. Não perca uma refeição. Não é OK para pular uma refeição. Seu corpo está esperando combustível a cada poucas horas e é isso que ele precisa para manter seu metabolismo revving. Se você esquecer seu tote do lunch ou perder a trilha do tempo, seu metabolism retardará para fazer acima para o combustível que falta.

15. Comer antes de dormir. Sua última refeição do dia deve ser dentro de uma hora de ir para a cama; Dessa maneira você está fornecendo nutrientes para seu músculo suado durante toda a noite. Juntar refeições consistindo de gorduras saudáveis, proteínas magras e vegetais verdes. Uma ótima opção é um veggie omelete ou queijo cottage com algumas amêndoas ou manteiga de amendoim natural.

NA ACADEMIA:

16. Aumentar a intensidade. Se você acha que está treinando duro o suficiente, você provavelmente não esta. Faça um esforço consciente para trabalhar mais duro, correr mais rápido, levantar mais peso, descansar menos e incorporar mais atividades que você não está acostumado a fazer. Mantenha seu corpo adivinhando  queima mais calorias, também!

17. Levantar Pesos. Estudos mostram que a incorporação de pelo menos três dias de treinamento de resistência por semana em seu programa irá aumentar a massa corporal magra, em última análise, abastecer o seu fogo metabólico. Mais músculo = mais gordura queimada, especialmente quando em repouso.

18. & 19. Treinar para perda de gordura. Um estudo sobre os corredores de resistência descobriu que os corredores perderam uma média de 5,4 por cento do seu volume corporal durante o curso de uma única corrida. Eles perderam a maior parte da gordura na primeira metade da corrida. Se você apenas começar a correr, você vai perder mais peso do que alguém que tem sido executado durante toda a sua vida. Incorporar três a quatro sessões de execução em sua semana para obter melhores resultados; Você continuará queimando gordura mesmo depois de sua sessão terminar. Correr queima 374 calorias em 30 minutos.

20. Treinar em jejum. Treinar com o estômago vazio (primeira coisa na manhã ou horas depois de comer) usa mais gordura como combustível sem afetar o desempenho, diz um estudo recente publicado no Journal of Medical Science e Sports Exercise.

21. Treinar entre 60 e 80 por cento. Daniel Carey da Universidade de St. Thomas concluiu que o treinamento cardio entre 60 e 80 por cento de sua frequência cardíaca máxima é ideal para maximizar a queima de gordura e construir a capacidade aeróbia. Obter um monitor de frequência cardíaca, fazer a matemática e manter o controle de seu potencial de queima de gordura!

22. & 23. Skate e Patins. Patinação queima cerca de 425 calorias em 30 minutos. O que é melhor do que se divertir enquanto trabalha fora? Este exercício funciona a sua bunda, quadris, coxas e barriga, tudo enquanto queima de gordura!

24. & 25. Plios são um Plus. Se você já tentou um treino pliometrico você concordaria – estes exercícios são além resistente! O que é incrível sobre plios é que esses exercícios queimam uma tonelada de calorias, enquanto continuamente desafiando sua mente e seu corpo.

Para iniciantes, escolha exercícios que você pode fazer bem. Para atletas mais avançados, escolha exercícios mais desafiadores; Certifique-se de variar os exercícios por treino. Escolha seis ou sete exercícios de plio; Realizá-los pelo menos 10-20 repetições cada. Descanse um minuto entre cada revolução. Fazer um total de 4 ou 5 revoluções para obter suas habilidades de queima de gordura em marcha!

26. Levante Primeiro, Cardio Segundo. Se você deve fazer cardio e levantar pesos na mesma ida para a academia, não se esqueça de fazer o seu treino de levantamento de peso antes de sua sessão de cardio. Fazê-lo permite que você treine mais difícil onde ele conta (na musculação) e queimar mais gordura depois. A ideia é que você usa fontes de carboidrato armazenadas enquanto levanta pesos e no tempo que você chegar ao seu treino cardio, você está estritamente usando gordura como combustível.

27. & 28. Superset  para o sucesso! Matar dois coelhos com uma cajadada só. Supersets (executar dois exercícios ao mesmo tempo) construir músculo e queimar gordura aumentando o tempo sob tensão. Descanse menos e trabalhe mais para obter melhores resultados.

29. Torne-se uma Desafiador. Leve o seu treino cardio para o campo com sprints. Desafie-se (e um amigo) para uma sessão esgotante de sprints. Execute 20-40 sprints com 20 agachamentos seguidos de pulo no final. Descanse 40 segundos entre sprints.

30. HIIT é real. High Intensity Interval Training é o último queima de gordura cardio. Você pode manipular qualquer um dos seus exercícios de cardio favoritos para seguir os padrões HIIT. Também não há regra para HIIT – você está livre para torná-lo como você vá. Um treino HIIT básico consiste em mudar a intensidade de um a dois minutos ou como você vê o ajuste. HIIT queima mais calorias em menos tempo do que sua média de longa duração, chato cardio sessão.

31. Não Falar. Se você pode manter uma conversa ou ler um livro enquanto faz cardio, você não está trabalhando duro o suficiente. Para queimar gordura, é melhor você estar trabalhando sua bunda literalmente.

32. Entre no Ring. Boxers e outros atletas de combate treinam com base em torno de uma rodada de três minutos. Eles treinam para resistência e força, bem como resistência, velocidade e flexibilidade. Construa um exercício consistindo de três exercícios que você executa por um minuto cada, de costas para trás. Uma vez que sua rodada de três minutos terminar, descansar um minuto e completar a rodada novamente.

Tente exercícios como boxe sombra, pular corda, crunches, saltos, bater um saco, ou qualquer um dos seus outros exercícios favoritos de plio. Fazer 5 revoluções para um assassino de 15 minutos de treino.

33. Ponha peso. Vestindo um colete ponderado (10 por cento do seu peso corporal), enquanto subir as escadas ou andar na pista pode aumentar a sua queima de calorias por 8 por cento.

35. Jogar Esportes. Encontrar um novo hobby que você gosta pode ser bom para a sua vida social e sua cintura. Por exemplo, tênis queima 272 calorias em 30 minutos.

REGIME SUPLEMENTAR:

36. Café. Sua bebida favorita da manhã pode ser o impulso perfeito da energia do pré-treino. A cafeína encontrada em seu café preto é apenas o suficiente para aumentar o desempenho e velocidade de perda de gordura.

37. Obtenha sua Multivitamina. É importante que os atletas para fornecer nossos corpos com vitaminas e minerais adequados. Às vezes não conseguimos tudo o que precisamos dos alimentos que comemos. Suplemento com um bom multivitamínico e mineral voltado para atletas do sexo feminino. Fazê-lo irá torná-lo a última máquina de queima de gordura.

38. & 39. A vitamina C pode ajudá-lo a queimar mais gordura, e D pode ajudá-lo a perder gordura, segundo pesquisa. Procure 400 a 500 mg de C e 800 mg de D por dia.

40. Use óleo de linhaça. Como afirmado anteriormente, gorduras saudáveis ajudá-lo a queimar gordura. Óleo de linhaça (não as sementes, mas o óleo) é uma excelente mistura de omegas, perfeito para otimizar o seu potencial de queima de gordura.

41. A termogenia é real. Suplementos termogênicos, como cafeína, capsaicina e chá verde, aumentar a taxa metabólica e promover o uso de gordura. Olhe para os produtos que contêm esses ingredientes e usá-los consistentemente, juntamente com o seu exercício e programa de nutrição para colher os resultados.

42. & 43. Mais consumo de whey protein. Whey proteín em shakes não são apenas conveniente, mas estudos mostram que quando consumidos antes de uma refeição e pós-treino irá ajudá-lo a perder peso e manter a massa muscular.

 

44. Obtenha sua glutamina. Complementar com 5 gramas de glutamina duas vezes por dia vai ajudar a poupar massa muscular magra, em última análise, aumentar a perda de gordura. Quanto mais músculo você tem, mais gordura você queima em repouso.

NA SUA VIDA:

45 e 46. Ganhe cada dia. Em vez de se concentrar em seu objetivo de longo prazo como um todo, dividi-lo em pequenos objetivos diários. Trabalho sobre a conclusão de cada tarefa para o dia e ao longo do tempo, todos os seus “vitórias” diárias levará você a sua meta final.

Obter-se um calendário e cada vez que você completar um dia onde você “ganhou”, a cor nesse dia ou marcá-lo fora. No final da semana ou mês, você pode olhar para trás em seu calendário e ver onde você conseguiu e onde você deu errado. Quando seu calendário é totalmente colorido, você sabe que pode estar orgulhoso de suas realizações.

47. Faça-o Mental. Visualizando-se em seu peso meta ou meta corpo é o único caminho a percorrer. Se você acredita que estará lá – você será. É aquelas pessoas que pensam pensamentos positivos que têm sucesso diariamente. Torná-lo parte do seu dia para ver a si mesmo como o ajuste, pessoa saudável que você quer ser.

48. & 49. Seja regular. Torná-lo um ponto para acordar e ir para a cama, ao mesmo tempo todos os dias. Manter o seu corpo em um horário definido permite um ótimo descanso e recuperação, bem como fornece a química perfeita para perda de peso. Isso inclui sua programação de refeições.

50. Dormir para perder peso. Um estudo da Universidade Wake Forest descobriu que dormir menos de cinco horas promove aumento da gordura abdominal em adultos com menos de 40 anos de idade. E se você dormir muito tempo (8 + horas), suas chances de segurar a gordura da barriga é tão provável.

51. & 52. Pesar tudo. Usando uma escala de alimentos para medir suas refeições é uma ótima maneira de garantir que você está comendo a quantidade certa de nutrientes. Mapeie um plano de refeições para si mesmo. Inclua as porções exatas de proteína, carboidratos e gorduras que você deve ter em cada refeição – então siga-a.

53. Se vestir melhor. Vestindo roupas indicadas para o treino pode aumentar a sua moral e fazer você trabalhar mais duro. Se você está feliz com a forma como você olha em seu top novo fitness favorito, você é mais provável para entrar na academia para mostrar-la.

54. & 55. Mais música. Ouvir suas melodias favoritas favoritas enquanto você treina fora irá adicionar um salto para o seu passo. Você vai trabalhar mais e queimar mais calorias enquanto interferindo com algo elétrico e de ritmo elevado do que você faria enquanto ouvia o blues.

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