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Como prevenir e recuperar de lesões de treino

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Como prevenir e recuperar de lesões de treino

As lesões de treino são péssimas. Veja como reduzir drasticamente o risco de lesões e recuperar de um caso isso ocorra.

Algumas pessoas vão dizer agachamento passado paralelo coloca seus joelhos em risco. Eles estão errados.

Outros vão dizer tocar a barra para o peito no supino é ruim para seus ombros. Eles também estão errados.

Todos nós já ouvimos que levantamento é uma maneira infalível de destruir nossas costas inferiores. Errado, errado, errado.

Como prevenir e recuperar de lesões de treino

No entanto, como com qualquer atividade física, o risco de lesão está lá. Se você levantou pesos por qualquer quantidade de tempo, você conhece alguém que se machucou.

Lesões no ombro e lesões nas costas parecem ser as mais comuns, mas existem muitos outros tipos estranhos de lesões que nos deixam coçando a cabeça (“como o inferno conseguiu fazer isso?”).

Bem, neste artigo eu quero falar sobre erros comuns que aumentam o risco de lesão, e como acelerar a recuperação se você está ferido, ou sofrer uma lesão no futuro.

Como é provável que você sustente uma lesão de treino?

A verdade é que muitas pessoas usam o boogieman de lesão como uma desculpa para treinar indevidamente – não empurrar-se, usar a forma pobre, e assim por diante.

Você vê, halterofilismo apenas não é uma atividade muito perigosa. Um estudo descobriu que as lesões sofridas durante o levantamento de peso recreativo e competitivo são substancialmente mais baixas do que as lesões de outros esportes, como futebol, ginástica e basquete.

Leões de halterofilismo estão em ascensão, no entanto, o que é mais provável porque o número de pessoas que fazem isso também estão em ascensão. Movimentos de massa como o CrossFit também não ajudam, como instrutor ruim é tudo o que é necessário para que um grande grupo de pessoas aumente o risco de lesões.

Então, a boa notícia é esta: se você treinar com a forma adequada e evitar os erros discutidos abaixo, o risco de lesão é realmente muito baixo.

Vamos agora olhar para os 4 erros mais comuns que as pessoas fazem no ginásio que aumentam o risco de lesões.

Erro de risco de lesão # 1: Levantar mais peso do que você pode lidar

De acordo com a pesquisa conduzida pelo centro para a pesquisa e a política de ferimento, a maneira a mais comum os povos ferem-se quando o halterofilismo está deixando cair o peso em si.

E como as pessoas aumentam o risco de perder peso em si mesmas?

Elas elevam o ego. Eles empilham as placas e espero apenas para o melhor.

Eu realmente fico apreensivo quando vejo caras magras carregando 3-4 placas de peso em ambos os lados da barra de agachamento, apenas para executar 3 movimentos. Tudo o que precisará é de uma descida ligeiramente rápida, ou de um toque momentâneo das costas ou do joelho, e  terá uma grande queda.

Tentar levantar muito peso também coloca pressão excessiva sobre suas articulações, tendões e ligamentos. Ao trabalhar com pesos que você pode manipular corretamente, no entanto, e fazendo movimentos completos, controlados, você não só evita esse problema, você também fazer ganhos melhores e melhorar a flexibilidade.

Aqui está a linha de fundo: se você não conseguir fazer repetições completas, você está usando muito peso, e você está aumentando o risco de lesões. Simplesmente alivie a carga, faça repetições completas, melhore sua força, e mova somente acima no peso quando você pode o manter inteiramente sob o controle.

Erro de risco de lesão # 2: Usando o movimento incorreto

Isso é semelhante ao primeiro erro, mas não o mesmo.

Erros de movimentos vão muito além da pesada meia repetição que dão um nome ruim para os elevadores de grandes compostos como o agachamentos e levantamentos. Você pode trabalhar com quantidades adequadas de peso e usar uma gama completa de movimento e ainda colocar-se em um risco considerável de lesões.

Por exemplo…

Se você arredondar suas costas durante um levantamento, ou hiperextenter ele muito distante na parte superior, você está pedindo para uma parte traseira mais baixa ter um ferimento.
Se você aplainar suas costas e volta seus ombros no topo de um supino, ou colocar seus cotovelos para fora muito, você provavelmente terá problemas de ombro em algum ponto.
Se você deixar seus joelhos curvar-se quando você agacha, ou estendê-los demasiado distante após seus dedos do pé, você pode realmente os ferir quando indo pesado.
Se você fizer suas prensas aéreas / militares atrás de seu pescoço, e seu corpo é construído como a maioria das pessoas, você está aumentando o risco de lesões. (Curiosamente, alguns corpos de pessoas apenas mecanicamente pode lidar com este tipo de movimento, mas a maioria não faz bem com ele.)
A maioria dos exercícios tem peculiaridades pouco como estes, razão pela qual você deve tomar o tempo para aprender a forma adequada em tudo o que você está fazendo, e certifique-se de cumpri-lo.

 

Erro de risco de lesão # 3: Não se aquecer corretamente

Muitas pessoas tem rotinas de aquecimento que consistem em alguns minutos de alongamento estático.

Este é um mau caminho para elas.

O alongamento estático antes do exercício tem mostrado

Uma rotina de aquecimento adequada deve trazer sangue para os músculos que estão prestes a serem treinados, aumentar a flexibilidade, elevar a temperatura corporal e melhorar o movimento livre e coordenado. A melhor maneira de fazer isso é mover os músculos repetidamente através das faixas esperadas de movimento, o que reduz o risco de lesões.

Primeiro conjunto de aquecimento

12 repetições com 50% do peso do conjunto de trabalho

Descansar 60 segundos

Segundo conjunto de aquecimento

10 repetições com 50% do peso do conjunto de trabalho

Descansar 60 segundos

Terceiro conjunto de aquecimento

4 repetições com 70% do seu peso de trabalho

Descansar 60 segundos

Quarto conjunto de aquecimento

1 representante com 90% do peso do conjunto de trabalho

Descanse 120 segundos e então inicie o seu treino

Ao fazer esta rotina de aquecimento, você não só irá ajudar a evitar lesões, mas você provavelmente vai realmente descobrir que você pode levantar mais peso, mantendo a forma adequada.

Erro de risco de lesão # 4: “SEM DOR NÃO GANHO BROOOOO !!!!!”

Isso pode ser óbvio, mas muitas pessoas não conseguem isso:

Se algo está doendo, pare o seu movimento. Não tente empurrar através da dor.

Se você sentir dor, pare o seu conjunto. Se um exercício sempre incomoda você, faça outra coisa.

Perceba que a dor é um aviso de que algo está errado, e se você não prestar atenção a ele, pode ocorrer um dano grave.

 

O ponto é não ser estúpido.

Dores e rigidez e tais são comuns o suficiente e geralmente desaparecem quando você aquecer, mas ignorar e tentar “alfa” seu caminho através da dor, e você está pedindo para se machucar.

Como recuperar de lesões de treino

Se você evitar os erros acima, suas chances de lesão são muito baixos. Mas coisas podem acontecer, então vamos falar sobre como se recuperar de lesões de treino.

Em primeiro lugar, se a lesão é grave, você deve consultar um médico. Mas as lesões mais comuns são as cepas, e aqueles são bastante fáceis de recuperar se você tomar as seguintes ações.

Descansar

A parte mais importante da recuperação é o repouso.

Não coloque qualquer estresse sobre a parte do corpo afetado (s) até que eles estão totalmente curados.

Pessoas que violam este princípio simples pode acabar com lesões crônicas que se tornam um grande problema.

Uma vez que a área lesionada se sente curada (sem mais dor através de uma gama completa de movimento), comece lentamente a treiná-la novamente. Trabalhar com pesos mais leves e ver como você se sente no dia seguinte, e gradualmente trabalhar de volta em sua rotina normal.

Gelo

Gelo ajuda você a se recuperar, reduzindo a inflamação e inchaço e sangramento interno de capilares lesados e vasos sanguíneos. Enquanto houver dor e inflamação, o gelo ajudará.

Você deve começar o tratamento com gelo, não calor (que vamos falar em um minuto), e eu recomendo manter um pano úmido entre o bloco de gelo e sua pele para evitar desconforto.

Não aplique gelo por mais de 15-20 minutos de cada vez, mas pode rodar durante todo o dia.

Compressão

Como o gelo, a compressão ajuda a curar, reduzindo o inchaço e a inflamação.

Use bandagem elástica ou uma manga de compressão, e enrole a parte ferida firmemente, mas não tão apertado como para prejudicar o fluxo sanguíneo.

Você pode combinar compressão com gelo envolvendo o pacote de gelo.

Elevação

Elevando a parte afetada acima de seu coração, você acelerar a viagem do sangue de volta ao seu coração, o que reduz o inchaço e ajuda na remoção de resíduos de produtos da área.

Calor

O calor estimula o fluxo sanguíneo, o que ajuda o seu corpo a trazer mais nutrientes para a cura e remover os resíduos.

Você não quer usar o calor imediatamente, no entanto, porque agrava a inflamação.

O conselho geral é usar apenas gelo durante os primeiros 3 dias para reduzir o inchaço e, em seguida, introduzir calor e alternar entre os dois (aquecer por 15-20 minutos, seguido de gelo, seguido de calor, e assim por diante).

Existem outros erros ou métodos de recuperação que eu perdi? Tem mais alguma coisa a acrescentar? Lemme saber nos comentários abaixo!

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