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Como prevenir o overtraining

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Como prevenir overtraining com a semana de descansa

Se a sua rotina de exercícios não inclui semanas de descanso, algo está errado. Aqui está o porquê eo que fazer sobre isso.
Você quer ficar maior.

Você quer ficar mais magro.

Você quer ficar mais forte.

E você está disposto a trabalhar para isso. Suar. Para moer. Por quanto tempo for preciso.

Você sabe que não é fácil, também. Você tem que dar 110% para o seu treinamento. Todos os dias … semana … mês … e ano.

De muitas maneiras, construir o corpo de seus sonhos é como construir qualquer outra coisa que vale a pena.

Quanto mais você põe nela, mais você tira dela. Não há atalhos ou almoços grátis. Você aprende, você apressa-se, e apressa-se, e chega , até que … finalmente … você chega.

Mas há uma armadilha.

Não importa o quão você quer algo … não importa o quão disciplinado você é … ou quanta gama você tem … você não pode executar tudo indefinidamente.

Se você tentar, você vai bater uma parede. Motivação gela. Energia dissipa. A rotina diária torna-se um saco.

Quando estamos falando de trabalho e outras atividades, chamamos isso de esgotamento. Quando estamos falando de fitness, chamamos de superentrenamento.

Algumas pessoas dizem que overtraining é um mito. Que é apenas uma desculpa para ser preguiçoso ou um sintoma de dieta inadequada ou descanso inadequado.

Há alguma verdade aqui.

Pular seu sono e você vai arrastar em burro em seus exercícios. Coma muito pouco e você nunca vai ganhar a força e o músculo que você quer.

Há mais a história, entretanto.

Você pode ter sua dieta, treinamento e higiene do sono completamente certos e, eventualmente, ainda luta com overtraining.

Neste artigo vamos falar sobre o porquê, e como usar a semana deload não só para ajudar a prevenir, mas como “supercarregar” seus exercícios e ganhos.

Então vamos lá.

O que é uma Semana de descanso?

 

Uma semana de descanso é simplesmente uma redução na intensidade de treinamento semanal (carga de peso) e / ou volume (conjuntos executados).

Por exemplo, se a sua rotina de treinamento consiste de cinco exercícios por semana de 70 a 80 repetições de levantamento de pesos pesados, uma semana de descanso pode reduzir o volume pela metade (35 a 40 repetições) ou reduzir drasticamente a intensidade (trabalho com 50 a 60 % De um-rep máximo em vez de 80 a 90%).

Outra opção é não treinamento de resistência qualquer para a semana.

Os principais propósitos da descansa são quatro:

  1. Aliviar a fadiga do sistema nervoso central “acumulado”.
  2. Reduzir a tensão articular e ligamentar.
  3. Reduzindo o risco de lesões.
  4. Reduzir o stress psicológico.

Um quinto distante seria a redução das demandas colocadas em seus músculos, mas isso não é tão importante quanto os quatro pontos acima.

É necessário mesmo uma semana de descanso?

“Não há tal coisa como overtraining – apenas sob a recuperação.”

Você provavelmente já ouviu isso antes. E, como eu disse anteriormente neste artigo, é apenas meia verdade.

A teoria básica da seaman de descanso é baseada em pesquisas sobre como o corpo lida com o estresse físico.

Aqui está a versão simples:

  • Fornecer um estímulo (exercício).
  • Remover o estímulo (descanso e recuperação).
  • Adapte-se melhor ao próximo estímulo.

Esta adaptação é o que lhe permite ganhar músculo e força, e é conhecido como supercompensação.

Aqui está como ele olha visualmente:

Como prevenir o overtraining

Seu é o ciclo básico que lhe permite construir músculos, ficar mais forte, aumentar a velocidade, agilidade e técnica, e assim por diante.

Como manter uma boa higiene do sono e gerenciar o equilíbrio de energia adequadamente, a semana de descanso é uma ferramenta que cai sob # 2 acima (remover estímulo) e sua finalidade é ajudar com # 3 (supercompensação).

A semana de descanso realmente funciona embora? é produtivo ou desnecessário?

 

Bem, as respostas a essas perguntas dependem de vários fatores.

Por que muitas pessoas não se beneficiam de exercícios de carga.

O tipo de estímulo que você sujeitar seu corpo irá determinar o tipo de resposta supercompensatória.

Em termos simples, estímulos fracos produzem resultados fracos, enquanto que estímulos poderosos podem produzir resultados poderosos.

Vamos ser um pouco mais específico do que isso, no entanto.

Podemos olhar para o estímulo da formação em termos quantitativos e qualitativos.

Os aspectos quantitativos seriam, principalmente, o volume ea frequência de seu treinamento – quantos conjuntos e repetições você está fazendo para cada grupo muscular a cada semana.

Os aspectos qualitativos seriam a intensidade (quantidade de peso levantado), sobrecarga progressiva (acrescentando peso à barra ao longo do tempo) e estresse metabólico dos treinos.

A chave para melhorar a composição corporal e desempenho durante longos períodos de tempo é regularmente empurrando seu corpo um pouco além de seus limites tecnicamente conhecido como overreaching e, em seguida, recuando.

Muitas pessoas simplesmente não fazem isso embora.

Eles apenas passam pelos movimentos em seu treinamento. Eles não rastreiam seus números e se esforçam para vencer os treinamentos anteriores. Eles não ficar apertado em suas dietas para apoiar seus objetivos.

Bem, a semana de descanso não tem nada a oferecer a esses caras e garotas.

Se você não está seguindo uma rotina de treinamento bem programada que é construída em torno de sobrecarga progressiva e de forma consciente, ou se você apenas não empurrar-se duro o suficiente para fazê-lo acontecer, você não tem nenhuma razão para a semana de descanso.

Uma das razões pelas quais alguns notáveis fitness folk trilho contra deloading é, muito factualmente, muitas pessoas não treinam duro o suficiente para precisar dele.

Dito isto, se você estiver seguindo um programa sensatamente projetado e estão trabalhando duro para melhorar seus exercícios, você pode beneficiar e deve incorporar uma semana de descanso. (Na verdade, eu diria que um programa de treinamento que não necessita de semanas periódicas de atraso é provavelmente sub-ótimo ou mesmo ineficaz.)

Eu experimentei isso em primeira mão …

Por que eu comecei

Quando eu costumava fazer exercícios longos, de muitas repetições (e peso relativamente baixo), eu iria por 4, 5, 6 meses ou mesmo mais sem tomar uma semana de descanso e não experimentaria nenhum dos sintomas associados com overtraining.

Quando eu fiz exame de uma semana de folga ou falto a treino, aconteceu geralmente devido às razões não relacionadas ao treinamento em tudo, como o curso ou o trabalho

Mais tarde, na minha viagem de fitness, no entanto, eu experimentei o poder transformador do pesado, composto de halterofilismo, mas também rapidamente percebeu o quanto o estresse este tipo de lugares de treinamento no corpo.

Depois de 8 a 10 semanas de treinamento como este – e às vezes mais cedo quando eu estava em um déficit calórico – eu notaria dores raras (geralmente em minhas articulações), meus níveis de energia iria diminuir, meus exercícios seriam anormalmente duro e pesado, E minha motivação para treinar iria mergulhar.

Felizmente, a solução era simples: uma semana de descanso.

Cada 8 a 10 semanas eu alternaria entre uma semana de descanso completo e a rotina mais tranquila, que dou mais adiante neste artigo e, eventualmente, resolvi apenas a rotina me dar a de descanso. Descobri que os exercícios de deload eram necessários para preservar minha força. (Algumas pessoas, no entanto, podem tirar uma semana de peso e voltar mais forte.)

Agora, algumas pessoas vão dizer deloading não é necessário se você apenas aprender a “ouvir o seu corpo” e programar seus exercícios em conformidade.

Por exemplo, se você planejou bater alguns pesos pesados mas sente como você precisa um dia mais claro, você treina levemente. Se você planejou um estilo deload de treino, mas se sentir energizado e pronto para alguns grandes números, você treinar duro.

O termo científico para isso é “autoregulação” e, embora seja uma metodologia de treinamento legítimo, é mais fácil dizer do que fazer.

Você precisa de uma quantidade considerável de experiência de treinamento e familiaridade com seu corpo e mente para deixar seus “sentimentos” ditar seu treinamento.

Seu corpo precisa de uma pausa hoje ou você está apenas se sentindo um pouco sobrecarregado por eventos recentes? Essa fadiga física ou mental? Você está mais amped acima de seu corpo para o exercício de hoje?

Não há dúvida de que a autorregulação tem seus usos.

Dito isto, eu não recomendaria a alguém que ainda trabalha na construção de sua fundação de músculo e força (os primeiros 2 a 3 anos de treinamento), porque apenas adiciona uma camada desnecessária de complexidade e abre a porta para todos os tipos de erros e Reveses

Quantas vezes você deve tirar uma de descanso?

Como as fórmulas dietéticas, não há uma resposta “one-size-fits-all” para quantas vezes você deve planejar semanas deload.

O metabolismo de algumas pessoas é mais rápido ou mais lento do que a pesquisa prevê e os corpos de algumas pessoas podem tomar mais ou menos de uma surra antes de precisar de uma pausa do que os outros.

Dito isto, as fórmulas dietéticas dão um bom “ponto médio” pontos de partida e podemos fazer o mesmo para deloading.

Minha recomendação é planejar uma semana do deload cada 8 a 10 semanas do treinamento intenso, pesado.

Se você está em um déficit calórico, reduza isso para uma vez a cada 6 a 8 semanas (e sim, você deve continuar treinando pesado quando em um déficit calórico).

A idade e o histórico de treinamento também são fatores.

Um dos principais (mas apenas) turnos que ocorre com o treinamento em seus 40 anos e além é que você precisa dar mais atenção à recuperação. Você pode treinar tão duro quanto os meninos e meninas em seus 20s, mas você provavelmente não pode recuperar tão rapidamente.

História da formação de relacionamento para de descanso não é o que você provavelmente pensa.

Eu descobri que as pessoas novas para halterofilismo necessidade de descanso menos frequentemente do que um veterano.

Na verdade, em alguns casos, as pessoas novas para levantar não sentiu a necessidade de uma pausa em 6, 8, mesmo 10 meses. E isso é bom.

Minha explicação para isso é simples: à medida que você progride em seu treinamento, seus exercícios ficam cada vez mais difíceis, tanto em peso absoluto movido e disposição e confiança para empurrar-se para seus limites.

Isso coloca mais e mais estresse sobre o seu corpo, o que cria a necessidade de deloading.

Agora, se você é novo para halterofilismo, você pode apenas planejar a semana deload e cumpri-lo, independentemente de como você se sente.

Isso garante que você não acidentalmente escorregar em um estado de overtraining por ser teimoso e se recusando a cortar (foi lá feito isso).

À medida que você aprende mais sobre como seu corpo responde ao treinamento, porém, você pode ficar um pouco mais solto com o seu timing deload. Você vai começar a reconhecer a necessidade de um deload-progresso tem parado, corpo está achy, diminuição da motivação para treinar, exercícios sentem muito mais difícil do que deveriam, etc – e pode responder em conformidade.

Por exemplo, o meu programa de treinamento atual envolve um pouco de levantamento de peso muito pesado e a cada 4 a 5 semanas eu sinto os sintomas rastejando dentro Uma vez que isso acontece, eu dou-me mais uma semana e depois deload.

 

A Deload Week Diet
Como você deve comer enquanto deloading depende do que você está fazendo com seu corpo.

Se você está fazendo dieta para perder gordura, você pode manter o seu déficit de calorias enquanto deloading.
Você não vai perder músculo ou experimentar quaisquer outros efeitos colaterais negativos.

Se você está fazendo dieta para ganhar músculos, você pode manter o seu excedente de calorias ligeiras. Como o objetivo de “limpeza de volume” é maximizar o crescimento muscular, não há nenhuma razão para mexer com isso, entrando em um déficit em sua semana deload (você não vai perder gordura suficiente Para realmente fazer a diferença assim que você pôde também continuar a construir o músculo.) Se você for apenas doente de comer um grupo do alimento (e confie-me, mim sabe que aquele pode ser), é bom ajustar sua entrada em TDEE para a semana de descanso e desfrutar da ruptura gastrointestinal e psicológica.
A semana do de descanso é um componente importante do progresso e dos resultados a longo prazo. Previne lesões, overtraining, e fadiga geral e queima dos músculos.

 

Se você não está descansando atualmente, provavelmente significa que sua rotina de exercícios é sub-optimal ou você está lutando com problemas relacionados ao overtraining sem mesmo perceber.

Use o conselho neste artigo para incorporar semanas de descanso em sua rotina (ou mudar para uma rotina que realmente precisa deles), e você vai fazer e sentir-se ainda melhor em sua viagem de fitness.

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