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Como queimar calorias durante o dia todo

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Como seu cardio pode manter a queima de calorias durante todo o dia

Se você perguntar a alguém enquanto eles estão exercendo por que eles estão fazendo isso, a resposta mais comum pode ser “porque eu estou queimando calorias!” A combinação do gasto calórico do exercício mais um consumo calórico saudável é a motivação atraente para o exercitador que busca uma ótima perda de peso. No entanto, os fisiologistas do exercício descobriram que há um bônus adicional para o exercício, conhecido como o “Exercício Pós Queima”. A pesquisa indica que certos fatores podem levar a um aumento no gasto calórico pós-exercício, embora poucos dados existem sobre se as calorias queimadas são de gordura ou carboidratos.

Pós queima do exercício, também referido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), é o número de calorias que são gastos depois de uma sessão de exercício. Durante o exercício, há um aumento no consumo de oxigênio (conhecido como VO2) para suportar as necessidades de energia do corpo durante a sessão de exercício. EPOC representa o VO2 aumentado após o exercício. A dívida de oxigênio (agora conhecida como EPOC) é a quantidade de oxigênio extra requerida pelo tecido muscular para oxidar o ácido láctico e reabastecer o ATP esgotado e a fosfocreatina após o exercício vigoroso. Representa o reabastecimento da reserva de oxigênio que estava esgotada durante o tempo em que a captação de oxigênio do ar era inadequada para o metabolismo aeróbio.

O corpo humano geralmente leva várias horas para se recuperar completamente para um estado de repouso. Alguns estudos mostraram que a taxa metabólica em repouso (RMR) não retornou a um estado pré-exercício durante duas horas após esportes esportivos extenuantes, seis horas após uma hora de aula aeróbica e 36-48 horas após exercício cardiovascular muito intenso. Pesquisas descobriram que EPOC depende da intensidade e duração do exercício, bem como outros fatores que influenciam, como o nível de aptidão e sexo.

Como queimar calorias durante o dia todo

O Efeito da Intensidade e Duração do Exercício Aeróbico no EPOC

Muitos estudos têm revelado que a intensidade de uma sessão de exercício aeróbio tem a maior influência sobre EPOC. À medida que a intensidade do exercício aumenta, a magnitude e a duração do EPOC aumentarão. Estudos que utilizaram baixas intensidades, tais como 50 por cento VO2max ou menos e durações mais curtas (30 minutos ou menos) têm o menor efeito de EPOC.

De fato, houve uma ausência de um aumento sustentado do VO2 após o exercício nesses estudos. O maior EPOC foi relatado em estudos utilizando maior intensidade de exercício (75% -90% VO2max). Adicionalmente, a duração do EPOC após o exercício de maior intensidade foi significativamente mais longa quando comparada com as crises de menor intensidade. EPOC parecia durar até 10 horas em comparação com uma a três horas.

Uma relação clara foi comprovada entre a magnitude do EPOC e a intensidade e duração do exercício. Existe uma relação curvilínea em intensidades de exercício de 30% VO2max ou menos e EPOC. Com essas intensidades de exercícios mais baixas, o EPOC durou até 80 minutos, mas não mais. Parece que, para induzir um EPOC durante várias horas após o exercício, as intensidades de exercício precisam ser superiores a 50 por cento do VO2 máximo. Em intensidades de exercício igual ou superior a 50 por cento de VO2max, existe uma relação linear entre a magnitude de EPOC e a duração e intensidade. Observou-se que o efeito do EPOC varia de 11 a 32 L de oxigênio (55,5 – 160 calorias) após 20 minutos a 76 minutos de exercício a 70% do VO2max. O efeito mais longo da duração do EPOC nestes estudos foi de 10 horas após o exercício.

A duração de uma sessão de exercícios aeróbicos também afeta o EPOC. A pesquisa atual mostra que também existe uma relação direta entre a duração do exercício e EPOC. Evidências têm reforçado a relação exponencial entre a magnitude do EPOC por longas durações de exercício específico com duração superior a 30 minutos. Além disso, o trabalho em intensidades de exercício> 50-60 por cento VO2max estimular um aumento linear em EPOC à medida que aumenta a duração do exercício. Foram relatados valores de EPOC de 6,6 L (33 calorias ao longo de 128 minutos após o exercício), 14,9 L (74,5 calorias ao longo de 204 minutos após o exercício) e 33 L (165 calorias 455 minutos após o exercício) com durações de 30, 45 e 60 minutos .

Outros estudos mostraram que os valores de EPOC após uma duração de exercício de 60 minutos foram de 8,6 L (43 calorias), 9,8 L (49 calorias) e 15,2 L (76 calorias). Esses achados sugerem que, dada a intensidade de exercício aeróbico suficiente de mais de 50% de VO2max (mais próximo de 70%), a duração do exercício é um fator importante que influencia o EPOC. Vários estudos têm investigado os efeitos da combinação de alta intensidade com duração ainda mais próxima de 80 minutos em uma única sessão de exercício. Nesses estudos, o VO2 do indivíduo ainda era elevado

Média de cinco por cento durante 24 horas após o exercício. Uma vez que existe uma relação exponencialmente linear entre a intensidade do exercício e EPOC, não é inesperado que em níveis de intensidade supra-máxima, os valores de EPOC são ainda maiores. Breves episódios intermitentes de exercícios supra-máximos fatigantes, como sprints de ciclismo de um minuto em intensidades superiores a 100% VO2max combinados com três períodos de repouso minutos de ciclismo em uma menor intensidade em torno de 60-70% VO2max, metabolismo elevado durante quatro horas após o exercício .

Outro estudo descobriu que o gasto energético pós-exercício deve ser elevado durante nove horas ao realizar 20 intervalos em uma esteira consistindo em sprints de um minuto a 105 por cento de VO2máx com um ritmo de caminhada de dois minutos. Este tipo de treinamento é conhecido como treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). O treinamento de intervalo de alta intensidade envolve a alternância entre ataques muito intensos de exercício com intensidades menores. Parece que HIIT é uma maneira eficaz de aumentar valores de EPOC por um período de tempo prolongado após o exercício. Embora não tenha sido identificado se o aumento do gasto energético pós-exercício vem de gorduras ou carboidratos, é bem conhecido que durante o exercício a proporção de cada nutriente é dependente da intensidade do exercício.

Muitos estudos que examinam o treinamento do HIIT relataram um aumento nas enzimas mitocondriais do músculo, citrato sintase e citocromo c oxidase, que são responsáveis pela oxidação beta (oxidação de gordura) dentro do músculo. O treinamento HIIT aumentou significativamente a enzima oxidativa mitocondrial enzima citrato sintase e beta-hydroxyacyl Co. A desidrogenase, induzindo um aumento distinto na oxidação de ácidos graxos. Assim, talvez, o gasto calórico estendido também seriam de oxidação de gordura pós-exercício se executar um programa HIIT.

Exercício em Sessões versus único exercício contínuos e longos

Vários estudos mostraram um valor EPOC mais elevado após uma sessão de exercício dividida em comparação com uma única sessão de exercício contínuo. Um estudo particular encontrou um EPOC significativamente maior após uma sessão dividida de exercício (duas sessões de 25 minutos a 70% de VO2máx) quando comparado com um ataque contínuo (uma corrida de 50 minutos a 75% de VO2máx). Os valores de EPOC para a sessão de exercício dividido foram quase o dobro da sessão única (3,1 L para 15,5 calorias versus 1,4 L para 7 calorias). Outro estudo comparou EPOC após 30 minutos de exercício contínuo versus dois ataques de exercício de 15 minutos. O exercício dividido provocou uma soma de EPOC de 7,4 L (37 calorias) versus 5,3 L (26,5 calorias) após o exercício contínuo. Portanto, o EPOC total é significativamente maior em uma sessão de exercício aeróbico dividido versus uma única sessão de cardio. Isso pode ajudar alguns competidores fitness e figura entender a importância de suas sessões de cardio duplo!

EPOC e Treinamento de Resistência

Treinamento de resistência pesada mostrou produzir a maior resposta EPOC em comparação com treinamento de força de menor intensidade. O treinamento de resistência usando repetições mais baixas (6-8) e volumes mais pesados, como 80-90 por cento de 1 carga de trabalho de repetição máxima, provocou um EPOC maior do que uma repetição maior, um treinamento de menor volume. O efeito do treinamento de resistência em comparação com o exercício aeróbio sobre EPOC também foi examinado para ver o que produz um gasto energético maior e mais longo pós-exercício.

Embora alguns possam dizer que a comparação destes dois estilos de exercício é como comparar maçãs com laranjas, a maioria dos estudos realizados indicaram que o treinamento de resistência produz uma maior resposta de EPOC sobre treinamento aeróbio. Em um estudo, um EPOC mais alto foi encontrado após o treinamento de resistência intensa (50 jogos de 8-12 repetições em 70% 1RM) comparado ao ciclo aerobico a 50 por cento VO2 max por 60 minutos. Neste estudo específico, a taxa metabólica de repouso ainda era elevada quase 15 horas após o treinamento de resistência foi concluída. Outro estudo mostrou a diferença no EPOC entre ciclismo aeróbico (40 minutos a 80% de frequência cardíaca máxima), treinamento de resistência de circuito (4 séries, 8 exercícios, 15 repetições a 50% 1RM) e treinamento de resistência pesada (3 séries, 8 exercícios, 3 -8 repetições a 80% -90% 1RM).

O treinamento pesado da resistência produziu o EPOC o mais melhor comparado com o treinamento do circuito e o ciclismo. Um terceiro estudo descobriu que a taxa metabólica de repouso permaneceu elevada durante 48 horas após um exercício de treinamento de peso de moderada a alta intensidade. Estes resultados foram determinados como sendo o resultado da degradação de proteínas e reparação tecidual. Assim, é difícil comparar o treinamento de resistência ao exercício aeróbio no estado estacionário, uma vez que não é prático medir o custo de energia do treinamento de resistência com calorimetria indireta.

Status de Treinamento EPOC e Nível de Fitness

O status de treinamento de um indivíduo também pode ter um efeito sobre EPOC. Sugere-se que indivíduos altamente treinados se recuperam do exercício mais rápido do que suas contrapartes não treinados. Não só sua “dívida de oxigênio” retorna à linha de base mais rápido, mas também o fazem suas respostas hemodinâmicas também. A frequência cardíaca e a pressão arterial de um indivíduo treinado retornam aos valores basais muito mais rapidamente do que aqueles de uma pessoa não treinada. É muito difícil equiparar a intensidade do exercício e o trabalho total realizado para indivíduos treinados e não treinados.

Se a intensidade do exercício e a taxa de trabalho fossem relativas ao nível de condicionamento físico, o indivíduo treinado estaria trabalhando em uma intensidade maior do que o indivíduo não treinado. Vários estudos têm relatado um declínio mais rápido no EPOC e uma duração mais curta de EPOC em indivíduos treinados versus sujeitos não treinados. No entanto, embora as pessoas com níveis de aptidão mais elevados pareçam regressar mais rapidamente a um estado pré-exercício, a magnitude do seu EPOC é muito maior devido às suas intensidades de treino mais elevadas e duração mais prolongada do exercício. Assim, uma pessoa com um nível de aptidão mais elevado pode ter um EPOC maior do que uma pessoa não treinada, mas a duração do gasto de energia pós-exercício será mais longa em uma pessoa não treinada.

Influência do Gênero no EPOC

Gênero é outro fator que pode influenciar EPOC. Pesquisas mostram que o gasto energético em mulheres em repouso e durante o exercício varia com a fase menstrual. A taxa metabólica basal mostrou-se menor uma semana antes da ovulação e mais alta durante a fase lútea de 14 dias após a ovulação, afetando EPOC em conformidade. Ao comparar EPOC entre homens e mulheres, o mesmo dilema pode surgir quando se comparam treinados versus não treinados. Os efeitos de gênero basicamente descem à intensidade e duração do exercício, assim, muitos estudos mostram homens com um efeito EPOC maior sobre as mulheres. Em resumo, o efeito de gênero no EPOC ainda não está claro devido às dificuldades em comparar as taxas de trabalho com as diferenças de gênero.

Possíveis Mecanismos para a Resposta Prolongada do EPOC

Como este artigo afirmou no início, há poucos dados existentes sobre se as calorias gastas durante EPOC são de gordura ou carboidratos. No entanto, sabemos que durante o exercício o conceito de cruzamento existe, onde há uma mudança na fonte de substrato de carboidratos para ácidos graxos durante o exercício prolongado. Há evidências significativas que mostram um aumento na taxa do triglicerídeo / ciclo de ácidos graxos que requerem energia após o exercício prolongado. Uma vez que o equivalente de energia do oxigênio é menor com a gordura como substrato em comparação com carboidratos (ácidos graxos = 4,7 mol ATP / mol de oxigênio enquanto CHO – 5,1 mol ATP / mol de oxigênio) parte do EPOC pode ser explicada pelo deslocamento do substrato. Este substrato poderia representar 10-15 por cento da resposta pós-exercício EPOC. A razão pela qual o glicogênio pode não ser tão consideravelmente considerado como o componente de EPOC após o exercício aeróbio é porque a síntese de glicogênio é baixa durante o jejum e não EPOC diferenças foram encontradas em jejum versus estados alimentados. A explicação para esta teoria pode ter a ver com o momento de quando o alimento é dado após o exercício e a proporção de nutrientes que estão sendo alimentados após o exercício. Sugeriu-se que quando o alimento é dado durante os primeiros 60 minutos de recuperação do exercício, existe uma interação sinérgica entre o alimento e a reposição pós-exercício sobre o gasto energético.

Controle de peso e EPOC

O efeito do corpo continuar o gasto calórico após o exercício desempenha um papel complementar a um programa de exercícios com foco no controle de peso. A pesquisa sugere que uma alta intensidade, tipo de treinamento intermitente (treinamento de intervalo de alta intensidade) tem um efeito mais pronunciado sobre EPOC. Além disso, a pesquisa mostrou que o treinamento de resistência produz maiores respostas de EPOC do que o exercício aeróbio. Também é sugerido que o exercício de resistência de alta intensidade perturba a homeostase do corpo mais do que o exercício aeróbio. O resultado é maior exigência de energia precisa ser consumida após o exercício para restaurar os sistemas metabólicos do corpo para linha de base e, portanto, uma explicação para o EPOC mais elevado. Os mecanismos subjacentes que causam o EPOC mais elevado observado no exercício de resistência incluem lactato sanguíneo elevado e um aumento nas catecolaminas circulantes (epinefrina e norepinefrina) e hormonas como a insulina, o cortisol, a hormona adrenocorticotrópica (ACTH). Pode parecer que o EPOC responde por despesas pós-exercício de algo entre 50-150 quilocalorias.

Uma vez que uma libra de gordura é igual a 3.500 quilocalorias, o efeito de EPOC sobre o controle de peso deve ser considerado em termos de um efeito cumulativo ao longo do tempo.

Em conclusão, parece que grande parte dos dados conflitantes sobre EPOC é dependente da intensidade e duração do exercício. Como resultado, valores de EPOC menores e mais curtos são encontrados com menor intensidade e menor duração, enquanto que o efeito mais pronunciado no EPOC decorre de protocolos de treinamento de alta intensidade e durações mais longas. Esta teoria aplica-se não só ao exercício aeróbio, mas treinamento de resistência também.

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