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Como reduzir a dor muscular

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Como reduzir a dor muscular

Neste artigo, você não só aprenderá a reduzir a dor muscular, mas por que a dor muscular não é tão importante como muitas pessoas pensam …
Se você se exercita regularmente, e especialmente se você levantar pesos, você provavelmente se acostumou a rígidos, doridos músculos (especialmente após os dias de pernas!).

Como reduzir a dor muscular

Todos nós aprendemos a lidar com isso, mas às vezes pode ser bastante desconfortável.

Felizmente, existem algumas estratégias simples, cientificamente comprovadas que reduzem a dor muscular (e não, reduzir a dor muscular não vai reduzir seus ganhos!).

Mas antes de abordarmos as estratégias, quero primeiro abordar um equívoco comum sobre dor muscular: que significa que seus músculos estão crescendo.

Não faz, e o tanto de suor após um exercício não é necessariamente uma maneira boa de julgar a eficácia de seu treinamento.

Dores musculares não necessariamente significam crescimento muscular.
A maioria das pessoas pensa que os músculos realmente doloridos são um bom sinal – que significa que os músculos estão crescendo.

Isso parece fazer sentido intuitivo, é claro. Estamos treinando para danificar nossos músculos, e dano muscular leva a dor muscular, portanto, portanto, pouca ou nenhuma dor significaria pouco ou nenhum dano e, portanto, pouco ou nenhum ganho, certo?

Acontece que não é assim tão simples.

Treinos que criam grandes quantidades de dor muscular não resultarão necessariamente em crescimento muscular, e exercícios que causam dor pouco a nenhum pode resultar em crescimento muscular significativo.

Por exemplo, se você fizer uma hora de corrida em declive, suas pernas vão ficar muito doloridas no dia seguinte, mas corrida em declive definitivamente não vai construir pernas grandes e fortes.

Citando pesquisadores da Universidade da Cidade de Yokohama:

“Devido às correlações geralmente pobres entre DOMS [dor muscular retardado início] e outros indicadores, concluímos que o uso de DOMS é um reflexo pobre de excêntrico induzido pelo músculo indução induzida e inflamação, e alterações nos marcadores indiretos de dano muscular e inflamação não são Necessariamente acompanhado com DOMS. “

Em outras palavras, os músculos danificados não machucarão necessariamente, e os músculos que machucam não são necessariamente muito danificados.

A fisiologia exata por trás disso ainda não é totalmente compreendida (o crescimento muscular é um processo muito complicado), mas um estudo demonstrou que pelo menos parte da dor que estamos sentindo na dor muscular provém do tecido conjuntivo segurando fibras musculares juntos, e não das próprias fibras.

Sabemos também que quanto mais frequentemente os músculos são expostos a certos tipos de estímulos, menos dolorosos ficam como resultado. Isso não significa que eles não vão crescer maior e mais forte, no entanto.

Certos exercícios também causam mais dor do que outros, mas aqueles não são necessariamente os exercícios mais eficazes para a construção de força ou tamanho. Por exemplo, o estiramento envolvido em voadores é susceptível de causar dor, mas eles são um movimento bastante pobre para adicionar massa quando comparado a algo como inclinar supino, que é susceptível de causar menos dor.

Pessoalmente, eu só fico muito dolorido de um treino se eu perdi a semana anterior. Quando estou na minha rotina normal, só fico levemente dolorida, e eu treino duro na academia. E eu continuo a construir força e tamanho.

Assim, a linha de fundo com dor muscular é esta: não nos diz muito sobre se estamos ganhando ou não. Não pense que a dor excessiva significa crescimento muscular importante, e não se preocupe se você não está ficando dolorido. (Clique para tweet isso!)

Como reduzir a dor muscular e melhorar a recuperação muscular

Antes de começar a trabalhar estratégias para reduzir a dor muscular, eu quero passar por cima de algumas soluções comumente comumente prescritos que eu não recomendo:

  • Banho de gelo ou outras estratégias de “terapia fria”. A pesquisa mostrou que eles não reduzem a dor muscular, então não há necessidade de sofrer por eles.
  • Alongamento. Estudos provaram que o alongamento, antes e depois do exercício, não ajuda a reduzir a dor muscular.
  • Anti-inflamatórios. Enquanto anti-inflamatórios não esteróides podem reduzir a dor muscular, eles também podem inibir a síntese de proteínas, o que significa menos crescimento muscular.

Tudo bem, vamos às soluções recomendadas:

Faça uma massagem. A pesquisa mostrou que a massagem é uma maneira eficaz de reduzir a dor muscular que ocorre após o exercício.
Faça alguma movimento com rolo de espuma. De acordo com este estudo, espuma reduz a gravidade de DOMS que ocorre após o treino, e aumenta a amplitude de movimento.
A recuperação ativa pode ajudar. Recuperação ativa é simplesmente um treino que é mais fácil do que aquele que causou a dor, e é um que você deve terminar sentir melhor do que quando você começou. Isto tem sido comprovado para reduzir a dor muscular. Minhas formas favoritas de recuperação ativa são ciclismo para as pernas, e natação para a parte superior do corpo.
Aprecie algum yoga. Sim, a pesquisa mostrou que a ioga pode ajudar a reduzir a dor muscular. Eu fiz uma aula de ioga por semana durante alguns meses para tentar isso e definitivamente notado uma redução na rigidez muscular e dor.
Suplemento com carnitina. L-carnintina é um dos poucos suplementos comprovados para ajudar a reduzir a dor muscular (e é por isso que eu incluí-lo em meu suplemento de recuperação muscular, Recharge.)
Melhorar a recuperação muscular. Ao fazer tudo o que puder para maximizar a recuperação muscular, você pode ajudar a reduzir a dor muscular. Confira meu Guia Definitivo para Recuperação Muscular para saber mais.
Você tem outras estratégias para reduzir a dor muscular? Ou qualquer outra coisa que você gostaria de compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!

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