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Como reforçar o sistema imunológico

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Como impulsionar seu sistema imunológico e evitar assim doenças.

Ficar doente cansa. Bem, neste artigo, você vai aprender formas cientificamente comprovadas para aumentar o seu sistema imunológico e vencer qualquer doença mais rapidamente.
Todos os anos, os bichos de doença varrem as nações como gafanhotos, perfurando as defesas naturais do nosso corpo e nos deixando com nariz escorrendo, dor de garganta, febres e muitos outros sintomas debilitantes.

E enquanto todo mundo odeia ficar doente, é especialmente agravante para nós fitness. Ele não só nos deixa fora de nossas rotinas por dias ou mesmo semanas, uma vez que estamos melhores, demora quase tanto tempo para voltar para onde deixamos em termos de desempenho.

Como reforçar o sistema imunológico

É por isso que eu uso as várias estratégias dadas neste artigo para aumentar o meu sistema imunológico e derrubar algumas doenças, e enquanto eu ainda pego resfriado uma ou duas vezes por ano, eles são muito suaves e duram apenas alguns dias.

Então, vamos começar com discutir o que é o sistema imunológico e como ele funciona, e então vamos chegar a como fortalecê-lo e prevenir e superar rapidamente a doença.

Como funciona o sistema imunológico

O sistema imunológico é uma rede incrivelmente complexa de células, tecidos e órgãos que defendem o corpo contra “ataques” de invasores externos. A maioria desses invasores são organismos pequenos como bactérias, parasitas e fungos causadores de infecção e vírus, todos capazes de florescer no corpo humano.

Os tipos de invasores lá fora número de milhões, e o trabalho do sistema imunológico é reconhecê-los e mantê-los fora. Alguns inevitavelmente passam pelas defesas do corpo, no entanto, e o sistema imunológico caça-los para baixo e limpa-los com tipos especiais de fluidos e células.

 

Quanto mais saudável o seu sistema imunológico, mais rápido e mais poderoso ele pode derrotar invasores, evitando a doença em muitos casos e reduzindo a gravidade ea duração em outros.

Exercício e sistema imunológico

Considerando o fato de que o exercício regular melhora quase todos os aspectos da nossa saúde, não é nenhuma surpresa que ele melhora diretamente a função imunológica.

É, no entanto, possível ter muito de uma coisa boa: muito exercício pode realmente prejudicar o sistema imunológico, que é um dos sintomas de overtraining. Em última análise, o que é “muito exercício” varia de corpo para corpo, mas minha experiência trabalhando com milhares de pessoas me ensinou isso:

“É mais difícil esmagar o sistema imunológico com exercícios do que você imagina. E isso é especialmente verdadeiro quando você está comendo a abundância de alimentos saudáveis e descansando o suficiente e recuperação. Dito isto, eu geralmente recomendo que as pessoas limitam o seu exercício semanal total para 8 horas ou menos, e que eles incluem um dia de nenhum exercício por semana.”

Exercício quando está doente

Eu entendo totalmente o desejo de exercer quando doente. Depois de estabelecer uma boa rotina de exercícios, você realmente não gosta de brincar com ela.

A realidade é exercício intenso só vai fazer a doença pior, no entanto. Por quê? Porque o exercício intenso temporariamente deprime a função imunológica, o que dá aos invasores mais tempo para causar estragos em seu corpo.

Dito isto, a investigação em animais mostrou que o exercício leve (20 a 30 minutos de caminhada leve em uma esteira) realizado enquanto infectado com o vírus da gripe estimula a função imunológica e acelera a recuperação.

Efeitos semelhantes têm sido vistos em estudos com seres humanos também, razão pela qual eu recomendo não mais do que 3 sessões de 20 a 30 minutos de luz cardio quando doente (você nunca deve ficar muito cansado de falar).

Fumar e o sistema imunológico

Fumar é como o alcoolismo, como um dos hábitos mais insalubres que você pode desenvolver, e entre seus muitos passivos é a supressão do sistema imunológico.

A pesquisa mostrou que os fumantes geralmente adoecem com mais frequência do que os não fumantes e que os fumantes são muito mais propensos a contrair doenças respiratórias do que os não-fumantes. Além disso, os vírus do resfriado e da gripe tornam os fumantes mais doente do que os não fumantes.

A resposta, é claro, é parar de fumar, e enquanto eu nunca fumei, eu definitivamente usaria este motivo para sair se eu fizesse – é uma ferramenta comprovada, incrivelmente eficaz para desistir facilmente e permanentemente.

Peso corporal e sistema imunológico

Há problemas maiores com excesso de peso ou obesidade do que como você olha: é incrivelmente insalubre, aumentando o risco para todos os tipos de doenças, incluindo diabetes tipo 2, câncer, problemas reprodutivos, doenças cardíacas e muito mais.

A pesquisa mostrou que uma das razões para isso é a inflamação sistêmica crônica que vem com o excesso de peso ou obesos, o que prejudica a função imunológica, aumentando assim a probabilidade de infecção ea duração da doença.

A solução é óbvia, e enquanto muitas pessoas são feitas para acreditar que perder gordura e construir músculo é incrivelmente difícil ou complicado, não é. Não exige que você viva no treino…. Não requer que você siga dietas estranhas, excessivamente restritivas … e não requer que você se acostuma com a fome ou mesmo treine com fome.

Toda a perda de peso saudável requer é o planeamento sensato da refeição que inclui a abundância de alimentos saborosos, nutritivos, e um programa apropriado do exercício que use quantidades moderadas de levantamento de peso e de exercício cardiovascular para queimar calorias, construir o músculo, e manter a saúde.

Nutrição e sistema imunológico

Os alimentos que você come têm um grande impacto sobre a competência do seu sistema imunológico. Micronutrientes como zinco, selênio, ferro, cobre, beta-caroteno, vitaminas A, D, C e E desempenham papéis importantes para manter seu sistema imunológico forte.

Comendo alimentos menos saudáveis, menos micronutrientes densos que você come, mais provável que você está a desenvolver deficiências nas muitas vitaminas e minerais que seu corpo precisa para manter a saúde óptima e função imunológica. Isto, por sua vez, prejudica a função imunológica.

Idealmente, teríamos todas as vitaminas e minerais que precisamos dos alimentos que comemos, mas isso é mais fácil dizer do que fazer.

Primeiro, há a questão da qualidade sempre declinante do solo e dos alimentos (mesmo no mundo dos orgânicos), o que está dificultando a obtenção de nutrição adequada em nossas dietas.
Depois, há o fato de que manter níveis ótimos de ingestão de vitaminas e minerais requer um pouco de diversidade dietética planejada, o que pode ser feito, mas também pode ser demorado.
Pessoalmente, prefiro uma abordagem mais simples. Certifico-me de que a maioria das minhas calorias provêm de alimentos densos em nutrientes, como os seguintes:

  • Abacates
  • Verdes (acelga, couve, couve, mostarda, espinafre)
  • Pimentões
  • Couves de Bruxelas
  • Cogumelos
  • Batatas assadas
  • Batatas doces
  • Bagas
  • Iogurte pouca gordura
  • Ovos
  • Sementes (linho, abóbora, gergelim e girassol)
  • Feijão (garbanzo, rim, marinha, pinto)
  • Lentilhas, ervilhas
  • Amêndoas, castanhas de caju, amendoim
  • Cevada, aveia, quinoa, arroz integral
  • Salmão, alabote, bacalhau, vieiras, camarão, atum
  • Carne magra, cordeiro, carne de veado
  • Frango, peru

Estilo de vida e sistema imunológico

Enquanto exercício cai sob a bandeira do estilo de vida, que merecia sua própria seção. Nesta seção, quero discutir alguns outros fatores de imunidade relacionados ao estilo de vida.

Estresse Crônico Aumenta o Risco de Doença

A pesquisa mostrou que quando o stress agudo realça a função imune (o bom “mecanismo velho da luta ou do corra” que trabalha para nós), o stress crônico o suprime.

Então, tente não suar com os pequenos aborrecimentos, ficar longe de pessoas negativas que tentam mantê-lo para baixo, evitar o excesso de treinamento no treino, tomar algum tempo para si mesmo todos os dias para relaxar e evitar conflitos, tentando tratar os outros da maneira que você gostaria de ser tratada, e você não só será mais feliz na vida, mas você vai ficar doente com menos frequência.

O sono inadequado aumenta o risco de doença

Por gerações, as mães têm dito aos seus filhos para dormir o suficiente ou eles vão ficar doente … e descobre que há alguma verdade nela.

Pesquisas demonstraram que a privação aguda do sono suprime a função imunológica, e quanto mais tempo o sono é restrito, mais provável é que você fique doente. E não só frio e gripe doente, mas doenças cardíacas e diabetes doente também.

A linha geralé, como fumar e excesso de consumo de álcool, regularmente não dormir o suficiente é incrivelmente insalubre e, ao longo do tempo, pode contribuir para todos os tipos de doença e disfunção. O que é sono adequado varia de pessoa para pessoa, embora. Confira meu artigo sobre como dormir melhor para obter mais informações.

Ter mais sexo para impulsionar seu sistema imunológico

Você provavelmente não precisa de muito motivo para fazer mais sexo, mas aqui está uma outra razão:

A pesquisa mostrou que o sexo regular aumenta a função imunológica e, assim, ajuda o seu corpo a lutar contra bugs doença como a gripe e outras bactérias e vírus.

Especificamente, o estudo descobriu que pessoas de idade universitária fazendo sexo uma ou duas vezes por semana tinham níveis mais elevados de imunoglobulina A (IgA), a primeira linha de defesa do corpo contra o vírus do resfriado, do que as pessoas que fazem sexo com frequência menor ou maior. Além disso, o estudo também descobriu que níveis mais elevados de satisfação e duração nas relações estavam associados com níveis mais elevados de IgA.

Então, ter mais sexo, desfrutar de seu relacionamento e permanecer saudável.

Suplementos que estimulam o sistema imunológico

 

A vitamina C é encontrada em altas concentrações em células imunes e é rapidamente consumida durante infecções.

A pesquisa mostrou que a ingestão regular de vitamina C até cerca de 1 grama por dia ajuda a reduzir os sintomas e encurtar a duração das infecções do tracto respiratório como o resfriado comum. Suplementação com vitamina C também ajuda a reduzir a inflamação sistêmica e níveis de cortisol, que pode aumentar ainda mais a força imunológica.

É por isso que eu complemento com 1 grama por dia, e aqui está o produto que eu tomar:
Óleo de peixe

Graças a suas altas quantidades de ácidos graxos ômega-3, óleo de peixe tem uma longa lista de benefícios para a saúde, e um estudo recentemente publicado descobriu mais um:

O óleo de peixe, que uma vez se acreditava suprimir a função imunológica, realmente melhora-a, melhorando a função das células B, um tipo de célula vital para as defesas do sistema imunológico.

No entanto, nem todos os óleos de peixe são iguais. As opções mais baratas contêm uma forma inferior, processada do óleo (éster etílico), que é muito mais resistente ao processo enzimático pelo qual o corpo quebra o óleo para baixo para o uso. Não só isso, mas os óleos mais baratos também têm baixos níveis de ácidos graxos ômega-3, exigindo que você tome algumas punhado de pílulas todos os dias para atingir o recomendado 3,5 a 4,5 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia.

Em vez disso, você quer a forma trigclieride natural de óleo de peixe, que é melhor absorvido pelo organismo, e que tem maiores concentrações de ácidos graxos ômega-3. E é por isso que eu compro e uso este produto:

 

A deficiência de vitamina D tem sido associada a um risco aumentado de desenvolver uma ampla variedade de doenças, tais como osteoporose, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, alguns tipos de câncer, diabetes tipo 1, e esclerose múltipla, tuberculose e até mesmo a gripe.

Além disso, de acordo com pesquisa publicada pelo Centro de Controle de Doenças em 2011, 8% dos americanos são deficiência de vitamina D, e 25% são considerados “em risco” de uma deficiência. Outras pesquisas publicadas em 2010 mostraram que quase 70% dos bebês alimentados com leite materno eram deficientes em vitamina D em um mês, o que pode ser particularmente prejudicial, considerando quão importante é esta vitamina na saúde geral e desenvolvimento.

E enquanto podemos obter vitamina D, indo ao sol por cerca de 15 a 25 minutos por dia, poucos são capazes de fazer regularmente isso. Em vez disso, podemos apenas tomar um suplemento diário. Quanto devemos estar tomando?

Um comitê da Sociedade Endócrina

Um comitê da US Endocrine Society recentemente se reuniu para revisar as evidências e concluiu que 600-1000 UI por dia é adequado para idades 1-18, e 1.500-2.000 UI por dia é adequado para idades 19 +.

Echinacea é um tipo de planta de florescência na família daisy, e tem sido usado como um produto à base de plantas para ajudar a combater resfriados e outras doenças comuns.

O uso de Echinacea como um impulsionador imune tem sido controverso nos círculos científicos. Há pesquisas mostrando que ele é eficaz tanto em reduzir a probabilidade de ficar doente e da duração da doença, e não há pesquisa demonstrando tais benefícios. Dito isto, vários ensaios clínicos que não conseguiram demonstrar benefícios imunológicos foram criticados por usar formas inferiores de extratos de equinácea e por usar doses muito pequenas para fazer qualquer coisa.

Quando eu não fizer exame do echinacea o ano inteiro, eu tomo aproximadamente 3 gramas por o dia se eu for doente ou no contato próximo com os povos doentes (escritório ou família).

O zinco é um mineral essencial que desempenha um papel vital em muitos aspectos diferentes do metabolismo celular, incluindo a função imunológica.

Como o zinco é crucial para a formação de células usadas pelo sistema imunológico para combater os invasores, garantir que sua ingestão é adequada é uma parte importante de manter seu sistema imunológico forte.

Você pode estar recebendo bastante zinco em sua dieta, então aqui está uma maneira fácil de determinar se você é deficiente:

Obtenha um bom suplemento de zinco líquido. Mantenha-o na geladeira.
Retire-o da geladeira e deixe repousar durante duas horas à temperatura ambiente.
Fique em jejum por uma hora, e depois tome um gole dele (5 – 10 ml) e fique na sua boca por 10 segundos.
Avalie seus níveis de zinco da seguinte forma:
Muito Deficiente: Se tem gosto de água pura por todos os 10 segundos, você é severamente deficiente e deve complementar com cerca de 150 mg de zinco por dia para corrigir, e reteste depois de uma semana.
Bastante Deficiente: Se primeiro tem gosto de água e, em seguida, dentro dos dez segundos do teste, prova seco ou metálico, isso indica uma deficiência moderada. Suplemento com cerca de 100 mg de zinco por dia para corrigir, e testar novamente após uma semana.
Ligeiramente Deficiente: Se você notar imediatamente um ligeiro sabor seco e metálico, e ele aumenta com o tempo durante o período de dez segundos, isso indica uma deficiência menor. Suplemento com cerca de 50 mg por dia para corrigir, e testar novamente após uma semana.
Adequado: Se o gosto seco e metálico é imediato, forte e desagradável, isso indica que não há deficiência. É provável que sua dieta está fornecendo suficiente zinco. Você pode repetir cada duas semanas para garantir que você não desenvolveu uma deficiência.
Se você fizer o teste acima e descobrir que você é deficiente em zinco, eu recomendo que você pegar algum gluconato de zinco e suplemento em conformidade.
Se você encontrar e lidar com uma deficiência, você pode impedi-lo de recorrente, obtendo em qualquer lugar de 15-150 mg de zinco por dia, com base nas necessidades do seu corpo. Você pode obter isto através de alimentos ou suplementação.

Assim como a echinacea, o alho tem uma longa história de uso para combater infecções, e a ciência moderna confirmou sua eficácia.

O extrato de alho envelhecido é particularmente eficaz: a pesquisa mostrou que reduz a severidade e a quantidade de sintomas experimentados quando doente ou com gripe.

Como a equinácea, eu não tomo extrato de alho envelhecido a menos que eu esteja doente ou em torno de pessoas doentes, e quando eu faço, eu tomo cerca de 1 grama por dia

Ginseng é uma das mais conhecidas ervas medicinais orientais, e tem sido usado para tratar uma variedade de distúrbios. Seu papel como um modulador imunológico é amplamente conhecido em círculos científicos, e as pesquisas mostraram que a suplementação regular aumenta a função imunológica.

É geralmente recomendado que você tome suplementos de ginseng por menos de 3 meses de cada vez, então eu incluí-lo em meu regime de suplementação quando estou doente ou em torno de pessoas doentes, e quando eu faço, tomo cerca de 2 gramas por dia.

 

Probióticos são boas bactérias em seu trato digestivo, ea pesquisa mostrou que certos tipos não só ajudar na digestão dos alimentos, eles também construir o sistema imunológico.

Há um problema, porém, como relatado pela Academia Americana de Microbiologia: muitos dos produtos probióticos no mercado são porcaria. Em muitos casos, as bactérias estão mortas e, portanto, os produtos são inúteis. Isto é especialmente verdadeiro no caso de produtos que incluem probióticos como um “bônus” (o processamento de tais produtos mata as bactérias), bem como produtos baratos que não precisam ser refrigerados.

O sistema imunológico? Tem mais alguma coisa a acrescentar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!

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