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Como relaxar seus músculos e mente

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10 maneiras comprovadas de relaxar seus músculos e mente

Relaxar nem sempre é tão simples quanto parece. Aqui estão 10 maneiras cientificamente comprovadas para relaxar.
Se você está tendo problemas para relaxar após longos dias ou semanas, você não está sozinho.

Na verdade, de acordo com pesquisa conduzida pela American Psychological Association, 48% das pessoas regularmente ficam acordados à noite, muito estressado para dormir.

E se as fontes de sua angústia mental são principalmente a pressão de trabalho, dinheiro e saúde, você também está em abundante companhia – eles são as principais causas de estresse no Brasil.

Como relaxar seus músculos e mente

O resultado é que dezenas de milhões de pessoas poderiam usar melhores estratégias para controlar o estresse em suas vidas. E a maneira mais simples de fazer isso é ficar esperto sobre como você relaxa.

Se você pode equilibrar o estresse e relaxamento bem, você vai melhorar cada aspecto de sua vida. Você será mais feliz, mais produtivo, emocionalmente estável e mais saudável, e você será capaz de carregar cargas muito mais pesadas com relativa facilidade.

Neste artigo vou compartilhar com vocês 10 maneiras fáceis, baratas e cientificamente validadas para vencer o estresse e relaxar.

Mas, primeiro, vamos falar sobre a relação entre estresse e relaxamento, e por que o estresse não é necessariamente o inimigo.

A importância do estresse e relaxamento

A maioria das pessoas pensa em estresse em termos puramente negativos, supondo que ele deve ser evitado a todo custo.

Isso é errado.

Como o exercício, nossos corpos foram projetados para usar a resposta de “luta ou fuga” para lidar com o estresse. De fato, a pesquisa mostra que o estresse agudo aumenta a imunidade, o que por sua vez acelera os processos de recuperação e aumenta a resistência à infecção.

Não estaria mentindo em dizer que ataques regulares de estresse é propício para a sua saúde geral e bem-estar.

Alimente seu corpo muito estresse, porém, é onde os problemas começam.

Você vê, nossos corpos apenas não aprenderam como lidar eficazmente com o stress crônico. Permanecemos em alerta máximo e envelhecemos mais rapidamente, tornamo-nos mais suscetíveis à doença e experimentamos níveis elevados de inflamação sistêmica.

A solução não é evitar o estresse a todo custo, mas sim gerenciá-lo. E a chave para gerenciar o estresse é ser capaz de relaxar de forma eficaz e confiável.

Como o stress, os efeitos do relaxamento ir mais profundo do que a maioria das pessoas percebem. Pesquisas mostram que o relaxamento tem o poder de alterar a expressão genética envolvida com inflamação, morte celular programada e neutralização de radicais livres.

Não é um exagero dizer que a qualidade global e a longevidade de sua vida vai depender muito de quão bem você pode relaxar.

 

E é por isso que eu quero compartilhar com você 10 maneiras cientificamente validado para aliviar o stress e relaxar seus músculos e mente. Use esta lista para criar uma rotina de relaxamento noturno e você vai dormir melhor, se sentir melhor e ficar mais saudável.

Vamos lá.

Aprecie cheiros agradáveis

Aromaterapia é uma forma de mil anos de idade para reduzir o estresse e promover o relaxamento que também tem algumas evidências científicas modernas do seu lado.

Especificamente, a pesquisa mostra que o cheiro de certos óleos essenciais, como lavanda, bergamota, camomila e gerânio, pode baixar a pressão arterial, reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.

A maneira mais fácil de incorporar isso em sua rotina de relaxamento é usar um difusor.

 

Dar e obter uma massagem

Eu provavelmente não preciso recorrer à pesquisa para convencê-lo de que receber uma massagem é uma ótima maneira de aliviar o estresse, mas este estudo bastante interessante demonstrou que dar uma massagem tem efeitos semelhantes.

Os benefícios da massagem não param por aí, no entanto. A pesquisa mostra que também reduz a dor, ansiedade e depressão, e aumenta a imunidade também. Não é preciso muito para fazer o trabalho, também. Apenas 10 a 15 minutos de massagem é suficiente para colher os seus muitos benefícios.

Respire fundo

Um dos mais básicos, ferramentas eficazes soldados têm de manter a calma enquanto sob o fogo está controlando a sua respiração.

Respirações superficiais e rápidas na região do tórax indicam e aumentam o estresse, enquanto respirações profundas envolvendo o diafragma (“respiração do ventre”) reduz o estresse e aumenta a atividade antioxidante.

A chave para a respiração profunda é que você lentamente inalar com ambos o peito e barriga relaxada (não chupar o estômago dentro). Você quer expandir sua caixa torácica e preencher a totalidade de seus pulmões com oxigênio com cada respiração.

Mude sua percepção de estresse

Sabemos que altas quantidades de estresse estão associadas a problemas de saúde, mas há uma torção …

A pesquisa mostra que nossa percepção do stress como prejudicial é o que realmente lhe dá poderes. Ou seja, é possível que ficar muito estressado sobre o estresse é o que o torna prejudicial.

Estudos mostram que podemos conscientemente reavaliar situações estressantes – escolher olhar para elas de maneira diferente – e assim privá-las de seu poder destrutivo.

Uma situação frustrante não tem que ser uma desculpa para rasgar seu cabelo para fora. Em vez disso, ele pode ser visto como uma oportunidade para exercer uma virtude como paciência ou tolerância. Lembre-se que um revés também é uma oportunidade para aprender o que não funciona. Uma situação dolorosa pode ensinar-lhe que você é mais resistente do que você pensou.

 

Lembre-se, porém, que a reavaliação não é tudo.

Alguns problemas não podem ser desviados e devem ser enfrentados de frente, com ação.

Enterrado em dívidas? Comece a pagar. Os prazos aparecem? Ir trabalhar. Cônjuge negligenciado? Chame para um fim de semana.

Há mais que você pode fazer para dominar o estresse.

Não deixe que as pequenas coisas cheguem até você

Muitas pessoas ficam tão ocupadas com todos os problemas, que você pode jurar que estavam irremediavelmente viciados em stress.

Bem, você pode não ser capaz de controlar o desejo de sair, mas você não tem que ceder a ele. Você pode escolher deixar que certas coisas aconteçam sem incidentes.

Use lógica para desarmar uma situação estressante

O problema com estressores é que eles contornam nossos filtros críticos com facilidade e apenas tomar as rédeas. Antes de conhecê-lo, estamos hiperventilando sobre algo incrivelmente improvável ou com conseqüências relativamente benignas.

Antes de permitir que algo para o estresse, pare por um momento, pergunte a si mesmo seu poder e probabilidade de impactar negativamente sua vida justifica a resposta. Muitas vezes isso sozinho será suficiente para tirar a borda fora da situação.

Não diga a si mesmo que você está tão estressado

Não subestime o seu poder de psique para cima ou para baixo.

Diga que você está estressado e você pode ter certeza que você vai se sentir assim. Você acaba de desistir do controle de suas emoções e muitas vezes suas ações.

Opte por ver a situação de maneira diferente, no entanto – como uma chance de crescer, aprender ou até mesmo endurecer o inferno – e você rouba o estresse do único poder real que tem: o poder que você lhe concede.

Gaste mais tempo ajudando os outros

Algumas das pessoas mais estressadas que eu conheço também são alguns dos maiores idiotas que você nunca quis conhecer.

Palavras duras, mas verdadeiras. E diabos, eu deveria saber que fui culpado disso muitas vezes.

Bem, se ser uma boa pessoa não é motivação suficiente para sair de sua cabeça e ajudar alguém, a pesquisa mostra que as pessoas que ajudam seus amigos e familiares são, em certa medida, imunizados contra os efeitos nocivos do estresse.

Evite as telas antes da hora de dormir

Conseguir qualidade de sono suficiente é uma parte importante de lidar com o stress e preservar a sua saúde, e olhando para uma tela – se TV, iPad, iPhone ou eReader – é uma ótima maneira de arruinar a sua higiene do sono.

Pesquisas mostram que a exposição à luz durante a noite suprime a produção de melatonina, um hormônio que induz sonolência, o que não só dificulta a adormecer, mas também reduz a qualidade do sono que você recebe.

A supressão de melatonina faz mais do que apenas estragar o seu sono, no entanto, demonstrou-se que prejudica a imunidade e aumenta o risco de câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

E com consequências tão graves como estas, simplesmente não podemos dar ao luxo de fazer um hábito de supressão de melatonina.

Dito isto, eliminar completamente toda a exposição à luz uma vez que o sol se põe para baixo não é exequível (eu duvido que você está disposto a “ir deitar” as 7 horas). Felizmente, você não precisa.

Primeiramente, a pesquisa mostra que os efeitos de supressão da melatonina da luz dependem da intensidade. Quanto mais intensa a luz, mais ela suprime os níveis de melatonina.

Assim, uma boa regra de ouro é manter a luz depois de escurecer o mais escuro possível e dormir em completa escuridão.

Em segundo lugar, a pesquisa mostra que o curto-comprimento de onda, luz “azul” emitida por dispositivos como televisores, ecrãs de computador e telefones inteligentes é particularmente eficaz na supressão da produção de melatonina.

Assim, reduzir ou eliminar completamente a sua exposição nocturna a esta luz azul é uma forma eficaz de preservar os níveis saudáveis de produção de melatonina.

 

 

Controle sua adição da tecnologia

Pesquisas mostram que quanto mais pessoas usam e se sentem amarradas a seus computadores e telefones celulares, mais estressados sentem. De fato, o uso excessivo de tecnologia tem sido associado a vários sintomas de má saúde mental como depressão.

Aqui está um breve resumo dos resultados:

  • As pessoas que usavam seus telefones celulares fortemente eram mais propensas a queixar-se de distúrbios do sono e depressão.
  • Pessoas constantemente disponíveis em seus telefones celulares eram as mais propensas a experimentar problemas de saúde mental.
  • As pessoas que regularmente usam o computador tarde da noite eram mais propensas a experimentar distúrbios do sono, estresse e depressão.
  • Combine o uso de computadores pesados e telefone celular e as associações tornam-se mais fortes.
  • O uso frequente de computador sem pausas aumenta a probabilidade de estresse, problemas de sono e depressão.

Os cientistas não são claros quanto às causas, mas a associação é: quanto mais tempo você gasta com seus dispositivos, pior será seu estado mental.

 

Ouvir música clássica

Da próxima vez que você estiver estressado, coloque em alguma música clássica lenta, calma e em pouco tempo você estará aninhado em seu abraço calmante.

Mozart pode fazer mais do que apenas relaxá-lo, embora.

Pesquisas mostram que a música clássica aguça sua mente e engaja suas emoções e reduz a pressão arterial, diminui a dor física e depressão, e ajuda a dormir melhor.

Beba chá verde

Eu sou um grande fã de chá e seus muitos benefícios à saúde, e aqui está uma outra razão para beber regularmente:

Um grande estudo realizado com 42.093 indivíduos japoneses descobriu que o consumo regular de chá verde estava associado com menores níveis de sofrimento psicológico.

Os cientistas acreditam que a principal forma como ele realiza isso é as altas doses do aminoácido L-theanine e ácido ascórbico, que são busters de estresse eficaz

Ir para uma caminhada no parque

Quando você revisa as rotinas diárias de muitos dos maiores pensadores e inovadores da história, você notará rapidamente quantos deles valorizaram longas caminhadas na natureza.

Por exemplo, Beethoven passou as tardes caminhando nos Bosques de Viena e descobriu que sua melhor inspiração sempre chegava enquanto caminhava. Tchaikovsky era igualmente inflexível sobre suas caminhadas duas vezes por dia, que ele sentia eram essenciais para sua saúde e criatividade.

Bem, a pesquisa mostra que eles estavam em algo: apenas 25 minutos de caminhada em um parque urbano é suficiente para reduzir a frustração e melhorar o humor.

Tomar um banho quente

Por milhares de anos banhos quentes foram usados para aliviar a dor, ajuda no relaxamento, e defender e tratar a doença.

De fato, a palavra spa vem do latim sanus per aquam – “saúde através da água” – que era um antigo remédio romano para os soldados cansados de batalha.

A pesquisa médica moderna confirmou alguns dos nossos ancestrais já sabiam: mergulhos regulares em água quente são saudáveis e restauradores.

(Obtenha ainda mais relaxamento de banhos regulares, adicionando óleos essenciais!).

Como você vai usar essas maneiras de relaxar?
Sua caixa de ferramentas de relaxamento está cheia de guloseimas. Tudo que você tem a fazer é colocá-los a bom uso.

Use estratégias como respiração profunda e reavaliação para desarmar situações de estresse. Use estratégias como tomar uma caminhada e beber chá para manter a calma durante todo o dia. E usar estratégias como banho quente, música clássica e óleos essenciais para relaxar à noite e dormir como um bebê.

O que você acha dessas maneiras de relaxar? Tem mais alguma coisa para compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!

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