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Como se Agachar Corretamente

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Dr. Layne Norton passou anos refinando sua técnica agachamento. Siga suas dicas de treinamento e pistas, aprender a agachar, e você um dia pode ser o orgulhoso proprietário de pernas monstro! Aprenda agora o Como se Agachar Corretamente.
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Eu costumava ser aquele cara com os pés de galinha. Por quê? Porque eu não agachava. Eu inventei todas as desculpas que eu poderia pensar para sair de cócoras: eles são ruins para os joelhos, eles são ruins para as costas, eles são difíceis. Eu escapei dos agachamentos, fazendo todos os outros exercícios de perna que eu poderia pensar, mas as minhas pernas ainda eram diminutos.

Um dia eu tive uma epifania. Eu estava cansado de ter pouco as pernas, por isso fiz um objetivo para agachar mais de 500 libras para repetições. Presumi que quantidade de peso me daria as pernas grandes que eu queria. Depois de anos e anos de trabalho e aprender a técnica adequada e programação, eu fiz agachamento mais de 500 libras para reps. Hoje, meu único representante máximo (1RM) é de 655 libras. Estou feliz de informar que, depois de todo esse trabalho e todo esse peso, minhas pernas não são mais galhos.

Se você quiser pernas grandes, há uma regra: você tem que agachar! Não vá correndo para o rack mais próximo sem ler este artigo em primeiro lugar. Vou ensinar-lhe dicas e técnicas que eu aprendi ao longo dos anos de trabalhar com alguns dos melhores treinadores do mundo, caras como powerlifter Ben Esgro, USAPL World Team Head Coach Matt Gary, e Dr. Mike Zourdos. Eles irão ajudá-lo a agachar grandes pesos de forma mais segura e eficaz

COMO SE AGACHAR TUDO QUE VOCÊ PRECISA CONSIDERAR

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EQUIPAMENTO

O equipamento pode fazer uma grande diferença no seu desempenho de agachamento, especialmente quando você está sob um monte de peso. Aqui estão algumas coisas que você pode colocar no que você pode fazer um agachamento melhor.

CALÇADOS

A finalidade de um tênis é distribuir o seu peso uniformemente e para amortecer seu pé. Mas, em um agachamento, você está empurrando para baixo contra a terra. Física dita que a terra pressiona de volta. Se você usar um sapato almofadado, você vai perder alguns dos que a transferência de energia. Ele também vai fazer você se instável. Aqueles de vocês que fazem agachamento nas sapatilhas pode achar que seus joelhos caverna e que você sente instável. Veja mais em Como se Agachar Corretamente.

No mínimo, você precisa usar um sapato de sola dura.

No mínimo, você precisa usar um sapato de sola dura. Converse All-Stars são uma ótima escolha. Também gosto de sapatos de halterofilismo. A grande coisa sobre sapatos de levantamento de peso é que eles têm uma sola dura e um calcanhar elevado.

O calcanhar de elevada coloca em uma posição mais ergonómica para cócoras, permitindo-lhe empurrar do seu calcanhar e meados de pé melhor.

CINTO

Um robusto cinto de lastro pode fazer uma enorme diferença no seu agachamento. Um bom cinto vai dar o seu núcleo de algo para se preparar contra, irá proteger a sua parte inferior das costas, e irá mantê-lo mais ereta.

vestindo um cinto vai enfraquecer o seu núcleo é apenas errado liso

O rumor de que usando um cinto vai enfraquecer o seu abdômen é simplesmente errado. A pesquisa mostra que o uso de um cinto vai realmente dar-lhe mais ativação do núcleo porque fornece seu núcleo com algo para empurrar. 1,2

A maioria das pessoas usarem cintos de forma muito baixa. Um cinto de elevação não deve ficar ao redor de sua cintura, mas em torno de onde a sua parede abdominal vai empurrar para fora. Assim, encontrar onde sua parede abdominal empurra para fora, e em seguida, colocar o cinto em torno dessa área.

Eu recomendo a compra de um robusto, cinto de fivela que é pelo menos 10-13 milímetros de espessura e 4 polegadas de largura.

ENVOLTÓRIOS DO JOELHO OU MANGAS

Envoltórios do joelho e mangas ajudar a manter os joelhos quente e fornecer algum apoio extra. Eu prefiro mangas joelho para wraps, porque eles são mais rápido e mais fácil de entrar e sair, e há algumas evidências de que embrulha pode colocar demasiada pressão sobre a patela.

Eu também gosto de saber que é me movendo o peso, e que eu não estou recebendo um PR por causa de envoltórios do joelho.

Eu também gosto de saber que é me movendo o peso, e que eu não estou recebendo um PR por causa de envoltórios do joelho. Aprenda mais sobre como Como se Agachar Corretamente.

GIZ

A maioria de vocês estão acostumados a usar giz em suas mãos. Giz absorve humidade afastada para que possa obter uma melhor aderência na barra. Porque o bar está sentado sobre seus ombros durante um agachamento, no entanto, você realmente não precisa dele para as suas mãos.

No entanto, em um agachamento low-bar, giz pode ajudar a manter a barra em sua volta e mantê-lo de rolar. Então, eu recomendo ter um bloco e riscando sua parte traseira antes de agachar, especialmente se você estiver indo pesado.

ENVOLTÓRIOS DE PULSO

Para aqueles de vocês que fazer agachamentos de alta bar, envoltórios de pulso pode não ser necessário. Mas para aqueles que preferem o bar numa posição inferior, envoltórios de pulso pode ser útil. Envoltórios de pulso ajudar a manter seu reto pulso e pode ajudar a prevenir a dor de punho e cotovelo. 3

Você deseja quebrar acima e abaixo da articulação do pulso para fornecer mais apoio.

Um erro que as pessoas fazem com envoltórios do pulso é que eles embrulhar muito baixo. Você deseja quebrar acima e abaixo da articulação do pulso para fornecer mais apoio. O envoltório deve realmente ir ao redor da parte mais baixa da palma da mão.

* Ratings a partir da data do artigo de publicação

EXECUÇÃO

Quando chega a hora de agachar-se, muitas pessoas ficam sob o bar e apenas ir para ele. Isto é um erro. Você deve ter um plano repetível para ficar sob o bar e saindo.

Continue a ler sobre o Como se Agachar Corretamente.

O SETUP

Antes de cócoras para quebrou, obter-se sob a barra e obter a barra na posição correta em sua volta. Lembre-se, o seu pé é o seu centro de gravidade, assim que você quer o peso de ser sobre a sua pé. Tome uma respiração profunda. Espremer seus glúteos para a frente para obter o bar fora do rack.

Agora que você já pesou sobre o peso, é hora para a caminhada. Eu gosto da abordagem de três etapas porque é eficaz, simples e repetível. Uma vez que você definiu o peso, deixar repousar. Não comece imediatamente a caminhada de volta. Quando estiver pronto, tomar um pequeno passo para trás com um pé. Quando esse pé assentar, dar um passo para trás com o outro pé. Em seguida, mova que o primeiro pé para alinhá-lo com o segundo pé.

Uma vez que seus pés estão em posição, você pode ajustar seus pés um pouco para se certificar de que eles são mesmo. Eu não recomendo um super estreita ou uma postura super grande. Posicione seus pés como se estivesse indo para fazer um pulo.

Lembre-se, o seu mid-pé é o seu centro de gravidade, assim que você quer o peso de ser sobre a sua mid-pé.

LEMBRE-SE, O SEU PÉ É O SEU CENTRO DE GRAVIDADE, ASSIM QUE VOCÊ QUER O PESO DE SER SOBRE A SEU PÉ.

Também é importante que você não apontar os dedos dos pés muito longe. Se eles estão em qualquer lugar perto de 45 graus, eles estão longe demais. Uma maneira fácil de descobrir onde seus pés deveriam estar é a seguinte: Uma vez que você pegou a barra e estão em sua postura, espremer seus glúteos. Isso deve mover os dedos dos pés onde eles deveriam estar.

RESPIRAÇÃO

A maioria das pessoas não tomam ar suficiente quando levantar pesado. Antes de se agachar, fingir que você está tendo o seu último suspiro antes de toda a sala se enche com água. Respirando profundamente vai ajudar a preparar sua parede abdominal e ativar os músculos abdominais profundos. Segurar a respiração também irá ajudá-lo a manter a espinha neutralidade.

Depois de ter tomado uma respiração profunda, empurrar seu abdômen sem respirar para fora. Não pense sobre flexionando seu abdômen, mas sim pensar em empurrar com a sua parede abdominal. Como você se preparar para um soco? Você iria preparar. Faça o mesmo quando você agachar. Sua parede abdominal é o que estabiliza a sua parte inferior das costas. Portanto, verifique se você está preparando.

UNIDADE HIP

O agachamento não é apenas um movimento ascendente e descendente; é também um movimento de vaivém. Depois de ter seu ar, o seu núcleo se preparou, e seus glúteos envolvidos, comece por dirigir o quadril para trás. Sente-se entre as suas pernas.

Ao usar seus quadris, glúteos, isquiotibiais, e parte inferior das costas, você está recrutando os maiores, mais fortes grupos musculares em seu corpo.Depois de bater a profundidade, se você se preparou corretamente, você deve começar a voltar-se naturalmente.

Como você começar a subir, não basta pensar dirigindo-se. Pense sobre apertando os glúteos e trazendo os quadris para a frente. Mesmo se você estiver no meio do caminho em um agachamento, você pode bloqueá-lo por apenas pensando sobre a condução de seus quadris para a frente, em vez de ficar de pé.

Quando terminar o agachamento, espremer seus glúteos para que a sua espinha e os quadris estão perfeitamente alinhados sob o bar.

JOELHOS

Como você se sentar para baixo entre as pernas, conduzir os joelhos para fora sobre onde seus dedos estão apontados. Não permita que seus joelhos entrem em colapso ou se atirem para a frente. Se você levar com os joelhos em um agachamento, sua panturrilha vai apertar e ele vai fazer com que você se inclinar para a frente. Se você está se inclinou para frente longe demais, você pode estar em perigo de flexão da coluna vertebral, que é super perigoso em um agachamento.

Liderando com os joelhos também pode causar-lhe para parar bem aquém da profundidade adequada. A fim de maximizar os ganhos de força e hipertrofia, você quer tomar o exercício através de toda a amplitude de movimento.

Como você se sentar para baixo entre as pernas, conduzir os joelhos para fora sobre onde seus dedos estão apontados.  Não permita que seus joelhos para entrar em colapso em ou atirar para a frente.

COMO VOCÊ SE SENTAR PARA BAIXO ENTRE AS PERNAS, CONDUZIR OS JOELHOS PARA FORA SOBRE ONDE SEUS DEDOS ESTÃO APONTADOS. NÃO PERMITA QUE SEUS JOELHOS PARA ENTRAR EM COLAPSO EM OU ATIRAR PARA A FRENTE.

Eu ouço um monte de treinadores dizem seus atletas para ficar em pé durante um agachamento. Isso é verdade, mas apenas até certo ponto. Você quer ficar de pé, mas o ângulo vai puxar sua estrutura. Se você tem fêmures longas e um tronco curto, você vai precisar de muito mais inclinação para a frente para alcançar a profundidade e para manter a barra em cima de você meados de pé. Alguém com fémures mais curtos e um torso mais será capaz de ficar mais ereta.

Independentemente de quão longe você inclinar para a frente, é essencial para manter a espinha na neutralidade. Neutralidade significa que a sua volta é em linha reta, mesmo se você estiver se inclinou para frente. O perigo ocorre quando a sua coluna cavernas para a frente e rodadas.

PROFUNDIDADE

Profundidade adequada acontece quando seu quadril vai um pouco abaixo dos joelhos. Eu acho que você deve agachar tão profundamente como você pode com segurança. Pessoas com membros mais longos não será capaz de ir tão longe para baixo sem perder a neutralidade. Mas, quase todo mundo pode aprender a fazer um bom agachamento, abaixo do paralelo.

CAMINHO BAR

À medida que viaja para baixo e para cima, a barra deve ficar em uma linha diretamente acima de sua pé ou próximo a ele. Dessa forma, a barra é diretamente sobre o seu centro de gravidade e você pegá-los de transmissão máxima força de seus pés para o bar.

À medida que viaja para baixo e para cima, a barra deve ficar em uma linha diretamente acima de sua mid-pé ou próximo a ele.

À MEDIDA QUE VIAJA PARA BAIXO E PARA CIMA, A BARRA DEVE FICAR EM UMA LINHA DIRETAMENTE ACIMA DE SUA MID-PÉ OU PRÓXIMO A ELE.

Mesmo se você tiver um bom agachamento, o caminho de barras podem não ser completamente reta. Isso está ok. Tenha em mente, porém, que quanto menos desvios que você tem de em linha reta, mais eficiente e mais fácil o movimento será.

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POSIÇÃO DA BARRA

A maioria de vocês provavelmente estão confortáveis com o bar sentado em cima de seus músculos do trapézio. Para algumas pessoas, um agachamento de alta bar pode ser mais fácil de fazer, enquanto permanecer na posição vertical. Também é um pouco mais confortável. Outros, no entanto, preferem um agachamento low-bar.

Em um agachamento com barra, a barra fica cerca de duas polegadas abaixo seus armadilhas em cima do seu posterior de ombros. Esta posição é um pouco mais desconfortável porque seus ombros são amontoados. Mas uma enorme vantagem para a posição barra baixa é que a maioria das pessoas vai ser mais poderoso. Com a barra em posição, você terá que começar com um pouco mais para a frente magra, mas você deve ser capaz de manter uma coluna vertebral mais neutro como você descer.

Com a barra em posição low-bar, você terá que começar com um pouco mais para a frente magra, mas você deve ser capaz de manter uma coluna vertebral mais neutro como você descer.

COM A BARRA EM POSIÇÃO LOW-BAR, VOCÊ TERÁ QUE COMEÇAR COM UM POUCO MAIS PARA A FRENTE MAGRA, MAS VOCÊ DEVE SER CAPAZ DE MANTER UMA COLUNA VERTEBRAL MAIS NEUTRO COMO VOCÊ DESCER.

Para colocar a barra em uma posição baixa, pegue a barra de maneira tão estrita quanto você pode confortavelmente. Em seguida, coloque a barra no topo de suas armadilhas, como você faria para fazer um agachamento de alta bar, mas deixá-lo deslizar para o próximo prateleira para baixo. Você vai se sentir a captura bar. Essa é a sua posição.

Como você sabe o que é melhor para você? Eu recomendo a tentar ambos. Mas, em geral, as pessoas com pernas mais curtas e torsos mais longos podem ser melhor capaz de fazer um agachamento de alta bar, enquanto que as pessoas com pernas mais longas e torsos mais curtos podem ser melhor na posição low-bar.

REFERÊNCIAS
  1. Zink, AJ, badejo, WC, VINCENT, WJ, e Mclaine, AJ (2001). Os efeitos de um cinto de lastro no tronco e da atividade muscular da perna e cinemática articular durante o exercício de agachamento. The Journal of Strength & Condicionado Research, 15 (2), 235-240.
  2. Lander, JE, Hundley, JR, & Simonton, RL (1992). A eficácia do peso cintos durante várias repetições do exercício de agachamento. Medicina e da ciência em esportes e exercício, 24 (5), 603-609.
  3. Coutinho, M. O pulso enrole como um dispositivo de reforço de proteção e desempenho em powerlifting.

Gostou do treino Como se Agachar Corretamente.

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