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Como Tonificar as penas

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Deseja tonificar as pernas? Vá a velha escola com um treino de H & F personal trainer e apresentadora de TV Fitness, Ladan Soltani. “Nós esquecemos ou ignoramos os exercícios que sempre estiveram ao redor, como a perna básica levanta, pensar neles como chato, tradicional e até mesmo ineficaz. Mas a razão eles estão aí por tanto tempo é porque eles fizeram, e ainda fazem, realmente funciona “, diz ela.

Movimentos como agachamentos, lunges e abdominais devem formar a base de qualquer treino inferior do corpo – que pode parecer básico, mas eles realmente atingir o ponto!

Consistência é a chave para a obtenção de resultados, então, fazer estes exercícios três vezes por semana. Ao realizar essas tonificação e condicionamento move regularmente, você vai melhorar a forma de seus músculos e torná-los mais fortes.

Lunges unipodal

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Funciona: Todos os músculos abaixo da cintura, incluindo núcleo, quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

 

De pé, com as pernas na largura dos ombros, segure um peso ou garrafa de água cheia na frente de você com as duas mãos.

Traga o seu calcanhar direito à sua parte inferior em uma onda de pé assim que você está equilibrando em sua perna esquerda.

Expire, e dobrar para baixo em sua perna de apoio, como se você está fazendo uma estocada estacionário, deixando seus braços pendurar na frente de seu corpo para equilibrar o peso do corpo.

Verifique se o seu pé de apoio está ligado à terra e os dedos dos pés estão espalhados em seus formadores (não amassado!).

Inspire e retornar à posição inicial, repetindo para 10. pernas swap e fazer mais 10 repetições. Descanse por 30 segundos, em seguida, fazer um segundo conjunto.

Agachamento unipodal

 

Funciona: Todos os músculos abaixo da cintura, incluindo núcleo, quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

 

De pé, com as pernas na largura dos ombros, estenda a perna esquerda para fora na frente de você, certificando-se de que seus músculos estão tensos e pé de flexionados.

 

Estenda os braços para a frente para contrabalançar o peso do corpo como você agachar com a perna direita, empurrando o peso do corpo para trás como se você estiver indo para se sentar em uma cadeira e expire ao abaixar para baixo.

Mantenha o seu núcleo envolvido por toda parte para apoiar a sua volta. Inalar e voltar para a posição inicial, repetindo 10 vezes.

Troque as pernas e fazer mais 10 repetições. Descanse por 30 segundos, em seguida, executar um segundo conjunto.

Sentado agachamento isométrico

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Works: quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

 

Encontrar uma parede, ficar de costas contra ela e deslize para baixo até que suas pernas estão em um ângulo de 90˚, imaginando que você está sentado em uma cadeira. Certifique-se a região de madeira da sua coluna é pressionada contra a parede e os músculos do estômago são puxados (manter a respiração embora!).

Quando você sentir suas pernas queimando, visualizar os resultados surpreendentes! Faça duas séries de a quantidade máxima de tempo que você pode segurar, construindo gradualmente o seu tempo.

Você encontrará o mais forte as pernas tornam-se, quanto mais tempo você pode manter esta postura com menos esforço.

lunges pliométricos

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Works: Core, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e freqüência cardíaca.

 

De pé, tomar um grande passo em frente com a perna esquerda. Dobre os joelhos e saltar no ar, alternar a perna esquerda atrás de você e sua perna direita na frente.

Mantenha tesoura as pernas e mudar de lado, saltando, como lunges de passeio alternativos, mas no local com impacto envolvido.

Pense sobre ser muito leve e manter seu peso corporal em seu estômago quando aterrava, tentando não se inclinar muito para trás ou para a frente.

Verifique se está a fazer este exercício depois de todos os exercícios de pé assim que você está aquecido.

Faça 10 repetições, descanse por 30 segundos, em seguida, fazer um outro conjunto. Ou para evitar alto impacto, manter os pés no chão e pulso cima e para baixo na posição estocada três vezes em vez de um representante de salto, em seguida, trocar os lados.

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