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Como Tonificar o Bumbum

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Queima a gordura indesejada e crie uma ponta de músculos com este programa de duas fases de Perkins. Primeiro, o “Wake ‘Em Up” exercícios de peso corporal são projetados para iluminar o seu sistema nervoso central e obter seus glúteos preparado e pronto.”Porque eles são um grupo muscular particular sonolento, realizando é necessário uma ativação de luz antes de exercícios com pesos, assim vai aumentar a ativação do glúteo posterior”, diz Perkins. Segui-lo com os “Construir bumbum durinho”, que irá desafiar e estimular seus glúteos para incentivar o crescimento muscular e acelerar o seu metabolismo. Aprenda agora Como Tonificar o Bumbum.

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Duas a três vezes por semana, realize três séries de cada exercício para o número prescrito de repetições, descansando 60 segundos entre as séries. Faça todos os três jogos para cada exercício antes de passar para a próxima. Lembre-se: As duas últimas repetições de cada conjunto deve ser difícil, mas não tão dure que seu movimento não seja realizado.

EXERCÍCIO PRONE LEG RAISE – Como Tonificar o Bumbum

Deite-se de bruços no chão, com a cabeça apoiada por braços cruzados, as pernas na largura dos ombros, núcleo envolvido (a) .Contraia os glúteos para levantar as pernas cerca de 12 a 16 polegadas do chão e reuni-los para tocar (b) . Pausa, em seguida, lentamente inferior das costas para começar. Isso é uma repetição. Começando a Tonificar o Bumbum.

EXERCÍCIO PONTE COM OS GLÚTEOS Como Tonificar o Bumbum

Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés no chão 12 a 16 polegadas a partir de sua bunda (a) . Prepare o seu núcleo, em seguida, prima em seus calcanhares e espremer seus glúteos para levantar os quadris em direção ao teto (b) . Mantenha a posição por dois segundos antes de baixar para começar. Isso é uma repetição. Já é para sentir Como Tonificar o Bumbum.

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EXERCÍCIO STRAIGHT-LEG EXTENSION Como Tonificar o Bumbum

Enfrente a máquina de cabo de baixa e anexe a pulseira de tornozelo para o seu tornozelo esquerdo, segurando a máquina ligeiramente para apoio. (Se você não tiver acesso a uma máquina de cabo, use uma bandana de resistência ) Segure seu peso sobre a perna direita, mantendo os joelhos moles (a) . Aperte os glúteos e estenda a perna esquerda em linha reta atrás de você, mantendo seus dedos levemente flexionados (b) . Mantenha essa posição por dois segundos. Voltar a começar. Isso é uma repetição. Conclua todos os representantes antes de mudar os lados.

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EXERCÍCIO 4 AGACHAMENTO SIMPLES Como Tonificar o Bumbum

Mantenha  os pés mais do que na largura dos ombros, dedos dos pés virados para fora 45 graus. Segure uma barra em seus ombros e estar alto (a) . Flexione os joelhos para reduzir o seu corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peito de pé e núcleo apertado (b) . Pressionar através de seus calcanhares e estique as pernas para ficar. Isso é uma repetição. Faça certo os exercícios de Como Tonificar o Bumbum.

EXERCÍCIO WALKING LUNGE Como Tonificar o Bumbum

Coloque uma barra em seus ombros (a) , então passo a perna esquerda para a frente em uma estocada, dobrando ambos os joelhos a 90 graus (b) . Imprensa através do seu calcanhar esquerdo para empurrar para cima e passo em frente em uma posição ereta. Passo a perna direita para a frente em uma estocada e repita. Cada etapa é uma repetição.

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EXERCÍCIO SPRINTER KICKBACK Como Tonificar o Bumbum

Enfrente a máquina de cabo de baixa e anexe a pulseira de tornozelo para o seu tornozelo esquerdo. (Você também pode usar uma bandana de resistência  se necessário.) Levante o joelho esquerdo na frente de você, certo joelho dobrado (a) . A partir desta posição, espremer seus glúteos e conduzir o seu perna esquerda de volta para estender o quadril até que sua perna é reta atrás de você, pressionando através do seu calcanhar esquerdo (b). Voltar para iniciar e concluir todos os representantes antes de mudar os lados.

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EXERCÍCIO STEP-UP Como Tonificar o Bumbum

Coloque uma barra em seus ombros e ficar na frente de um bloco de piso estável ou de bancada. Estar alto com o seu núcleo envolvido, em seguida, coloque o seu pé esquerdo no banco (a) .Condução através desse calcanhar, empurrar-se no banco (b) .Passo para trás para o chão para voltar a começar. Repetições completas de tudo, em seguida, alternar as pernas.

EXERCÍCIO SINGLE-LEG DEADLIFT Como Tonificar o Bumbum

Segure uma barra na frente de suas coxas, usando um aperto overhand. Amoleça os joelhos e transfira o peso para a perna esquerda (a) . Dobre para a frente de seus quadris para reduzir a barra em direção ao chão, mantendo-a perto de seu corpo e elevar sua perna direita atrás de você. Seu joelho esquerdo deve ser ligeiramente curvado, e o peito erguido, costas retas e os braços esticados (b) . Pressione através do seu calcanhar esquerdo e contraia os glúteos para reverter o movimento e voltar a começar. Reps completas de tudo, em seguida, alternar as pernas.

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