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Como treinar como o Mr. Universo

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Como treinar como o  Mr. Universo

Nos últimos 35 anos, ninguém no meu estado natal, o Texas conseguiu o que eu tenho. Ganhei  o título de Mr. Universo em 2011 e do Campeonato do Mundo em 2009, 2012 e 2013. Como é que eu consegui fazer tudo isso acontecer? Consistência é a chave. Tenho sido bem sucedido só porque eu tenho sido consistente.

Tomei movimentos e exercícios básicos para mim, nutrição básica e um cardio básico é meu estilo de vida. Não há pílula mágica, não há livro mágico, não há segredo para musculação competitiva natural. Eu só fiquei consistente com os exercícios simples, sem risco e mantido meu cardio e nutrição todos os dias. Este é o local onde o show está ganho. Tendo a força mental para levantar todos os dias e repetir a mesma coisa uma e outra. Ano após ano, mês após mês, dia após dia: É realmente assim tão simples. Quando você está preparando para a competição, não há período sem treino que dure mais de 365 dias por ano de esforço.

 

Como treinar para o Mr. Universo ?

Quer treinar como o Mr. Universo? Comece com este treino e mantê-lo dia após dia. Estes são exercícios básicos, mas o que os torna tão único e benéfico é contrair o músculo principal a ser trabalhado no exercício antes de fazer o movimento. Dessa forma, você não está apenas atravessando os movimentos e movendo o peso; você está quebrando para baixo como muitas fibras que possível, com a postura correta e amplitude de movimento. Para todos os cinco dos seguintes exercícios, realizar quatro séries de 15 repetições em um ritmo médio, tendo 30 segundos de descanso entre as séries.

 

 

Lunges são um exercício único que pode parecer fácil e comum, mas eles fornecem grandes resultados em tonificar os glúteos e alcançar grande equilíbrio ao usar pesos. Lunges também ajudam a se concentrar e prepará-lo para trabalhar em conjuntos musculares mais duros e mais específicas depois. Mesmo quando fazendo outros exercícios, entre as séries você pode usar estocadas para aumentar continuamente o seu ritmo cardíaco para obter na zona de queima de gordura ideal.

 

Como fazê-los: Direito antes de fazer a sua primeira série, fique com os pés na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Inspire e estocada para a frente, mantendo o tronco o mais reto, firme e vertical possível, certificando-se de que o joelho da frente não passa na frente de seus dedos do pé. Mantenha as costas retas, o seu núcleo apertado, não incline para a frente e certifique-se de respirar! Você pode executar um conjunto completo de um lado e depois o outro, ou você pode alternar as pernas durante o mesmo conjunto.

Se você tiver espaço, você também pode tentar andar durante as estocadas. Este exercício trabalha principalmente glúteo máximo e quadríceps, mas quanto maior o passo, mais o grande glúteo da perna para a frente é recrutado e os iliopsoas e reto femoral da perna de trás são esticados. Pequenos passos isolam os quadríceps da perna para a frente

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  1. Extensões de perna

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As extensões do pé são um ótimo warm-up para o músculo principal e ajudam os juízes grupo verem quando um concorrente sai para uma competição. Se os quads não estão divididos e separados, em seguida, de seu adeus competição. Certifique-se de apertar o seu núcleo ao fazer extensões de perna para ajudar a manter a boa forma e proteger sua parte inferior das costas. Concentre-se no desenho de seu umbigo e puxando para cima através da pelve. Em última análise, o aperto ajuda a controlar não só os músculos da perna que estão sendo usados, mas também o peso que eles estão se movendo.

 

Como fazê-las: Sente-se na máquina e segure as alças ou o assento para manter o imóvel torso. Manter o peso apenas o suficiente na máquina que seus quads são desafiados sem as placas batendo para baixo no final. Certifique-se a almofada na parte inferior encontra sua perna, onde o tornozelo começa, e não a parte superior do pé. Dobre os joelhos e coloque os tornozelos sob as almofadas de tornozelo. Inspire e levantar as pernas para o mais próximo da horizontal quanto possível, sem arquear a parte inferior das costas. Expire como você diminuir o peso de volta para baixo. Evite hiperextensão dos isquiotibiais, mantendo seus glúteos no banco.

 

  1. Leg Press

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Este exercício vai certamente empurrá-lo para os seus limites porque isola os quads, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Comece com a máquina de leg press para um treino mais seguro. máquinas autônomas pode ser menos eficaz para iniciantes não tão familiarizados com a forma adequada. A máquina também coloca menos pressão sobre os joelhos, enquanto você não bloqueá-los para fora e manter seus pés como no alto da placa do pé quanto possível. Pessoas com dor nas costas que são incapazes de executar o agachamento pode fazer este exercício, no entanto, eles nunca deve levantar sua parte traseira fora do bloco de volta.

COMO FAZER: Coloque a volta adequadamente contra o encosto na máquina com os pés na largura dos ombros. Inspire e solte a barra de segurança, em seguida, dobre os joelhos completamente dentro em direção ao peito, um pouco além de um ângulo de 90 graus, de modo que as coxas tocam ou quase tocar o torso. Retorne à posição inicial sem bloquear os joelhos, exalando como as pernas são estendidas. Colocar os pés de baixo na placa pé isola os quadríceps. Colocar os pés mais elevados na placa pé insta os músculos glúteos e isquiotibiais. Posicionando os pés mais afastados concentra esforços nos abdutores.

  1. Lat Pulldown

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No nosso ocupado dia, todos nós sentamos em um computador (ou pelo menos tentamos sentar) a maior parte do dia. Este exercício ajuda a corrigir a postura ruim. Além disso, quando competindo, minhas costas, isquiotibiais e glúteos totalmente me separado da minha competição. Pulldowns Lat foca os músculos primários das costas (grande dorsal, trapézio e rombóides) ao mesmo tempo, ajudando envolver os músculos secundários dos bíceps. Isso cria definição sexy e que forma de V para ambos os sexos. Certifique-se de apertar os rombóides antes de puxar para baixo, o que vai realmente envolver o músculo antes da rep.

COMO FAZER: Sente-se de frente para a máquina de puxada pela frente com as costas retas e os pés posicionados sob as almofadas, segurando a barra com a grande aderência overhand (tem em suas mãos exatamente onde as curvas de barra para baixo). Indo muito larga ou muito estreita irá torná-lo menos eficaz ou abri-lo até uma lesão. Expire e puxe a barra até o entalhe esternal, enquanto empurrando para fora do peito e puxando os cotovelos para trás. Sentir o aperto em suas rhomboids como você puxa para baixo. (Isto é especialmente útil por pontuar bem quando posando na competição.) Inspire no final do movimento logo antes de os cotovelos lock-out.

 

  1. Onda do bíceps

Faz o bíceps ondula após a puxada pela frente como alvo o grupo muscular secundária do bíceps e lhe permite atacar os bíceps em diferentes ângulos. Quando você trabalha fora, tudo que você faz é derrubar fibras musculares e depois reconstruí-las. Isso ajuda a obter o máximo de definição em seu bíceps, porque ele tem como alvo tanto a cabeça longa e a cabeça curta. A maioria dos homens tem braços magros, e este exercício acentua a parte superior do corpo masculino e mostra força.

COMO FAZER: Fica de frente para a máquina a cabo com os pés na largura dos ombros. Como uma modificação, você pode colocar um pé atrás de você (mais estável), ou levantar um pé com o paralelo coxa para o chão (menos estável). Segure o haltere ou um punho banda com um aperto underhand (palma virada para cima). Contrair a cabeça do bíceps e antebraço antes de enrolar o peso para cima. Expire e dobre os cotovelos para levantar o antebraço. Na subida, pare o representante antes de as juntas bateu o ombro. No caminho, pare antes que os bloqueios de cotovelo. Manter os músculos envolvidos para rasgar continuamente para baixo mais fibras. Manter a tensão constante e certifique-se de isolar o músculo. Inalar no final do movimento, mas não se tonto. Evite balançando os cotovelos e balançar; dissuade-o de ter um núcleo apertado.

 

Leia mais: 10 movimentos compostos para uma maior bomba em menos tempo

 

O que você acha?

Já experimentou este treino ainda? Você poderia? Por que ou por que não? Lembre-se, a chave é a consistência. Como consistente tiver sido com os seus treinos? Como você planeja para permanecer na pista? Mesmo se você não planeja competir, você está inspirado por fisiculturistas profissionais? Quem mais te inspira a trabalhar para fora? Compartilhe seus pensamentos nos comentários abaixo!

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