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Como treinar e fazer musculação sem tempo

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Como obter um corpo tonificado com tempo limitado
Primeiras coisas primeiro: Você não tem que escolher entre o treinamento de força e cardio. Isso seria um falso dilema. Bodybuilders têm feito ambas as atividades por décadas, a fim de otimizar sua composição corporal, e assim você pode. Mas digamos que seu objetivo principal é tonificar e seu tempo é limitado. O que você teria que fazer –  treinamento de peso ou cardio?

Pode ser útil ponderar as diferenças entre os dois estilos de treinamento. Quando você levanta pesos, alterna entre períodos de alta intensidade, onde a frequência cardíaca é dramaticamente elevada, com períodos de repouso. Em contraste, quando você faz cardio, você nunca descansa, e sua frequência cardíaca, portanto, permanece mais consistentemente elevada. Muitos indivíduos interpretam isso para significar que o cardio gasta mais energia e é mais adequado para a perda de gordura. Isso é verdade, pelo menos no curto prazo. Estudos de curta duração demonstraram que o treinamento aeróbio é de fato mais eficaz do que o treinamento de resistência na redução da massa gorda.1-6

Por que o treinamento de força pode superar o cardio

No entanto, quando o treinamento de resistência é adicionado ao treinamento aeróbio, a perda de gordura é aumentada.3,7 Além disso, o treinamento de resistência é marcadamente mais eficaz na construção de músculo do que cardio.1,2,5,6 Então, o que devemos fazer para otimizar a nossa composição do corpo?

Benefícios do treino de força

Vamos criar uma situação hipotética. Duas irmãs gêmeas idênticas pesam 80 quilos e possuem 25% de gordura corporal. Por doze meses, a irmã número um executa uma hora de cardio progressivo quatro vezes por semana, enquanto irmã número dois executa uma hora de treinamento de resistência progressiva quatro vezes por semana. Eles seguem a mesma dieta, e no final do ano, as duas ainda pesam 80 quilos. Qual irmã você acha que será mais magra? Minha aposta seria na irmã número dois.

Aqui está o porquê. A irmã número um não vai construir muito músculo, mas a irmã número dois vai. Vamos dizer que irmã número 2 ganhou 8 quilos de músculo durante todo o ano. Uma vez que seu peso permaneceu inalterado, isso significa que ela teria simultaneamente perdido 8 quilos de gordura.

Isso criaria uma redução de 6,2% nos níveis de gordura corporal, o que melhoraria muito sua estética, especialmente considerando que a massa seria adicionada a “boas” áreas do corpo e subtraída das áreas “más” do corpo. Mas há alguma pesquisa para dar apoio a essa afirmação?

 

Finalmente, um novo artigo foi publicado mostrando os efeitos do treinamento de força versus cardio durante um longo período de tempo – 12 anos para ser exato.8 Além disso, o estudo examinou 10.500 indivíduos! O estudo descobriu que o treinamento de força foi mais eficaz do que cardio em manter a circunferência da cintura em cheque. Aqueles que levantaram pesos tiveram crescimento menor na cintura, mas aqueles que fizeram cardio ganharam menos peso ao longo dos anos.

Esta notícia não surpreenderá os bodybuilders. Bodybuilders são os atletas mais magros do planeta, e eles priorizam o treinamento de força sobre cardio. No entanto, eles realmente utilizam ambas as formas de treinamento, a fim de obter a máxima magreza. As práticas de treinamento de musculação envolvem a limitação de cardio durante a temporada de crescimento, priorizando o treinamento de resistência e concentrando-se em ganhar força.9-10 No entanto, durante a preparação da competição, o treinamento cardiovascular aumenta em frequência e duração para maximizar a perda de gordura.9-10

Conclusão
Se o seu objetivo é otimizar sua composição corporal e seu tempo é limitado, recomenda-se que você se envolver em treinamento de resistência progressiva, em vez de cardio. Isso vai lhe dar melhores resultados no longo prazo. Entretanto, se seu tempo não for limitado, você deve combinar o cardio e o treinamento da força para resultados máximos. No entanto, você deve periodize seu treinamento para enfatizar a construção de músculo durante certas porções do ano e queima de gordura durante outras porções do ano.

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