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Conexão Mente-Músculo – Como Estimular

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Conexão Mente-Músculo - Como Estimular

A Conexão Mente-Músculo: Atenção e Força, Intensidade e Crescimento Muscular

Existe uma conexão “mente-músculo”? Pode realmente ajudá-lo a construir mais músculos e força no treino? Leia mais para descobrir!
A conexão mente-músculo tem sido popular há décadas, ea frase é comum quando se refere aos grandes cultores dos anos 70, como Arnold, Frank Zane e Mike Mentzer.

Hoje, algumas pessoas têm uma abordagem mais baseada em evidências para o movimento, em vez de depender de como os músculos se sentem e procurar a bomba. Embora eu concorde que não devemos sempre apontar para a bomba como nosso objetivo número um, não deve ser completamente esquecido por várias razões.

Conexão Mente-Músculo - Como Estimular

Hoje vamos falar sobre o conceito de atenção plena, e como aplicá-lo ao seu treinamento para mais músculo, intensidades mais altas e melhores exercícios.

O que é atenção plena?

Para colocá-lo tão simplesmente quanto possível, atenção plena significa estar conscientemente consciente do momento presente.

Eu não quero soar como um velho, mas este é um conceito que a maioria das pessoas não falam muito sobre. Não é porque é sem importância, mas principalmente porque é algo que raramente ponderar.

Atenção plena é sobre prestar atenção ao que você está fazendo, e ser vendido para fora para que a atividade naquele mesmo momento, não fazendo 3 tarefas ao mesmo tempo. Não é escrever um e-mail enquanto ouve o rádio, e alternar entre suas guias do Gmail, do Facebook e do Twitter, enquanto lava os pratos e passa o aspirador.

Atença plena, para a maioria dos ocidentais, é um conceito estrangeiro devido às constantes distrações que enfrentamos.

Mas eu venho trazendo boas notícias – se você estiver lendo isso, você provavelmente está no treino regularmente, e se você tem algum interesse em melhorar seu físico, e ficando mais forte, o treino é um ótimo lugar para praticar a atenção plena no caminho Estou prestes a explicar.

Em suma, atenção plena + um bom programa de treinamento = melhores resultados. Período.
Se você já se encontrou indo através dos movimentos, especialmente na academia, este conceito simples pode fazer seus exercícios infinitamente mais agradável e mais benéfico.

Vamos primeiro falar sobre como aplicar a atenção plena no ginásio em 3 simples passos.

Escolha um movimento em que você é proficiente. Pode ser qualquer coisa – o supino, agachamento, extensões de tríceps, curls de pulso, não importa; Apenas certifique-se de conhecê-lo bem.
Você vai selecionar um peso que você pode executar pelo menos 12-15 vezes.
Corte sua velocidade por cerca da metade do que você normalmente faz. Sim, eu estou falando com todos vocês que se acostumaram a usar o impulso para conseguir terminar o movimento, ou saltando a barra fora de seu peito para um empurrão no supino. Isso pode significar fazer cerca de 70-80% das cargas que você está acostumado.
Agora você vai realizar o movimento com um foco em obter pelo menos 12 repetições, prestando atenção a cada pequeno aspecto de como se sente.

Vamos dizer que você está fazendo um bíceps com barra. Como a barra se sente em suas mãos? Como você contrair o seu bíceps, onde você observa a maior tensão? Você percebe como a velocidade da barra diminui quando você se aproxima da falha? Como se sente o estiramento na posição inferior?

Vę o que estou a fazer aqui? Eu quero que você preste atenção a tudo o que acontece durante o movimento, mas em particular, a fadiga, tensão e qualidade da contração.

Não preste atenção a qualquer outra coisa neste momento, exceto como o movimento se sente. Observe como bombeado seus braços obter como você perto do movimento 12, e depois continuar se você puder. Vá até o fracasso, até não pode bater outro movimento com toda a amplitude de movimento.

Se você pode fazer isso sem pensar em outra coisa, você conseguiu fazer a conexão mente-músculo e, infelizmente, praticou a atenção plena com o movimento.

Ok, ok, então por que isso importa?

Idéia # 1 – A força não tem sempre o mesmo tamanho

Vou prefaciar esta declaração com o óbvio. A maioria dos iniciantes precisa se concentrar em ficar mais forte e mais eficiente com seus exercícios. O novato que quer começar a ficar mais grande quase sempre pode confiar no fato que adicionar o peso à barra lhes ajudará ganhar mais músculo.

No entanto, isso não é verdade para sempre e aqui está o porquê.

Força bruta é sobre como mover tanto peso por qualquer meio possível. Muitas pessoas vão dizer um novato para adicionar 100 quilos para o seu agachamento nos próximos 6 meses e garantir que eles terão ganhado mais músculo como resultado. Embora isso seja verdade, há muitas maneiras de adicionar peso à barra sem criar diferenças na quantidade de massa corporal magra que você carrega.

Por exemplo, a maioria das pessoas pode puxar mais peso do chão ao usar uma barra de reta, ou postura de estilo sumo em oposição a um levantamento de estilo convencional. Mas por que? A diferença em alavancas, colocação de mão e outros fatores afetam quanto peso você pode levantar.

 

Então vamos voltar ao meu ponto acima. Se um iniciante começa com toda a gama de movimento de agachamento de costas, e faz transições para baixo para agachar no baixo a meio do seu treinamento durante 6 meses, eles não estão realmente adicionando 100 quilos para o mesmo elevador. Um agachamento de barra normalmente permite que você levante mais peso devido à mudança de ângulo e alavancagem. Isso também vale para o cara que começa com um agachamento completo e acaba com um meia agachamento ao tentar aumentar o peso muito rapidamente.

Esta é também a razão pela qual um powerlifter treinado pode levantar um fisiculturista da mesma altura e traços físicos (tamanho comum da articulação e comprimento da barriga muscular) por algumas centenas de quilos e ser muito menor em comparação com os níveis de massa corporal magra.

Levantadores e atletas de força encontrar maneiras de mover mais peso, e bodybuilders encontrar maneiras de recrutar a maioria dos músculos através de curtos períodos de descanso e volume, independentemente do peso levantado.

O ponto aqui é: A força é um bom indicador de progresso, mas apenas quando é feito através de uma gama completa de movimento, e com grande forma.

Se você quer ser maior, e mais forte, você deve aprender a ser paciente, e se concentrar em grande qualidade do movimento em oposição a levantar tanto peso o mais rapidamente possível.

Com treinamento inteligente e tempo, os ganhos musculares e de força serão seus.

Idéia # 2 – Se você tem um problema de ativação, ser mais consciente com seu movimento

Uma e outra vez, ouço pessoas queixando-se de que um determinado músculo não é tão bem como eles gostariam, enquanto os outros grupos musculares parecem estar crescendo muito bem. Isso geralmente se resume a uma de duas coisas. É ou a sua capacidade de ativar o músculo corretamente, ou genética.

Na maioria das vezes, é a primeira parte, e uma vez que é aprendido, a genética determinará a forma e o tamanho que você pode conseguir com grande treinamento, muita comida, e tempo (eu sei, eu estou batendo nisto outra vez). A ativação de qualquer músculo em particular requer prática, e prestando muita atenção – o que é mais uma razão para praticar a atenção plena com seu treinamento.

Para alguns, outros músculos compensam as fraquezas. Não é incomum para as pessoas a ter glúteos fracos de estar muito sentado, ou uma parte superior das costas fraco causando ombros arredondados devido muito pressionando em oposição a puxar.

Se essas fraquezas não são tratadas, a musculatura circundante continuará a assumir, e deixar os músculos inativados como eles são, fracos e pequenos. Para combater isso, devemos tomar o curso certo de ação para ativar os músculos disse, e reaprender os padrões de motor necessárias para fazê-los trabalhar como queremos que eles.

Então, como fazemos isso? Exercícios específicos de ativação, melhor seleção de movimentos e, infelizmente … paciência.

Obtendo alguém para ativar seus glúteos pode ser problemático se eles não estão acostumados a flexioná-los meninos maus. Assim você deve focalizar nos movimentos mais claros, mais isolados tais como pontes do glute da única perna, hyperextensions, e costas do pontapé.

Movimentos que obrigam alguém a prestar atenção aos músculos que estão usando e concentrar-se nessa sensação, em oposição a algo externo como uma carga específica que eles estão buscando atingir, podem ajudar a aprender a disparar adequadamente e a ativar um músculo latente Grupo como os glúteos (ou qualquer coisa em particular).

O mesmo vale para uma parte superior das costas fracas, ou um peito (ou ombros) que não pode ser ativado durante um supino.

Encontrar um movimento que permita que você remova seu ego e se concentre puramente nos músculos que estão sendo trabalhados é um bom primeiro passo para aprender como obter a ativação necessária para o recrutamento completo, o que normalmente resulta em um músculo totalmente trabalhado e exausto.

Idéia # 3 – Fazendo sentido de tudo isso com sua rotina atual

Ok, então eu tenho agora algumas idéias para ser mais conscientes, mas como você pode colocar tudo junto e obter algo real?

Assim: Vamos tomar sua rotina atual. Não importa quanto tempo você tem feito isso, mas quanto mais tempo, melhor porque a novidade terá se esgotado, e você estará em uma rotina de passar pelos movimentos.

Quero que você preste atenção à sua próxima sessão de treinamento mais do que nunca. Em vez de se concentrar em quanto peso você vai levantar, eu quero que você volte para trás para cerca de 80-90% das cargas planejadas. Lembre-se do que eu disse no início desta peça sobre como prestar atenção à forma como essa barra de curvas se sentia em suas mãos? Bem, isso é o que eu quero que você faça com cada movimento em sua sessão.

Retarde e preste atenção ao modo como os músculos se sentem ao executar os movimentos. Se é uma prensa de perna, observe como seus quads e isquiotibiais se sentem como eles fadiga. Se você estiver fazendo um supino e perceber que você recebe pouca ou nenhuma ativação no peito, movimentos de troca para algo parecido com uma prensa com halter com aperto neutro, ou melhor ainda, entrar no cabo voa antes do movimento principal. Pump out conjuntos de 15-20 até você sentir aqueles chesticles queima. ENTÃO, mover para o elevador principal e ver se você notar uma diferença no recrutamento muscular.

Force-se a abrandar e prestar atenção. Se você continuar a fazer a mesma coisa e esperar um resultado diferente, bem, você provavelmente sabe como isso vai acabar para você.

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