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Consumo de açúcar faz mal?

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Você vai parar de se preocupar com açúcar depois de ler este artigo

O açúcar é uma das substâncias mais temidas e demonizadas que você pode comer … mas não é tão ruim quanto muitas pessoas dizem. Não, realmente não é.

“O açúcar é tóxico e viciante!”

“O açúcar se transforma diretamente em gordura no fígado!”

“O açúcar destrói seu sistema imunológico e altera sua química cerebral!”

“O açúcar provoca picos maciços de insulina que fazem você ficar mais gordo e gordo e gordo e gordo 50 vezes!”

“Coma bastante açúcar que você pode acabar com diabetes tipo 2!”

Estas são apenas algumas das muitas afirmações histéricas quase condenadas feitas contra o açúcar.

Se quisermos ouvir a “sabedoria” do mainstream, o açúcar é uma das piores coisas que podemos colocar em nossos corpos, e a ingestão regular está lá em cima com o tabagismo e o alcoolismo, tanto quanto os hábitos não saudáveis.

Bem, sempre que você ouvir essas declarações extremas sobre qualquer coisa, você deve imediatamente ser cético.

Às vezes, afirmações bastante alarmantes para ou contra certos tipos de suplementos e alimentos são apoiados por uma boa ciência, como os benefícios da creatina e as questões de saúde envolvem ingestão de gordura trans regular, mas mais frequentemente do que não, estas posições extremas são baseadas em evidência falha e raciocínio.

  • Testemunhe o “culto da comida limpa” …
  • Testemunhe os dogmas anti-carboidrato sempre populares …
  • Testemunhe os defensores das dietas de fome …
  • Testemunhe o “eu como toda a proteína que eu necessito do brócolis” …

As pessoas chegaram a essas posições, empilhando uma suposição incorreta em outra, construindo lentamente cruzes dietéticas que eles acreditam ter que suportar pelo resto de suas vidas.

Bem, a multidão “você não pode comer açúcar se você quer estar em forma” é tão iludido, e neste artigo, vamos discutir o porquê.

E como uma pequena isenção, eu não vou concluir, dizendo que você pode comer todo o açúcar que você quer e olhar e se sentir bem. Isso também não é verdade. Mas como você verá, comer açúcar, especialmente quando parte de uma dieta adequada, não é quase tão problemático como muitas pessoas pensam.

Então vamos começar no início com a resposta à pergunta de que “açúcar” é realmente …
“Açúcar” tornou-se um termo vago que abrange todos os tipos de coisas, que vão de frutas para mel para doces.

Algumas pessoas fazem distinções entre açúcares “naturais”, como os encontrados em frutas e xarope e açúcares “processados”, como açúcar de mesa e xarope de milho de alta frutose. (E muitas vezes essas pessoas vão dizer que os açúcares naturais estão bem, mas os açúcares processados são maus.)

Consumo de açucar faz mal

Então, vamos ficar mais específicos aqui e lançar alguma luz sobre este misterioso químico “açúcar”.

Em primeiro lugar, todos os açúcares são formas de carboidratos, e seu papel principal no corpo é energético (o corpo usa-los para produzir energia celular).

Existem três formas de açúcares:

  1. Monossacáridos
  2. Oligosacarídeos
  3. Polissacarídeos

Vamos olhar para cada um separadamente.

Monossacáridos

Monossacarídeos são chamados frequentemente açúcares simples porque têm uma estrutura muito simples. Mono significa um e sacárido significa açúcar. Então, um açúcar.

Os monossacarídeos são …

  • Glicose
  • Frutose
  • Galactose

A glicose é um tipo de açúcar também conhecido como açúcar no sangue, que é encontrado em nosso sangue e produzido a partir dos alimentos que comemos (a maioria dos carboidratos na dieta contém glicose, quer como a única forma de açúcar ou combinado com os outros dois açúcares simples dado acima) . Quando as pessoas falam sobre “níveis de açúcar no sangue”, eles estão falando sobre a quantidade de glicose flutuando no sangue.

Frutose é um tipo de açúcar naturalmente encontrado em frutas, e também encontrado em produtos transformados como sacarose (açúcar de mesa) e xarope de milho de alta frutose, que são cerca de 50% de frutose e 50% de glicose. A frutose é convertida em glicose pelo fígado e depois liberada para o sangue para uso.

Galactose é um tipo de açúcar encontrado em produtos lácteos e é metabolizado de forma semelhante à frutose.

Oligosacarídeos

Os oligossacarídeos são moléculas que contêm vários monossacáridos ligados em estruturas de cadeia. Oligos é grego para alguns, então um “poucos” açúcares.

Estes açúcares são um dos componentes da fibra encontrada nas plantas, que os nossos corpos são capazes de quebrar parcialmente para baixo em glicose (deixando as partes fibrosas, indigestos para trás para fazer coisas boas em nossas entranhas).

Muitos vegetais também contêm fruto-oligossacarídeos, que são cadeias curtas de moléculas de frutose. Estes são metabolizados em conformidade (as “cadeias” são quebradas e as moléculas individuais de frutose são então convertidas em glicose para uso).

Outra forma comum de oligossacarídeo que comemos é a rafinose, que é composta por uma cadeia de galactose, glicose e frutose (chamada de trissacarídeo), que pode ser encontrada em feijão, repolho, couve de bruxelas, brócolis, espargos, e grãos inteiros.

Os galacto-oligossacáridos completam a lista de oligossacáridos e são cadeias curtas de moléculas de galactose. Estes são indigestos, mas desempenham um papel na estimulação do crescimento de bactérias saudáveis no intestino.

Polissacarídeos

Polissacarídeos cadeias longas de monossacarídeos, geralmente contendo dez ou mais unidades monossacarídeos.

Amido (as reservas de energia das plantas) e celulose (uma fibra natural encontrada em muitas plantas) são dois exemplos de polissacarídeos que muitas vezes comemos. Nossos corpos são capazes de quebrar facilmente amidos em glicose, mas não em celulose – ele passa através de nosso sistema digestivo intacto (assim, uma fonte de fibra dietética).

Há um teste padrão aqui … que todo o extremidade acima como a glicose

Você já deve ter notado este padrão, mas eu quero chamar a atenção para ele, porque é muito importante para a compreensão do quadro maior.

Todas as formas de carboidratos que comemos são metabolizadas em glicose ou deixadas indigestas, servindo como fibra dietética.

Nosso corpo não pode distinguir entre o açúcar natural encontrado na fruta, o mel ou o leite, e o açúcar processado encontrado em uma barra de Snickers. Eles são todos digeridos da mesma forma: eles são divididos em monossacarídeos, que são transformados em glicose, que é então enviado para o cérebro, músculos e órgãos para uso.

Sim, no final, a barra de chocolate se transforma em glicose, assim como o copo de ervilhas. Claro, a barra de chocolate se transforma em glicose mais rápido, mas essa é a única diferença. A barra de chocolate tem um monte de monossacarídeos que são rapidamente metabolizados, enquanto as ervilhas têm um monte de oligossacarídeos que levam mais tempo.

Agora, eu não estou dizendo as ervilhas = barras de doce, despeje assim os vegetais e traga no Snickers. Há mais nesta história, então vamos continuar.

A verdade sobre os açúcares “bons” e “maus”

Como você pode ver, é basicamente impossível evitar açúcares. A menos que você siga uma dieta cetose, você está comendo açúcares todos os dias de uma forma ou de outra.

A maioria das pessoas sabe que os açúcares encontrados em frutas e legumes não são prejudiciais, a menos que consumidos em quantidades obscenas, próximo a impossível. Somente os mais nutricionalmente ignorantes argumentam que comer algumas maçãs e porções de espargos todos os dias vai prejudicar sua saúde.

No entanto, o açúcar de mesa (sacarose) e o xarope de milho rico em frutose são muito malignos. Estas são as moléculas, dizem-nos, que causam obesidade, disfunção e doença. Estes são os “açúcares adicionados” que devemos evitar a todo o custo.

Mas, por que exatamente?

Quimicamente falando, eles são bastante simples.

O açúcar de mesa, ou sacarose, é um dissacarídeo (dois açúcares) constituído por uma parte de frutose e uma parte de glicose.
Sucrose ocorre em alimentos naturais como abacaxi, batata doce, beterraba, cana de açúcar, e até mesmo nozes, nozes e caju. Também é adicionado aos alimentos para torná-los mais doce.

O xarope de milho rico em frutose (HFCS) é quimicamente semelhante, geralmente constituído por cerca de 55% de frutose e 45% de glicose.
O HFCS não é encontrado na natureza – é produzido artificialmente – a única diferença entre ele ea sacarose é a frutose ea glicose não são ligadas quimicamente, o que significa que o corpo tem que fazer ainda menos trabalho para metabolizá-lo em glicose.

Agora, quando visto dessa forma, nem parece tão nefasto.

A sacarose encontrada em um abacaxi não é diferente quimicamente do que a sacarose em nosso tipo favorito de sobremesa. E xarope de milho de alta frutose é quimicamente semelhante à sacarose.

Qual é o problema, então? Por que nos dizem que comer a sacarose em um abacaxi está bem, mas a sacarose quimicamente idêntica na barra de chocolate é desastrosa?

Bem, estas são boas perguntas. E enquanto ele levaria milhares de palavras para abordar diretamente todos os mitos lá fora, em torno da ingestão de açúcar, vamos aprimorar em duas áreas que você provavelmente está mais interessado em: sua porcentagem de gordura corporal e saúde.

Será que vamos engordar com cada grama de sacarose e HFCS que consumimos?

Quando as coisas não estão indo nosso modo em uma área da vida ou de outra, nós tendemos a procurar bodes expiatórios. Queremos algo ou alguém para culpar, além de nós mesmos.

O açúcar é o bode expiatório para muitos. É tão popular como um como a genética. “Eu sou apenas gorda porque meu corpo não pode processar açúcares,” dizem.

Bem, embora seja verdade que os corpos de algumas pessoas fazem melhor com carboidratos (todas as formas) do que outros, simplesmente não é verdade que a sacarose ou mesmo HFCS são especialmente engorda. Como você já sabe, essas duas moléculas não são tão especiais. Eles são apenas uma fonte de glicose para o corpo como qualquer outro carboidrato.

E na verdade, carboidratos (em todas as formas) não são armazenados como gordura corporal tão eficientemente como gorduras alimentares são. Sim, estritamente falando, o azeite é mais “engordativo” do que o açúcar de tabela.

O que é especialmente engordar, então? Comer demais. Ou seja, alimentar seu corpo mais energia do que precisa todos os dias, independentemente de quais alimentos estão fornecendo o excesso de energia.

Não acredite em mim? Bem, vamos analisar algumas pesquisas.

Neste estudo, pesquisadores do The Sugar Bureau no Reino Unido estabeleceram para determinar se deveria haver uma diretriz para o consumo diário de açúcar. Eles descobriram que o aumento da ingestão de açúcar estava associado à magra, e não à obesidade, e concluiu que simplesmente não havia evidência suficiente para justificar uma orientação quantitativa para o consumo de açúcar.

Este estudo, realizado por pesquisadores da Universidade do Havaí, é uma extensa revisão da literatura relacionada ao açúcar. Aqui está uma citação do artigo:

“É importante afirmar desde o início que não existe uma conexão direta entre a ingestão de açúcares e a obesidade, a menos que o consumo excessivo de bebidas e alimentos contendo açúcar leve a um desequilíbrio energético e ao ganho de peso resultante”.

O excesso de consumo e o desequilíbrio energético são as chaves aqui.

Você vê, é um fato sabido que sobre os últimos pares de décadas os brasileiros estiveram aumentando a quantidade de calories que comem diário, e muito deste aumento está na forma dos hidratos de carbono, primeiramente dos refrigerantes.

Quanto mais carboidratos você come, mais energia (calorias) você coloca em seu corpo. Quanto mais energia você der ao seu corpo, mais energia você terá que queimar para evitar o armazenamento de gordura.

Você vê, se você der o seu corpo muito mais energia do que precisa todos os dias, seja a partir de quantidades excessivas de proteínas, carboidratos ou gordura dietética, você vai ficar mais gordo. Isso tem sido comprovadamente comprovado na pesquisa clínica. Não há debate sobre esse fato.

E isso é onde chegamos ao problema real com a ingestão de açúcar e ficar / ficar gordura: quanto mais você comer alimentos com açúcares adicionados, mais fácil é comer demais.

Isto é especialmente verdadeiro para os hidratos de carbono líquidos, incluindo bebidas com adição de açúcar. Se você gosta de bebidas calóricas, você provavelmente vai ficar gordura para sempre. Você pode beber 1.000 calorias e estar com fome uma hora mais tarde, enquanto que comer 1.000 calorias de alimentos, incluindo uma boa porção de proteína e fibra, provavelmente irá mantê-lo cheio de 5 a 6 horas.

Os açúcares não arruinam sua saúde … a menos que você coma como um idiota e se recusar ao exercício
A ingestão elevada de açúcares simples (disacáridos como sacarose e xarope de milho rico em frutose) tem sido associada a um risco aumentado de doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Muitos “especialistas” usarão isso como esse como evidência definitiva que açúcares simples arruinam nossa saúde. Mas isso é enganoso. Há outros fatores a considerar.

Um deles é o fato de que os efeitos destes açúcares simples varia muito entre os indivíduos, dependendo de como a gordura e ativa são. Sobrepeso, os corpos sedentários não lidam com açúcares simples quase tão bem quanto magra, fisicamente ativos fazem.

Além disso, quando você mistura carboidratos (todas as formas) com outras formas, a resposta à insulina é atenuada. Ou seja, comer duasz’ colheres de sopa de sacarose em um estômago vazio provoca uma maior reação de insulina no corpo do que comer algumas colheres de sacarose como parte de uma refeição mista (contida em uma sobremesa, por exemplo).

Dito isto, mesmo como parte de uma refeição mista, os açúcares simples ainda elevam os níveis de insulina mais elevados do que as formas mais complexas de carboidratos, como os polissacáridos encontrados nos vegetais.

A partir disso, podemos derivar uma recomendação sensata: se você está com sobrepeso e não exercer, você não deve comer um monte de açúcares simples todos os dias. Você estará prejudicando sua saúde.

Por outro lado, se você se exercita regularmente e não está acima do peso, seu corpo pode lidar com açúcares simples muito bem. Você não vai ter diabetes ou arruinar seu coração comendo um pouco mais de açúcar do que o necessário todos os dias.

Uma outra preocupação relacionada à saúde é o fato de que comer um monte de alimentos com açúcares adicionados pode reduzir a quantidade de micronutrientes que seu corpo recebe e, portanto, causar deficiências. Muitos alimentos com açúcares adicionados apenas não têm muito no caminho de vitaminas e minerais essenciais.

A solução aqui é óbvia: obter a maioria de suas calorias diárias de alimentos saudáveis (nutrientes densos) e você vai ficar bem.

Pessoalmente, eu nunca obtenho mais de 10% das minhas calorias diárias de açúcares adicionados simplesmente porque eu cozinhar minhas próprias refeições e não tenho um dente doce. Considerando o quanto de alimentos com alto teor de micronutrientes que eu como e quanto eu exercer, este baixo nível de ingestão de açúcar nunca me causará problemas.

Xarope de milho de alta frutose é apenas mais do mesmo.
Como você sabe, o HFC é quimicamente semelhante à sacarose. Sim, tem um pouco mais de frutose, mas isso não torna particularmente engorda como muitas pessoas afirmam.

Nós já passamos muito, então eu não vou discutir este ponto. Em vez disso, vou deixar você com algumas citações. O primeiro vem de uma revisão extensa da literatura de HFCS publicada em 2008:

“Sacarose, HFCS, açúcar invertido, mel e muitas frutas e sucos entregar os mesmos açúcares nas mesmas proporções para os mesmos tecidos dentro do mesmo período de tempo para os mesmos caminhos metabólicos. Assim … não faz essencialmente nenhuma diferença metabólica qual é usado. “

Aqui está um de uma revisão de literatura de HFCS publicada em 2007:

“Com base nas evidências atualmente disponíveis, o painel de especialistas concluiu que o HFCS não parece contribuir para o sobrepeso e a obesidade de forma diferente do que outras fontes de energia”.

E ainda outro de outra revisão da literatura publicada em 2008:

“Os dados apresentados indicam que o HFC é muito semelhante à sacarose, sendo cerca de 55% de frutose e 45% de glicose e, portanto, não surpreendentemente, poucas diferenças metabólicas foram encontradas comparando HFCS e sacarose. Dito isto, o HFCS contribui para a adição de açúcares e calorias, e aqueles preocupados com a gestão do seu peso deve estar preocupado com calorias de bebidas e outros alimentos, independentemente do conteúdo de HFCS.”

A linha inferior é HFCS é apenas um outro açúcar simples, e na medida em que podemos dizer, ele só pode nos prejudicar quando consumido em excesso.

Os açúcares não são viciantes … a menos que você queira que eles sejam
Eu não sei quantas vezes eu ví pessoas classificarem sua vontade dietética como “vício”. Eles são apenas “viciados” na comida lixo. Não é culpa deles.

Bem, não. Eles são apenas fracos vontade.

Quimicamente falando, o açúcar não causa dependência física como as drogas. Sim, pode fazer você se sentir bem, mas também pode comer muitos outros tipos de comida ou velejar um barco ou ganhar um prêmio ou beijar uma menina(o). Nossa busca do prazer não é igual ao vício físico.

Eu gosto de açúcares tanto quanto a próxima pessoa. Eu como muitos açúcares que ocorrem naturalmente todos os dias e um pouco de açúcar adicionado também. Eu nunca tenho que lutar comigo mesmo para parar de comer ou aleatoriamente entrar em desespero.

Por quê?

Porque eu tenho força de vontade e disciplina, e eu assumir a responsabilidade por minhas ações. Eu sei quando basta e eu não negocio comigo mesmo.

Na minha experiência, as pessoas que se sentem “viciadas” em alimentos, açúcar, jogos de vídeo ou qualquer outra coisa insalubre em grandes quantidades estão apenas lutando com barreiras mentais. Eles não têm a capacidade de controlar suas ações e, em muitos casos, isso é evidenciado em outras áreas de suas vidas.

Eu não quero mergulhar na psicologia do vício aqui, mas eu quero pressionar uma mensagem para casa:

 

Elaborar um plano de refeição adequada e cumpri-lo. Fique longe de doces, se você sabe que um gosto envia-lo em um frenesi. Com o tempo, você vai relaxar e ficar bem com ter um pouco aqui e ali.

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