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Contar nutrientes de forma correta

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Contagem Macronutrientes da maneira correta

Ao seguir um plano de dieta flexível, há mais a pensar sobre simplesmente “se ele se encaixa suas macros” (IIFYM). O tipo de proteína, gordura e carboidratos que você consome é tão importante quanto os valores que você toma em cada um, razão pela qual você deve seguir estas dicas para garantir que você está contando macros da maneira certa.

Contar nutrientes de forma correta

Conteúdo dos Micronutrientes

Michael Matthews, autor de Bigger, Leaner, Stronger, observa que os carboidratos em produtos processados transformados em glicogênio e glicose, assim como os carboidratos em vegetais. No entanto, ele também aconselha não comer demasiada comida lixo só porque ele “se encaixa suas macros”. Em vez disso, ele recomenda comer alimentos nutritivos que contêm muitos micronutrientes, a fim de evitar o desenvolvimento de alguns grandes problemas de saúde. Isso não significa que você tem que evitar junk food completamente, mas isso significa que você não deve consumir muito dele em uma base regular.

Carboidratos e seu índice glicêmico

Ao contar macros, também é importante prestar atenção ao índice glicêmico (GI) e carga glicêmica (GL) de carboidratos. O índice glicêmico de um alimento tem a ver com a taxa na qual ele aumenta os níveis de glicose no sangue. A carga glicêmica, por outro lado mede quão alto o açúcar no sangue poderia ir depois de comê-lo. Um estudo realizado na Universidade de Sydney mostrou que o consumo de carboidratos GI / GL baixo estava associado a um risco reduzido de certas doenças, incluindo diabetes e doenças cardíacas. O índice glicêmico dos alimentos é geralmente listado na embalagem. Multiplique esse número pelo número de gramas de carboidratos em uma porção, em seguida, divida por 100 para chegar à carga glicêmica. Para fins de comparação, você pode ver alguns exemplos em nosso “alimentos com um índice glicêmico elevado” artigo.

Qualidade da Proteína

Outro erro comum que as pessoas fazem quando contam macros é assumir que todas as fontes de proteína são as mesmas. Enquanto Matthews admite que os aminoácidos encontrados em um hambúrguer suculento são os mesmos encontrados em um pedaço magra de frango, há ainda uma diferença. Por exemplo, um estudo mostrou que comer carne processada pode aumentar o risco de câncer colorretal em 20 a 50 por cento. Como tal, você deve evitar a carne processada sempre que possível e, em vez ficar com fontes de qualidade de proteína. Proteína em shakes também são bons para suplementação, mas eles não devem ser invocados como seu único meio de obter proteína. Também é importante (para alcançar melhor seus objetivos) usar uma mistura de proteínas ou concentrar-se em consumir proteína de ação mais rápida após exercícios, como soro de leite e proteína de ação mais lenta, como a caseína antes de dormir.

Evite gorduras trans

Quando você está contando macros, também é importante identificar o tipo de gordura que você está consumindo. O Instituto de Medicina recomenda consumir tão pouco trans-gordura quanto possível, uma vez que está associada a um aumento do risco de doenças cardíacas, infertilidade e diabetes. Gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas estão cheias de ácidos graxos ômega-3, algo que a American Heart Association recomenda para a saúde do coração. Gorduras poli-insaturadas também são conhecidos para reduzir os níveis de triglicérides e colesterol no sangue. Gordura monoinsaturada pode ser encontrado em azeite, amendoim, ou óleo de gergelim, enquanto gorduras poliinsaturadas são muitas vezes abundante em peixes gordos como cavala e salmão.

Contando macros exige fazer mais do que apenas usar uma calculadora de macronutrientes para determinar seus montantes e, em seguida, planejando suas refeições em conformidade. Escolhendo fontes de qualidade de proteínas, gorduras e carboidratos também é necessário se você está a cumprir a sua perda de peso e / ou metas de fitness e manter a saúde ideal.

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