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Correr para emagrecer

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Você só faz corrida. Quantas calorias que você gasta? As possibilidades são, seu palpite supera a realidade, até a quantia de, digamos, um Frappuccino.
Superestimar a queima de calorias durante a perda de peso é um erro comum que ocorre, diz Lisa Ellis, MS, RD, um nutricionista em Westchester, Nova York. Mas não é o único passo em falso. Enganos podem inviabilizar os esforços de perda de peso de corredores e até a saúde geral. Veja como evitar oito erros comuns.
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É verdade que a execução consome mais calorias do que quase qualquer outra atividade: O homem médio queima 124 calorias por milha, e a mulher média queima 105, o que significa que correr 3 milhas você tem um déficit 315- a 372 calorias. Mas você pode facilmente gastar mais seu déficit calórico com algo tão simples como um café com leite com sabor e um cookie de chocolate chip.

Corrigi-la: Obter uma melhor estimativa de sua queima de calorias com uma calculadora on-line, como um presente , ou com um relógio GPS que permite a entrada de sua altura, peso, e outras estatísticas. Se você está propenso a comer depois de treinar muito, associe o déficit calórico e depois enconte uma “recompensa” em alimentos com porções facilmente controláveis, como biscoitos do tamanho da mordida ou sementes integrais.

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Sentindo-se virtuosa com a seu torradas, saladas, e respingo de leite desnatado aguado em seu café? Não tão rápido. O seu corpo necessita absorver gordura como as vitaminas A, D, E e K, bem como para regular a fome; gorduras são digeridos mais lentamente do que carboidratos e proteínas, mantendo a fome na baía mais tempo.

É também acreditava-se que a gordura ajuda o seu sentido do corpo na regulação do apetite hormônios grelina e leptina, diz Ellis. Uma dieta sem gordura ou muito baixo teor de gordura e esses hormônios ficam fora de controle.

Corrigi-la: Gordura deve fazer-se de 20 a 30 por cento de suas calorias diárias. Mas evite gorduras trans (em alimentos processados) e gorduras saturadas limite (carne, laticínios). Confie em gorduras mono e poli-insaturados (óleo de oliva, nozes, sementes, abacates, peixes); Estes protegem o seu coração e promover a saciedade. Um estudo recente descobriu que mesmo o aroma de algumas gorduras, especialmente azeite de oliva, pode solicitar a liberação de hormônios indutores de saciedade.

Você pode já ter ouvido esta: Corra sem ter comido nada, e seu corpo vai queimar gordura. Mas ele não funciona da maneira que você esperaria. Em vez de buscar a gordura imediatamente, seus músculos carboidratos primeiro uso que foram armazenados em seus músculos como glicogênio, diz Rachel Berman, RD Quando os carboidratos armazenados correr para fora e seu corpo começa a queimar gordura, a sua energia cai, obrigando-o a abrandar e queimar menos calorias do que se tivesse adequadamente abastecido.

Corrigi-la: Se você estiver indo para fora para 30 minutos ou menos em uma corrida fácil, você pode pular um lanche desde que você provavelmente tem glicogênio suficiente para abastecer você. Mas se você executar mais longo ou mais difícil, você deve ter um lanche de 100 a 200 calorias cerca de uma hora antes de sua execução. Escolha carboidratos e um pouco de proteína, como uma banana com manteiga de amendoim, e beba água para hidratar.

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Após os treinos mais longos ou mais duras, os músculos têm engolido todo o glicogênio que precisavam, e agora eles estão com fome. A coisa é, você pode não ser como muitos corredores que controlam seu apetite  depois de correr muito. ” Mas depois, quando seu corpo se instala e” percebe “as suas reservas de glicogênio são baixos, você vai se sentir muito mais fome”, diz Berman, deixando-o propenso a inalar tudo à vista.

Corrigi-la: Aponte para reabastecer dentro de uma hora de exercícios mais difíceis para a re-alimentação de seus músculos e evitar a fome mais tarde. O American College of Sports Medicine recomenda uma proporção de 4 para 1 de carboidratos e proteína. Manter este lanche para menos de 200 calorias. Com 160 calorias por xícara, leite com chocolate de baixo teor de gordura se encaixa no projeto muito bem, oferecendo a combinação ideal de carboidratos e proteínas.

Viciada em barras para o reabastecimento? Você pode estar se empilhando em mais calorias do que você precisa, a dependência excessiva barras energéticas, géis, bebidas e batidos. “Calorias de combustíveis meio da corrida são densos, digerem rapidamente e, normalmente, não fazem muito para suprimir a fome”, diz Berman.

Corrigi-la: Para corridas mais curtas de 60 minutos, ignore os géis e bebidas desportivas; a água está bem. Ir mais longe, e você deve consumir de 30 a 60 gramas de carboidratos (um ou dois géis de energia ou de 16 a 32 onças de bebida esportiva) por hora de exercício.

Calorias em um copo contam tanto quanto aqueles em seu prato e álcool é particularmente sorrateira. De acordo com um relatório de 2012 pelo Centers for Disease Control, adultos consomem uma média de 100 calorias por dia a partir de álcool. Adicionar em bebidas adoçadas, como café, chá, refrigerante e suco, e você poderia estar exagerando por um longo tempo.

Os estudos mostram que, em geral, líquido calorias não contribuem à saciedade a forma de sólidos fazem. Isso significa que se você consome 200 calorias no bar, você vai compensar por comer 200 calorias menos no jantar.

Corrigi-la: A maioria do líquido que você bebe deve ser livre de calorias, como água, água com gás, chá sem açúcar. Lembre-se que o álcool pode provocar excessos e fazer suas inibições cairem. “O consumo moderado significa um por dia para mulheres, duas para os homens”, diz Berman.”Cortar calorias, escolhendo cerveja light, vinho ou licor misturado com água com gás. Evite bebidas geladas, que são ricos em açúcar.”

 

Culpar as expectativas de perda de peso exageradas sobre rotinas de sub celebridades ou reality shows como The Biggest Loser. Mas tentar mudar tudo de uma vez ou chegar a resultados esmagadores o suficiente podem te fazer abandonar seu plano de perda de peso, diz Berman. Se você está perdendo uma quilo por semana, é um ritmo sustentável, diz ela.

Corrigi-la: Faça pequenas alterações, uma de cada vez. Tente comer um pequeno-almoço saudável todos os dias, por exemplo. Trocar doces por uma maçã no almoço. Não é sexy, mas funciona. Ao invés de zerar dentro na escala, recompensar-te com uma manicure ou peça de arte como mudanças transformar em hábitos.

É um fato fisiológico: corpos maiores queimar mais calorias, mesmo em repouso. É por isso que quanto mais você tem a perder, o mais rápido você vai ver os resultados de perda de peso. Mas, como você já perdeu alguns quilos, seu corpo se ajusta e, começa a queimar menos calorias (incluindo durante a execução). Então, o que funcionou inicialmente terá de ser ajustado como você emagrecer.

Corrigi-la: Cada vez que você perde 10 a 15 por cento do seu peso, reajustar sua ingestão calórica diária, diz Berman. Encontrar o seu novo (menor) número. Recalcular o seu exercício de queima, também, uma vez que também diminui à medida que emagrecer.

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