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Corrijir problemas de desiquilíbrio muscular

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Problemas comuns de desequilíbrio muscular e como corrigi-los

As edições do desequilíbrio muscular podem flagelar bodybuilders e atletas de todos os tipos. Esquerda não corrigida, um desequilíbrio muscular pode causar lesões, dificultar ganhos de força, ou simplesmente deixá-lo na dor o tempo todo. Abaixo estão alguns problemas comuns desequilíbrio muscular, bem como o que você pode fazer para ir sobre a sua fixação.

Ombros / peito e parte superior do tronco

De longe o desequilíbrio muscular mais comum é entre os ombros / peito e parte superior das costas. Muitas vezes este é o resultado de um levantador fazendo mais parte superior do corpo “empurrando” o trabalho do que “puxando” por um longo período de tempo. Na verdade, se você já viu um deslize durante uma demonstração de ginástica com ombros que parecem ser “encurvado” para a frente, é porque eles não têm força nos delírios traseiros e parte superior das costas.

Existem algumas maneiras de resolver isso. O primeiro seria incluir o trabalho de delta traseiro do volume elevado, porque muitos traineres negligenciam este de seu programa. Fazendo exercícios, como levantamento traseiro do deltóide, ou puxadas militares para 2-4 conjuntos de 12-15 reps, 2-3x por semana irá percorrer um longo caminho para reparar esse desequilíbrio. Ele também irá melhorar muito as chances de manter a cintura escapular saudável.

Corrijir problemas de desiquilíbrio

Em seguida, você vai querer garantir a parte superior do corpo puxando trabalho inclui algum tipo de remo movimento. Idealmente, você usaria uma versão modificada de um exercício onde você puxar “alto” em seu tronco. Por exemplo, fazer linhas com barra ou linhas de pouca polia com um pouco mais largo do que o aperto de largura de ombro, puxando a barra para a área do mamilo em vez de seu abdômen. 4-5 conjuntos de 8-12 repetições vai funcionar bem.

A última coisa que você vai querer fazer é sair do seu caminho para esticar os peitos e ombros. Isso pode ser feito através de trechos estáticos feitos entre conjuntos de peito e ombro trabalho depois que você está devidamente aquecido. Assegurar uma escala completa do movimento em variações e em mergulhos do banco do dumbbell será do benefício grande, demasiado.

Quadríceps e isquiotibiais

Muitos levantadores pensam que sofrem de isquiotibiais apertados ou inflexíveis. A verdade é que mais frequentemente do que não, o que eles estão realmente experimentando é um desequilíbrio muscular entre os isquiotibiais e quadríceps. Os quadris são muito mais fortes do que os isquiotibiais que ficam apertados como uma espécie de mecanismo de defesa natural para evitar lesões.

Fazendo alongamento estátic  de ambos os quadris e isquiotibiais (bem como todo o corpo inferior em geral) entre os conjuntos de todos os exercícios durante os treinos de perna é um bom começo para aliviar isso. Você não tem que esticar tudo entre cada conjunto, mas tenha um pequeno trecho para os quadris, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Faça 1-2 após cada conjunto, correndo através da lista em uma rotação contínua durante todo o treino.

Você também, naturalmente, quer reforçar os isquiotibiais. Curls na perna feito para 3-4 conjuntos de 8-10 estão bem, mas considere a adição de levantamentos que visam os isquiotibiais para a mistura, também. Você pode incluir levantamento romeno ou levantameno de perna única. 3-4 conjuntos de 8-10 repetições é bom aqui, também. Basta manter um olho próximo em sua forma, de modo a não acidentalmente ferir a parte inferior das costas. Você pode soltar seus movimentos para 4-8 por set se executar levantamentos pesado regular.

Uma ótima maneira de misturar alongamento e fortalecimento é adicionar movimentos de perna única para o seu programa. Especificamente, você gostaria de fazer o pé traseiro elevado com divisão de agachamento ou inversa lunges. Ambos forçam os isquiotibiais (e os glúteos) para uma posição totalmente esticada, enquanto os músculos antagonistas na perna oposta trabalham. Mais uma vez, 3-4 conjuntos de 8-10 repetições será suficiente.

Prevenção de desequilíbrios musculares

Se você não tem atualmente um desequilíbrio muscular, nem nas nas costas, considere-se sorte, e se esforçar para mantê-lo dessa forma. Uma das melhores maneiras de fazer isso é manter a relativa carga de trabalho mesmo entre seus diferentes “planos”.

Isso significa que você quer fazer o trabalho de sobrecarga tanto (“vertical” empurrando) como você faz pressões de imprensa (“horizontal” empurrando). O mesmo vale para puxa / empurra (“vertical” puxando) e linhas (“horizontal” puxando). Ao mesmo tempo, você vai querer empurrar vertical mais ou menos mesmo com o seu puxar vertical, bem como empurrar horizontal e puxar horizontal.

Fazendo isso garante que você está fazendo aproximadamente a mesma quantidade de trabalho empurrando e puxando, verticalmente e horizontalmente. Isso mantém qualquer um plano ou movimento de ser feito uma quantidade desordenada mais do que qualquer outro, que é como os desequilíbrios são causados em primeiro lugar.

Você vai querer fazer o mesmo tipo de coisa para a parte inferior do corpo, também. Tente equilibrar os exercícios dominantes em quatro quadrantes (por exemplo, agachamento) com exercícios dominantes do quadril (por exemplo, levantamento de peso). Você também vai querer tentar equilibrar o seu empurrar e puxar lá também, certificando-se de sua cadeia posterior é trabalhado tanto quanto o quadríceps / pernas.

Ter um desequilíbrio muscular pode causar problemas, mas é muito simples de corrigir. Quanto tempo você tem que gastar a rectificação dependerá de como mau seu desequilíbrio específico é, mas você começar lá com bastante tempo e esforço. Depois de ter seus desequilíbrios atendidos, certifique-se de prestar atenção no seu empurrão, puxando, e os planos de movimento todos permanecem razoavelmente mesmo em quanto trabalho comeaç. Dessa forma, você pode fazer o seu melhor para evitar que isso aconteça novamente.

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