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Costela Quebrada – Como Prevenir

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O que é uma costela quebrada (e como preveni-lo)

Ao executar um movimento de supino, ou um exercício de abdômen, você já notou sua caixa torácica cutucando? Se assim for, então você pode ter uma lesão na costea. Este padrão de compensação pode fazer um exercício se sentir mais fácil, mas também é configurá-lo para possíveis lesões.

O que é uma lesão na costela, e por que é ruim?

Em primeiro lugar, vamos deixar uma coisa clara –  costela lesionada não deve ser confundida com pectus excavatum, que é uma deformidade específica do peito que leva a costelas anatômicas irregulares. Quando o treinador médio aponta que você está “queimando suas costelas” ou diz-lhe para “manter suas costelas para baixo”, eles geralmente estão se referindo a uma ruptura em sua estabilidade do núcleo.

Na maioria dos casos, os formadores estão a chamar a atenção para um estado dinâmico temporário em que uma pessoa pode “trapacear”, queimando as suas costelas para ajudar com movimentos específicos, tais como atingir a sobrecarga. Este padrão de compensação é surpreendentemente comum porque faz certos exercícios se sentir mais fácil. Também ocorre tipicamente quando as pessoas não têm a amplitude de movimento para completar exercícios com forma correta e técnica.

Anatomia da Quebra de Costela

Como previnir dores nas costas

 

Quando você machuca suas costelas, você não está apenas movendo sua coluna vertebral de neutro, você também está desligando seus músculos abdominais cujo trabalho é solidificar e estabilizar o seu núcleo.

Seus músculos abdominais oblíquos se prendem às costelas inferiores e, quando se contraem, trabalham para aumentar a pressão abdominal e transferir as grandes forças das pernas para o tronco superior. Quando você permite que suas costelas estejam lesionadas, você simultaneamente relaxar esses músculos abdominais que significa que eles não podem mais apoiar a sua coluna vertebral.

Mecânica de respiração com a costela quebrada

Como previnir dores nas costas 1

 

Sua mecânica de respiração natural deve favorecer o uso de seu músculo diafragma. Quando o diafragma se contrai, ele cria mais espaço na cavidade torácica, que expande os pulmões. E você tem outros músculos que ajudam esta ação e trabalham para aumentar o tamanho da caixa torácica quando se exercita (ou quando for estressado). Músculos no pescoço ajudam a levantar as costelas de cima, e a falta de ativação do músculo abdominal (aka inibição) permite que as costelas fiquem para fora de baixo. Ambas as compensações podem temporariamente permitir que você inalar mais ar, mas quando realizada cronicamente, eles podem levar a uma série de desequilíbrios musculares e problemas.

O que significa manter suas costelas para baixo?

Quando você contratar seus abdominais, eles ajudam a manter suas costelas para baixo e no lugar. Você deve ser capaz de fazer esta ação sem flexionar sua coluna, uma vez que a coluna deve sempre estar em neutro ao fazer exercícios de fortalecimento.

Uma grande sugestão a manter-se na mente quando você está exercitando é “peito acima e quadris para baixo”.

Peito aberto é uma boa sugestão por si só, mas, infelizmente, pode levar à extensão excessiva da coluna lombar e pode forçar a costela. Em vez disso, manter o peito para cima, enquanto envolvendo seu núcleo para manter suas costelas para baixo.

Importância da Espinha Neutra

Levantar com uma coluna neutra e um pescoço embalado irá evitar a hiperextensão da coluna vertebral e ajudar a manter a estabilidade do tronco. Ele também irá colocar a carga sobre os músculos que você quer diretamente para treinar e longe dos músculos que podem causar dor e problemas (escalenos, trapézio superior, etc).

Os melhores exercícios para reforçar o seu abdômen e prevenir lesões na costela

1. Respiração Diafragmática


Pratique a respiração com o seu diafragma (respiração do ventre) em vez de com os seus músculos acessórios secundários (respiração no peito).

Você deve ser capaz de respirar dentro e fora sem ativar os músculos do pescoço. Você também deve ser capaz de respirar, mantendo uma postura tronco travado (um núcleo contratado), o que ajudará a separar o controle de seu diafragma de seus abdominais.

Instruções: Coloque em suas costas com coluna neutra. Você pode achar este exercício mais fácil quando seus joelhos estão dobrados e seus pés estão no chão, ao invés de pernas retas ao longo do chão.

Inspire pelo nariz e saia pela boca. Concentre-se em expandir sua barriga, mantendo seu peito e pescoço relaxado. Para tornar isso mais fácil, você pode colocar uma mão em sua barriga e outra em seu peito. Respire sua barriga em sua mão, enquanto mantém seu peito para baixo. Uma vez que você dominou a respiração do ventre, você pode praticar levemente contratando seu abs e tendo maiores respirações, mantendo suas costelas ainda.

2. Estiramento do peito

Algumas pessoas perdem a posição neutra da coluna quando atingem a cabeça simplesmente porque carecem de amplitude de movimento adequada. Para aumentar a sua flexibilidade, você vai querer esticar os dois músculos principais que podem inibir o movimento aéreo: os pecs e os lats.

Instruções: Segure o peito estirado por 30 segundos de cada lado. Repita 3x. Observe que quando você mantém suas costelas para baixo durante a realização deste exercício, você sente um alongamento maior.

3. Alongamento do Ombro

 

Instruções: Segure o trecho lateral das costas por 30 segundos em cada lado. Repita 3x. Mantenha seu núcleo empenhado e suas costelas no lugar durante a realização deste trecho.

4.  Exercício De Mosca


Este clássico exercício é ótimo para a baixa estabilidade das costas, e para ajudá-lo a construir o seu núcleo de controle. Concentre a atenção extra em impedir que suas costelas queimem enquanto seus braços alcançam para trás por sua cabeça.

Instruções: Deite de costas com os joelhos dobrados para 90 °, os pés fora do chão, e os braços estendendo-se em direção ao teto. Manter uma coluna neutra como você estender braço oposto e perna oposta para pairar apenas acima do solo. Retorne ao centro com controle, e repita no outro lado. Executar por um total de 60 segundos, segurando cada lado por cerca de 5 segundos. Repita 3x.

5. Anjos da parede

Instruções: Use este exercício como parte de seu aquecimento. Fique com as costas voltadas para a parede, os braços dobrados para 90 ° contra a parede (como os braços dos cactos). Alcance seus braços sobre a cabeça sem deixar suas costelas se alargarem. Sinta seus abdominals acoplarem para manter suas costelas e espinha em ponto morto. Alcance o máximo possível, sem mover as costelas.

Uma vez que você pode dominar este movimento com movimento total da cabeça e sem rib flare, você está finalmente pronto para realizar exercícios de reforço acima da cabeça, como a imprensa ombro sobrecarga.

Sua capacidade de estabilizar suas costelas não só afeta o risco de lesão, mas também a sua capacidade de ficar mais forte. Quando seu núcleo é estável e seu corpo está no alinhamento correto, você está na posição ideal para obter ganhos de força. O alinhamento espinhal, a estabilidade do núcleo e a colocação de costelas trabalham todos juntos para transformar seu corpo em uma máquina poderosa. Quando você conseguir tudo para trabalhar em conjunto, você pode levar o seu desempenho para um nível totalmente novo.

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