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Creatina – Benefícios, Efeitos Colaterais e Dosagem

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Creatina Benefícios, Efeitos Colaterais, e Dosagem Para Melhores Resultados

A creatina é um ácido orgânico que desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia para as células musculares durante a atividade intensa.

Creatina é produzido naturalmente pelo organismo e encontrado em pequenas quantidades em produtos de origem animal. Creatina armazenada em células musculares ajuda a produzir ATP, que é a moeda de energia primária no corpo.

Enquanto creatina não é um nutriente essencial, porque o corpo pode sintetizá-lo, é um dos suplementos mais amplamente utilizado, porque há fortes evidências de que pode melhorar o desempenho e é seguro para a maioria das pessoas. Além disso, a creatina pode ter outras propriedades promotoras da saúde além de sua capacidade de tornar uma pessoa mais forte ou mais rápido.

Creatina - Benefícios, Efeitos Colaterais e Dosagem

Creatina na Suplementação vs Creatina Em Alimentos

Um corpo humano médio contém entre 3,5 e 4 gramas de creatina por quilograma de músculo. No entanto, é capaz de armazenar até 5 gramas por quilograma. A idéia por trás da suplementação é que, saturando o corpo com creatina, você aumenta seus benefícios. As fontes mais ricas de creatina de alimentos são carne e peixe, que contêm entre 2 e 5 gramas por libra.

Porque a maioria das pesquisas sobre os benefícios da creatina é feita em doses de 5 gramas, é praticamente impraticável para a maioria das pessoas a tentar colher os benefícios observados em estudos sem suplementação. Naturalmente, os potenciais riscos de qualquer suplemento devem ser ponderados contra os benefícios antes de usar. Mas, se você decidir usar creatina como um construtor de músculo, você precisará completar para receber seus efeitos.

Benefícios da creatina

Extensivamente estudado tanto para a sua segurança e benefícios, alguns dos supostos benefícios da creatina são apoiados pela investigação e alguns não são. Creatina também mostra promessa fora do atlético e configuração de desempenho, mas mais investigação é necessária nestas áreas.

Aumento do tamanho do músculo – suplementação de creatina provoca um aumento no teor de água dos músculos, tornando-os “maiores”. Isto não é devido a um aumento no tamanho das fibras musculares. No entanto, a creatina pode aumentar a massa gorda “real” livre ao longo do tempo, como a sua força e poder-impulsionar as propriedades permitem um treinamento de maior qualidade e, portanto, melhores ganhos.
Desempenho atlético melhorado – Um grande corpo de pesquisa mostra que a suplementação oral de creatina pode tornar um atleta mais rápido e mais forte ao realizar atividade de alta intensidade.2 3 4 5
Aumento da síntese de proteínas musculares – encontrei alguns estudos que refutaram essa alegação.6 7 Ainda assim, se alguém que usa creatina pode elevar mais peso, a síntese de proteínas musculares deve aumentar; Embora, a creatina em si simplesmente aumenta o fornecimento de energia disponível (ATP) para a contração muscular. A própria creatina não estimula a síntese protéica.
Lembre-se, nunca houve um estudo cientificamente controlado mostrando que saltar de um avião com um pára-quedas é melhor do que saltar sem um.

Efeitos secundários e riscos da creatina

A suplementação de creatina deve ser segura quando usada por indivíduos saudáveis. A maior parte dos riscos para a saúde atribuídos à creatina (danos nos rins e no fígado, aumento do risco de lesões) não foram demonstrados em estudos clínicos.8 E embora nenhum estudo a longo prazo tenha examinado o uso de creatina, desconheço quaisquer relatos de danos físicos causados por Suplementação em uma pessoa sem doença renal. No entanto, há evidências de que a suplementação com creatina pode danificar rins não saudáveis.9

A desidratação é também uma preocupação com a suplementação, pois a creatina atrairá água para a célula muscular. Se você usar creatina, não se esqueça de beber muita água, o que você deve fazer de qualquer maneira. E como com todos os suplementos, devido a uma falta de regulamentação, toxinas e impurezas em um produto são sempre uma preocupação. Comprar uma marca respeitável torna isso menos problemático.

Distúrbio gastrointestinal é um efeito colateral comum da creatina. Tomá-lo com alimentos, não “carregar” (veja abaixo) ou talvez usando um formulário além de monohidrato pode diminuir ou eliminar essa reação.

Novamente, a creatina é muito segura para a maioria das pessoas. No entanto, uma vez que a doença renal e hepática, em seus estágios iniciais, pode não produzir quaisquer sintomas, é uma boa idéia ter seu médico testar seu rim e função hepática, especialmente se você planeja usar suplementos.

Recomendações e Dosagem de Creatina

Existem muitos tipos diferentes de creatina disponíveis. Se você olhar nas prateleiras de uma loja de suplemento, você verá monohidrato de creatina, éster etílico de creatina, cloridrato de creatina, creatina AKG e outros. A forma mais antiga é monohidrato de creatina, e este tem sido o composto utilizado essencialmente em todos os estudos bem concebidos.

Por esta razão, eu recomendo este formulário sobre os formulários mais recentes, não-pesquisados. Também acontece de ser o mais barato. Eu recomendo um produto de grau farmacêutico, como Myogenix para evitar a possibilidade de toxinas ou impurezas no produto.

Os usuários de creatina geralmente fazem uma “fase de carregamento” de tomar 20 gramas ao longo do dia por 5-7 dias antes de mover uma fase de manutenção de 2-5 gramas por dia. A pesquisa mostrou isso para aumentar a taxa em que os músculos se tornam sa

Em alguns modelos, a presença de insulina aumenta a quantidade de creatina que é absorvida pelos músculos.12 A cafeína pode diminuí-la.13

Conclusão:

Tome 3-5 gramas de creatina mono-hidratada com o seu pré ou pós treino agitação. Se você optar por carregar, tome 5 gramas 4 vezes por dia durante 6 dias seguido por 3 gramas por dia, depois que seu médico lhe diz que seus rins são saudáveis.

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