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Desequilíbrios musculares – Como encontrar e corrigir

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A maneira fácil de encontrar e corrigir desequilíbrios musculares

Se um lado ou parte do seu corpo é maior ou mais forte do que o outro, então você tem um desequilíbrio muscular. E este artigo irá mostrar-lhe como corrigi-lo.
Vamos encarar.

Uma das maiores razões para se entrar na academia é aparentar ser mais forte.

A maioria de nós caras querem um corpo grande e largo, bíceps protuberante, abdômen de tanquinho, e uma metade inferior grossa e forte.

Mulheres geralmente querem pernas magras, uma bunda curva, e um corpo superior tonificado.

Se você ouvir as pessoas certas, você descobrirá que chegar lá não é tão difícil, realmente.

Desequilíbrios musculares - Como encontrar e corrigir 1

Obtenha suas calorias e macros direito, siga um programa de treino bem concebido, tome os suplementos certos (ou não), e apenas se coloque para treinar, e você vai ganhar músculo e perder gordura cada semana.

Infelizmente, isso não significa necessariamente que você vai acabar com o corpo exato que você deseja.

Com o tempo, você pode notar que um lado do peito é ligeiramente menor do que o outro, ou um braço é claramente maior do que o outro, ou uma coxa é mais desenvolvida do que sua contrapartida.

O que fazer?

Muitas pessoas dizem que isso não pode acontecer se você está treinando corretamente.

Muitos outros dizem que é puramente genético, e que você tem que apenas jogar com as cartas que você recebe.

Bem, ambos estão errados.

Você pode desenvolver desequilíbrios musculares após qualquer rotina de levantamento de peso, boa ou ruim, e você pode absolutamente tomar medidas para corrigi-los.

É muito simples, também.

Você não tem que mudar drasticamente seu treinamento ou comprar o equipamento especial.

Como você verá neste artigo, tudo que você tem a fazer é fazer alguns ajustes simples para sua rotina de treinamento, manter um olho em como seu corpo responde, e ajustar em conformidade. E no final, você vai saber exatamente o que fazer para corrigir seus desequilíbrios musculares.

Vamos lá.

O que é um desequilíbrio muscular?

Definição de desequilíbrio muscular

Quase cada músculo principal em seu corpo tem um gêmeo.

Peito esquerdo, peito direito; Quadriceps esquerdo, quadriceps direito; Tríceps esquerdo, tríceps direito; Lateral esquerdo, lateral direito; e assim por diante.

Assim, um desequilíbrio muscular é uma discrepância de tamanho e / ou força entre dois grupos musculares correspondentes.

Por exemplo, é comum que os caras tenham um braço ou peito maior do que o outro.

Bodybuilders referem-se a isso como “assimetria“.

Às vezes você pode ver esses desequilíbrios no espelho, e às vezes você não pode, mas você muitas vezes observá-los em seu treinamento (um membro é mais forte do que o outro).

Por exemplo, se um lado da barra tende a subir mais rapidamente do que o outro em seu supino, pode ser devido a um ou mais desequilíbrios do músculo no lado de arrasto.

Outro tipo de desequilíbrio muscular existe entre os pares de grandes grupos musculares, como o peito e costas, tríceps e bíceps, e pernas e panturrilhas.

Bodybuilders chamam isso de “desproporção“.

Se qualquer um destes pares opostos de grupos musculares são significativamente menores ou mais fracos e menos desenvolvidos do que o outro, a simetria visual e o desempenho sofre, e em alguns casos, o risco de lesão aumenta.

Por exemplo, músculos torácicos superdesenvolvidos e músculos das costas subdesenvolvidos não só batem sua “estética”, mas também aumentam a probabilidade de machucar seus ombros.

Desequilíbrios musculares - Como encontrar e corrigir

Então, a meta, então, é dupla:

  • Simétrico procurando músculos em cada lado do seu corpo.
  • Desenvolvimento proporcional das partes superior e inferior, e parte dianteira e traseira de seu corpo.

Felizmente, 80% disto é simplesmente seguir um programa de treino bem concebido que se concentra no treinamento pesado, e que não negligencia ou forla qualquer porção do seu corpo.

Os outros 20%, no entanto, vai depender de sua genética.

Todos nós temos pontos fortes e fracos naturais que se mostrarão cada vez mais no tempo e que, eventualmente, precisarão ser abordados.

Para mim, por exemplo, meu peito e bíceps sempre foram respondedores, enquanto meus ombros e panturrilhas foram mais teimosos do que uma mula radioativa.

O que causa desequilíbrios musculares?

Sintomas de desequilíbrio muscular

A causa mais comum de desequilíbrios musculares é simplesmente treinar um músculo ou grupo muscular mais ou mais intensamente do que outro.

Isso não é surpresa, é claro.

Se você treinar um músculo ou grupo muscular mais frequente ou intensamente do que sua contraparte fisiológica ou visual, um desequilíbrio muscular irá desenvolver mais cedo ou mais tarde.

Por exemplo, se você fizer mais repetições com halteres com seu braço forte do que seu braço fraco, ele vai acabar visivelmente maior e mais forte.

Da mesma forma, se você bater no peito com 100 repetições pesadas por semana e suas costas com apenas 30, ou se você se concentrar todo o seu tempo em sua parte superior do corpo e negligenciar suas pernas, você vai acabar com um físico desproporcionado.

Esses tipos de cenários geralmente se resumem à má programação de exercícios.

Muitos programas para os homens tendem a enfatizar os “músculos da praia” (peito, ombros e braços), e negligenciar o resto (costas e pernas, ou seja). Para as mulheres, é geralmente um monte de parte inferior do corpo e muito pouco superior.

Um bom programa, no entanto, distribui o trabalho de forma bastante uniforme entre as regiões superior e inferior, e entre pressionar, puxar e agachar.

Outro problema comum é acidentalmente usando um lado do seu corpo mais do que o outro em vários exercícios como o agachamento, levantamento e imprensa militar.

Muitas pessoas não estão focadas no treino e, em vez disso, deixam sua mente vagar ao percorrer os movimentos.

Isso impede a “conexão mente-músculo” que muitos fisiculturistas falam, e muitas vezes resulta em um lado do corpo (o mais forte, geralmente) fazendo mais trabalho do que o outro.

Por exemplo, digamos que seus músculos da mão esquerda são menos desenvolvidos do que a sua direita.

Você não percebe isso, mas ao fazer as exercicios com barra com o braço esquerdo, você está usando mais ombros e impulso para balançar o peso do que você faz com o direito.

Assim, cada vez que você movimenta, o lado direito de sua parte traseira começa um pouco mais trabalho do que seu esquerdo, e assim, cresce mais grande e mais forte.

Por último, mas não menos importante, a fraca flexibilidade e mobilidade muitas vezes impede que as pessoas façam exercícios adequadamente, mesmo que desejem.

Muitos de nossos dias sentados ou curvados sobre uma mesa, o que torna mais fácil desenvolver ombros apertados, flexores do quadril e músculos das costas que não podem realizar a maneira que precisamos no treino.

Nosso corpo automaticamente faz várias compensações, o que muitas vezes resulta em certos músculos sendo mais engajados com outros sendo sub-engajados.

Como você define um desequilíbrio muscular?

O tipo mais fácil de desequilíbrio muscular a analisar é a assimetria (um desajuste entre os grupos musculares esquerdo e direito).

Tudo que você tem a fazer é pegar uma fita métrica, medir os dois lados três vezes, a média das medidas e comparar.

Eu gosto de medir os músculos flexionados para este tipo de análise, porque resulta em números mais consistentemente exatos (você é menos propenso a deprimir os músculos com a fita e jogar fora suas medidas).

Proporções são muito mais difíceis de julgar, no entanto, porque é pelo menos parcialmente subjetivo.

Eu poderia olhar para alguém e acho que seus bíceps são muito grandes para os ombros, enquanto que alguém vai pensar que parece incrível.

Dito isto, se você tirar fotos frias e não flexionadas da frente e de trás do seu corpo e analisar as relações entre suas metades superior e inferior e os músculos da frente e de trás, provavelmente encontrará manchas.

Isto é especialmente verdadeiro se você está treinando atualmente um lado ou metade de seu corpo significativamente mais difícil ou mais do que o outro. Se for esse o caso, tenha a certeza de que você tem um desequilíbrio em um grau ou outro.

 

Como prevenir desequilíbrios musculares

O primeiro passo para evitar desequilíbrios muscular é seguir um programa de exercícios que é construído em exercícios compostos, e que treina seu corpo inteiro de forma uniforme.

Por exemplo, se você quiser treinar suas pernas, você pode fazer algo como extensões de perna, que trabalham seus quadriceps, ou você pode agachar, que trabalha todos os músculos em suas pernas e engaja quase todos os outros músculos em seu corpo, também.

O mesmo vale para cada grande grupo muscular em seu corpo.

Você pode fazer um exercício que o isola, fortalecendo pouco mais, ou você pode fazer um que se concentra nela, mas também fortalece muitos outros. E quanto mais você fizer do último, mais simetricamente seu corpo ganhará músculo e força.

Infelizmente, isso não significa que você não vai desenvolver desequilíbrios musculares, no entanto.

Primeiro, você inevitavelmente irá favorecer um lado do seu corpo um pouco mais do que o outro em certos exercícios.

Por exemplo, você pode estender um braço apenas um pouco mais durante o seu supino, ou ângulo um pé mais do que outros enquanto agachamento e levantamento. Ao longo do tempo, esses hábitos podem somar ligeiras, embora significativas, diferenças de tamanho e força.

Esta é uma das razões por que muitos programas de levantamento de peso incluem exercícios unilaterais.

Exercícios unilaterais são movimentos que treinam ambos os membros simultaneamente, mas de forma independente, como o halter alternado, supino com halter ou imprensa militar.

Esses tipos de exercícios negam os vieses fisiológicos que podem fluir em exercícios bilaterais (aqueles em que ambos os membros têm de trabalhar em conjunto para executar todo o movimento), porque eles forçam cada membro a “puxar seu próprio peso”.

Outra maneira eficaz para evitar desequilíbrios musculares de desenvolvimento em seu corpo é seguir uma rotina de mobilidade simples, mas eficaz.

Se seu corpo não é flexível e funcional o suficiente para realizar um exercício corretamente, ele vai ter que compensar para fazer o trabalho feito, e isso inevitavelmente provoca desequilíbrios musculares.

Por exemplo, eu tenho lutado às vezes com flexores do quadril apertados, e quando um lado era mais apertado do que o outro, eu não podia ajudar, mas um pouco favorecer o lado mais solto quando agachado pesado.

Se eu não tivesse feito nada para corrigir isso, eu não só teria aumentado o meu risco de lesão, mas uma das minhas pernas teria liquidação consideravelmente mais desenvolvida do que o outro.

Eu tenho fixado cada vez com uma rotina de mobilidade simples como este, e agora ter começado melhor com mantê-lo como uma questão de rotina, ao contrário de uma ação corretiva.

Se você fizer apenas 15 minutos de trabalho de mobilidade uma ou duas vezes por semana, você pode se surpreender com o quanto ele pode ajudar o seu desempenho no treino.

Como corrigir desequilíbrios musculares

Então, você tem um desequilíbrio muscular.

Você sabe o que fazer e não fazer para avançar para evitar mais problemas, mas agora temos que levá-lo de volta aos trilhos.

Como você sabe, existem dois tipos de desequilíbrios musculares, e eles exigem soluções diferentes.

Como consertar as assimetrias musculares

Se um lado do seu corpo é maior ou mais forte do que o outro, a solução é óbvia:

Treine o lado mais fraco mais.

E a maneira mais fácil de fazer isso é simplesmente aumentar o volume semanal (repetições) no lado mais fraco. Pessoalmente, eu gosto de subir por 25 a 35%.

Então, vamos dizer que seu ombro esquerdo é menor do que o seu direito, e você normalmente faz cerca de 30 repetições de elevações laterais por semana por lado (3 conjuntos de 10 repetições).

Em seguida, com seu lado esquedo, levante até 40 reps por semana, adicionando um conjunto adicional para o treino meus ombros para o meu braço esquerdo apenas (3 conjuntos à minha direita, 4 conjuntos à minha esquerda).

Eu continuaria assim até que meu ombro esquerdo estivesse em tamanho, e nesse ponto eu mudaria para 3 ou 4 conjuntos por braço por semana.

Uma outra coisa que você deve fazer é terminar seus jogos em exercícios unilaterais quando seu lado fraco falhar.

No caso acima, isso significaria parar os levantamentos laterais quando a sua esquerda não pode ir mais longe, independentemente de quanto o direito ainda poderia ter deixado na fadiga.

A razão para isso é óbvia: impede que você acidentalmente acumulando mais volume em seu lado mais forte.

Para fazer isso, também ajuda a iniciar seus conjuntos com o seu lado mais fraco.

Dessa forma, você está permitindo que seu lado mais fraco para determinar quando você parar seus conjuntos, não o seu mais forte.

Como reparar a desproporção muscular
Desequilíbrio do músculo superior do corpo

No fundo, a solução aqui é mais ou menos a mesma que a acima:

Você tem que treinar grupos de músculos atrasados mais e / ou mais intensamente do que você está treinando-os.

Você pode conseguir isso aumentando o volume semanal, ou trabalhando com pesos mais pesados e empurrando duro para a sobrecarga progressiva.

Então, vamos dizer que suas pernas ainda são muito pequenas em comparação com a parte superior do corpo, apesar de seguir uma rotina de halterofilismo bem equilibrada.

Talvez você tenha negligenciado suas pernas anteriormente, permitindo que sua parte superior do corpo para obter uma grande vantagem, ou talvez sua parte inferior do corpo apenas não responder ao treinamento, bem como você tinha esperado.

De qualquer maneira, se você não mudar nada sobre sua programação de treino, você provavelmente vai ficar preso com esse desequilíbrio por um bom tempo.

A solução, então, é treinar suas pernas mais difícil, mas isso não significa necessariamente adicionar outro treino de perna em cima do que você já está fazendo. Isso pode ser muito para o seu corpo para lidar, o que acabará por levar a sintomas relacionados ao overtraining.

Em vez disso, você provavelmente precisará discar todo o resto de seu treinamento de volta para “ter espaço” para o trabalho de perna adicional, e especialmente se você estiver fazendo muito pesado, um composto halterofilismo (como você deve!).

Isso permitirá que você se concentre no desenvolvimento de pernas máximo, sem sacrificar qualquer do tamanho ou força que você desenvolveu em outro lugar.

Uma rotina de treinamento que é projetada dessa maneira é chamada de “rotina de especialização”.

Ele é construído para empurrar o envelope com um grupo de músculos, enquanto corte para trás com os outros, para que você possa ter certeza que você está totalmente recuperando.

 
Se você vai estar em qualquer forma de treinamento de resistência para o longo curso, você vai correr em desequilíbrios musculares de um grau ou outro.

Se devido à programação do exercício, à técnica do exercício, ou à genética, é apenas inevitável.

Dito isto, você pode atenuá-los, concentrando-se no treinamento pesado para a maior parte do seu levantamento de peso, treinar seu corpo inteiro uniformemente, e incluindo exercícios unilaterais em suas rotinas.

Então, quando os desequilíbrios aparecem (e eles vão), você pode tomar ações simples para corrigi-los.

Os métodos mais eficazes são certificar-se de que seu lado dominante não está ficando mais volume do que o seu mais fraco, e adicionando mais volume e / ou intensidade para os seus grupos de músculos atrasados.

Se você fizer tudo isso, você nunca vai lutar com desequilíbrios musculares, o que não só irá melhorar a sua “estética”, mas irá reduzir o risco de lesões, também.

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