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Dicas de Corrida

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A melhor maneira de começar a correr é apenas se levantar e ir, certo? Não tão rápido. Se você não tiver  uma base regular, 30 minutos por dia, cinco vezes por semana durante pelo menos seis semanas em uma intensidade moderada,  o melhor primeiro passo que você pode tomar é ler esse artigo.

“Se você não tem se exercitado por um tempo, eu não recomendaria começar com a corrida”, diz Steven N. Blair, professor de ciência do exercício e epidemiologia e bioestatística da Escola Arnold de Saúde Pública da Universidade da Carolina do Sul. “Primeiro você tem que adquirir o hábito regular de exercício.”

Isso irá ajudá-lo a desenvolver a aptidão que você precisa para começar a correr confortavelmente e obter os seus ossos, músculos e tendões a fundação de que necessitam para se tornar um corredor sem se machucar.

Muitos corredores aspirantes descartam o “andar”, por considerar fácil,  como se se está enganando, realmente não se exercitando. Mas a caminhada é realmente a forma ideal de exercício para a maioria das pessoas que estão começando. É gratuito, e você pode fazê-lo a qualquer hora, em qualquer lugar; nenhuma habilidade especial, a adesão caro, ou equipamentos (exceto bons sapatos !) é necessário. É a melhor maneira de construir ossos fortes, músculos e tendões sem se machucar.

 

E ao contrário do que se poderia pensar, são as quebras de caminhada que vão permitir que você se exercitar por mais tempo e aumentar a sua queima de calorias.

“Fazendo uma pausa de caminhada pode fazer a diferença entre ser capaz de trabalhar fora durante 20 minutos e exercitar por 60 minutos”, diz Jeff Gaudette, que é o fundador da RunnersConnect, um serviço de treinamento on-line “, e os benefícios cardiovasculares e todas as coisas as pessoas ficam em execução para, que é enorme. ”

Além disso, é a maneira mais fácil de desenvolver a aptidão você precisa executar abaixo da estrada. Pronto? Veja como começar:

COMEÇAR A ANDAR

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Este plano de passeio inicial, desenvolvido por Janet Hamilton, você pode obter o hábito de exercício físico regular e estabelecer as bases para a sua vida em execução. Com este plano de sete semanas, você pode construir até 150 minutos por semana (cerca de 30 minutos cinco vezes por semana) -o montante que o American College of Sports Medicine diz que vai evitar a diabetes, doença cardíaca e acidente vascular cerebral; menor pressão arterial e colesterol; aumentar a energia; e melhorar a depressão e ansiedade.

Esta deve ser uma caminhada rápida ( “não uma caminhada corrida, mas não um caminhada lenta também”, diz Blair). Você pode substituir o tempo em uma bicicleta estacionária ou um aparelho elíptico, mas a caminhada é a melhor base para a execução. “É sobre o que funciona para você”, diz Blair. “O melhor exercício é aquele que você vai fazer de forma consistente e o que você pode caber em sua vida.”

Comprimento plano: 7 semanas
Treinos por semana: 4
Primeiro treino: 15 minutos
Objetivo do exercício: 60 minutos
Dica: Não tenho tempo para um treino longo? Dividir o treino mais longo da semana pela metade; você vai obter os mesmos benefícios de saúde.

SEJA FLEXÍVEL

Não se sinta como você tem que fazer estes exercícios nos dias especificados aqui . Fazer os exercícios em qualquer dia dá-lhe tempo suficiente para fazer o treino e limpar sem sentir apressado. “Se você começar a associa-lo com o estresse, você não está indo para fazê-lo”, diz Charles Duhigg, autor de The Power of Habit .

PEQUENAS ATIVIDADES

Aumentar a sua rotina de exercícios com pequenos surtos de atividade em sua vida cotidiana .

Tome 15 minutos de seu horário de almoço para andar pelos corredores de escritórios, parque na parte de trás do lote, tomar as escadas em vez do elevador, e definir um temporizador para badalar a cada hora para lembrá-lo de se levantar e andar por aí, diz Hamilton. Isso ajudará a construir o seu nível geral de aptidão. Até mesmo em pé em vez de sentado em sua mesa é um passo na direção certa.

Um estudo publicado no Journal of Physical Activity mostrou que de pé em sua mesa durante o dia de trabalho de oito horas vai queimar mais 163 calorias do que se estivesse sentado. Um estudo publicado na edição de junho 2011 International Journal of Behavioral Nutrição e Actividade Física descobriu que tomar uma caminhada pausa 5, 10 ou 15 minutos a uma hora para uma jornada de oito horas iria queimar 24, 59, ou 132 calorias por dia. E ao longo do tempo, isso é suficiente para influenciar a perda de peso.

BATA AS COLINAS, AS ESCADAS E AS TRILHAS

Como com a corrida, o mais variado o seu percurso a pé, o melhor treino que você vai conseguir, e curta vai ajudar o seu funcionamento a longo prazo. Hills pode ajudar a construir perna e pulmão força. Se o tempo permitir, andar alguns colinas (ou caminhar na mesma colina algumas vezes) ou fazer várias repetições de escadas em estádios, campi, ou parques ou até mesmo em seu próprio edifício de escritórios. Vá a um parque onde você pode obter algum terreno variado.

PRESTE ATENÇÃO A SUA FORMA

A maioria dos caminhantes encontram uma postura ereta para ser o mais natural e confortável para um treino curta produtiva . Tome passos curtos para evitar overstriding, o que pode causar dores e dores nas pernas, pés e quadris. Mantenha seus pés para baixo do chão e pisar levemente.

FAÇA O TEMPO

Estabeleça uma rotina de exercícios que combina bem com o ritmo de sua vida diária. Descobrir quais momentos do dia são mais conveniente para trabalhar e encontrar uma variedade de rotas seguras, livres de trânsito que você pode tomar em uma base regular.

Encontrar a hora do dia durante a execução de uma inegociável. Para muitas pessoas, isso é a primeira coisa na parte da manhã, quando há reuniões são agendadas e as crianças ainda estão na cama. E certifique-se de que você guardou tempo suficiente para correr.

Se uma corrida matinal significa que você está acelerando a trabalhar e salientou sobre estar atrasado, o treino vai começar a sentir como punição, diz Duhigg.

CONSTRUIR O SEU PRÓPRIO SISTEMA DE APOIO

Conte com um amigo para o seu primeiro passeio ao ginásio ou fuga ou tente um treino grupo ou uma classe. A pesquisa mostra que conectar-se com outros, quer se trate de uma pessoa, um fórum on-line, ou um treino-grupo aumenta suas chances de ficar com uma rotina de exercícios . E lembre-se de que todo mundo se sente auto-consciente em primeiro lugar.

“Nós ficamos tão presos na ansiedade e medo de ser avaliados negativamente por outras pessoas”, diz Christy Greenleaf, professor de cinesiologia na Universidade de Wisconsin. “Mas a realidade é que a maior parte do tempo, outras pessoas estão muito mais preocupados com eles mesmos.”

MANTER UM PLANO

Enquanto você não pode sentir como você precisa de um cronograma para trabalhar fora, ter um plano de formação vai ajudar a mantê-lo no caminho certo para atingir seus objetivos e garantir que você criar o seu tempo de treino gradualmente o suficiente para que você não se machuque. Além disso, cruzando fora de cada treino como você completá-lo lhe dará um sentimento de realização e confiança.

COMECE A CORRER

Se você já tiver o hábito de regularmente de andar, então você está pronto para começar a correr e mover-se em uma rotina corrida / caminhada. E aqui está a boa notícia: Porque você estará se movendo mais rápido, você vai ser capaz de cobrir distâncias mais longas sem acrescentar qualquer mais tempo de treino para a sua programação. Depois de sete semanas, você vai ser capaz de completar 175 minutos de exercícios por semana, correndo por cerca de duas vezes a quantidade de tempo que você gasta andando.

Você está pronto? Se você gasta pelo menos duas semanas andando ou fazendo alguma outra forma de exercício (como usar uma bicicleta estacionária ou um aparelho elíptico) durante pelo menos 150 minutos por semana (cerca de 30 minutos, cinco dias por semana), você está pronto.

Comprimento plano: 7 semanas
treinos por semana: 4-5
Primeiro treino: treino de 20 minutos com uma relação de corrida / caminhada de 1: 4
Gol treino: treino de 1 hora com uma razão de corrida / caminhada de 2: 1
Dica: Quer mais de um desafio? Exercite-se para a mesma quantidade de tempo, mas construir até um rácio de corrida / caminhada de 4: 2, em seguida, 6: 3.

COMECE COM  CAMINHADAS

Embora seja tentador para simplesmente sair e correr tão rápido quanto você pode, por enquanto você pode, você vai finalmente correr mais, se sentir mais forte, e ficar livre de lesões, se você começar adicionando ataques curtos de correr para suas caminhadas regulares e, gradualmente, aumentando a quantidade de tempo que você gasta em execução.

Comece adicionando um minuto de execução para cada quatro minutos de caminhada e aumentar gradualmente o seu tempo de funcionamento de modo a que, eventualmente, você vai estar em execução para o dobro da quantidade de tempo que você gasta andando. Mesmo curtas, passeios de energia de 30 minutos pode ajudar a gordura explosão e ajudar a sua execução.

CUIDADO COM AS TERRÍVEIS DORES

Seu principal objetivo é entrar em forma sem se machucar. Indo longe demais antes que seu corpo esteja pronto é uma das causas mais comuns de lesões como dores nas canelas , TI síndrome da banda e joelho de corredor , que machuca  muitas pessoas. Você pode ficar livre de lesões por construindo gradualmente o tempo que você gasta caminhar e correr, aumentando o tempo de não mais do que 10 por cento de semana para semana.

DEIXAR O CORPO SER O CHEFE

Algumas dores musculares  –  especialmente nos quadríceps e panturrilhas – são de se esperar quando você está empurrando o seu corpo mais longe ou mais rápido do que ele está acostumado a ir. Mas há algumas dores que você não deve ignorar.

Quaisquer dores agudas ou dores que persistem ou pioram à medida que caminhar, correr, ou ir sobre suas atividades diárias são sinais para descansar por pelo menos três dias e consulte um médico. Também cuidado de quaisquer dores que estão de um lado do corpo, mas não o outro.

Você pode precisar de começar com o seu médico de clínica geral, mas é melhor consultar um médico de medicina desportiva ou ortopedista se persistir.

PRATIQUE A  PACIÊNCIA

Muitas das mudanças positivas que estão acontecendo quando você começar a se exercitar não será visível no espelho ou na escala.

“Todo mundo espera para perder o peso em um instante e ir mais longe e mais rápido de imediato”, diz Paul. “A perda de peso virá se você for  consistente, mas é preciso tempo para condicionar seus músculos, ligamentos e tendões para que você possa correr mais rápido e mais longe.”
O corpo se torna mais ativo (pequenos vasos sanguíneos que transferem oxigênio e resíduos de produtos para dentro e para fora das células), mais mitocôndrias (as estruturas de produção de energia nas células), e mais enzimas que ajudam a gordura uso do corpo como combustível, Paul explica. Além disso, cada vez que o pé atinge o solo, estimula o crescimento ósseo, para que seus ossos ficam mais fortes e mais densos.

MARQUE SEU TEMPO E DISTÂNCIA

Pode ser tão simples como um caderno e um lápis ou como um GPS que fornece os intervalos de tempo. Qualquer maneira que você registre seu tempo, você vai chamar a confiança de assistir a distância se acumulam; treino do dia seguinte não parece tão assustador quando você ver o quão longe você já tenha chegado.

TREINE SEU CÉREBRO

Depois de algumas semanas, você vai começar a acreditar que toda a ideia de um exercício intenso não é um mito. Mas pode ser difícil de enxergar isso num primeiro momento. E confiando na força de vontade só não vai funcionar.

Faça um plano. Ouça a música motivacional , escolha o horário mais conveniente para trabalhar fora, e escolher algumas recompensas que irá motivá-lo a simplesmente se levantar e ir embora. Escreva um plano e colocá-lo onde você pode vê-lo, como o espelho do banheiro. Se o melhor momento para executar é na parte da manhã, certifique-se que você tem um mix de música energizante para ouvir e um relaxante banho quente para olhar para a frente depois que você fez.

Criar uma rotina para sinalizar seu corpo e mente que é hora de ir, e repeti-lo cada vez que você vá. Tente sair na mesma hora do dia. Coloque sua roupa de treino ao lado de sua cama. Reproduzir a mesma música treino antes de sair. Logo após o treino, tratar-se de algo que você goste realmente um banho quente ou um -shake de proteína, então assim irá associar  seu cérebro com uma recompensa imediata.

EXECUÇÃO CORRETA DA CORRIDA

Você não tem que se preocupar muito com formulário em execução adequada neste momento, mas alguns ajustes pode fazer a execução se sentir mais confortável, diz o treinador de funcionamento e fisiologista do exercício Janet Hamilton.

Dar passos curtos. Mantenha os cotovelos flexionados a cerca de 90 graus e mantenha as mãos relaxado, como se estivesse segurando um pedaço de papel entre o polegar e o dedo indicador. Imagine-se caminhando alto, olhando para a frente para o horizonte; evitar olhar para baixo em seus pés.

FAÇA PAUSAS ANTES DE PRECISAR

Quando estiver funcionando, você pode se sentir confortável o suficiente para ignorar as quebras de caminhada. Mas é importante fazer pausas andar antes de você se sentir como você precisar deles. Isto irá ajudar a afastar a fadiga e impedi-lo de fazer muito em pouco tempo. Pela realização de pausas caminhada nos intervalos regulares que estão agendadas para o dia, você pode garantir que você vai terminar cada treino sentindo forte.

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