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Dicas de Exercícios Básicos

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Quer fazer seus exercícios de forma mais fácil e obter mais de cada sessão de treino? Siga estas dicas e truques para aumentar seus resultados.

Os recém-chegados a academia tendem a fazer um esforço extra para permanecer com o corpo reto e estreito quando se trata de seguir essas diretrizes, mas aqueles que são incrivelmente bem versáteis em malhar muitas vezes esquecem essas regras muito importantes – e às vezes voltar ao básico é apenas o que você precisa fazer o seu treino mais eficiente possível. Aqui estão os 10 mandamentos de formação e por que você nunca deve esquecê-los.

Dicas de Exercícios Básicos

1 Não deixe soltos as juntas – Dicas de Exercícios Básicos

Mantendo os cotovelos e joelhos ligeiramente articulados, mesmo durante a extensão completa, é de seu interesse, não só em termos de saúde das articulações, mas também em fazer o seu treino mais eficaz. “Não bloquear quando levantar pesos irá evitar a deterioração das articulações e reduzir suas chances de pequenas imperfeições e ferimentos relacionados com as articulações”, explica personal trainer Dave Fletcher (theodysseyway.co.uk). Mantendo suas articulações protegias também apela para o recrutamento muscular ao longo de todo o movimento, uma vez que não lhes permite pegar uma pausa no topo do movimento. Mais trabalho é igual a melhores resultados, certo?

2 Coma antes – Dicas de Exercícios Básicos

Você não precisa de nós para dizer-lhe para não comer refeições pesadas perto de um treino – em breve você vai senti-lo se você fizer. A razão que você pode sentir um pouco pior para o desgaste quando se toma em uma sessão cansativa após um grande come é porque, quando você se exercita, o fluxo sanguíneo é direcionado para os músculos que estão trabalhando. Isto significa que há fluxo limitado ao sistema digestivo – algo tem que é preciso para o corpo.

3 Novos exercícios – Dicas de Exercícios Básicos

Squats são um grande negócio agora – é um fato. Enquanto levantadores sempre viram o agachamento como o Santo Graal do exercício durante anos, iniciativas como o desafio de agachamento realmente popularizou o movimento. Mas um monte de pessoas lutam para aperfeiçoar a técnica e são, como resultado, perdendo o máximo de resultados. “Para a maioria das pessoas, de cócoras com os calcanhares levantados irá melhorar drasticamente a sua amplitude de movimento”, explica Dave. “Se você tem pouca resistência, você tende a inclinar-se para a frente durante um agachamento e desnecessariamente carregar a parte inferior das costas, de modo elevando os calcanhares (em uma prancha ou peso discos, por exemplo) você permitir uma maior ativação dos glúteos, quadríceps e isquiotibiais (inferior e músculos da coxa), aumentando a eficácia do movimento, reduzindo o risco de tensão para a parte inferior das costas. ‘

4 Pratique seu equilibrio – Dicas de Exercícios Básicos

Nós não estamos falando de bailarinas, mas apontando os dedos dos pés para fora apenas ligeiramente durante a realização de exercícios de resistência dá-lhe um pouco mais de estabilidade que poderia fazer toda a diferença. Mantendo os dedos dos pés para a frente apontando pode parecer a opção mais segura, mas, de acordo com Dave, a postura pode sentir desequilibrada e não natural desde os quadris tendem para girar para fora um pouco.

5 Tenha um dia de descanso – Dicas de Exercícios Básicos

O júri parece estar sempre em dias de descanso, com pessoas diferentes recomendar coisas diferentes. Se você ignorar o ginásio se você se sentir mal, ou apenas passar reto hoje ? E quantos dias de descanso você deve ter por semana? De qualquer maneira, uma coisa é certa: você precisa de dias de descanso, especialmente entre sessões de força ou sessões que visam os mesmos músculos novamente. Você está comprometendo seriamente a sua segurança por exagerar. Mesmo que se sinta bem, seus músculos ainda será recuperando, e não será capaz de executar ao máximo, até que tenha sido reconstruído.

6 Aperfeiçoar sua postura – Dicas de Exercícios Básicos

Não é tão simples como levantar-se em linha reta ao executar seus exercícios, embora isso seja muito importante, também. Ter um bom alinhamento corporal pode aumentar o seu progresso, ajudando você a realizar exercícios com melhor desempenho, para trabalhar em seu alinhamento postural fora do ginásio é crucial. ‘Certifique-se de colocar o tempo longe de seus exercícios, também, por estiramento, laminação a espuma e parando-se de curvar-se quando se sentar “, aconselha Dave.

7 Envolva o seu abdômen – Dicas de Exercícios Básicos

Esta é provavelmente uma das primeiras regras que você aprende quando você começar a se exercitar. Envolver o abdômen quase desnecessário dizer estes dias, certo? Mas é realmente no centro de tudo e garante que o seu trabalho superior e inferior do corpo em sinergia, tendo a tensão longe da parte inferior das costas e permitindo-lhe levantar pesos pesados. E você sabe o que isso significa? Melhores resultados.

8 Abasteça seu pós-treino – Dicas de Exercícios Básicos

Alimentação saudável, em geral, é muito importante, mas para aqueles que vão com tudo para o treino, você precisa prestar atenção extra para as refeições, também. Você provavelmente já viu esses graves ginásio frequentadores glugging sua shakes de proteína antes mesmo que eles deixaram os vestiários, e aqui está o porquê: depois de um treino, os músculos estão preparados para absorver proteína, assim que você quer tirar proveito deste. Nós não estamos dizendo que todos deveriam estar nas shakes, mas certifique-se de ir para uma refeição de proteína-pesado como frango ou peixe depois de ter exercido.

9 Preparar e recuperar corretamente – Dicas de Exercícios Básicos

Vamos ser honestos, todos nós podemos ser um pouco culpado de pular warm-ups e cool-baixos, apesar de sabermos que não deveria. E embora saibamos alongamento após o exercício ajuda a reduzir lesões e dores, você sabia que o aquecimento eficiente antes de um treino, na verdade, torna o treino mais fácil. Como? Alongamento dinamicamente pré-treino, em padrões de movimento semelhantes aos que você está prestes a realizar, significa que seus músculos vão ser mais elástica e o sangue já estará fluindo. ‘Stick para alongamentos dinâmicos antes de um treino e as estáticas depois,’ Dave acrescenta.

10 Mantenha-se hidratado – Dicas de Exercícios Básicos

Beber bastante água é importante, independentemente de quantas vezes você exercício – o corpo é essencialmente constituída de líquido, antes de tudo. Se você começar a sentir sede, em qualquer ponto, então você está, na verdade, já está desidratado. E, enquanto a reidratação é bastante fácil, tomar medidas preventivas
assegurando que você nunca chegar ao ponto de sede é ainda melhor. Mesmo a desidratação menor pode afetar sua resistência e fluxo sanguíneo. A regra? Quanto mais você tende a suar, mais você deve beber durante todo o dia. Portanto, manter uma garrafa de água com você em todos os momentos.

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