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Dicas para combater a fome da dieta

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Se você está seguindo sua primeira dieta ou você é um veterano dieter, nunca é fácil!

Dez dicas para combater a fome da dieta

Você recentemente começou a seguir uma dieta em uma tentativa de perder peso, novamente, ou talvez você está seguindo a sua primeira dieta ? Se você está seguindo sua primeira dieta ou você é um veterano dieter, nunca é fácil. Dieta com restrições podem resultar em desejos, baixos níveis de energia e muitas vezes pode afetar o humor também, especialmente se você estiver seguindo uma dieta que é baixa em carboidratos.

Embora as dietas de poucos carboidratos sejam muito eficazes para a perda de gordura,  se você estiver seguindo uma dieta que seja muito baixa nos hidratos de carbono, pode ter um impacto significativo em seu humor, em seu apetite e em sua energia! Quando reduzimos a quantidade de carboidratos na dieta, reduzimos a quantidade de açúcar que está no sangue e que é armazenado, posteriormente, também reduz a quantidade de influência do humor neurotransmissor serotonina. Isso pode causar um aumento de desejos para alimentos açucarados e fazer você se sentir irritado!

Antes de tentar qualquer uma dessas dez dicas você deve dar uma boa olhada em seu consumo de carboidratos em primeiro lugar! Uma regra geral para o consumo de carboidratos durante a dieta é que ele deve ser cerca de 30 por cento da sua ingestão calórica. Mas o seu nível de atividade e como você responde aos carboidratos irá determinar se você precisa de mais ou menos. Se você é muito ativo e, portanto, necessita de um monte de calorias, e assim exigem uma grande quantidade de energia armazenada, como no treino, você pode querer aumentar a quantidade de carboidratos que você está comendo para que você se sinta mais enérgico! No entanto, se você estiver realizando menos cardio, mais treino de peso quer ficar super magra, você pode exigir menos. Agora, aqui estão dez dicas para combater sua fome de dieta!

Dica # 1 – Não subestime suas calorias

Certifique-se de que você está comendo a quantidade certa de calorias para o seu nível de atividade. Se você está subestimando suas calorias, você terá baixos níveis de energia e não estará fornecendo seu corpo com nutrientes essenciais, vitaminas e minerais que são necessários para ajudar a metabolizar seus alimentos ou manter seus níveis de energia para cima! Uma maneira de determinar suas calorias é usar a equação padrão de Harris Benedict, que é a seguinte: 66 + (13,7 x peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) – (6,8 x idade) = Taxa Metabólica Basal. Então você toma seu BMR e multiplica-o pelo seu nível de atividade apropriado. Existem algumas taxas diferentes para o nível de atividade variando de 1,2 para quem não pratica exercícios até 1,725 para aqueles de vocês que exercem até 6 ou 7 vezes por semana. Mais do que provavelmente você estará no nível 1.55 para exercícios moderados que treinam de 3 a 5 dias por semana.

Dica # 2 – Beba muita água

A água é extremamente importante para manter uma boa saúde e obter um corpo mais magro. Permanecer hidratado também ajuda a estabilizar o apetite e subjugar a fome! Um recente estudo de 12 semanas mostrou que os participantes que beberam duas xícaras de água antes das refeições perderam cerca de 15,5 quilos em comparação com dieters que não bebem água, que perderam apenas 11 quilos. A mensagem é clara: adicione mais água para encher-se e reduzir a sua ingestão calórica durante todo o dia! Beba pelo menos 3 a 4 litros de água todos os dias para manter-se hidratado, manter o seu metabolismo funcionando de forma ideal e para manter a fome longe!

Dica # 3 – Ter o tempo do chá

Se água pura não é sua coisa, tente substituir com chá. Chá ainda é caloria livre, barato e pode ser consumido frio ou quente. Para extra zing, adicione limão ou suco de limão, e se você precisar de um pouco de doçura, adicione o stevia adoçante natural. Chá fornece antioxidantes, e dependendo do chá que você bebe também pode fornecer outros benefícios de perda de peso também. Os chás verdes, pretos e oolong proporcionam catequinas que podem ajudar a acelerar o metabolismo e aumentar o gasto energético!

Dicas para combater a fome da dieta

Dica # 4 – Mais proteína

Se você não está recebendo proteína suficiente em sua dieta, você não está fazendo a si mesmo quaisquer favores! Proteína fornece um efeito saciante, ajudando a manter a fome entre as refeições. A proteína também fornece um efeito térmico; É preciso energia para o corpo quebrá-lo e metabolizar.

Se você é sério sobre a perda de peso e obter um corpo muscular magra e tonificada, você precisa ter certeza de que você está recebendo proteína suficiente em sua dieta. Para indivíduos ativos, você deve estar recebendo pelo menos 1 g / por quilo de peso corporal todos os dias. Isso deve funcionar para cerca de 40 por cento de suas calorias diárias. Fontes de proteínas podem incluir ovos brancos, frango, peru, cortes magros de carne vermelha e proteína de soro de leite.

Dica # 5 – Coma lotes da salada e dos Vegetais

Comece qualquer refeição com salada, e não se esqueça de comer muitos vegetais verdes também. Na verdade, comer vegetais verdes em cada refeição. O motivo de comer saladas e vegetais verdes é que pode ajudar a manter seu estômago cheio. Para não mencionar os vegetais estão cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e nutrientes que são necessários como parte de uma dieta saudável. Este pequeno truque pode ajudar a reduzir o apetite.

Dica # 6 – Dormir o suficiente

Pesquisas recentes têm mostrado que não dormir o suficiente pode realmente afetar a sua capacidade de perder peso e ter um impacto sobre o apetite. Em um estudo recente, verificou-se que aqueles que só tem 5,5 horas de sono perdeu menos gordura e mais músculo do que o grupo que recebeu 8,5 horas de sono. Todos os participantes receberam o mesmo consumo de calorias e regime de atividade. Este não é um resultado favorável! Afinal, quanto mais massa magra você tiver, mais ativo será seu metabolismo! Além do mais, também foi encontrado que não só foi a perda de gordura afetada, mas o sono limitado também resultou em uma melhora na regulação de dois importantes hormônios da fome, grelina e leptina. Sem dormir, esses hormônios permanecem ligados, fazendo com que a fome continue. Certifique-se de obter oito horas de sono todas as noites.

Dica # 7 – Arme-se com condimentos

Dieta pode ser cheia de comida ruim! Tente adicionar condimentos sem açúcar e com baixo teor de gordura à sua comida para fazer alimentos saudáveis, com gosto interessante e gratificante. Experimente vinagre balsâmico em seu atum, adicione salsa ou molho quente para a sua batata, mostarda para o seu frango, ou molho de soja para o seu arroz integral. Os alimentos em conserva são outra maneira de adicionar sabor sem calorias; Tente kimchi (gengibre em conserva), cebolas em conserva ou espargos em conserva com as suas refeições. Ele realmente leva mais energia para mastigar esses lanches do que eles vão voltar para o seu corpo na forma de calorias utilizáveis. Agora qualquer coisa está sempre cheio de sal – que pode causar inchaço grave e geralmente não é bom para você em grandes quantidades, por isso certifique-se de limitar o seu consumo destes condimentos.

Dica # 8 – Seja impertinente de vez em quando

Como seu corpo se acostuma a estar em uma dieta, seu metabolismo pode realmente começar a ficar mais devagar. Uma ótima maneira de evitar isso é intencionalmente agendar a refeição de lixo ocasional, que é maior em carboidratos e gordura do que as suas refeições geralmente. Esta mudança pode chocar o sistema, forçando seu metabolismo em overdrive! Não só isso, mas sabendo que você tem uma refeição de lixo na abordagem, pode mantê-lo motivado e trabalhando em direção a seus objetivos.

Dica # 9 – Tenha sua parte de gorduras boas

Ácidos graxos essenciais ou EFAs são altamente saciante e pode fornecer nove calorias por grama. EFAs ajudam a regular a produção de energia, desempenham um papel no metabolismo de gordura, açúcar no sangue e controle de insulina, bem como metabolismo de carboidratos. Gorduras deve ser de 30 por cento de sua dieta, e pode vir de fontes como óleo de linhaça, azeite, óleo de peixe, bem como fontes de nozes, como amêndoas e nozes.

Dica # 10 – Suplementos de Supressão do Apetite

Existem alguns bons suplementos que podem ajudar a reduzir o apetite entre as refeições e mantê-lo na pista com sua dieta. O suplemento 5-HTP ou 5-hidroxitriptofano tem sido demonstrado em numerosos estudos para reduzir a fome entre as refeições, resultando no consumo de menos calorias e perda de peso. 5-HTP é o precursor natural da serotonina, permitindo que o corpo a produzir mais deste neurotransmissor sentir-se bem. Outro bom suplemento para a supressão do apetite é o glucomanano, que é uma fibra que incha no intestino e é lentamente digerido, aumentando assim a sensação de plenitude e reduzindo a fome.

Referências:

Cangiano C, Ceci F, et ai. Comportamento alimentar e adesão a prescrições dietéticas em indivíduos obesos adultos tratados com 5-hidroxitriptofano. 1992. Am J Clin Nutr. 56 (5): 863-867

Halton TL, Hu FB. Os efeitos de dietas de alta proteína em Thermogenesis, Satiety e perda de peso: uma crítica Review. 2004. J Am Coll Nutr. 23 (5): 373-385

Hendrick B. Água pode ser arma secreta em perda de peso. Http://www.webmd.com/diet/news/20100823/water-may-be-a-secret-weapon-in-weight-loss

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