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Dicas para o supino

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9 dicas para construir uma caixa de peito mais forte

Praticamente todos os bodybuilder sabem que o supino é o exercício mais popular na academia. Mas apenas porque praticamente todo mundo está fazendo isso, não significa que eles estão fazendo tudo corretamente. Abaixo está uma lista de 9 dicas de como fazer supino para ajudá-lo a colocar mais peso na barra, manter seus ombros saudáveis e construir um peito maior e mais forte.

Dicas para o supino
Não agarre a barra tão larga

Se estas as barras de mais de 1,80 foram feitas para alguns exercicios especificos, saiba que, uma maior aderência pode ser uma boa idéia. Isso é porque ele encurtaria a amplitude de movimento e permitir-lhe levantar mais peso. Mas desde que você é mais do que provável um fisiculturista, agarrar a barra em ou apenas ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Isso é mais fácil nos ombros e na verdade dá-lhe mais de uma contração no topo do movimento.

Cotovelos mais largos

Demasiado  bodybuilders deixam seus cotovelos alargar-se para fora largos quando pressionando de banco, deixando seu braço superior tornar-se perpendicular ao torso. Na realidade, você quer seus braços para formar um ângulo de 45 graus com o seu tronco como você abaixa a barra. Isto é mais seguro para os ombros e permite que você use mais peso.

“Dobre” a barra

Ao agarrar a barra, agir como você está tentando “dobrar”, trazendo seus dedos mindinho juntos. A barra, obviamente, não vai dobrar, mas isso vai desencadeá-lo a querer que você dobrar os cotovelos como acaba de ser discutido. Ele também vai colocar um pouco mais de tensão sobre o pecs do que o normal.

Faça a abundância do trabalho traseiro superior

Você pode se perguntar por que há trabalho de volta superior sendo discutido em uma lista de dicas de imprensa de bancada. Isto é porque muitos levantadores fazem maneira de trabalho mais premente do que puxar o trabalho, o que leva a desequilíbrios musculares na cintura escapular. Ter uma parte superior das costas fortes não só evita esses desequilíbrios e os ferimentos que eles podem causar, mas mantém você mais sólido quando empurra. Isso pode permitir que você use mais peso, o que lhe permite construir mais força e músculos.

Permaneça Sólido

Falando de ser “sólido”, mantenha seus pés, bumbum, e parte superior das costas firmemente plantadas enquanto pressiona. Demasiados sujeitos falham ao redor ou deixar seus quadris vêm fora do banco. Isto é apenas inútil e exagerado, e não vai ajudá-lo a construir um peito maior.

Desacelerar o Negativo

Você não tem que mover-se demasiado lentamente, mas abaixar a barra com uns 2-3 segundos negativos aumentará extremamente a tensão põr sobre os peitos. Todas as outras coisas sendo iguais, aumento da tensão significa mais músculo será construído.

Explodir fora do fundo

Quando a barra atinge o tórax depois que 2-3 segundo negativo, explodir através da fase concêntrica do movimento o mais rápido possível. Contratando o músculo duro e rapidamente constrói força e poder explosivo, bem como leva a um desenvolvimento de fibras musculares mais espessa.

Confiança

A segurança não é frequentemente listada com outras dicas de supino, mas deve ser. A mente pode facilmente ser um fator limitante quando vai para peso mais pesado ou um representante extra. O supino é um dos únicos exercícios que você não pode “fiança” fora de se você falhar em um movimento durante o treinamento sozinho, para que sua mente pode convencê-lo a parar o seu conjunto muito cedo. Evite isso por qualquer treinamento com um spotter competente ou dentro de um rack de energia.

Parar antes do bloqueio

Se você está treinando para uma competição de levantamento de supino, então você precisa ser capaz de bloquear cada movimento único. No entanto, se mais tamanho é o que você está depois, então considere parar seus representantes apenas tímido de bloqueio. Fazendo isso vai manter a tensão mais constante no músculo, o que leva a uma bomba melhor e mais músculo sendo construído.

Você não tem que incorporar todas estas dicas de supino ao mesmo tempo, mas tente eventualmente trabalhar todos eles em seu treinamento. Fazê-lo irá ajudá-lo a construir um peito maior, deixá-lo usar mais peso, e percorrer um longo caminho para evitar lesões. Dessa forma, você pode treinar mais e mais.

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