Home Dieta e Perda de Peso Dicas Para Perder Peso

Dicas Para Perder Peso

0

7 dicas de perda de peso “fácil” que realmente fazem sentido (e funcionam)

Se você está cansado de todas as dicas confusas e conflitantes sobre perda de peso lá fora e só quer saber o que realmente funciona eo que não, você precisa ler este artigo.
Eu escrevi este artigo porque artigos como este normalmente sugam.

A maioria das coleções de “dicas de perda de peso” são variedades aleatórias de clichês como “comer de forma saudável, não fazer dieta”, “comer menos açúcar”, “comer menos carboidrato” e “desintoxicar seu corpo”.

É tudo um monte de disparatos.

A chave para perda de peso confiável e saudável não é encontrar e seguir a combinação certa de “dicas” ou “truques”.

Dicas Para Perder Peso

Você pode perder peso comendo fast food, incluindo açúcar, carboidratos não são o inimigo, e jejuns e “sucos de limpeza”  vão ajudá-lo a perder peso porque você está morrendo de fome, não porque você está “redefinindo seus hormônios” ou “modificando seu sistema.”

Neste artigo, eu quero compartilhar com você um punhado de dicas baseadas em evidência perda de peso, mas eu também quero que você compreendê-los no contexto da perda de peso a fisiologia fundamental para que você possa julgar melhor todos os outros conselhos de perda de peso vindo o seu caminho.

Você vê, quando você entender e usar essas leis para sua vantagem e você pode se beneficiar da direita emagrecimento “dicas”. Permanecer ignorante das leis, no entanto, e você pode perder anos perseguindo atalhos e nunca chegar a qualquer lugar.

Dica fácil # 1 da perda de peso – Criar um plano de refeições

A primeira coisa que você deve entender sobre a perda de peso é o mecanismo fisiológico básico que governa: equilíbrio de energia.

Balanço energético refere-se à relação entre calorias (energia potencial em alimentos) consumidas e calorias queimadas. Uma metáfora adequada para o funcionamento do balanço energético é uma conta corrente.

Se você colocar mais calorias na conta (através da alimentação) do que gasta (gastar através do exercício), você criou o que é conhecido como um “balanço energético positivo” e seu corpo armazenará uma parte da energia excedente (calorias ) Como gordura corporal.

Se você colocar menos calorias na conta do que você gasta, no entanto, você agora criou um “balanço energético negativo” e apresentou seu corpo com um problema. Os trilhões de células que o compõem ainda precisam de energia para funcionar, mas você está subalimentando-os. E se eles não tivessem outra maneira de obter a energia de que precisam, simplesmente morreriam.

Felizmente, nossos corpos têm uma fonte rica de “energia de backup” para os períodos de sobrevivência de déficit de energia: gordura corporal. A energia que nossos corpos não obtêm do alimento pode ser obtida quebrando e queimando a gordura de corpo.

Quanto mais tempo permanecemos um déficit de calorias, menores as nossas lojas de gordura tornam-se como eles estão continuamente sendo aproveitado.

Esta é perda de peso e ganho em poucas palavras. Ganho de peso requer que a alimentação do seu corpo mais energia do que gasta e perda de peso requer alimentação menos.

É por isso que a contagem de calorias, quando feito corretamente, funciona tão bem. E por que tantas dietas mainstream que tentam contornar as realidades do balanço energético falham para tantas pessoas.

Agora, o que tem a ver com esta dica de perda de peso um planejamento de refeição?

Bem, uma boa refeição plano para perder peso faz várias coisas.

  • Ele garante que você está mantendo seu corpo em um estado de balanço de energia negativa para que ele tem que continuamente tocar e reduzir as reservas de gordura corporal.
  • Ele garante que sua dieta é bem equilibrada em termos de ingestão de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura), de modo a preservar músculo e saúde, enquanto perder gordura.
  • Ele garante que você está comendo alimentos que você gosta em uma programação que funciona para você, que é vital para a longo prazo conformidade dietética e sucesso.
  • Ele ensina a minimizar a importância de comer e manter um relacionamento saudável com os alimentos. Muitas pessoas associam fortemente alimento com prazer e recompensa buscando e lutam imensamente com “vício” de comida, compulsão alimentar e coisas do gênero.

 

Como você pode ver, é simples, mas estruturado.

É também um “documento vivo” em que eu posso mudar os alimentos a qualquer momento, desde que eu fico com os meus números. Eu não canso de alimentos facilmente para que eu não faça muitas mudanças na prática real, mas é reconfortante saber que eu posso rever qualquer refeição e continuar perdendo gordura.

Se você está lutando para perder peso, um plano de refeição eficaz pode ser tudo que você precisa para obter a escala em movimento.

Dica de perda de peso # 2 – Monitorar seu progresso

Eu pareço estar falando mais esses dias com pessoas que não pesam nem se medem ao tentar perder o peso. Em vez disso, ao que parece, eles preferem apenas esperar o melhor.

Isso é bobo e contraproducente.

Eu sei, eu sei, eles estão tentando evitar tornar-se obcecados com os resultados de curto prazo e a decepção de nada mudar, mas ainda é bobo e contraproducente.

Você vê, perder peso não é uma experiência religiosa. Nenhum salto de fé é necessário. É uma ciência fria e secular que opera de acordo com leis físicas tão absolutas quanto a gravidade.

Assim, se você não está perdendo gordura, algo muito tangível (e muitas vezes muito simples) está errado. Você precisa descobrir o que e remediar isso.

E a única maneira de saber se você está fazendo certo ou errado, e se você deve continuar ou mudar de curso, é auto-monitoramento. É por isso que a pesquisa confirma que o auto-monitoramento é realmente uma poderosa ferramenta de perda de peso.

Regularmente de frente para a escala e medição ajuda você a atingir seus objetivos de perda de peso de duas maneiras:

  • Faz você pensar duas vezes sobre comer pecados alimentares e, assim, melhora a conformidade do programa.
  • Dá-lhe o gabarito vital que mostra seus esforços estão pagando fora ou que você necessita fazer uma mudança.
  • Você vê, se sua medida do peso ou da cintura (um indicador de confiança das mudanças na massa gorda total) permaneça inalterada por 7 a 10 dias, esta não é razão para o desespero. Significa apenas que você precisa encontrar o vazamento e conectá-lo. Talvez você esteja passivamente comendo demais. Talvez você não está queimando tanta energia como você pensa que está. Talvez o seu metabolismo tenha desacelerado demais e você precisa reverter a dieta.

Agora, o meu dizendo-lhe para simplesmente rastrear seus números não é suficiente, porque há duas grandes armadilhas para prestar atenção para fora:

Unreal perda de peso expectativas.

1 mês para diminuir isso, 10 quilos em 10 dias que … muitas pessoas esperam perda de gordura para ser muito mais rápido do que realmente é.

Aqui está a verdade:

  • Se você está extremamente acima do peso, perda de peso saudável é uma redução de cerca de 2 a 3 quilos por semana.
  • Se você está ligeiramente a moderadamente acima do peso, perda de peso saudável é uma redução de cerca de 1 a 2 quilos por semana.
  • Se você não está com sobrepeso, mas estão fazendo dieta para ficar muito magro, a perda de peso da saúde é uma redução de cerca de 0,5 a 1 quilos por semana.

Pesos e medições enganosas.

Se você pesa e mede-se uma vez por semana, você pode ser desanimado com os resultados sem perceber que você realmente perdeu gordura desde o seu último check-in.

Por exemplo, o aumento da retenção de água pode eliminar medições de peso e de cintura.

Pesar e medir a si mesmo todos os dias não é necessariamente a resposta, tampouco. Isso provavelmente irá conduzir você a loucura como você vê os números flutuam para cima e para baixo todos os dias.

A maneira mais confiável de monitorar seus números é pesar e medir todos os dias e, em seguida, calcular uma média a cada 7 a 10 dias.

Enquanto a média está se movendo para baixo ao longo do tempo, você está no caminho certo.

Dica de perda de peso # 3 – Coma os tipos certos de alimentos

 

A verdade é que não existe tal coisa como um “alimento para perda de peso.” Você pode, teoricamente, perder peso comendo o que quiser.

Não há ‘alimentos indicados a perda de peso’, mas alguns são mais propícios à perda de peso do que outros.

Dito isto, certos alimentos são mais propícios à perda de peso do que outros.

A razão pela qual alguns alimentos são “melhores” para perda de peso do que outros se resume à quantidade de calorias que contêm e como essas calorias se quebram em proteínas, carboidratos e gordura.

De um modo geral, os melhores alimentos para perda de peso são aqueles que fornecem uma abundância de micronutrientes e estão enchendo enquanto também ser relativamente leve em calorias e em gordura dietética e açúcar adicionado em particular.

Quando você se concentrar em comer esses tipos de alimentos, você é muito menos propensos a lutar com problemas de fome e comer demais.

Por exemplo, os meus favoritos  “alimentos para perda de peso” são …

  • Baixo teor de gordura com variedades de proteínas como magros tipos de carne (frango, carne magra, peixe, e assim por diante), baixo teor de gordura produtos lácteos, ovos brancos e até mesmo grãos e legumes. Enquanto o pó de proteína é conveniente, ele pode deixá-lo com fome se você tem problemas de saciedade.
  • Grãos integrais como trigo, arroz integral, aveia e cevada.
  • Legumes como feijão verde, cenoura, brócolis e alcachofra.
  • Legumes como ervilhas verdes e feijão.
  • Tubérculos como batata branca, que é incrivelmente saciante, e batata doce.

Como você pode ver, um monte de alimentos com muita fibra, alimentos não processados que tem bom gosto, fornece seu corpo a abundância de micronutrientes e mantê-lo cheio.
Os alimentos que você quer evitar ao fazer dieta para perder peso são aqueles que são muito calóricos densos, ricos em gordura dietética e açúcar adicionado, mas que não são todos que enchimento.

Comida processada altamente processada como microplaquetas, doces, bolinhos, e outros “salgadinhos” e bebidas calóricas cabem esta conta, naturalmente, mas há completamente alguns alimentos saudáveis que fazem também.

Por exemplo, eu amo nozes, óleos e manteiga, mas tem que limitar a minha ingestão deles enquanto faz dieta porque eles embalam uma tonelada de calorias e gordura dietética sem fazer muita coisa para me encher. O mesmo vale para os alimentos como frutas secas, chocolate, abacate e toda a gordura de laticínios, todos os alimentos que eu amo, mas que eu evito ao fazer dieta.

Dica de perda de peso # 4 – Beber café e chá

O café suporta seus esforços da perda de peso fornecendo a cafeína, que acelera a perda gorda aumentando a mobilização da pilha gorda e levantando a taxa metabólica basal (que é a quantidade de energia que seu corpo queima em repouso).

O café e a cafeína também estão associados a vários outros benefícios para a saúde, incluindo aumento da longevidade, efeitos antidepressivos, melhoria do desempenho mental e redução do risco de diabetes tipo 2.

O chá verde suporta seus esforços da perda de peso fornecendo os produtos químicos sabidos como os catechins, que o ajudam a perder a gordura mais rapidamente em duas maneiras:

Podem aumentar o gasto energético diário total, embora pareçam não ser fiáveis neste mecanismo.
Eles aceleram a oxidação de gordura induzida pelo exercício (quebra de moléculas de gordura em energia utilizável), inibindo uma enzima que degrada a adrenalina (e quanto mais adrenalina estiver em seu sistema, mais gordura você queima).
Curiosamente, a pesquisa também mostrou que as catequinas no chá verde pode ajudar a reduzir a gordura abdominal em particular.

E, como o café, beber chá regularmente está associado a vários outros benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de vários tipos de doença, melhor desempenho cognitivo e imunidade e muito mais.

Dica de perda de peso # 5 – Não beba suas calorias

Um dos erros mais comuns de perda de peso eu vejo pessoas fazendo é beber calorias.

Infelizmente, se você não pode desistir das bebidas calóricas, você provavelmente vai ficar gordura para sempre.

O problema principal com bebidas calóricas, variando do soda às bebidas dos esportes e da energia aos sucos de fruta, é que elas não provoca a saciedade como o alimento.

Você pode beber 1.000 calorias e estar com fome uma hora mais tarde, enquanto que comer 1.000 calorias de alimentos, incluindo uma boa porção de proteína e fibra, provavelmente irá mantê-lo cheio de 5 a 6 horas.

Aqui está uma citação de pesquisadores da Universidade de Purdue, que investigou a influência do tempo de refeição e forma alimentar sobre a ingestão diária de energia:

“Com base nas descobertas apetitivas, o consumo de uma bebida que produz energia, quer com uma refeição ou como um lanche, representa um risco maior de promover energia positiva do que os alimentos semisólidos ou sólidos correspondentes aos macronutrientes consumidos nestes tempos”.

Isto é, as pessoas que bebem calorias são muito mais propensas a comer demais do que aquelas que não. É por isso que a pesquisa mostra uma clara associação entre maior ingestão de bebidas açucaradas e ganho de peso, tanto em adultos como em crianças.

Assim, abandonar as bebidas calóricas e optar por água ou naturalmente adoçadas alternativas zero caloria em vez disso.

Dica de perda de peso # 6 – Use os tipos certos de exercício para maximizar a perda de gordura

O exercício não é necessário para a perda de peso – um déficit calórico é e você pode conseguir isso através da ingestão de alimentos reguladores – mas o exercício e a dieta fornecem resultados muito superiores à dieta sozinha.

Isso provavelmente não é notícia para você, mas o que você pode não saber é que nem todo exercício é igual quando se trata de perda de gordura.

Por exemplo, a maioria das pessoas associam “exercício de perda de peso” com algum tipo de cardio de baixa intensidade como caminhar ou correr, mas não sei que o corpo se adapta a este exercício ao longo do tempo para aumentar a eficiência e conservar energia. O resultado é um “retornos decrescentes”, tanto quanto perda de peso vai como seu corpo diminui o custo de energia do exercício, que por sua vez diminui a quantidade de gordura que você perde a partir dele.

É por isso que eu recomendo altamente cardio de intervalo de alta intensidade para apoiar seus esforços de perda de peso.

Este estilo de cardio, que tem você alternar entre períodos altos e baixos de total esforço de recuperação, bate o cardio de baixa intensidade em todos os sentidos: queima mais gordura em menos tempo, preservando mais músculo.

Muitas pessoas também não percebem como importante treinamento de resistência é quando fazer dieta para perder peso.

Treinar seus músculos regularmente não só ajuda a perder gordura mais rápido, também preserva sua massa muscular e garante que você perde gordura em vez disso.

Este último ponto é extremamente importante porque quando se trata de perder peso, preservar o músculo é igualmente importante como perder gordura. O objetivo não é apenas “perder peso”, mas perder gordura.

Dica de perda de peso # 7 – Durma o suficiente

Este ponto não é tão importante quanto os outros, mas a privação do sono, mesmo que leve, é prevalente nestes dias, então eu pensei que eu iria incluí-lo.

Uma grande quantidade de perda de gordura ocorre enquanto você dorme por duas razões.

Seu corpo queima bastante algumas calorias enquanto você dorme. Uma pessoa média queima cerca de 70 calorias por hora e muito do que deve vir de depóstiso de gordura, porque você não comeu qualquer alimento em várias horas.
Grande parte do hormônio de crescimento do seu corpo é produzido enquanto você está dormindo, estimulando ainda mais a perda de gordura.
Assim, não deve ser surpreendido que a pesquisa mostra a quantidade de pessoas sono tem um efeito marcante sobre a perda de peso.

Em um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Chicago, 10 adultos com sobrepeso seguiram uma dieta de perda de peso (restrição calórica) por 2 semanas. Um grupo dormiu 8,5 horas por noite e o outro 5,5 horas.

O resultado: o grupo de 5,5 horas perdeu 55% menos gordura e 60% mais músculo que o grupo de 8,5 horas e, além disso, experimentou fome aumentada ao longo do dia.

Essa correlação também foi observada em outros lugares. Pesquisas realizadas por cientistas do Centro Nacional de Saúde Global e Medicina associados menor duração do sono com aumento dos níveis de gordura corporal.

Há também evidências de que a perda de sono aguda causa resistência à insulina a um nível semelhante a alguém com diabetes tipo 2, o que pode aumentar a taxa na qual seu corpo armazena carboidratos como gordura.

As necessidades de sono variam de indivíduo para indivíduo, mas de acordo com a National Sleep Foundation, adultos precisam de 7-9 horas de sono por noite para evitar os efeitos negativos da privação de sono.

Uma vez que a genética e a idade afetam a quantidade de sono que seu corpo necessita de forma otimizada, uma maneira simples de determinar o que é ideal para você é escolher um período de duas semanas, como um período de férias e ir para a cama ao mesmo tempo,

As chances são que você vai dormir mais do que o habitual no início, se você tem “dívida sono” para cancelar, mas no final da segunda semana, seu corpo vai estabelecer um padrão de dormir sobre a mesma quantidade todas as noites. E está tentando dizer-lhe algo: É exatamente o quanto precisa de sono.
Como eu disse no início deste artigo, eu escrevi este artigo tanto para advertir e educá-lo.

A grande maioria das “dicas de perda de peso” que você encontrará em pesquisas do Google, revistas, livros, podcasts e similares, são tripas absolutas.

Eles optam por ignorar as realidades “chatas” do equilíbrio energético e as estratégias “mundanas” relacionadas à regulação da ingestão de alimentos, tirando o máximo proveito do exercício e gerenciando a fome e os desejos e, em vez disso, tentando vendê-lo em “truques estranhos” Pseudo-ciência, e outras besteiras.

Espero que este artigo tenha dado algumas dicas sobre como melhor ir sobre a perda de peso, bem como uma saudável “imunização” contra as formas mais virulentas de para a perda de peso.

Load More Related Articles
Load More By dmendes40
  • Quando fazer jejum intermitente

    Quando fazer jejum intermitente

    Por que o jejum intermitente se tornou tão popular? Apesar do fato de que as pessoas são d…
  • Como Manter a perda do peso

    Como Manter a perda do peso

    Manter a perda do peso: Não há nenhum motivo para não se manter Manter a perda de peso é t…
  • Riscos dos adoçantes artificiais

    Riscos dos adoçantes artificiais

    Os riscos em lanches com adoçantes artificiais Embora o aspartame e outros adoçantes artif…
Load More In Dieta e Perda de Peso

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Check Also

Exercícios avançados de pernas de peso corporal

Exercícios avançados de pernas de peso corporal Enquanto exercícios de peso como um todo p…