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Dicas para ter uma barriga lisa

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Como obter uma barriga plana Dica: Requer mais do que apenas alguns exercícios
Uma barriga lisa e uma bunda apertada são as chaves a um corpo sexy. As empresas gastam bilhões em publicidade tentando levá-lo a comprar produtos, programas e livros que melhoram a aparência dos seus abdômens e glúteos. Por que as mulheres não obtêm os resultados desejados? Porque a informação que elas têm é na maior parte errada ou inconclusiva. Construir um corpo quente requer muito mais do que fazer alguns exercícios.

A perda de gordura é a chave para um corpo de aparência sexy. Fazer milhares de repetições de glúteos e exercícios de abdômens é inútil se os músculos são cobertos por camadas de gordura. Comece a perder gordura se você quer uma barriga lisa e glúteos apertados. Isso não significa que você deve parar de treinar essas áreas na academia; Você deve concentrar a mesma atenção no exercício aeróbio e uma dieta saudável, de calorias reduzidas.

O exercício aeróbio é melhor do que o treinamento da resistência para perder a gordura visceral. A gordura visceral está localizada profundamente dentro da cavidade abdominal e envolve os órgãos internos. É perigoso porque aumenta o risco de doença cardiovascular – a principal causa de morte em mulheres com mais de 35 anos. As mulheres tendem a armazenar gordura nas coxas, quadris e nádegas, mas aumentar a gordura visceral à medida que envelhecem. A gordura abdominal está ligada à resistência à insulina que se desenvolve por causa da inatividade física, má alimentação e genética.

As mulheres possuem células de gordura maiores que são capazes de manter uma maior quantidade de gordura do que os homens. As mulheres têm uma maior quantidade de enzimas lipogênicas (armazenamento de gordura) e menos enzimas lipolíticas (liberadoras de gordura).

Dicas para ter uma barriga lisa

O estrogênio também afeta a deposição de gordura em mulheres. As células de gordura estrogênica contêm uma maior variedade de ácidos graxos do que a maioria dos tecidos adiposos. Os níveis de estrogênio podem ser afetados pela dieta e estilo de vida. Foi proposto que uma dieta pesada em ingredientes artificiais, açúcar refinado e farinha pode resultar em altos níveis de estrogênio. Dieta pobre leva à obesidade, doenças cardiovasculares, problemas digestivos e resistência à insulina.

Uma entrada de estrogênio no corpo de certas fontes de alimento pode causar células de gordura para crescer e tornar-se difícil de encolher. É importante consumir alimentos que são anti-estrogênicos em seu consumo calórico diário. Alimentos anti-estrogênicos incluem vegetais crucíferos, frutas cítricas, óleos omega-3, salmão selvagem, produtos lácteos orgânicos, nozes e sementes crus, abacates, azeites, óleo de gérmen de trigo, verduras, aveia inteira e cevada, leguminosas , especiarias (açafrão, orégano, tomilho, alecrim e sábio) e ervas (raiz de dente-de-leão, gengibre, alma e cardo de leite).

Abaixo está apenas um exemplo de como incorporar alimentos anti-estrogênicos. As quantidades devem ser ajustadas de acordo com as metas.

EXEMPLO DE DIETA

Café da manhã: 1 laranja e 4-6 claras de ovo
1 xícara de café ou chá
1 dose de óleo de peixe (geralmente 450-500 miligramas por dia de EPA / DHA combinado)

Lanche médio da manhã: 200 ml de iogurte grego com ½ xícara de mirtilos ou morangos

Almoço: Salada
6 Salmão, atum ou peixe branco
¼ xícara de nozes sem sal (amêndoas, soja ou castanha de caju)

Lanche da tarde: Whey proteín com 2 copos de água ou leite desnatado
1 maçã pequena

Jantar: 200 gramas de frango ou peixe
1 xícara de brócolis, couve de Bruxelas ou couve
1/4 xícara de feijão preto

SUGESTÕES DE CARDIO

Incorporar exercícios que visam a perda de gordura nos glúteos e abdômen. Embora redução de áreas especificas não funciona, um programa de perda de gordura geral ajuda a perda de gordura nessas áreas problemáticas, porque eles contêm gordura. Combine exercícios cardio, como corrida, com exercícios pliométricos envolvendo movimentos explosivos como saltos, agachamento e movimentos rápidos.

Exemplos de programas aeróbicos que combinam estes movimentos:
• Correr por 5 minutos, em seguida, executando um sprint de 40 segundos e executar um conjunto de agachamento seguido de pulo
• Esteiram andando ou correndo com salto lunges a cada minuto
• Bicicleta estacionária por 5 minutos, seguidos de 5 burpees

A duração de qualquer exercício aeróbio deve ser consistente com o nível de aptidão de uma pessoa e tolerância. Tente fazer 30-60 minutos de exercício aeróbio contínuo, pelo menos 5 dias por semana.

EXERCÍCIOS PARA  UMABDÔMEN MAIS LISO

Além de pliometricos, aqui estão os meus 5 melhores exercícios favoritos para apertar e tonificar os glúteos:

Lunges deslizantes: Você pode fazer este exercício usando uma placa de papel ou um disco deslizante. Mantenha o joelho dianteiro atrás do dedo do pé e mantenha a perna traseira ligeiramente dobrada. Lentamente deslize o pé esquerdo para trás para iniciar, empurrando para a placa e repita por 10-20 repetições antes de mudar de lado. Mantenha o peso na perna da frente para que você tenha sempre o controle do pé descansando na placa.

Agachamento de uma perna: Coloque a canela esquerda em uma bola. Dobre o joelho direito em um agachamento até que fique dobrado em cerca de 90 graus. Endireitar a perna de volta para a posição inicial. Repita durante 10-20 repetições antes de mudar de lado.

Barras: Coloque um pé em um degrau ou plataforma e empurre através do calcanhar para levantar o corpo. Você deve usar um passo que é alto o suficiente para realmente se concentrar sobre os glúteos. Repita durante 10-20 repetições antes de mudar de lado.

Cross Over : Fique de pé com o lado esquerdo virado para um degrau, banco ou plataforma. Levantar a perna direita e cruzá-lo sobre a esquerda, colocando o pé na plataforma ou banco. Volte para baixo com o pé esquerdo e repita por 10-20 repetições antes de mudar de lado.

Levantamento de uma perna com equilíbrio: Segure um haltere em cada mão e dobre para a frente dos quadris, mantendo as costas retas e abdômen apertado. Trazer o peso para o chão até chegar a uma posição plana para trás. Levante a perna direita para cima como você abaixar o peso, levando a perna até o nível do quadril. Aperte os glúteos da perna esquerda para puxar para cima e repita por 10-20 repetições antes de mudar de lado. Mantenha os movimentos controlados e concentrar-se em manter seu equilíbrio ao mesmo tempo você manter o núcleo apoiado.

Meus 5 principais exercícios favoritos para apertar os abdominais:

Rodinha: Ajoelhe-se diretamente atrás de uma bola grande exercício com as palmas das mãos sobre a bola e os braços para fora. Lentamente role a bola para frente e para longe de você, esticando seu corpo para fora como você executar o movimento. Role para fora como distante fora na parte dianteira de você como você pode ao ainda manter o contrapeso e sem perder o controle da esfera. Execute 15-20 repetições.

Alongamento de uma perna: Deite de costas com o seu núcleo apertado e puxado para a sua coluna vertebral. Traga seus joelhos em direção ao seu peito e agarrar suas canelas em suas mãos como você volta a sua volta para levantar a cabeça, pescoço e ombros do chão. Inspire profundamente como você simultaneamente estender suas pernas para fora em linha reta sobre um pé fora do chão e esticar os braços atrás de você para que seus cotovelos estão ao lado de seus ouvidos.

Chute alto: Fique ao chão com as pernas retas. Coloque as mãos sob a parte externa dos glúteos para apoiar a parte inferior das costas. Levante suas pernas do chão até que elas fiquem aproximadamente 8-12 cm fora do chão. Comece por levantar uma perna para cima em direção ao teto, enquanto abaixando a outra perna ligeiramente, em seguida, alternar as pernas. Continue alternando por 15-20 repetições em cada perna.

Bola de Exercícios: Coloque as mãos no chão e no topo de seus pés no topo de uma bola de exercício. Mantenha o seu núcleo apertado e não deixe o seu balanço inferior. Enquanto ficar na posição de prancha, role a bola em direção ao seu peito, dobrando-se nos joelhos. Segure esta posição por um segundo antes de rolar a bola de volta para a posição original. Execute 15-20 repetições.

Este exercício é exatamente o mesmo que o rolamento da bola, no entanto, em vez de dobrar os joelhos para trazer a bola para o seu peito, você levanta seus quadris para o teto, mantendo as pernas retas. Execute 15-20 repetições.

É sua vez
Você pode desenvolver um corpo de aparência sexy e firme-olhando abs e bunda seguindo uma dieta saudável, fazendo aeróbica e praticando exercícios que constroem os glúteos e ab músculos.

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