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Dieta e Treino para diferentes tipos de corpo

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As melhores dietas e exercícios para seu tipo de corpo

Você é um ectomorfo? Mesomorfo? Endomorfo? O tipo de corpo importa mesmo? Leia mais para descobrir.
Se você é um cara ou uma menina magro que esforça-se ganhar o peso …

Ou um “fofo” lutando para “mudar” de gordura …

Ou em algum lugar entre …

Este será o artigo de fitness mais importante que você leu.

Sério.

E eu quero começar com algumas boas notícias:

Sua genética não pode impedi-lo de obter o corpo que você realmente deseja.

Sim, os corpos de algumas pessoas respondem melhor ao treinamento do que outros, mas eu não me importo o quanto se pode “ganhar de massa” você pensa que é ou como “teimoso” sua gordura de corpo parece ser …

  • Você pode construir músculos.
  • Você pode perder gordura.
  • E você pode fazê-lo mais rápido do que você pensa.

Agora, se você me dissesse que seu objetivo é ser um lutador de elite, competitivo, fisiculturista ou físico … isso seria outra história.

Nesses casos, a genética é extremamente importante.

Sim, os esteróides estão envolvidos e sim, a experiência e as metodologias de treinamento são importantes … mas os maiores e mais fortes rapazes e garotas do mundo foram anormalmente grandes e fortes durante toda a sua vida.

 

 

Meu ponto é este: no alto, onde todos trabalham esperto e duro, a genética determina quem é verdadeiramente grande e quem não é.

Isso não significa que nós, meros mortais, estejamos ferrados.

Sua genética vai influenciar a rapidez com que você pode atingir seus objetivos, mas não vai mantê-lo pequeno, fraco e gordo.

 

E neste artigo, você vai aprender os três principais tipos de corpo, como determinar qual você (principalmente) são, e como abordar dieta e treinamento para obter resultados máximos.

Vamos lá.

Como determinar seu tipo de corpo: Ectomorfo, Mesomorfo, e Endomorfo.

Dieta e Treino para diferentes tipos de corpo

Podemos todos ser criados iguais num sentido mais elevado, espiritual, mas não físico.

Algumas pessoas têm ombros e quadris estreitos, articulações pequenas, músculos “fibrosos” e membros longos.

Outros têm ombros largos, cintura estreita e músculos mais redondos.

Outros ainda têm um olhar grande,  com quadris largos, articulações grossas e membros mais curtos.

Algumas pessoas ficam magra e magro não importa o que comem … alguns ganham músculo e força com bastante facilidade, sem ganhar muita gordura … e outros ganham tanto músculo e gordura rapidamente e luta para obter realmente magro.

Podemos todos ser criados iguais num sentido mais elevado, espiritual, mas não físico.

Algumas pessoas têm ombros e quadris estreitos, articulações pequenas, músculos “fibrosos” e membros longos.

Outros têm ombros largos, cintura estreita e músculos mais redondos.

 

Bem, esses traços básicos descrevem os três tipos básicos de corpo: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.

Corpos de algumas pessoas têm todas as marcas de um tipo e pouco mais, mas mais comum é um tipo predominante com “tons” de outros.

Por exemplo, eu sou predominantemente um mesomorfo com algum “sombreamento” ectomórfico.

Então, vamos dar uma olhada em um olhar aprofundado em cada tipo de corpo e ver o que podemos aprender.

O Tipo de Corpo Ectomorfo

O ectomorfo se distingue pelas seguintes características:

  • Quadril e ombros estreitos
  • Muito pequeno / fino pulsos e tornozelos
  • Baixas quantidades de gordura corporal e músculo (magro e magro)
  • Magro,  procurando músculos
  • Membros longos
  • Luta para ganhar peso (músculos e gorduras)
  • Perde peso facilmente (idem)
  • O ectomorfo é o clássico “ganhador de peso”.

Ele ou ela tem sido magro e magra sua vida inteira e (parece) ter um tempo muito difícil ganhar músculo, força ou gordura.

Muitos povos pensam que o ectomorfo é  sortudo porque pode comer “o que quer que quer” sem obter gordura com um metabolismo rápido.

Enquanto isso pode soar fantástico, há várias coisas a considerar …

Muitos ectomorfos não comem tantas calorias quanto você (e eles) podem pensar.

Eu trabalhei com centenas de ectomorfos dominantes e posso dizer-lhe isso: muitos tendem a comer apenas uma grande refeição por dia com alguns lanches jogados.

Que uma grande refeição pode conter um par de calorias mil, mas a ingestão diária total é geralmente dentro de um normal para ligeiramente maior do que o normal.

Muitos ectomorfos lutam para comer o suficiente para ganhar peso e músculos.

Eu trabalhei com pelo menos 50 indivíduos mais magros que tiveram que trabalhar até comer 4.000 + calorias por dia apenas para ganhar 0,5 a 1 quilo por semana.

A menos que você tenha o apetite de um tiranossauro, você sentirá basicamente a mesma fome todos os dias.

Você nunca estará com fome. Seu estômago vai sempre sentir inchado e cheio de comida. “Comer” perde todo o seu brilho.

Agora imagine que você tinha que fazer isso sete dias por semana, semana, semana fora. Sim, é uma merda.

O melhor tipo de dieta para Ectomorfos

Se seu corpo cai diretamente na categoria ectomorfo, você provavelmente está lutando para ganhar músculos e peso.

Primeiro, você deve saber que não há nada inerentemente “errado” com seu corpo. Você só tem alguma programação genética que torna a construção muscular e força mais difícil do que deveria ser.

Coma bastante comida e treine corretamente, entretanto, e você fará o progresso como todos mais.

Agora, como você sabe, você vai ter que comer um monte de comida. Provavelmente mais do que você quer ou está acostumado.

A razão para isso é a capacidade do seu corpo para construir o músculo é fortemente afetada pela quantidade de alimentos que você come.

 

Comer proteína suficiente é importante, mas não é suficiente.

Se você quiser construir o músculo o mais rápido possível, você precisa comer calorias suficientes também. Ignore isso e seu corpo não será capaz de construir muito músculo.

A razão para isso tem a ver com o equilíbrio de energia, que é a relação entre a quantidade de energia que você come e queima todos os dias.

Se você alimenta seu corpo menos energia do que queima, você criou um “balanço energético negativo” ou “déficit calórico”. Isso é necessário para perder gordura.

Um déficit calórico tem desvantagens, no entanto.

Ela prejudica a capacidade do seu corpo para sintetizar proteínas musculares.
Ou seja, seu corpo simplesmente não pode adicionar ao tecido muscular de forma eficiente quando em um déficit calórico.

Reduz anabólicos e aumenta os níveis de hormônios catabólicos.
Este efeito de testosterona reduzida e níveis aumentados de cortisol ainda mais contundente a capacidade do seu corpo para construir músculo.

Ele diminui o desempenho do treino.
Eu não preciso citar a pesquisa aqui, porque alguém que tem calorias restritas para a perda de gordura rapidamente aprende isso.

Pessoas novas para o levantamento de peso pode ganhar força, enquanto em um déficit calórico, mas caso contrário, o melhor que você pode esperar é a manutenção.

Isto, naturalmente, não é propício para o crescimento muscular.

Estas são as três razões pelas quais maximizar o crescimento muscular absolutamente exige que você garantir que você não está em um déficit calórico.

E multiplique por 1,05 para um superávit de 5% e 1,1 para um superávit de 10%.

Lentamente aumentar as calorias se você não está ganhando peso.
Eu mencionei mais cedo que você quer ganhar 0.5 a 1 quilo por a semana (0.25 a 0.5 para mulheres) ao bulking.

O que você deve fazer quando está ganhando menos ou nenhum peso?

Bem, supondo que você está seguindo um programa de treino eficaz e você está fazendo o suficiente para recuperar adequadamente de seu treinamento, a solução é simples: comer mais.

Eu ainda não juntar uma explicação científica holística para saber por que isso é, mas a minha experiência de trabalho com milhares de pessoas tem verificado isso centenas de vezes.

Se você está ganhando força, mas não peso (e, portanto, músculo), você não está comendo o suficiente. É simples assim.

Ao aumentar a sua ingestão de calorias que você acabará por trazê-lo para o intervalo que é o seu “ponto doce” do corpo para o crescimento muscular.

Agora, eu não recomendo que você aumente a ingestão comendo porcarias. Veja como você faz isso direito.

1. Mantenha a sua proteína em 1 grama por quilo de peso corporal.

Não há necessidade de comer mais do que isso.

2. Aumentar sua ingestão diária de calorias de 100 a 150 calorias, aumentando a ingestão de carboidratos.

Ou seja, adicionar 25 a 35 gramas de carboidratos para a sua ingestão diária.

3. Se, após 7 a 10 dias, o seu peso ainda é o mesmo, repetir # 2.

Aumentar a ingestão diária de carboidratos repetidamente até que você está ganhando peso na taxa desejada.

É realmente tão simples.

Se, ao fazer isso, você achar que você é um daqueles caras que tem que comer uma quantidade francamente enorme de comida para ganhar peso, eu recomendo que você mantenha seus carboidratos em cerca de 3 gramas por quilo.

Se você precisa aumentar a ingestão de calorias ainda mais, comece a aumentar a ingestão de gordura em vez disso.

Não estragar isso com enormes refeições por dias.
Um dos maiores erros que eu vejo as pessoas fazem enquanto o volume é exagerado demais.

Quando você está em um excesso de calorias todos os dias e você adicionar um casal “dias batota” em cima dele … você pode ver picos dramáticos em níveis de gordura corporal.

Não faça isso.

Aprenda a “trapacear” de forma inteligente.

Se você é um cara e você está com mais de 15% de gordura corporal, reduzir isso para cerca de 10% antes de volume. Se você é uma menina e mais de 25% de gordura corporal, dieta até ~ 20% antes de volume.
Esta estratégia é ideal por várias razões:

  • Preserva a sensibilidade à insulina e o equilíbrio hormonal,
  • Ele permite que você mantenha um excesso de calorias por muitos meses antes de ter que reduzir os níveis de gordura corporal,
  • E você salva de cortes longos, desgastantes.
  • Depois de chegar a 15 a 17% (homens) ou 25 a 27% (mulheres) gordura corporal, parar de aumentar e começar a reduzir os níveis de gordura corporal.
  • Independentemente de como ectomorfo dominante seu corpo é, se você seguir o conselho neste artigo, você vai ganhar peso.

Alguma vai ser gorda. Isso é bom. Mas você não quer ficar muito gordo para as razões dadas anteriormente.

É por isso que eu recomendo que, uma vez que você atingir as faixas de gordura corporal acima, você reduzir sua ingestão de calorias para voltar a ~ 10% (homens) / ~ 20% (mulheres) antes de continuar o seu volume.

Faça isso direito e você vai perder todo o músculo de gordura e pouco a nenhum, colocando-o em uma posição perfeita para continuar aumentando.
O “fitness modelo” olhar maioria dos caras quer exige ganhar 30 a 40 quilos de músculo e manter ~ 10% de gordura corporal ou menos. Se você é novo para halterofilismo, você pode fazer isso em 3 a 4 anos.

As meninas precisam ganhar cerca de metade dessa quantidade de músculo e manter ~ 20% de gordura corporal ou menos. Novamente, isso geralmente leva cerca de 3 a 4 anos.

Você chegar lá por bulking e corte como apresentado neste artigo. Tenha isso em mente também:

Você quer seus bulks para ser o maior tempo possível e cortes tão curto quanto possível.

A lógica aqui é simples:

Quanto mais tempo você pode em massa antes de ter que cortar, mais músculo você pode construir. E quanto mais curto o seu corte, mais cedo você pode voltar a aumentar e construir músculos.

Pessoalmente eu gosto de ver bulks ir para 4 a 6 meses ou mais e cortes para 8 a 12 semanas.

Esta é outra vez porque eu recomendo um excedente de caloria ligeira e nenhuma bingeing e porque eu não sou um ventilador do “corte lento.”

Agora, até agora só falamos sobre calorias. E os macronutrientes?

Primeiro, nem sequer pensar em adotar alguma dieta de baixo carboidrato.

Quando seu foco está construindo o músculo ea força, os carbs são seu amigo. Na verdade, eles vão compreender a maioria de suas calorias.

Aqui está o que eu recomendo:

1 grama de proteína por quilo de peso corporal.
Isso é muito para fins de construção muscular.

0,3 gramas de gordura por quilo de peso corporal.
Isso dá ao seu corpo tudo o que precisa para a saúde em geral.

O resto de suas calorias de carboidratos.
Isso deixa um grande número de calorias para carboidratos, que vai ajudá-lo a construir músculo mais rápido.

E quando o objetivo é a perda de gordura, coloque-se em um déficit de 20 a 25% de calorias e use as seguintes diretrizes de macronutrientes:

1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Um pouco mais de proteína para ajudar na retenção muscular.

0,2 gramas de gordura por quilo de gordura corporal.
Um pouco menos gordura, porque permite mais carboidratos sem prejudicar a saúde.

O resto de suas calorias de carboidratos.
Dieta alta em carboidratos em um déficit calórico ajuda a manter a força eo músculo (e não prejudica a perda de gordura).

O melhor treino para Ectomorfos

Não importa quão boa é sua dieta, você não vai ver resultados a menos que você também está treinando corretamente.

Aqui está o que os ectomorfos precisam saber:

Enfatize a pesada halterofilismo em seus exercícios.
Esta é a base para a construção do músculo para levantadores de pesos naturais e é especial importante para ectomorfos.

Na minha experiência, naturalmente caras magros tendem a responder muito mal ao treinamento de poucas repetições,com  “bombas” no estilo de treinamento.

Empurre-se duro em seu treinamento, mas não procure o overtrain.
Programas de alta frequência de treino são realmente populares nos dias de hoje, mas você tem que ter cuidado com esta abordagem.

Seus músculos e sistema nervoso só pode ter tanto de uma surra todas as semanas antes de seu corpo fica para trás em sua capacidade de reparar os danos causados pelo treinamento.

A frequência de treinamento sozinha não determina muito no caminho de ganhos. Ou seja, só porque você treina um grupo muscular uma vez, duas vezes, ou três vezes por semana não garante que você vai fazer progressos.

O volume semanal total (número de repetições realizadas) e a intensidade (carga em termos de percentagem de 1RM) são mais importantes do que a frequência.

Frequência de treinamento é melhor visto como uma ferramenta para atingir quantidades ideais de volume e intensidade semanal. E há muitas maneiras de pele, ou dividir, esse gato.

Você pode aprender mais sobre como determinar o volume, intensidade e freqüência corretos aqui.

E quanto ao Cardio?

O conselho geral para ectomorfos tentando ganhar peso e tamanho é fazer cardio tão pouco quanto possível, com nenhum sendo ideal.

Acho que isso é um pouco de exagero.

Sim, todos, independentemente do tipo de corpo, deve limitar cardio ao se concentrar em ganhar tamanho, mas fazer pequenas quantidades pode ser benéfico.

Você pode aprender mais sobre quanto cardio você deve fazer aqui.

Os melhores suplementos para Ectomorfos

A grande maioria dos  suplementos são porcaria.

  • Os impulsionadores naturais de hormônios não fazem nada.
  • Suplementos de óxido nítrico são, na maioria, marketing.
  • Proteína em pó pode ajudá-lo a bater suas necessidades de proteína, mas não é necessário por qualquer meio.

O único suplemento que alguém está tentando ganhar músculo deve definitivamente tomar é creatina. Aqui está o porquê.

E na medida em que a perda de gordura vai, mais “queimador de gordura” suplementos são lixo … mas alguns funcionam. Saiba mais aqui.

Por último mas não menos importante, um bom multivitamínico e óleo de peixe valem a pena se o seu orçamento permitir.

O tipo de corpo Mesomorfo

O mesomorfo se distingue pelas seguintes características:

  • Ombros largos
  • Cintura estreita
  • Juntas finas
  • Músculos mais grossos e redondos
  • Quantidade normal ou ligeiramente acima da normal de massa magra
  • Ganha músculo e perde gordura facilmente
  • Não perde músculo tão facilmente como o ectomorfo

Se você é um mesomorfo dominante, vá dar a seus pais um grande abraço e beijo porque, bem, você ganha.

Há uma razão pela qual uma grande porcentagem de elite bodybuilders e atletas são mesomorfos dominante:

Quando se trata de fisicalidade, mesomorfos se destacam.

Eles constroem músculo e força facilmente, mas não estão predispostos ao ganho de gordura … eles têm uma alta capacidade aeróbica … e seus atrativos forma V naturalmente ombros largos e cintura estreita só se torna mais pronunciado como eles constroem seus físicos.

Dito isto, nada é fácil. Se você é em grande parte um mesomorfo, você começa um começo correndo, mas você ainda tem que terminar a corrida.

A melhor dieta para Mesomorfos

Fiel à forma, o mesomorfo começa a desfrutar do mais flexível e todo-em torno de tipo agradável de dieta.

Simplificando, o tipo mesomórfico obtém a flexibilidade do ectomorfo … mas geralmente não tem que comer tanto para ganhar músculo e peso … e vê melhores resultados em menos alimentos.

Um mesomorph pode ser capaz de comer 1.000 menos calorias por dia do que um ectomorfo, mas ganhar músculo e força mais rápido.

Além disso, ao cortar, seu mesomorph médio igualmente comerá menos do que seu ectomorph médio, mas será menos provável perder o músculo e a força.

Assim, para resumir para o mesomorfo:

Se tem acima de 15% (homens) / 25% (mulheres) gordura corporal, diminua em primeiro lugar.
Utilize um pequeno excesso de calorias para construir músculos e um déficit moderadamente agressivo para perder gordura.
Aumente calorias gradualmente para continuar ganhando peso e força.
Os períodos de acumulação de músculos devem ser muito mais longos do que os períodos de corte.
Fique em torno de 15% (homens) / 25% (mulheres) gordura corporal, reduzir a 10% / 20%, e repita.
Alta-proteína, alta em carboidratos e dieta moderada / baixa gordura é melhor.
Nada mais, realmente.

O melhor treino para Mesomorfos

 

Quando estamos falando halterofilismo natural, o básico não mudam independentemente do tipo de corpo:

  • Enfatize o levantamento pesado e composto.
  • Verifique se o seu volume semanal não é muito alto ou baixo.
  • Certifique-se de que seus músculos estão se recuperando de seus exercícios.

E quanto ao Cardio?

Como o ectomorfo, o cardio deve ser adicionado ou subtraído de acordo com objetivos.

Os melhores suplementos para Mesomorphs

Nada muda aqui.

Creatina é recomendado, suplementos de perda de gordura eficaz pode ser incluído ao cortar e um bem formulado multivitamínico e óleo de peixe de alta qualidade ajudam a promover a saúde geral e desempenho.

O tipo de corpo de Endomorfo

O endomorfo se distingue pelas seguintes características:

  • Ombros largos, caixa torácica e cintura (aspecto “bloqueado”)
  • Juntas espessas
  • Membros mais curtos
  • Maior que a quantidade normal de massa magra e (geralmente) gordura corporal
  • Ganha muscula, força e gordura facilmente
  • Não perde músculo facilmente
  • Pode lutar para perder gordura, gordura e especialmente teimoso

Endomorfos são naturalmente grandes e fortes e geralmente respondem melhor ao treinamento de resistência e têm os maiores potenciais de força e tamanho.

Eles não têm problemas para ganhar músculo e ficar forte, mas muitas vezes luta com os níveis de gordura corporal. Eles também não têm a estrutura para o clássico “estético” olhar mesomórfico.

Dito isto, endomorfos pode se tornar grandes atletas. Eles só precisam trabalhar com e não contra a sua genética.

A melhor dieta para Endomorfos

Como o ectomorfo eo mesomorfo, a dieta do endomorph deve começar com os mesmos fundamentos do contrapeso da energia.

Ganhar peso e músculo requer um excesso de calorias e perder gordura requer um déficit.

Da mesma forma, quando o volume, um pequeno excesso de calorias é melhor e quando cortar, um déficit agressivamente moderado é ideal.

Onde as coisas podem diferir, no entanto, é na degradação de macronutrientes. E especificamente, na ingestão de carboidratos.

Você vê, nada muda em termos de proteína e necessidades de gordura, mas “sensibilidade ao carboidrato” parece variar mais entre os endomorfos do ecto e mesomorfos.

O que isto se resume a algo que já discutimos: a sensibilidade à insulina.

Depois de comer uma refeição rica em carboidratos, sinais de boa sensibilidade à insulina são músculos que se sentem “cheios” (quase como uma bomba que você recebe no ginásio), alerta mental, níveis de energia estáveis e plenitude.
Sinais de má sensibilidade são inchaço, gases, perda de concentração mental e incapacidade de se concentrar, sonolência e fome logo depois de comer.
Uma regra simples é se você está respondendo bem aos carboidratos – tanto a quantidade quanto os tipos – que você está comendo, continue.

Se você não é, no entanto, você provavelmente vai beneficiar de uma mudança na quantidade ou tipo de carboidratos que você está comendo ou ambos.

Em termos de tipo, você provavelmente vai fazer melhor com carboidratos com baixo índice glicêmico.
Em termos de quantidade, você pode primeiro reduzir a quantidade de carboidratos que você está comendo em cada refeição comendo mais freqüentemente. Tente mantê-lo em / abaixo de 50 gramas de carboidratos por refeição.
Se isso não aliviar os sintomas, você pode reduzir sua ingestão diária total de carboidratos. Corte sua ingestão diária de 50 gramas por 7 a 10 dias e reavaliar. (E aumentar a ingestão de gordura para atingir as necessidades calóricas.)

Isso é tudo que há para saber.

O melhor treino para Endomorfos

Isto é onde o endomorfo brilha.

Ele ganha força e músculo mais rápido do que a média e, com base na minha experiência trabalhando com alguns endomorfos, pode muitas vezes se beneficiar de volumes de treinamento semanal que causariam problemas de tipos ecto e mesomórficos.

Por exemplo, as pessoas que eu vim a saber que pode executar com êxito alguns dos mais brutais programas de divisão superior / inferior como PHAT são geralmente tipos high-endomorph.

A linha geral é que se você é um endomorfo, você está respondendo bem ao levantamento de peso.

 

E quanto ao Cardio?

Não há nada especial a ser dito aqui, realmente.

Cardio deve ser incluído em sua rotina, conforme necessário.

Os melhores suplementos para Endomorfos

Nada muda aqui, tampouco.

A creatina é boa. Um queimador de gordura eficaz pode ajudá-lo a ficar mais magro mais rápido. E um multivitamínico e óleo de peixe são recomendados.

 

Como você pode ver, a maioria dos conselhos lá fora para diferentes tipos de corpo é realmente apenas pretende vender PDFs, pílulas e pós.

Existem diferenças consideráveis entre os traços físicos e as inclinações dos tipos de corpo ectomórfico, mesomórfico e endomórfico … mas não em como devem comer e treinar para obter os resultados desejados.

Lembre-se … seu tipo de corpo é uma predisposição, não uma predestinação.

Independentemente do seu tipo, comer direito, treinar duro, suplemento opcional e inteligente, e você pode construir um corpo forte, muscular e magro que você pode se orgulhar.

Espero que este artigo ajude.

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