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Dieta IIFYM Flexivel – Beneficios, indicações e Como fazer

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Há muita informação na internet sobre macronutrientes e a dieta / estilo de vida “Se Adequa a Sua Macros” (IIFYM). Você pode inserir informações sobre seu sexo, peso, altura,  em uma calculadora de macronutrientes on-line e vai cuspir um número de calorias ou alguns rácios macronutrientes a seguir.

Cálculo e seguir um estilo de vida IIFYM pode parecer muito trabalho, mas não tem que ser! Te apresentamos o IIFYM, mostra-lhe como calcular facilmente seus macronutrientes atuais por conta própria, e alterá-los para atender às suas metas.

IIFYM Dieta / Estilo de vida

A base do IIFYM é que não importa o que você está comendo, contanto que você alcançar seu objetivo calorias e macronutrientes para o dia. Isso lhe dá um tipo de liberdade para comer o que quiser, o que pode ser benéfico para as pessoas apenas começando a se interessar em sua saúde e as pessoas com conhecimentos avançados e habilidades.
A coisa que separa uma “dieta” de um “estilo de vida” é a estabilidade a longo prazo. Tecnicamente você pode comer o que quiser, mas se todas as suas calorias e macros estão vindo de fast-food, eventualmente haverá consequências.
Isso pode ser um ótimo ponto de partida para aqueles que tentam desenvolver hábitos mais saudáveis, como você pode ficar com a mesma quantidade de calorias e macros durante o dia, mas começar a experimentar adicionando receitas mais saudáveis, mais frutas e vegetais, fibras e gorduras saudáveis.
IIFYM requer algum rastreamento e monitoramento, portanto, se ele adiciona muito estresse ou trabalho para contar suas macros você pode querer tentar outro método ainda mais simples como a regra 80/20.
Tenha em mente que IIFYM também pode levar a alguns bons hábitos como prestar atenção e perceber o que e quanto você está comendo ao longo do dia. Mesmo se você não seguir IIFYM, poderia ser útil para calcular suas calorias e macros de vez em quando enquanto trabalhava em direção a uma meta.

Calcular Calorias e Macros

Para decidir o que seu objetivo calorias e macronutrientes deve ser, primeiro você tem que descobrir o quanto de cada você está comendo agora. É mais fácil encontrar uma média, então registre aproximadamente quantos carboidratos, proteínas e gordura você come todos os dias para obter uma quantidade média de cada um. Os cálculos são realmente simples, mas você provavelmente ainda usará uma calculadora para esmagar os números.
Calorias são uma medida de calor liberado ou energia que pode ser usado através da desagregação dos macronutrientes: carboidratos, proteínas e gordura. Você não tem que gravar calorias, porque você pode calculá-las através dos macronutrientes que você grava.
Carboidratos e Proteína → 4 calorias por grama
Gorduras → 9 calorias por grama
Para calcular quantas calorias você está obtendo de carboidratos ou proteínas, basta multiplicar a quantidade de grama por 4. Para calcular quantas calorias você está recebendo de gordura, basta multiplicar a quantidade de grama por 9. Por exemplo, se você comer 150g de Carboidratos, 112g de proteína e 50g de gordura em um dia, seus cálculos de macronutrientes ficaria assim:
150g de carboidratos x 4 calorias / g = 600 calorias
112 g de proteína x 4 calorias / g = 450 calorias
50 g de gordura x 9 calorias / g = 450 calorias
Calorias totais = 600 + 450 + 450 = 1500
Razões de macronutrientes
As proporções de macronutrientes mostram a porcentagem de calorias de cada um dos macronutrientes do seu total de calorias diárias de 100%. O exemplo acima tem uma relação de 40/30/30.
600 calorias / 1500 calorias total = 0,4 = 40% de calorias de carboidratos
450 calorias / 1500 calorias total = 0,3 = 30% de calorias provenientes de proteínas
450 calorias / 1500 calorias total = 0,3 = 30% de calorias de gorduras
Esta informação pode ser usada de várias maneiras. Por exemplo, se você quiser aumentar o total de calorias para 1800, mas manter sua proporção o mesmo que você pode fazer todos esses cálculos para trás para descobrir quantas calorias seriam provenientes de cada um dos seus macronutrientes.
1800 x 0,4 = 720 calorias de carboidratos
1800 x 0,3 = 540 calorias de proteína e gordura
720 calorias / 4 cal / g = 180g de carboidratos
540 calorias / 4 cal / g = 135 g de proteína
540 calorias / 9 cal / g = 60 g de gordura
Se você quiser manter as calorias o mesmo (1500), mas mudar a proporção para 50/30/20 você obter diferentes quantidades de grama de cada macronutrientes com o mesmo total de calorias.
1500 x 0,5 = 750 calorias de hidratos de carbono (750/4 = 187 g de hidratos de carbono)
1500 x 0,3 = 450 calorias da proteína (450/4 = 112 g de proteína)
1500 x 0,2 = 300 calorias de gordura (300/9 = 33 g de gordura)

Alcance seus objetivos com a dieta IIFYM

Assim como nos exemplos acima, a fim de perder peso, ganhar peso ou manter o seu peso atual, você pode alterar suas calorias ou alterar a sua relação macronutrientes. A coisa mais importante a lembrar é que todos são diferentes, então você provavelmente terá que experimentar para encontrar os números que trabalham para você, no entanto, aqui estão alguns bons pontos de partida.
Se seu objetivo é perder peso, você pode diminuir seu total de calorias, ou reduzir as calorias de carboidratos. Você pode reduzir a gordura também, mas as gorduras (gorduras especialmente saudáveis) pode ser muito menos prejudicial para o corpo, em seguida, o excesso de glicose (açúcares simples / carboidratos) pode ser.
Ao reduzir suas calorias que você quer começar, reduzindo o total de 5-10%. Se você está consumindo 2000 calorias, 2000 x 0,1 = 200 calorias. Depois de subtrair esse 10% ou 200 calorias, seu total novo seria 1800 calorias.
Se você tentar 1800 calorias por algumas semanas e achar que você não está progredindo, ou você manter isso por alguns meses e você atingiu um platô de perda de gordura, você pode reduzir outro 5-10% (1800×0.1 = 180 , 1800-180 = 1620 calorias) ou você pode mudar sua relação de macronutrientes.
Carb elevado – 60/25/15
Moderado Carb – 50/30/20
Carb Baixo-Moderado – 40/30/30
Carb baixo – 25/45/30
Se você está consumindo 1800 calorias e sua relação de carboidratos / proteína / gordura é 50/30/20, você pode mudar essa proporção para 40/35/25, 40/30/30 ou 40/40/20 … É melhor para Mover-se lentamente, como seria um pouco dramático para cortar carboidratos 50% para baixo a 30%, mas como com antes, se você tentar por algumas semanas ou meses e decidir que não está funcionando ou executar em outro platô, você pode mudar o Novamente até encontrar algo que funcione.
Quando você está olhando para ganhar peso você pode aumentar suas calorias globais por 5-10% ou apenas como na perda de peso, ajustar a sua taxa de macronutrientes para aumentar as calorias provenientes de proteínas.

Dieta IIFYM Flexivel - Beneficios, indicações e Como fazer
Conclusão
Há tantas maneiras de progredir e alcançar seus objetivos. Calcular suas macros e seguir e IIFYM estilo de vida poderia ajudá-lo em seu próprio, ou ser um trampolim para hábitos mais saudáveis. Aqui estão algumas coisas para lembrar:

  • Você pode comer o que quiser para encher suas macros, mas estar consciente do que você está comendo pode fazer IIFYM um estilo de vida, em vez de uma dieta.
  • Ambos os carboidratos e proteínas têm 4 calorias por grama, e gordura tem 9 calorias por grama.

Calcular seu total de calorias e macronutrientes pode ajudar você a ver mais claramente o que você está comendo agora.
Alterar o total de calorias em cerca de 5-10% ou ajustar a sua relação de macronutrientes pode ajudá-lo para seus objetivos e empurrá-lo passado um platô.

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