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Dieta Para Perder Peso

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Pode parecer que há um segredo de perda de peso flutuando por aí que todo mundo conhece, menos você. Mas, na realidade, cerca de 80 por cento do enigma da perda de peso é escolher a combinação certa de alimentos nutritivos, diz Marjorie Cohn Nolan , RDN, um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Veja a nossa respeitada opção de Dieta Para Perder Peso.
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É isso mesmo, é tudo sobre o que você come, diz Cohn. (Foodies, alegrem-se!) Mas não se preocupe, não estamos a ponto de sugerir que você passar horas cozinhando sobre o fogão para pregar sua dieta. Manter as coisas simples, minimizando  e preparando antecipadamente sua refeição – e planejar com antecedência para as sobras-pode ajudar a mantê-lo no caminho certo. “Eu tento evitar complicar a perda de peso com receitas extensas”, diz Cohn.
Veja como encher seu prato para começar a atingir suas metas de perda de peso -sem gastar um milhão de horas na cozinha.

A anatomia do seu prato – Dieta Para Perder Peso

Para a maioria das mulheres jovens e ativos, ficando na faixa de calorias diárias de 1.600 para 1.900 é um bom lugar para começar, dependendo da sua altura e quanto peso você está tentando perder, diz Cohn.

Você também precisa ter certeza de que você está comendo direito a proporção de macronutrientes , com cerca de 50 por cento de suas calorias provenientes de carboidratos, 30 por cento de proteína e 20 por cento de gordura, diz Cohn. Sim, você ouviu que corretamente: Metade suas calorias pode vir de carboidratos de alta qualidade, e você ainda pode perder peso. “Você pode perder peso rapidamente em uma  dieta low-carb, mas as pessoas que mantê-lo fora estão comendo refeições equilibradas durante todo o dia”, diz ela. “Eu prefiro que você comece mais lenta, mas enquanto você está fazendo, você está aprendendo os mesmos princípios para mantê-lo.” Leia mais nesse artigo sobre Dieta Para Perder Peso.

Além disso, mantenha em mente que 70 por cento de suas calorias devem ser consumidas antes do jantar. (Isso inclui quaisquer lanches bem equilibrados ou bebidas que você pode adicionar em todo o dia.) Isso significa que se você estiver em uma dieta de 1.800 calorias, cerca de 1.260 dessas calorias devem ser consumidos pelo tempo que você chegar a sua refeição da noite. “Salvando-se [calorias] é uma metabólico cronometragem”, diz Cohn. Comece agora a Dieta Para Perder Peso.

Seu menu de perda de peso – Dieta Para Perder Peso

Aqui é exatamente o que você deve comer se você está tentando perder peso

domingo

PEQUENO 
Duas fatias de torradas de grãos inteiros
Um copo 0% planície iogurte grego
Morangos em um copo

ALMOÇO 
Um hambúrguer vegetariano com duas fatias de pão de centeio, um queijo fatia, uma colher de chá de maionese, alface / tomate / cebola
Um copo de uvas de sobremesa

JANTAR 
Fritada de camarão com dois terços do copo de arroz marrom, nove , pinhões uma colher de sopa, duas xícaras de brócolis
Um pequeno grapefruit no lado

“Todas as refeições são baseadas em um equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos complexos para otimizar o açúcar no sangue, aumentar a ingestão de fibras para ajudar a manter uma cheia, e manter a variedade fresco e saboroso”, diz Cohn. “A pesquisa mostra que quando estamos entediados e não gosta do que estamos comendo, nós comemos demais.”

segunda-feira

CAFÉ DA MANHà
Um copo cereal rico em fibras, dois terços xícara de queijo cottage, duas colheres de sopa de linhaça
Quatro pedaços de abacaxi

ALMOÇO
Sobras do jantar de domingo

JANTAR
Sobras do almoço de domingo

Comece sua semana de trabalho com o pé direito com a proteína do seu queijo cottage e de digestão lenta carboidratos complexos que vão mantê-lo mais completa mais longo, diz Cohn.

terça-feira

CAFÉ DA MANHà
Um quarto xícara de aveia cozidos
Um copo de leite desnatado
metade de uma banana média

ALMOÇO 
Salada de frango envolto em alface deixa com grão de bico, 200 gramas de peito de frango, duas colheres de chá de abacate, meia xícara ralado cenouras
Um pequeno Pepino cortado no lado

JANTAR
Um copo de trigo sarraceno massas, 200 gramas de carne magra, uma colher de sopa de queijo parmesão, um quarto copo de molho marinara
Uma xícara e meia de salada misturada com uma colher de sopa com pouca gordura vestir
Um pequeno pêssego

Carne magra é cheio de B12 ferro e vitaminas B6 e, todos os quais ajudam com função metabólica e circulação, diz Cohn, que são cruciais para a perda de peso. Macarrão de trigo sarraceno é rico em fibras, o que pode ajudar a encher-te, acrescenta.

quarta-feira

PEQUENO
Repita domingo pequeno-almoço

ALMOÇO
Sobras de terça almoço

JANTAR
Sobras de terça jantar

quinta-feira

PEQUENO
Repita segunda-feira pequeno-almoço

ALMOÇO 
Salada com dois terços de-bico-copos, seis onças de peito de frango, uma colher de sopa de baixo teor de gordura de vestir Caesar, dois copos de salada verde
Uma pequena maçã verde

JANTAR 
200 gramas de bife marinado em molho italiano durante a noite
200 gramas de batata-doce cozida com uma colher de sopa de creme de leite
Um brócolis copo
Quatro pedaços de manga

Seu dia está cheio de refeições totalmente equilibradas, mas você vai ter que amenizar na batata-doce, que são deliciosos e ricos em amido resistente , diz Cohn. O amido resistente é um tipo de fibra que é apenas parcialmente digeridos. (Em outras palavras, você pode comer mais de um alimento de amido resistente e absorver menos calorias do que se você estivesse comendo a mesma quantidade de um amido comum.)

O segredo é o equilíbrio nessa Dieta Para Perder Peso.

Sexta-feira

PEQUENO
Repita terça-feira pequeno-almoço

ALMOÇO
Sobras de quinta-feira almoço

JANTAR
Dois terços do copo feijão preto, dois ovos médios, quatro claras de ovos, uma xícara de espinafre ou tomate, duas colheres de sopa de abacate
Duas pequenas kiwi na lateral

Os ovos não são apenas para o pequeno almoço. Jazzing-los para um jantar prato principal pode ser uma ótima maneira de ter uma refeição sem carne que não é espaguete.

sábado

ALMOÇO
sobras de sexta jantar

ALMOÇO

Quinoa com salada com dois terços xícara de quinoa , 200 gramas de salmão enlatado, azeite uma colher de chá, três xícaras de espinafre / cebola / tomate. 200 gramas em um copo de frutas misturadas no lado

JANTAR
Repita quinta-feira o jantar

Preocupado em ter bife duas noites em uma semana? De acordo com Cohn, de alta qualidade, carne de baixo teor de gordura pode ajudá-lo a verter libras. “Contanto que você tenha uma boa qualidade e observar o seu consumo global, a carne é muito nutritiva”, diz ela.

E aí você tem sua semana cheia de refeições que te ajudam a perder peso sem te deixar  totalmente insana em termos de preparação refeição.

Gostou da nossa opção de Dieta Para Perder Peso?

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