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Dieta Vegana para Bodybuilding – Ganhar massa ou emagrecer

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Este é o guia definitivo para Vegan Bodybuilding cada planta Eater necessidades

Se você quiser saber os fatos sobre o bodybuilding vegan e como construir o músculo e perder a gordura em uma dieta planta-baseada, a seguir você quer ler este artigo.
Muitas pessoas pensam que veganismo e musculação são mutuamente exclusivos.

Que você simplesmente não pode construir um grande corpo sem comer animais e produtos de origem animal.

Bem, eles estão errados. Você absolutamente pode.

Dieta Vegana para Bodybuilding - Ganhar massa ou emagrecer

Você tem que saber o que está fazendo, no entanto.

Uma das razões pelas quais vegan musculação enfrenta um bum rap estes dias é que é mais fácil confusão do que a abordagem tradicional omnívoro.

É por isso que os estudos mostraram que onívoros tendem a ter mais músculo do que vegetarianos e veganos.

Existem também vários mitos nutricionais prevalentes entre os veganos que tornam particularmente difícil de construir o músculo, que vamos totalmente debunk neste artigo.

A linha inferior é esta:

Se você não entender e lidar com as desvantagens e limitações da dieta vegan no contexto de musculação, você vai ter resultados decepcionantes.

Se você fizer, porém, e planejar e ajustar em conformidade, então você não terá nenhum músculo do edifício do problema, gordura perdedora, e começando forte.

E isso é o que este artigo vai ser tudo sobre.

Nele, você vai aprender os erros mais comuns que os veganos fazem quando tentam construir músculos e como tirar o máximo proveito de seu treinamento alimentado por plantas.

Vamos começar com o primeiro obstáculo que as viagens de tantos would-be bodybuilders vegan:

Ingestão de proteínas.

A verdade sobre a proteína e Vegan Bodybuilding
Vegan bodybuilding proteína

Quando se trata de construir músculos, décadas de evidência científica e anedótica provaram que certos elementos de sua dieta e treinamento são mais importantes do que outros.

Por exemplo, se você quiser maximizar o crescimento muscular …

Você quer garantir que você não está em um déficit calórico.
Você quer progressivamente sobrecarregar seus músculos.
Você quer se concentrar em exercícios compostos.
Você quer limitar seu cardio.
Você quer comer muitos carboidratos.
E você quer comer proteína suficiente.
Este último ponto é de vital importância.

Dezenas e dezenas de estudos bem concebidos e bem executados provaram além da sombra de uma dúvida que uma dieta rica em proteínas é superior para a construção de músculos e perda de gordura do que uma proteína de baixa.

Em termos de uma quantidade exata, a pesquisa mostra que a ingestão de proteínas ideal para musculação está entre 0,8 gramas e 1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia.

E é aqui que muitos fisiculturistas veganos morrem na videira.

Use este exercício e programa de dieta flexível para perder até 10 quilos de gordura e construir músculos em apenas 30 dias … sem morrer de fome ou viver no ginásio.

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Onde muitos veganos ir errado com ingestão de proteína

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Macronutriamente falando, a principal diferença entre uma dieta vegana e omnívora é a ingestão de proteínas.

A maioria das pessoas comendo uma dieta até mesmo “saudável” já está recebendo uma grande porcentagem de seus carboidratos e gorduras de alimentos vegetais, como grãos, frutas, legumes e nozes e óleos.

Indo vegan não muda isso.

O que ele muda, porém, é a ingestão de proteínas, simplesmente porque você substitui seus alimentos favoritos ricos em proteínas, como carne, ovos e produtos lácteos com alimentos ricos em proteínas, como feijão, grãos e nozes.

Não só isso, mas muitas pessoas substituir essas fontes de proteína que são particularmente adequados para a construção muscular com aqueles que não são.

(Mais sobre tudo isso em um minuto.)

Em vez de reconhecer o fato de que obter proteína suficiente em uma dieta vegan leva um pouco mais de pensamento e planejamento do que um onívoro, no entanto, muitos vegans optou por propagar mitos em vez disso.

Ou seja, em vez de admitir que sua dieta não é perfeita e inigualável em todos os sentidos, eles calão.

E eles geralmente confiam em várias falsidades para fazê-lo:

1. Você não precisa de muita proteína para maximizar o crescimento muscular.

Isso é categoricamente falso.

Dieta de baixa proteína é popular entre os veganos e é quase sozinho responsável pelo equívoco de que eles não podem construir músculos como comedores de carne pode.

2. Não existe tal coisa como uma “deficiência protéica”.

Wut?

Veja como o dicionário define deficiência de proteína:

“Ingestão reduzida ou digestão inadequada de proteína dietética e / ou aminoácidos essenciais, ou excesso de eliminação de proteínas devido à função renal comprometida.”

3. Todos / a maioria dos vegetais são uma grande fonte de proteína.

Veggies são uma grande fonte de carboidratos e micronutrientes, mas proteína?

Não muito.

Por exemplo…

O brócolis contém cerca de 13 gramas de proteína por libra.
As couves de Bruxelas são ligeiramente melhores, fornecendo cerca de 15 gramas de proteína por libra.
Um copo de ervilhas verdes contém apenas 8 gramas de proteína.
E uma xícara de espinafre fervido contém um miserável 5 gramas.
Como você pode ver, se você precisa comer cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, ele vai ter um par baldes destes tipos de legumes para chegar lá.

4. Todas as proteínas vegetais são igualmente boas para a construção muscular como proteínas animais.

Nem todas as proteínas são feitas iguais, e especialmente não para a construção muscular.

Para entender por que, primeiro precisamos falar sobre aminoácidos.

Os aminoácidos são os “blocos de construção” das proteínas e tecidos do corpo, incluindo o tecido muscular.

O corpo precisa de 21 aminoácidos para permanecer vivo, e 9 deles devem ser obtidos a partir de alimentos.

Estes são conhecidos como “aminoácidos essenciais”, e um em particular está especialmente relacionado com a construção muscular. É chamado de leucina e estimula diretamente a síntese protéica através da ativação de uma enzima responsável pelo crescimento celular conhecido como o alvo mamífero da rapamicina, ou mTOR.

É por isso que a pesquisa mostra que o teor de leucina de uma refeição afeta diretamente a quantidade de síntese protéica que ocorre como resultado.

Em outras palavras, as refeições com alto teor de leucina têm um maior potencial de desenvolvimento muscular do que as refeições com pouca leucina.

Agora, quando se trata de avaliar uma fonte de proteína, precisamos considerar duas coisas:

Como bem a proteína é absorvida pelo corpo.
Seu perfil de aminoácidos.
E embora não seja verdade que as proteínas vegetais são “incompletas” (falta de aminoácidos essenciais), é verdade que alguns não são absorvidos, bem como e são mais baixos em certos aminoácidos vitais do que outros.

Por exemplo, a proteína do cânhamo é absorvida bastante mal pelo corpo enquanto que a proteína do arroz e da ervilha é absorvida muito bem.

Este ponto de biodisponibilidade é importante porque comer 100 gramas de proteína de cânhamo não é o mesmo que comer 100 gramas de arroz e / ou proteína de ervilha. O primeiro tem menos potencial de construção muscular do que o segundo.

Para entender a importância do perfil de aminoácidos, vamos comparar a proteína encontrada no brócolis com a proteína encontrada na carne.

Aqui está o que 275 calorias de cada um (4 onças de bife vs pouco mais de 9 xícaras de brócolis) você terá em termos de aminoácidos essenciais:

Essencial Aminoácidos Bife Brócolis
Histidina 0,975 0,48
Isoleucina 1,391 .0643
Leucina 2,431 1,05
Lisina 2,583 1,099
Metionina 0,796 0,309
Ciste�a 0,394 0,228
Treonina 1,221 0,716
Triptofano 0,201 0,269
Valina 1,516 1,018
Como você pode ver, nem sequer está perto.

Você teria que comer um 18 freaking xícaras de brócolis para obter os aminoácidos essenciais encontrados em apenas 4 onças de bife.

Você corre nos mesmos problemas com muitas outras fontes vegetais de proteína (biodisponibilidade e perfil de aminoácidos), o que nos leva ao nosso primeiro grande takeaway sobre como fazer o trabalho de musculação vegan:

Você deve garantir que você está recebendo proteína suficiente que é tanto absorvida bem e rica em aminoácidos essenciais.

Esta é a principal razão pela qual a musculação vegana é mais fácil de estragar do que a musculação omnívora.

As fontes favoritas de proteína (carne, ovos e laticínios) do omnívoro ocidental médio também são muito bem absorvidas pelo corpo e muito ricas em aminoácidos essenciais (e em particular a leucina).

Isso em si faz com que suas dietas muito propício para o crescimento muscular.

E com base na minha experiência falando com centenas de pessoas que tiveram problemas para construir músculos em uma dieta vegan, descobri que o vegan médio come muito pouca proteína de “alta qualidade” para ganhar músculo eficientemente.

Isso torna muito mais difícil ganhar músculo como um vegano do que deveria ser.

Muitos não percebem isso, porém, e acho que a dieta vegana como um todo é a culpa – que você simplesmente não pode ficar grande e forte sem alimentos de origem animal.

Bem, eles estão errados.

Você só precisa saber como fazer um bom vegan bodybuilding plano de refeição …

Como criar um Vegan Bodybuilding plano de refeições
Vegan bodybuilding refeição plano

Planejamento de refeições é muito simples. Há apenas quatro etapas:

Calcule suas calorias.
Elabore suas macros.
Elabore seu tempo de refeição e dimensionamento.
Elabore seus alimentos para cada refeição.
Se você não está familiarizado com qualquer um desses, confira este artigo sobre o planejamento de refeições antes de continuar aqui.

O que vamos focar neste artigo é a etapa número quatro, porque isso é o que muitos vegans viagens para cima.

Especificamente, eles correm em dois problemas:

1. Comer proteína suficiente.

Para muitos, 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia parece impossível.

2. Equilibrar suas macros.

As escolhas de alimentos errados podem tornar muito difícil não só satisfazer as necessidades de proteínas, mas também necessidades de carboidratos e gordura.

Por exemplo, muitos veganos lutam para chegar em qualquer lugar perto do padrão “divisão de calorias culturismo” de 40% das calorias diárias de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura.

Eles muitas vezes acham que encontrar um macronutriente alvo torna outro irremediavelmente alto ou baixo.

Felizmente, essas questões são bastante fáceis de superar.

Primeiro, vamos falar de proteína.

Quais são as melhores fontes de proteína Vegan?

Vegan dieta bodybuilding proteína

Como você sabe, as melhores fontes de proteína vegana são aquelas que são bem absorvidas e ricas em aminoácidos essenciais, com especial atenção dada à leucina.

Existem algumas fontes de proteína que se encaixam na conta:

Grãos como trigo, arroz e aveia.
Legumes e legumes como ervilhas, feijão e batata.
Nozes como amêndoas, amendoim, nozes e pistácios.
Sementes como quinoa e trigo mourisco (infelizmente, a maioria das outras sementes são mal digeridos a menos que moído em uma farinha).
É tão simples assim:

Se você obtiver a maioria (70% +) de sua proteína diária de fontes de alta qualidade como essas, você vai fazer bem.

E as melhores fontes de proteína vegan para ganhar músculo são …
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Se, no entanto, você obtém a maioria de sua proteína de fontes de baixa qualidade, você vai lutar.

Agora, há um alimento evidentemente ausente desta lista: soja.

Aqui está o porquê…

A proteína de soja é um saco misto.

É uma boa fonte de proteína para a construção de músculos, mas também é uma fonte de controvérsia contínua.

De acordo com algumas pesquisas, ingestão regular de alimentos de soja tem efeitos feminizing em homens devido a estrógeno-como moléculas encontradas em soja chamado isoflavonas.

Por exemplo, um estudo realizado por cientistas da Universidade de Harvard analisou o sêmen de 99 homens, e comparou-o contra a sua ingestão de soja e isoflavona durante os 3 meses anteriores.

O que eles descobriram é que a ingestão de isoflavona e soja estava associada a uma redução na contagem de espermatozóides. Os homens na categoria de ingestão mais alta de alimentos de soja tinham, em média, 41 milhões de espermatozóides / ml menos do que os homens que não comiam alimentos de soja.

Por outro lado, um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Guelph fez com que 32 homens comessem baixos ou altos níveis de isoflavonas de proteína de soja por 57 dias e descobriu que não afetava a qualidade do sêmen.

Além disso, várias revisões sugerem que nem os alimentos de soja nem as isoflavonas alteram os níveis hormonais masculinos.

Há até evidências de que as isoflavonas podem ajudar a normalizar os níveis de estrogênio por suprimir ou aumentar a produção conforme necessário.

O que dá, então?

Bem, ainda não há uma resposta simples.

O que sabemos, porém, é que os efeitos podem variar dependendo da presença ou ausência de certas bactérias intestinais. Essas bactérias, que estão presentes em 30 a 50% das pessoas, metabolizam uma isoflavona na soja chamada daidzeína em um hormônio semelhante ao estrogênio chamado equol.

Isso pode ser visto em um estudo conduzido por cientistas da Universidade de Pequim, que descobriu que quando os homens produtores de equol comiam quantidades elevadas de alimentos de soja por 3 dias, seus níveis de testosterona caíram e os níveis de estrogênio aumentaram. Estes efeitos não foram observados nas mulheres, independentemente da produção de equol ou da sua ausência.

Agora, isso é uma visão geral da soja e dos homens. E as mulheres?

Bem, a pesquisa mostra que é ainda menos provável de afetar negativamente seus níveis hormonais. Há outras coisas a considerar, no entanto.

Estudos mostram que a proteína de soja contém substâncias que inibem a digestão de moléculas de proteínas ea absorção de outros nutrientes (antinutrientes), bem como vários alérgenos conhecidos.

Embora existam pesquisas que indiquem que a soja pode ter benefícios especiais para as mulheres, como reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer de mama, outras pesquisas lançam dúvidas sobre essas descobertas.

E, pelo contrário, estudos mostraram que a soja pode até estimular o crescimento de células cancerosas.

Então, considerando todas as coisas, eu diria que evitar completamente a proteína de soja é provavelmente desnecessário.

Dito isto, se eu fosse vegana, eu limitaria minha ingestão a não mais de 30 a 40 gramas de proteína de soja por dia (e, se eu vou ser completamente honesto, provavelmente iria escolher um arroz ou proteína de proteína de ervilha em vez ).

Equilibrar suas macros para musculação vegan

Nutrição vegan musculação

O dicionário define “macronutrientes” da seguinte maneira:

Qualquer um dos componentes nutricionais da dieta que são necessários em quantidades relativamente grandes: proteínas, carboidratos, gorduras e minerais, como cálcio, zinco, ferro, magnésio e fósforo.
(A maioria das pessoas pensa em “macros” como apenas proteínas, carboidratos e gorduras, mas tecnicamente inclui os macrominerais também.)

Quando se trata de dieta e planejamento de refeição, os macronutrientes que você deseja prestar mais atenção são proteínas, carboidratos e gordura.

Quando se trata de construção de músculo, obtendo o seu “macros” direito é extremamente importante.

Isso é verdade independentemente de você ser vegan ou onívoro.

Agora, a dieta de linha de base padrão que eu recomendo para bodybuilding se parece com isto:

~ 1 grama de proteína por libra de peso corporal por dia
Isto pode ser ligeiramente inferior quando se mantém e aumenta e ligeiramente mais alto quando se corta.

~ 0,3 gramas de gordura por quilo de peso corporal por dia
Isso pode ser ligeiramente menor quando cortar e ligeiramente maior quando se mantém e aumenta.

O resto de suas calorias de carboidratos.
A quantidade de carboidratos varia com base na sua ingestão de proteínas e gordura, mas em geral, quanto mais carboidratos você pode comer, melhor é para o seu levantamento de peso e composição corporal.

Se você quiser saber mais sobre essas recomendações e como ajustá-las com base em suas necessidades, confira este artigo sobre descobrir suas macros.

Agora, bater diretrizes macro como os acima é bastante fácil como um omnívoro, principalmente por causa da quantidade de baixo teor de carboidratos e fontes de baixo teor de gordura de proteína que estão disponíveis para nós.

Como um vegan, no entanto, você pode achar que você precisa para aumentar suas gorduras e reduzir seus carboidratos para bater tanto a sua proteína e alvos calóricos (e especialmente quando você está cortando).

(Isto é principalmente porque a maioria das formas de “boa” proteína vegan também vêm com carboidratos e / ou gorduras.)

E isso é bom porque, como você sabe, comer calorias suficientes e proteína suficiente são de suma importância quando você quer construir o músculo.

Uma dieta alta em carboidratos é mais propício ao crescimento muscular do que um carboidrato de baixo, mas isso é secundário em importância para o acima.

Portanto, se você tem que “sacrificar” alguns de seus carboidratos para ter certeza de obter proteína suficiente sem comer muitas calorias, você deve fazê-lo.

Eu não recomendaria que reduzir sua ingestão de carboidratos mais do que necessário, no entanto. Se você não é sedentário e muito acima do peso, você não tem nenhuma razão seguir uma dieta low-carb.

Caso contrário, equilibrar suas macros é apenas uma questão de se familiarizar com as calorias e macros dos alimentos que você gosta de comer e, em seguida, usando esse conhecimento para criar um plano de refeição adequada.

Vegans: como equilibrar suas macros para construir músculos:
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Novamente, você pode ler mais sobre todo o processo de planejamento refeição aqui, mas tudo o que é preciso é um pouco de tentativa e erro e você vai pegar o jeito dele.

Gostaria também de mencionar aqui que uma boa vegan proteína em pó pode ajudar com isso tremendamente porque lhe permite adicionar grandes quantidades de proteína à sua dieta sem acrescentar muito na forma de carboidratos e gorduras.

Como eu mencionei anteriormente, meu go-to seria uma proteína de arroz ou, idealmente, uma mistura de proteína de arroz e ervilha (seus perfis de aminoácidos são complementares e, quando combinados, parecem muito com proteína de soro de leite).

E sobre deficiências de micronutrientes?

Deficiências veganas

Você provavelmente já ouviu falar que excluindo produtos de origem animal de sua dieta aumenta o risco de várias deficiências nutricionais.

Isso é verdade.

Por exemplo, estudos mostram que muitos veganos têm baixos níveis de …

Vitaminas D e B12
Ferro
Cálcio
Zinco
Os ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA
(Muitos onívoros têm várias deficiências de micronutrientes, assim, comer indiscriminadamente não faz necessariamente para uma dieta mais saudável.)

Você provavelmente já ouviu falar que essas deficiências comuns entre os veganos podem ser evitadas simplesmente adicionando certos alimentos à sua dieta.

Isso é verdade para apontar, mas também é mais fácil dizer do que fazer.

Por exemplo, o cálcio em alguns vegetais não é tão biodisponível como o cálcio em produtos lácteos (e em qualquer caso, várias porções de vegetais são necessários para igualar uma única dose de laticínios).

Muitas fontes de plantas de ferro e zinco também são inferiores às fontes de origem animal e requerem quantidades bastante grandes para serem consumidas.

O problema de ácidos graxos ômega-3 se resume ao fato de que a fonte primária de um vegan desta gordura vital é o ácido alfa-linolênico, que é mal absorvido pelo corpo.

Tudo isso significa que você tem duas opções se você quiser otimizar sua saúde e desempenho em uma dieta vegan:

Micromanage sua dieta para incluir quantidades generosas de alimentos ricos em nutrientes listados acima.
Suplemento.
E em alguns casos como a vitamina D e EPA e DHA, a suplementação é a única opção viável.

Pessoalmente eu escolheria a porta número dois porque é fácil e razoavelmente barata, mas se você for um indivíduo resistente do anti-suplemento ou galão, você necessitará põr o tempo extra em seu planeamento da refeição para assegurar-se de que você esteja começando quantidades adequadas do Muitos nutrientes vitais que seu corpo precisa.

Exemplos de plantas Vegan Bodybuilding refeições
Vegan bodybuilding refeição plano exemplos

Neste ponto, você provavelmente gostaria de ver alguns planos bem-feitos de refeição de musculação vegan, então aqui estão alguns que nós fizemos para nossos clientes de plano de refeição personalizada.

A linha inferior no Bodybuilding do Vegan
Levantamento de peso vegan

Você pode construir a abundância do músculo e da força como um vegan … se você souber o que você está fazendo.

Se você não está disposto a planejar e / ou controlar suas calorias e macros e comer um punhado de alimentos básicos regularmente, você vai lutar.

O maior problema é que você não vai comer proteína de alta qualidade suficiente, e que inevitavelmente stunt crescimento muscular.

Se você está disposto a ser deliberado com seu planejamento refeição, no entanto, você vai ter nenhum problema para ganhar músculo.

E espero que este artigo ajude você a fazer exatamente isso.

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