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Diminuir o estômago inchado

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Como curar seu estômago inchado em 6 etapas fáceis

Se você está doente e cansado de lutar com um estômago inchado todos os dias … e mesmo se você sentir que você já tentou tudo … então você precisa ler este artigo.
Esse maldito estômago inchado. Simplesmente não faz sentido.

Você está “esmagando” no treino ultimamente. Sua dieta foi mais limpa do que o dente de um cão. Você mesmo quebrou e encheu seu gabinete com suplementos.

Por que, então, seu estômago está tão inchado o tempo todo? Por que você tem que carregar em torno de um bebê do alimento o dia inteiro e por que sua pele sente como uma esponja?

Você pode consultar o Dr. Google, mas isso não vai levá-lo muito longe.

Pesquise apenas a primeira página de resultados e você vai “descobrir” que há exatamente um milhão e uma causas de estômago inchaço e tantas como “correções rápidas” e “truques estranhos” que afirmam ser capaz de banir o inchaço para o bem.

Mas você é cético. Como você deve ser. Você pode querer acreditar que uma pílula ou pó pode dar-lhe uma solução, estômago tonificado, mas você sabe em seu coração que é apenas marketing.

Diminuir o estômago inchado

E é por isso que estou feliz por você estar aqui.

Neste artigo, você vai aprender a verdadeira razão que você está tão inchado o tempo todo e eu vou compartilhar com você 6 simples, estratégias baseadas na ciência para finalmente acalmar e achatar sua barriga.

Vamos lá.

Você é provavelmente inchado por uma dessas 5 razões
Causas de estômago inchado

A maioria dos casos de acumulação na barriga são causados por uma das quatro coisas.

1. Demasiada gordura corporal
O que muitas pessoas pensam é inchaço crônico é realmente apenas muito gordura corporal.

É fácil dizer a diferença aqui.

Em primeiro lugar, inchaço pode vir e ir com pressa, enquanto os níveis de gordura corporal são muito mais lentos para mudar, se para cima ou para baixo.

Por exemplo, se você já acordou com muita, mas muita diferença, é inchaço. Gordura corporal não se acumula tão rapidamente, mesmo quando você come um lanche a noite.

A maneira mais fácil de saber se você está lidando com muita gordura ou não é simplesmente medir sua cintura e umbigo cada manhã e noite.

Se o culpado é inchaço, suas leituras variarão amplamente. Se a gordura da barriga é a culpa, no entanto, leituras serão consistentes.

Você também deve saber que se você é um cara com mais de 15% de gordura corporal ou uma menina com mais de 25%, você sempre vai olhar e sentir pelo menos ligeiramente inchado.

O estômago plano, tonificado que você quer é encontrado em torno de 10% (rapazes) / 20% (moças) de gordura corporal.

2. Intolerância à lactose
A leiteria está repleta de um açúcar chamado lactose, e para que ele seja de qualquer uso para o corpo, ele deve ser discriminado por moléculas especiais chamadas enzimas.

A enzima necessária para digerir a lactose é a lactase (os cientistas não são exatamente os mais criativos quando se trata de nomear as coisas).

O problema com isso é de cerca de 70% das pessoas no mundo não produzem lactase suficiente, tornando-os incapazes de digerir completamente e adequadamente a lactose nos alimentos lácteos que tanto amam.

O que acontece, então, é que os açúcares não digeridos e parcialmente digeridos desembarcam no intestino grosso, onde as bactérias vão trabalhar neles, criando gás como subproduto. Como o gás se acumula, o intestino grosso incha, e voila, você está inchado.

3. Síndrome do Intestino Irritável ou Sintomas semelhantes a IBS
Síndrome do intestino irritável é uma desordem intestinal que causa dor e desconforto no abdômen, e um dos seus sintomas é inchaço.

Há uma longa lista de problemas de saúde física e mental que são conhecidos por contribuir para IBS, mas eu gostaria de se concentrar em um em particular aqui:

Um tipo de carboidrato conhecido como FODMAP, que é curto para Oligo-, Di-, Mono-sacarídeos Fermentáveis.

FODMAPs são encontrados em grãos, como trigo, cevada e centeio, bem como feijão, laticínios, e muitas frutas e legumes.

Eles podem causar inchaço da mesma maneira que a lactose pode – eles são difíceis de digerir e alguns corpos das pessoas simplesmente não pode começar o trabalho feito, o que faz com que alimentos não digeridos para bater o intestino grosso, pronto para ser devorado por bactérias produtoras de gás .

4. Desequilíbrio Sódio e Potássio
Quando você aumenta sua ingestão de sódio acima da norma, faz com que seu corpo prenda mais água.

Uma boa quantidade de fluidos adicionais que você retém se sentará sob sua pele, fazendo com que pareça mais espessa e suave.

Esta é uma das razões pelas quais você provavelmente já notou uma quantidade considerável de inchaço no dia após um engano épico.

Agora, isso provavelmente não é notícia para você, mas você pode não perceber como é fácil de espiga sua ingestão de sódio e inchar você mesmo.

Uma colher de chá miserável de sal contém cerca de 2,3 gramas de sódio, e tudo o que é preciso é um par de colheres de chá acima da sua ingestão normal para visivelmente alterar os níveis de retenção de água.

É por isso que muitos casos de inchaço crônico são “curados” simplesmente trazendo ingestão de sódio e potássio sob controle.

5. Hormônios

 

Você já viu The Shawhank Redemption?

Passamos o filme inteiro sabendo que o personagem principal, Andy, não cometeu o crime pelo qual foi condenado, mas ninguém mais quer acreditar.

Bem, os hormônios são o Andy do espaço de saúde e fitness. Eles sempre nos surpreende.

Você sabe … gordura da barriga … perda de peso e platôs de crescimento muscular … desejos de comida voraz … um “metabolismo lento” … o culpado é aqueles hormônios traquinas conspirando para mantê-lo gordo, fraco e infeliz.

Bem, não é verdade. Pessoas, incluindo os auto-denominados “gurus”, gostam de rolar para fora e pico do sistema endócrino (o sistema que produz hormônios), porque é um bode expiatório fácil.

Este sistema é tão grande e complexo que um pouco pseudosciência é tudo o que leva para te enganar e alcançar para sua carteira.

A realidade, porém, é esta:

Hormônios estão em quase todos os mecanismos fisiológicos no corpo, mas quando se trata de coisas como perda de peso estagnada, crescimento muscular lento e gordura da barriga antiestética, eles raramente são o problema.

É geralmente apenas uma má aplicação dos fundamentos da perda de peso e ganho muscular.

Dito isto, quando se trata de inchaço, distúrbios hormonais pode ser uma peça importante do quebra-cabeça.

A melhor demonstração deste que eu conheço é um experimento conduzido durante a Segunda Guerra Mundial que nunca passaria um conselho de ética hoje.

Liderado pelo Dr. Ancel Keys, era conhecido como o “Minnesota Starvation Experiment” e seu objetivo era estudar os efeitos físicos e psicológicos da fome e criar um regime eficaz para ajudar os prisioneiros de guerra famintos retomar padrões normais de alimentação e funções metabólicas.

O experimento foi conduzido com 36 voluntários (manifestantes de guerra que escolheram este sobre o transporte marítimo no exterior) e começou com 12 semanas de trabalho duro diário e uma “manutenção” dieta de cerca de 3.200 calorias por dia.

Em seguida veio a fase de seis meses de “semi-inanição” do experimento, que consistia em reduzir a ingestão calórica pela metade para cerca de 1.500 calorias enquanto mantinha o trabalho físico.

Os investigadores ajustaram a dieta de cada homem ao longo do caminho com o objectivo de produzir uma redução de ~ 25% no peso corporal no final do período de 6 meses (yikes).

Após o período de semi-inanição, houve 20 semanas de “reabilitação metabólica”, que consistiu em aumentos restritos e irrestritos na ingestão calórica.

Há um pouco de informação fascinante nos achados publicados do estudo, mas eu quero ampliar uma observação em particular aqui.

No início da experiência, os homens geralmente perderam peso de forma previsível e linear de cerca de dois quilos por semana, todas as semanas.

Depois de algum tempo, porém, perda de peso tornou-se estranhamente não-linear. Nada mudaria nas escalas durante várias semanas e, literalmente durante a noite, “explosões” de perda de peso ocorreria, com os homens saindo da cama vários quilos mais leves do que no dia anterior.

O que os pesquisadores descobriram foi que eles estavam vendo os efeitos de aumentos dramáticos e diminuições na retenção de água, e não na gordura corporal.

Ou seja, os homens perderam gordura nas semanas em que o peso não estava mudando, mas foi compensado por quantidades iguais, ou mesmo maiores, de retenção de água.

Agora, você provavelmente está se perguntando o que desencadeou a “perda de água”, como eles são conhecidos em círculos de musculação. Bem, alguns ocorreram ao acaso, mas os cientistas descobriram que eles mais frequentemente seguido de aumentos agudos na ingestão de calorias.

Por exemplo, na marca intermediária do experimento, uma refeição de 2300 calorias foi servida para comemorar. Os cientistas observaram que muitos dos homens acordaram várias vezes naquela noite para fazer xixi e, na manhã seguinte, foram vários quilos mais leve.

Isso, então, levantou a questão: o que estava causando corpos dos homens reter grandes quantidades de água e por que comer grandes quantidades de alimentos inverter isso?

Bem, o culpado principal era o cortisol do hormônio, e a pesquisa subsequente validou esta hipótese de velha, porém legítima.

Estudos mostram que um déficit calórico prolongado aumenta drasticamente os níveis de cortisol, o que causa alguns efeitos indesejáveis no corpo, incluindo aumento da retenção de água.

Basicamente, se você pico seus níveis de cortisol, você também vai ter pico na quantidade de água que seu corpo detém, deixando você inchado.

Bem, isso é exatamente o que aconteceu com os pacientes do experimento de Minnesota. A festa que desencadeou a eliminação de agua substancialmente reduziu os níveis de cortisol (carboidratos são particularmente mom para reduzir os níveis de cortisol), que por sua vez causou a rápida expulsão de água. O caminho aqui é simples: Se você quiser manter o inchaço ao mínimo, você quer ter certeza que seus níveis de cortisol não são muito altos.
Cura para o estômago inchado

Agora que você sabe onde a maioria do estômago inchaço vem, vamos falar sobre como se livrar dele.

Descobrir o que está causando seu inchaço pode levar algum teste e erro, mas se você é como a maioria das pessoas, a solução reside em uma ou mais das seguintes seis dicas.

1. Acúmulo – Constipação

Antes de começar a mexer com a sua dieta, certifique-se de que você não está constipado porque vai fazer seu estômago inchaço pior.

Constipação tem uma série de causas, mas as pessoas têm ouvido a mais – inadequada ingestão de fibra – raramente é a razão.

Ironicamente, simplesmente aumentar a ingestão de fibra em resposta à constipação pode exacerbá-lo, e estudos têm demonstrado que a redução da ingestão de fibra pode ajudar a aliviar a constipação.

O ponto aqui é que você deve apenas garantir que você está comendo bastante fibra, e se vai ajudá-lo no banheiro, ótimo.

Laxantes ajudá-lo a bater o banheiro mais regularmente, é claro, mas o exercício e a suplementação com magnésio são duas maneiras confiáveis para obter seus intestinos se movendo também.

2. Evite sodas e outras bebidas gaseosas

O cálculo aqui é simples.

O inchaço é apoiado por duas coisas: retenção de água e gás em excesso, e seus refrigerantes favoritos são água infundida com gás dióxido de carbono para torná-los xarope efervescente e açucarado para torná-los deliciosos.

Bebidas com gáses + seu estômago = inchaço.

3. Equilibrar seus níveis de sódio e potássio

Se seu estômago está inchado, mas você não está constipado ou bebendo bebidas borbulhantes, então você precisará mergulhar um pouco mais profundo para aliviar o inchaço.

E verificar o seu consumo de sódio e potássio é um bom lugar para começar.

Lembre-se que grandes aumentos de ingestão de sódio causam inchaço e retenção de água, mas você também deve saber que não obter suficiente potássio pode fazer o mesmo.

Assim, a chave aqui é manter uma ingestão estável e adequada de sódio e potássio.

Eu gosto de ficar com as recomendações do Instituto de Medicina, que é de 1,5 a 2,3 gramas de sódio e 4,7 gramas de potássio por dia.

(Esses números aumentam se você suar uma quantidade razoável todos os dias, o que nós, pessoas de fitness fazer.Pessoalmente eu recebo cerca de 3 a 4 gramas de sódio e cerca de 5 a 6 gramas de potássio por dia.)

Agora, se você olhar sobre o teor de sódio e potássio de sua dieta, você provavelmente vai achar que tem muito do anterior e muito pouco do último.

Então, aqui estão algumas maneiras simples de obter esses minerais onde eles precisam estar:

  • Evite alimentos enlatados ou pré-embalados, carnes secas, e carnes processadas como Bolonha e cachorros-quentes.
  • Cortar em sal de mesa e especiarias em sua cozinha.
  • Verifique os rótulos dos molhos e dos molhos para saladas e escolha opções mais baixas de sódio.
  • Incluir mais potássio alimentos ricos em sua dieta / planos de refeição, tais como feijão, folhas verdes escuras, banana, batata, abóbora, salmão e cogumelos.

4. Reduzir os níveis de cortisol

Estômago inchado

Seu corpo reage ao estresse físico e mental, aumentando a produção de cortisol.

Isso é necessário e saudável – uma parte integrante da luta ou resposta de vôo que nos ajudou a sobreviver.

Isto torna-se um problema quando os níveis de cortisol permanecem cronicamente elevados.

E se você está em um déficit calórico por um longo tempo, se você está exercendo muito, ou se você está lidando com níveis anormalmente elevados de estresse físico ou mental, há uma chance muito boa seus níveis de cortisol foram demasiado Alta por muito tempo.

E isso significa que você também vai estar segurando muito mais água do que deveria ser.

Felizmente, existem algumas maneiras rápidas e fáceis de trazer níveis de cortisol para baixo e mantê-los em intervalos saudáveis:

  • Não morra de fome
  • Não sobretraia seu treino
  • Desenvolva uma rotina diária de relaxamento
  • Dieta baixa de carboidrato
  • Fazer uma semana de descanso da academia
  • Durma o suficiente

5. Evite alimentos conhecidos por causar problemas gastrointestinais

Até agora, nós olhamos para algumas estratégias bastante fácil para se livrar desse estômago inchado.

Certifique-se de que você está cacarejando … escorra o refrigerante … equilibre seus níveis de sal e potássio … de-estresse você mesmo.

Bem, este é um pouco mais envolvido.

Mas!

A boa notícia é que eu não vou dizer-lhe para jurar fora de todos os alimentos considerados “impuros”. Apenas os alimentos “especiais” de que falamos anteriormente: laticínios e FODMAPs.

Como você sabe, esses alimentos causam inchaço para muitas pessoas, e o primeiro passo para ver se eles são o seu inimigo é eliminá-los inteiramente de sua dieta.

Aqui está uma lista útil dos alimentos que você deve parar de comer e ver como seu corpo responde (e você pode encontrar uma lista mais extensa aqui):

  • Grãos como trigo, cevada e centeio
  • Feijões
  • Laticínios
  • Cebola
  • Alho
  • Alcachofra
  • Espargos
  • Brócolis
  • couve de Bruxelas
  • Repolho
  • Chocolate
  • maçã
  • Damasco
  • Abacate
  • Amora
  • cereja
  • Nectarina
  • pêssego
  • Pera
  • ameixa
  • Ameixa seca
  • Melancia
  • Couve-flor
  • Cogumelo
  • Álcoois de açúcar como xilitol, sorbitol e manitol

Eu sei … que é longa, frustrante lista, mas lembre-se: é apenas temporário, e mesmo que funcione, isso não significa que você tem que deixar os alimentos ofensivos fora de seu prato para o bem.

Em vez disso, você pode tomar uma abordagem de intolerância alimentar e começar a introduzi-los de volta um por um (“desafios”), mantendo um diário alimentar. Você pode achar que é apenas um punhado de alimentos que desencadeiam o inchaço.

 

6. Não desperdice seu tempo com diuréticos naturais

Se este não é o primeiro artigo que você leu sobre o inchaço, você sem dúvida se deparar com alegações de que certos alimentos e suplementos podem parar de inchaço em suas faixas e dar-lhe a barriga plana e sexy que você sempre quis.

Por exemplo, aspargos, dente de leão, aipo, folhas verdes, espinheiro, bananas, azeite, rabo de cavalo, chá verde, salsa, e muitos, muitos mais.

Infelizmente, ainda tenho de ver qualquer prova científica válida de que qualquer alimento ou planta pode reduzir de forma confiável o inchaço.

Claro, alimentos ricos em potássio como bananas, feijões e verduras podem ajudar se o problema é baixa ingestão de potássio, mas nesse caso não é o alimento por si que está ajudando – é o potássio.

O álcool é conhecido por ter efeitos diuréticos, mas tornar-se um exuberante não é exatamente uma estratégia anti-inchaço viável. A cafeína tem efeitos diuréticos suaves também, mas a pesquisa mostra que o fluido ingerido com ele mais do que substitui qualquer água perdida.

A linha geral é que não há alimentos ou suplementos naturais que você pode comer ou tomar que irá visivelmente reduzir a retenção de água.

Você vai ter que trabalhar um pouco mais para isso.
Se você está extremamente frustrado com seu estômago inchado, eu entendo. É uma merda.

Felizmente, existem soluções simples.

Contanto que não seja causado por uma condição médica legítima, tudo que você tem que fazer é …

  • Determine se é apenas gordura da barriga ou inchamento legítimo.
  • Coma bastante fibra, exercite-se regularmente, e assegure-se que você está começando bastante magnésio em sua dieta.
  • Cortar as bebidas carbonatadas.
  • Equilibre sua ingestão de sódio e potássio.
  • Não exagere a mente ou o corpo.
  • Reduza seu consumo FODMAP (se nada mais funciona).

E você vai melhorar marcadamente, se não eliminar, seus sintomas.

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