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Drop Set – Beneficios e Como Fazer

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Como adicionar o treinamento Drop Set a seu exercício

A maioria da população que vai treinar não quer levantar 200 kls: eles querem se sentir melhor, ter um bom físico, obter um conjunto mortal de “braços”. Eu entendo.

Como qualquer treinador de força, acredito que, a menos que você seja um fisiculturista profissional, primeiro você precisa de uma base sólida de força funcional e mobilidade antes de entrar no reino da estética.

Para aqueles de vocês que têm metas globais de saúde, bem-estar e construção de músculo, programação inteligente com a adição de alguns truques de musculação bem colocados como conjuntos de queda vai um longo caminho. Se esse é o lugar que você está agora, adicionando conjuntos de queda para o seu treino pode ser exatamente o que você está procurando.

O que é um conjunto Drop Set?

Um Drop Set, sabido também como um jogo da tira ou “esgotamento muscular,” é uma técnica inteligente do bodybuilding que permita que o atleta continue um exercício ajustado após fadíga usando um peso mais baixo, menos repetições, ou um exercício similar. O único objetivo deste tipo de método é hipertrofia muscular é obter uma séria “bomba”.

Você pode executar drop sets com quase qualquer peça de equipamento, mas feito tipicamente com halteres, barras, ou placa carregada máquinas (onde é fácil de abaixar o pino). Ugh, sim, eu disse máquinas, mas deixe-me explicar! Os conjuntos de queda podem ser executados em ritmos diferentes (isto é, você está ajustando a quantidade de períodos de repouso), mas para manter o músculo fatigado, é melhor tirar o peso a um ritmo rápido. É por isso que usar uma máquina para drop sets pode ser uma opção viável, embora, na minha opinião, eles não são a seleção de exercício mais eficiente ou mais saudável.

Drop Set - Beneficios e Como Fazer

Uma pequena quantidade de controvérsia envolve a eficácia desta técnica como alguns afirmam que eles não são melhores do que conjuntos convencionais. Eu vim através de alguns estudos como este no Jornal de Força e Condicionamento que alegam o uso de técnicas de treinamento especializadas de fato aumentar a hipertrofia muscular. Mais estudos precisam ser feitos, mas por agora, utilizando este treinamento não pode machucar!

Tipos de Conjuntos de Drop Set

Como não existem diretrizes estritas para a realização de conjuntos de Drop Set, muitas variações foram criadas. Você encontrará abaixo um número de variações comuns que você pode experimentar com para manter seu treinamento de começar obsoleto:

Conjunto de Drop Set convencionais – esta é a maneira tradicional de começar com um conjunto de exercícios e descascar ou largar o peso e continuar a “rep out” no exercício.
Strict Drop Set – estes são feitos seguindo o seu conjunto inicial, eliminando o peso e realizar cada um dos seguintes conjuntos com uma determinada quantidade de repetições.
Post Partidos Fadiga – em vez de arrancar o peso, você começa com um peso geralmente mais leve para um conjunto completo e uma vez que você começa a se sentir cansado, terminar com representantes parcial ou metade. (Lembre-se: não balance!)
Repouso-Pausa – isto é feito completando seu jogo, fazendo exame de um descanso curto e continuando com o mesmo peso. Isso funciona muito bem com pesos pesados e baixos movimentos para treinamento de força. Também conhecido como “clusters”.
Conjunto de Drop Set mecânicos (a.k.a. Super Drop Set) – estes também são feitos por continuar o conjunto após a fadiga, mas em vez de retirar o peso você basta mudar a variação do exercício. POR EXEMPLO. Biceps curl e depois biceps martelo.
O método 6-20 – isso é feito usando um peso mais pesado para seis repetições, em seguida, cortando o peso pela metade e realizando mais 20 repetições.
Tenho certeza que muitas dessas definições podem ser debatidas, mas espero que você tenha a idéia geral. Sinta-se livre para experimentar experimentar algumas variações de sua preferência!

Quando e como usar um conjunto de Drop Set

Não importa o quão legal seria correr por aí como um maníaco e usar conjuntos de queda para cada exercício, eu recomendo salvá-los para seus exercícios acessórios ou grupos musculares menores no final de um treino. É muito importante treinar usando os exercícios desafiadores primeiro enquanto você está fresco.

Afinal, trabalhar fora deve ser divertido! Adicionando um pouco de emoção e intensidade ao seu treino é uma maneira divertida de mantê-lo motivado!

Um exemplo seria iniciar um treino de parte superior do corpo com os movimentos compostos maiores, como um supino ou imprensa sobrecarga para os seus conjuntos normais e repetições, seguido por exercícios acessórios menores, tais como linhas dumbbell, como abaixo:

Treinamento do corpo superior da amostra:

A) Prensa de banco 5 × 5
B1) Pullups 3 x 6-8
B2) Pushups 3 × 12
C) Dumbbell Row Drop Set 3 × 8 + queda
-drop 5lbs após cada conjunto e executar 6-8 repetições com pouco ou nenhum descanso
D1) Rotação externa ou outro trabalho de pré-tratamento
D2) Prancha ou outro exercício central

Outras Considerações sobre o Conjunto de Drop Set

Como eu mencionei antes, este tipo de treinamento é destinado exclusivamente à hipertrofia muscular, tornando-o perfeito para o treinamento estético, como o fisiculturismo. No entanto, se você é um atleta de resistência ou participar regularmente de outros esportes, hipertrofia adicional pode dificultar o desempenho.

Além disso, drop conjuntos definitivamente jack até a intensidade de um treino, tornando-se uma maneira infalível para overtrain e / ou causar uma lesão durante o treinamento. Eu não posso forçar bastante como importante é escutar seu corpo, especial ao usar técnicas mais intensas do exercício.

Agora vá em frente e adicionar um conjunto de gotas ou dois para sua rotina e certifique-se de começar com um menor peso para ver como seu corpo reage. Deixe-me saber o que você pensa e certifique-se de postar perguntas e comentários abaixo!

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