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Efeito EPOC – Queimar Gordura

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EPOC: O segredo para a perda de gordura mais rápida?

Descubra a maneira livre de esforço para manter seu corpo em modo de queima de calorias durante todo o dia

Queimar calorias e acabar com a gordura durante todo o dia, mesmo quando você não está treinando afora! Se você acha que isso soa como um lema de marketing para uma pílula de dieta assustadora, então você provavelmente nunca ouviu falar de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (tente dizer que três vezes rápido!). Também conhecido como EPOC, é o termo científico para o efeito depois do exercicio, que pode ajudá-lo a queimar mais calorias muito depois que você deixou o treino. Continue lendo para saber como o EPOC pode ganhar mais exercícios eficazes – não é necessário truques.

Uma Melhor Queima

Quando uma pessoa trabalha em uma intensidade que não pode sustentar por um longo período de tempo, duas coisas acontecem: seus músculos começam a queimar e começam a sentir-se fora do ar. Por quê? Após o esforço, os músculos começam a encher-se com ácido láctico (o produto químico responsável por esse sentimento ardente) e as reservas de oxigênio do corpo se tornam esgotadas, diz o especialista em fitness e treinador Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT da DailyBurn.

Estas sessões de treinamento de alta intensidade forçam o corpo a trabalhar mais para construir suas lojas de oxigênio de volta – por um período de 16 a 24 horas após o treino, sugere a pesquisa. O resultado: mais calorias queimadas do que se você tivesse exercido a uma menor intensidade para o mesmo (ou mais) período de tempo. Pense nisso como maximizar seu cartão de crédito: Durante o repouso, seu corpo tem que trabalhar duro para limpar o ácido láctico e pagar sua dívida de oxigênio. Exatamente o quanto você pode queimar após o exercício diretamente correlaciona com a duração ea intensidade do seu treino, diz DailyBurn treinador Anja Garcia, RN, MSN.

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Estudos mostram exercício de resistência extenuante resulta em maior consumo de oxigênio pós-exercício comparado ao exercício de resistência em estado estacionário que queima o mesmo número de calorias. Então, enquanto você pode queimar as mesmas calorias durante uma corrida de uma hora de duração, exercícios mais curtos e mais intensos força mais seu corpo, de maneira positiva.

Vantagens do EPOC

Ao longo do tempo, exercícios de alta intensidade podem aumentar seu VO2 max, ou a capacidade do seu corpo de usar oxigênio para energia, diz Gonzalez. Isso significa melhor resistência, o que leva a mais energia e a capacidade de sustentar mais trabalho por um longo período de tempo.

“Você vai achar que quando você voltar ao mais lento, cardio estado estável, você será capaz de manter que mais tempo com mais facilidade”, diz Gonzalez.

Para os atletas de resistência, adicionar um ou dois EPOC-reforço treinos para sua rotina semanal também pode fornecer um impulso na linha de chegada. A razão: Trabalhar diferentes sistemas aeróbicos melhora a resistência ao construir mais fortes fibras musculares de contração rápida, o que pode ajudar a entregar o chute final necessário para terminar forte.

 

HIIT e Run

Trabalhando em 70 por cento a 80 por cento de sua frequência cardíaca máxima irá entregar o maior efeito EPOC, diz Gonzalez, e de alta intensidade intervalo de formação (HIIT) é uma das melhores maneiras de obter o seu coração batendo. O HIIT alterna exercícios anaeróbicos curtos e intensos, como sprints, com períodos de recuperação menos intensos. Um 2: 1 trabalho-para-resto razão foi encontrado para criar os melhores resultados, com exercícios que variam de quatro a 30 minutos.

“No mundo ocupado de hoje, muitas pessoas não têm de 60 a 120 minutos para trabalhar em ritmo constante e lento”, diz Gonzalez. Mas esses exercícios rápidos e eficientes facilitam a adaptação em um treino.

Quando o tempo é da essência, como o treino Tabata, pode começar o trabalho feito em apenas quatro minutos plana. Escolha um exercício (correr, andar de bicicleta, saltar corda, saltos de caixa, montanhistas, pushups, o nome dele) e alternar entre 20 segundos de trabalho total e 10 segundos de repouso, repetindo por oito rodadas. Um estudo recente da Universidade de Wisconsin-La Crosse descobriu exercícios de estilo Tabata pode queimar 15 calorias por minuto, eo treino atende ou excede as diretrizes da indústria de fitness para melhorar a aptidão cardio e modificar a composição corporal.

 

Como uma alternativa ao treinamento de intervalo, o treinamento de circuito (movendo-se de um exercício para o outro sem descanso no meio) lhe dará um efeito semelhante, diz Gonzalez.

É importante notar que seu corpo vai demorar mais tempo para se recuperar de super alta intensidade exercícios, então você não deve fazer este tipo de treinamento diário. Yoga, alongamento, espuma de rolamento, luz cardio ou qualquer outra atividade que aumenta o fluxo sanguíneo e ajuda na circulação vai ajudar a recuperação da ajuda (que significa vegging na frente da TV não conta).

“Nós só ficamos mais fortes quando nos recuperamos”, diz Gonzalez, e pode levar de 24 a 48 horas para se recuperar completamente de um treino de alta intensidade.

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