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Efeito térmico do alimento para impulsionar seu metabolismo

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Como usar o efeito térmico do alimento para impulsionar seu metabolismo

Se você quiser saber como o efeito térmico dos alimentos influencia seu metabolismo e perda de peso, você quer ler este artigo.
Imagine, por um segundo, que você poderia perder peso mais rápido, simplesmente comendo os alimentos certos.

Você sabe…

  • Sua toranja matutina para tirar gordura das suas coxas.
  • Seu almoço diário de atum enlatado para manter longe de sua gordura da barriga.
  • E seu lanche da tarde de nozes e bagas manter a perda de gordura cantarolando bem na noite.

Que vida gloriosa! Coma o seu caminho fino!

Infelizmente, isso só existirá em sua imaginação.

A realidade é que nenhum alimento pode resultar diretamente em perda de gordura.

(Alguns alimentos são mais propícios à perda de gordura do que outros, mas isso não é o mesmo. Mais sobre isso em breve.)

“E quanto a alimentos que aumentam o seu metabolismo, embora?” Você pode estar pensando.

E é isso que nos traz ao tópico deste artigo: o efeito térmico dos alimentos.

Revistas de fitness e “milagre dieta” afirmam que comer alimentos com um efeito térmico elevado é o segredo para obter o corpo de seus sonhos.

Se fosse assim tão simples.

O efeito térmico dos alimentos desempenha um papel no seu metabolismo e perda de peso e ganho de peso, mas não da maneira que muitas pessoas querem que você acredite.

Efeito térmico do alimento para impulsionar seu metabolismo

Ou seja, os alimentos que você come afetam seu metabolismo e a velocidade com que você perde ou ganha peso, mas eles não são os determinantes primários.

E neste artigo, vamos quebrar tudo.

No final, você vai saber qual é o efeito térmico do alimento e várias maneiras baseadas na ciência de usá-lo para ajudar a melhorar seu metabolismo e alcançar seus objetivos de fitness.

Qual é o efeito térmico do alimento?

O efeito térmico dos alimentos (TEF) é a quantidade de energia necessária para digerir e processar os alimentos que você come.

É também referida como “ação dinâmica específica” e “termogênese”, e pesquisas mostram que ele representa cerca de 10% do gasto energético total diário.

Desta forma, o seu metabolismo não acelera quando você come, e a quantidade depende de vários fatores:

Os tipos de alimentos consumidos.
Como você pode imaginar, diferentes alimentos custam quantidades diferentes de energia para processar.

Por exemplo, o efeito térmico é diferente para carboidratos, proteínas e gorduras (a proteína custa mais energia para usar e armazenar, seguido de carboidratos, seguido por gorduras).

Estudos também mostram que o efeito térmico de alimentos altamente processados é substancialmente menor do que seus homólogos de alimentos integrais (e este é definitivamente um dos fatores contribuintes para a epidemia de obesidade).

Quanta comida você come em uma sessão.
Pequenas refeições resultam em pequenos aumentos no gasto de energia e refeições maiores resultam em aumentos maiores.

Genética.
Algumas pessoas só têm metabolismos mais rápidos do que outros (bastardos!).

Agora, se nós deixarmos a discussão nisso, você provavelmente iria embora com o mesmo equívoco que muitas pessoas têm:

Se diferentes alimentos aumentar o seu metabolismo mais do que outros, então você pode perder peso simplesmente por comer grandes quantidades de alimentos de alta TEF.

Bem, tanto quanto eu desejo apenas comer alimentos era uma estratégia de perda de gordura viável, não é.

E para entender por que, precisamos mergulhar mais fundo no que realmente acontece quando você come e como se relaciona com a queima de gordura …

Como o efeito térmico do alimento relaciona-se a seu metabolismo?

Quando você come alimentos, o gasto de energia sobe.

Além disso, no entanto …

  1. Os mecanismos de queima de gordura são prejudicados.
  2. Mecanismos de armazenamento são reforçadas.

A magnitude desses efeitos varia com base no que você come. Alguns alimentos prejudicam a queima de gordura mais do que outros e alguns são mais eficientemente armazenados como gordura do que outros.

Para entender por que, vamos ver exatamente o que acontece quando comemos.

Digestão começa assim que você colocar comida em sua boca.

Enzimas em sua saliva começar a quebrar alimentos como ele se move em direção ao estômago, que assume o processo de redução de alimentos para nutrientes utilizáveis.

Proteína torna-se aminoácidos, carboidratos se tornar glicose e glicogênio, gordura dietética torna-se ácidos graxos, e assim por diante.

Em seguida é o intestino delgado, que continua a digerir alimentos em nutrientes e, em seguida, absorve esses nutrientes no sangue.

Uma vez que os nutrientes tenham passado através das paredes do intestino delgado e para a corrente sanguínea, eles precisam ser transportados para as células para uso.

E é aí que o hormônio insulina entra em jogo.

O trabalho da insulina é transferir os nutrientes para as células, mas também inibe a lipólise (a quebra das células de gordura para a energia) e estimula a lipogênese (o armazenamento de energia nas células de gordura). E transfere nutrientes para as células de gordura cujo trabalho é, bem, engordar.

Isso faz sentido, porque por que o seu corpo queimaria gordura para a energia quando tem uma abundância de energia alimentar disponível?

Isso pode soar ruim, mas perceber que se seu corpo não pudesse continuamente reabastecer suas lojas de gordura, eles lentamente (ou rapidamente, dependendo de como você está ativo) encolher até que você finalmente morreu.

Como a insulina bloqueia a queima de gordura e desencadeia o armazenamento de gordura, a teoria básica é a mais insulinogênica é uma dieta, mais ele vai causar ganho de peso.

Isto parece plausível na primeira vista, mas ignora completamente a dimensão mais importante do controle de peso:

Consumo de energia.

Porque a realidade é insulina não pode fazer você acumular gordura. Somente o excesso de calorías pode. Os pontos científicos no jogo aqui são referidos como o contrapeso da energia, que é a relação entre as quantidades de energia que você queima e come.

Se você comer mais energia do que você queima, você está em um estado de equilíbrio de energia positiva, e você vai ganhar gordura.
Se você comer menos energia do que você queima, você está em um estado de balanço energético negativo, e você vai perder gordura.
Isso é verdade independentemente dos tipos de alimentos que você come.

Você pode obter mais gordura comendo apenas o “alimentos limpos” e perder gordura em uma dieta de conveniência, cheia de comidas não recomendadas.

Agora, esses princípios não se aplicam apenas à sua dieta como um todo e ao longo do tempo – eles se aplicam a cada refeição que você come.

Especificamente, seu corpo está sempre em um de dois estados em relação ao alimento:

Um estado “alimentado”.
Nesse estado, seu corpo está digerindo, processando, absorvendo e armazenando nutrientes dos alimentos que você comeu. Isto é quando a queima de gordura é embotada e estoques de gordura são aumentados.

Um estado de “jejum”.
Nesse estado, seu corpo terminou de processar e absorver (e armazenar) alimentos que você comeu. Isto é, quando ele deve se voltar para suas lojas de gordura para obter a energia necessária para permanecer vivo, e, portanto, quando as lojas de gordura são diminuídas.

Em outras palavras, seu corpo alterna entre armazenar e queimar gordura todos os dias, o que é claramente ilustrado pelo seguinte gráfico:

Efeito térmico do alimento para impulsionar seu metabolismo

Agora, se você olhar mais de perto esse gráfico, você pode chegar a algumas conclusões simples:

Se, ao longo do tempo, você armazenar tanta gordura como você queima, então sua massa gorda total permanecerá a mesma.
Se você armazenar mais gordura do que você queima, então sua massa gorda total aumentará.
Se você queimar mais gordura do que você armazena, então você massa total de gordura vai diminuir.
É por isso que o balanço energético é tão importante.

Quando você come mais energia do que você queima, a soma das porções verdes do gráfico superam a soma das porções azuis.
Quando você come menos energia do que queima, o inverso é observado (as porções azuis se tornam maiores que o verde).
E quando você come mais ou menos a mesma quantidade de energia que você queima, as áreas das duas porções são equilibradas.
Agora, o que tudo isso tem a ver com o efeito térmico da comida, você está se perguntando?

Bem, lembramos que TEF contribui para o gasto energético global, o que significa que diminui ligeiramente o tamanho das áreas verdes do gráfico (o armazenamento de gordura pós-refeição).

Ou seja, TEF pode contribuir para a perda de peso, aumentando a quantidade de energia que seu corpo queima, mas a magnitude destes efeitos é muito pequeno para realmente mover a agulha.

Você pode ganhar peso em uma dieta rica em alimentos de alta TEF porque você simplesmente comer muito deles, e você pode perder peso em uma dieta rica em alimentos de baixa TEF porque você simplesmente sabe quantas calorias para comer e regular a sua ingestão de eles.

É por isso que toda a idéia de “queima de gordura com alimentos” é um mito …

 

Alguns sites podem escrever todos as listas que querem sobre quais alimentos queimam gordura e quais não, mas é tudo um monte de farsa.

Eu não me importo quanto aipo ou maça que você come todos os dias – não vai diminuir notavelmente seus depósitos de gordura, a menos que você também está em um estado de balanço energético negativo (um déficit calórico).

E agora você sabe por quê:

A comida não queima gordura. Despesa de energia faz.

Graças a TEF e outros fatores além do escopo deste artigo, alguns alimentos resultam em menos armazenamento de gordura do que outros, mas tenha a certeza de que um excedente de energia resulta em algum grau de ganho de gordura, independentemente da composição da sua dieta.

(Devo notar, porém, que a proteína é o menor engorda dos macronutrientes.)

Agora, eu mencionei anteriormente que alguns alimentos são mais propícios à perda de peso do que outros.

Ou seja, eles não são “alimentos que queimam gordura”, mas eles ajudam você a perder peso mais rápido.

De um modo geral, os alimentos que são “bons” para a perda de peso são aqueles que são relativamente baixos em calorias, mas de alto volume (e, assim, saciar).

Muitos também têm um alto valor de TEF também, e isso é um bônus adicional.

Exemplos de tais alimentos incluem …

  • Basicamente todas as formas de proteína
  • Grãos inteiros
  • Sementes e nozes (compensam pelo menos parte da sua densidade energética com os seus elevados TEF e factores de saciedade)
  • Muitos tipos de frutas e legumes

Simplesmente comer esses alimentos não vai reduzir o peso, mas eles podem ajudá-lo a fazer melhores planos de refeição para perder peso.

E quanto a comer mais frequentemente? Ajuda você a perder peso mais rápido?

Se comer alimentos aumenta o seu metabolismo, comer mais refeições deve ser melhor do que menos, então, certo?

Errado.

A falha nessa lógica é a suposição de que todas as refeições resultam em mais ou menos o mesmo aumento no gasto de energia.

A realidade, no entanto, é que pequenas refeições resultam em picos metabólicos menores e mais curtos, e refeições maiores produzem efeitos maiores e mais duradouros.

É por isso que a pesquisa mostra que não há diferença significativa no gasto total de energia entre o mordiscar e comer.

Independentemente do número de refeições que você come todos os dias, o TEF-relacionadas energia despesa saldos para fora para mais ou menos a mesma quantidade.

E é por isso que, desde que você está gerenciando suas calorias e macros corretamente e comer alimentos nutritivos suficientes, tamanho da refeição e frequência não vão importar muito.

Os verdadeiros benefícios de uma dieta altamente termogênica

Nós já cobrimos um monte de terreno, mas eu quero tocar em um último assunto antes de assinar.

E essa é a realidade que, enquanto TEF não é muito importante no esquema geral de perda de gordura o melhor tipo de dieta para perda de peso é altamente termogênico.

Nós recordamos que a proteína, os carboidratos, e as gorduras afetam o metabolismo em maneiras diferentes. Eles têm diferentes valores TEF e eles são processados e armazenados de forma diferente.

Por exemplo, as refeições ricas em proteínas e altas em carboidratos causam um aumento metabólico maior e resultam em menos armazenamento de gordura imediata do que as refeições ricas em gordura.

Não é surpreendente, então, aprender que a pesquisa mostra que dietas altas em proteínas, altas em carboidratos (que são altamente termogênicas) são melhores para maximizar a perda de gordura.

Há várias razões para isso:

  • Proteína e carboidratos têm um efeito térmico maior do que as gorduras, o que reforça o gasto energético diário.
  • Proteína e carboidratos dão mais saciedade do que as gorduras, o que ajuda a evitar excessos.
  • Comer proteínas e carboidratos adequados enquanto dieta para perda de gordura ajuda a preservar a massa magra, que por sua vez ajuda a manter um metabolismo saudável.

Se você é fisicamente ativo, saudável e tem boa sensibilidade à insulina, uma alta proteína, moderadamente alta de carboidratos e moderadamente baixo teor de gordura ingestão vai ser melhor.

Você não pode perder gordura mais rápido comendo uma toranja todos os dias ou adicionando especiarias para suas refeições.

Você pode, no entanto, usar o efeito térmico dos alimentos para sua vantagem por comer uma dieta altamente termogênica que não só ajuda a acelerar a sua perda de peso, mas ajuda a preservar a massa magra também.

E praticamente falando, a melhor maneira de fazer isso é comer uma dieta rica em proteínas, média em carboidratos e moderada / baixa gordura.

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