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Efeitos e benefícios do BCAA para mulheres

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Efeitos do BCAA no desempenho das mulheres

Nada pode ser mais esmagadora do que caminhar em uma loja de nutrição e suplemento no mundo moderno de hoje. Cada ano, novos produtos com fantasia, rótulos coloridos são organizados nas prateleiras, muitos com preços exorbitantes, esperando o consumidor para comprá-los e trazê-los para casa. Todos nós ouvimos ou lemos sobre os benefícios de usar um suplemento de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) para melhorar a recuperação e o desempenho. Você está recebendo o valor do seu dinheiro a partir deste suplemento? E para as mulheres? Vamos dar uma olhada.

Um Breve Histórico sobre Aminoácidos e BCAAs

Aminoácidos são os blocos de construção de proteínas que funcionam como mensageiros químicos e como intermediários dentro do metabolismo. Existem 20 aminoácidos que ocorrem naturalmente. Oito desses 20, chamados aminoácidos essenciais, não podem ser sintetizados nas células de humanos e devem ser consumidos como parte da dieta. Os 12 restantes são aminoácidos não essenciais.

Os BCAAs são isoleucina, leucina e valina. Leucina é usado em dobro da taxa dos outros dois aminoácidos, portanto, você verá fórmulas contendo o dobro da quantidade de leucina. BCAA aminoácidos essenciais constituem cerca de 35 por cento dos aminoácidos no tecido muscular. Eles são necessários para manter o equilíbrio de nitrogênio em nossos corpos durante períodos de estresse, exercício ou lesão. Sabe-se que os aminoácidos estimulam potentes efeitos anabólicos, podem afetar positivamente o desempenho, aumentar o equilíbrio de nitrogênio e aumentar a massa magra do corpo.

A verdade por trás dos estudos do BCAA para mulheres

A maioria dos estudos parece bastante favorável em relação à suplementação com BCAAs. Os BCAAs têm demonstrado ter um papel importante na síntese de proteínas 7, aumentando a recuperação do exercício de alta intensidade 3 e melhorando a cognição, o foco e a função psicomotora.11 A ideia por trás dos suplementos de BCAA está relacionada a um fenômeno conhecido como “fadiga central”,  a fadiga mental no cérebro pode afetar negativamente o desempenho físico em eventos de resistência. A hipótese central de fadiga sugere que os níveis sanguíneos baixos de BCAA podem acelerar a produção de serotonina, um neurotransmissor-chave no cérebro, e levar prematuramente à fadiga.1 Triptófano, um aminoácido que circula no sangue, é um precursor da serotonina e pode ser mais facilmente transportados para o cérebro para aumentar os níveis de serotonina quando os níveis de BCAA no sangue são baixos (porque os níveis sanguíneos elevados de BCAA podem bloquear o transporte de triptofano para o cérebro) .1

Efeitos e benefícios do BCAA para mulheres

Durante o exercício, como o músculo e o glicogênio do fígado são esgotados para gerar energia, os níveis sanguíneos de BCAA também diminuem, enquanto os níveis de ácidos graxos aumentam para servir como uma fonte de energia adicional.1 O problema com os ácidos graxos extras no sangue, é que eles precisam se anexar a albumina, como uma proteína transportadora para o transporte adequado.

Ao fazer isso, os ácidos graxos deslocam o triptofano do seu lugar na albumina e facilitam o transporte do triptofano para o cérebro para conversão em serotonina.1 Portanto, devido à combinação de BCAA reduzido e ácidos graxos elevados no sangue, mais triptofano entra no cérebro e mais serotonina é produzido, levando a fadiga central.1 Complementar a dieta com níveis adicionais de BCAA é usado para bloquear o transporte de triptofano e, portanto, retardar a fadiga.1 Para resumir, eles basicamente enganam o cérebro durante a fadiga amoladora, para que você possa ficar mais forte por mais tempo.

Além de seus efeitos sobre o prolongamento da resistência e retardar a fadiga central, os suplementos de BCAA também têm sido associados a uma redução da taxa de destruição de proteínas e glicogênio durante o exercício e uma inibição da desagregação muscular após exercício exaustivo, inclusive em mulheres. Em um estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning, oito homens e mulheres previamente treinados com resistência foram aleatoriamente designados para um grupo de aminoácidos de alta ramificação ou grupo placebo.

Os indivíduos consumiram o suplemento por três semanas antes de iniciar uma quarta semana de suplementação com treinamento de resistência concomitante de alta intensidade, com o corpo total (máximo de 3 × 6-8 repetições, 8 exercícios). O sangue foi extraído antes e após o treino, bem como após dois e quatro dias de treino. Os resultados demonstraram que os níveis séricos de testosterona foram significativamente maiores e os níveis de cortisol e creatina quinase foram significativamente menores no grupo BCAA durante e após o treinamento de resistência.

Esses achados sugerem que a suplementação de aminoácidos de curto prazo, que é alta em BCAA, pode produzir um perfil hormonal anabólico líquido, ao mesmo tempo que atenua os aumentos induzidos pelo treinamento na lesão do tecido muscular.8 Isso indica que o uso de um suplemento de BCAA com treinamento de resistência pode causar um aumento no desempenho.

No entanto, os resultados não são tão positivos para melhorar o desempenho aeróbio. Em um estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning, nove homens não treinados realizaram três sessões de ciclismo de 90 minutos com 55 por cento de pico de Vo2, seguidos de ensaios de 15 minutos.10 Os sujeitos cegos à seleção de bebidas ingeriram um total de 200 kcal através da bebida CHO ou BCAA antes e aos 60 minutos de exercício ou a bebida não placebo calórica no mesmo percurso de tempo.

RPE e medidas metabólicas foram tomadas a cada 15 minutos durante o exercício de estado estacionário, e cada um dos ensaios foi separado por oito semanas.10 O estudo constatou que não houve diferenças significativas para o julgamento versus interação tempo em relação à relação de troca respiratória. Embora a suplementação com BCAA seja eficaz para aumentar as concentrações sanguíneas de BCAA, elas não influenciam o desempenho aeróbio.10 No entanto, atenuam o RPE (avaliações do esforço percebido) em comparação com uma bebida placebo não calórica.10

O mesmo foi concluído em um estudo que examinou uma popular bebida energética comercial. Os resultados deste estudo sugerem um papel contributivo do BCAAs para atraso na fadiga e maior foco. Além disso, a combinação de arginina e BCAA recentemente demonstrou reduzir a proteólise muscular durante o exercício de resistência.9 Também pode haver força e aumento da massa muscular acompanhada de suplementação de BCAA. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar se este é um efeito direto ou indireto da suplementação de BCAA.

Uso isolado de BCAAs

Consumir BCAAs isolados não parece ser tão eficaz quanto consumir os três juntos. Um estudo publicado na revista Journal of Strength & Conditioning estudou os efeitos da adição de leucina isolada a bebidas de carboidratos pré e pós-exercício.2 Concluiu-se que a adição de leucina a bebidas carboidratos não afetou a recuperação muscular aguda e o desempenho em agachamento tanto durante um exercício subsequente, cerca de 72 horas depois, em indivíduos com treinamento de resistência.2

Suplemento

Para garantir que você está maximizando os benefícios de BCAAs, certifique-se de tomar cinco gramas 15-30 minutos antes do seu treino para abastecer os músculos durante a sua sessão.5 Fornecer uma ampla oferta de aminoácidos essenciais para o músculo 1-3 horas antes ou depois do exercício pode ajudar a continuar a síntese proteica muscular.

Conclusão

Embora possa haver pequenas contradições na pesquisa pré-existente sobre a suplementação de BCAA, há evidências científicas positivas suficientes para justificar seu uso em atletas de alto desempenho, inclusive para as mulheres. Em  numerosos estudos, é claro que os BCAAs têm um papel significativo no aumento dos condicionantes, como retardar a fadiga, melhorar o foco e os marcadores fisiológicos, como a contagem de glóbulos vermelhos. Outros atributos positivos associados aos BCAAs, como mostram a literatura científica atual, incluem aumento da recuperação muscular, redução do catabolismo, promoção de um ambiente anabólico, alívio de decréscimos de curto prazo no desempenho comumente associado ao sobreentrenamento, melhorias nos níveis plasmáticos de BCAAs Ligados à fadiga), e também podem ajudar na cura de lesões, doenças e trauma.

Referências:

1. Blomstrand E. Um Papel para Aminoácidos de Cadeia Ramificada na Redução da Fadiga Central. O Jornal de Nutrição. 2006; 136 (2): 544S-547S

2. Stock M, J Young, Golding L, Kruskall L, Tandy R, Conway-Klaassen J, Beck T. Os Efeitos da Adição de Leucina a Pré e Postexercise Carboidratos Bebidas na Recuperação Muscular Aguda de Treinamento de Resistência. Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento. 2010; 24 (8): 2211-2219

3. Faigenbaum AD, Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J. Efeito da Ingestão de Proteínas nos Índices de Recuperação Seguindo um Protocolo de Treinamento de Resistência em Atletas de Força / Poder. Aminoácidos. 2009. na imprensa. (PubMed)

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