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Emagrecer sem fazer cardio

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Obter benefícios cardiovasculares sem fazer Cardio? Veja como …

No Memorial Day, fui apresentado como um especialista em fitness NY1 News (estação de televisão local de Nova York) discutindo como melhorar a saúde cardiovascular sem fazer formas tradicionais de cardio.

O artigo a seguir expande-se sobre o segmento de notícias e oferece um ótimo treino para você tentar que irá melhorar a sua saúde cardiovascular em muito menos tempo do que o tradicional cardio. Como uma nota lateral, por favor, não tome o seguinte para significar todas as formas de cardio são ruins, ou inútil. Eu simplesmente quero apresentar uma nova alternativa, mesmo se você é um morrer só de ouvir em fazer um cardio mais duro.

Emagrecer sem fazer cardio

O que é Exercício Cardiovascular?

O exercício cardiovascular (aka cardio) é definido como uma atividade que é mantida por períodos prolongados de tempo que melhora a função do coração, pulmões e sistema circulatório. Exemplos incluem caminhada, usando elíptico, ou estacionária, normalmente por 30 minutos, ou mais.

Escavando um pouco mais profundo, há 3 sistemas de energia no corpo humano: (1) Sistema de fosfagénio, (2) sistema glicolítico e (3) sistema aeróbio. O sistema fosfatado predomina durante os exercícios de menos de 10 segundos, o sistema glicolítico predomina em exercícios de menos de 2 minutos, e o sistema aeróbico predomina para exercícios de maior duração, tipicamente 5 minutos ou mais. Sistemas aeróbicos e anaeróbicos geralmente trabalham simultaneamente, portanto, ao descrever a atividade não é qual sistema de energia está funcionando, mas que predomina.

Treinamento de Resistência Metabólica versus Cardio Tradicional

Durante décadas, o estabelecimento médico erroneamente acreditava que o treinamento de força não poderia oferecer os benefícios cardiovasculares do exercício cardio tradicional. Isto é em parte porque os sistemas de energia que predominam durante o treinamento de força são os dois sistemas anaeróbios (fosfágeno e glicolítico), que não requerem oxigênio.

Pesquisas recentes e evidências empíricas, no entanto, provaram conclusivamente que o treinamento de força, e em particular o treinamento de força de alta intensidade (aka treinamento de resistência metabólica) pode oferecer benefícios cardiovasculares substanciais, como melhorar o tamanho, força e funcionamento do coração e aumentar V02 máximo sem muitos dos negativos que vêm com a conclusão do exercício cardio tradicional. Não é frequentemente citado, mas o sistema cardiovascular serve para apoiar o sistema muscular, e não o contrário.

Estou tendencioso porque 95% do exercício que eu faço é anaeróbio por uma boa razão, mas aqui está uma comparação rápida entre o treinamento anaeróbio versus cardio tradicional:

Prós

  • • Demora muito menos tempo
  • • Sem lesões por uso excessivo (versus alto volume e alto impacto de correr sobre o qualquer opção)
  • • Nenhum risco de adaptação aeróbia, de modo que o corpo continua a queimar calorias significativas ao longo do tempo
  • • Afterburn efeito (calorias queimadas após o exercício) é muito maior do que o cardio normal
  • • Maior perda de gordura e melhor perfil hormonal
  • • Maior resistência funcional para prevenir lesões

Contras

  • • Deve ter um nível básico de aptidão para completar o treinamento metabólico, não para pessoas em condições precárias ou que têm problemas ortopédicos.
  • • Requer mais habilidade vs cardio que requer quase nenhuma habilidade
  • • Pode não ser tão sustentável para algumas pessoas, especialmente se for feito com muita frequência

Para obter um manual sobre o treinamento de força metabólica, consulte: Treinamento de força metabólica 101.

Exemplo de pesquisa convincente

Embora este estudo não teste diretamente o treinamento de força de alta intensidade, o que eu acho que teria exibido um efeito ainda mais profundo, ele faz o teste de exercício anaeróbio:

Martin Gibala, da Universidade McMaster, em Ontário, descobriu que episódios curtos e anaeróbios intensos de exercícios produziam melhorias na resistência do que os exercícios tradicionais. Em um grupo, os participantes exerceram por 20-30 segundos para um total de apenas 2-3 minutos 3x por semana. O outro grupo montou uma bicicleta estacionária por 90-120 minutos também 3x por semana. Ao final do estudo de 2 semanas, o grupo anaeróbio apresentou melhora ligeiramente melhor na resistência, mesmo que eles se exercitaram por aproximadamente 6-9 minutos versus 5 horas para o grupo aeróbio cada semana. 1

A pesquisa sobre os benefícios da perda de gordura é ainda mais atraente, mas vou guardar isso para outro artigo. Em minha prática de treinamento pessoal, nós só tivemos um cliente perder 30 libras e 7 polegadas de sua cintura em apenas 10 semanas (200lb a 170lb, 38 polegadas cintura para 31) como resultado de modificação dietética e treinamento de força metabólica. Ele já tinha sido executando 3x por semana com quase nenhum resultado para mostrar para ele.

Treino rápido de amostras

O treino a seguir pode parecer simples, mas é brutalmente eficaz. Se você está em más condições, ou tem problemas ortopédicos, eu acho que é melhor não tentar este treino:

1) Dumbbell Clean & Press (com halteres entre as pernas) 8-10 reps
2) Kettlebell Swings (se você não tem kettlebells, use dumbbells) 15 reps
3) Lunges de passeio – Aprox. 50 pés

Repita este circuito 3x enquanto descansa o mínimo possível entre cada exercício (menos de 30 segundos) e usando tanto peso como você pode lidar com a forma adequada. Esse é o treino. Se você não está ofegante para o ar, no final, então você (1) não usar o peso suficiente, (2) descansou muito entre os conjuntos, ou (3) são sobre-humanos. Para outro treino que é semelhante, confira este circuito de condicionamento metabólico.

Existem 3 categorias gerais de exercícios demonstrados, que para alguns exercícios podem se sobrepor:

1) Plimetricos – marcado por movimentos explosivos que permitem que seus músculos para alcançar a maior força no menor período de tempo e é muito eficaz para melhorar a resistência, equilíbrio, velocidade, agilidade e atletismo geral. Os exemplos incluem agachamentos do salto, lunges do salto, e burpees.

2) Exercícios de Combinação: combina o corpo superior e os movimentos do corpo inferior, que está taxando sobre os sistemas muscular e cardiovascular. Os exemplos incluem os balanços do kettlebell, ou um agachamento com uma fileira ereta.

3) Exercícios de perna: levantar pesados pesos suficientes enquanto completar agachamentos e / ou lunge movimentos.

 

Deixe-me saber se você tiver dúvidas ou comentários sobre o segmento ou este artigo usando o campo de comentários abaixo. Eu adoraria ouvir seus pensamentos!

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