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Exercício e treino para mulheres emagrecerem

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Perder peso e melhorar o tônus muscular sem passar horas na academia
Programa de Corpo Total de Alta Intensidade

Avanços científicos mostraram que o treinamento de alta intensidade (HIIT) torna possível perder peso e melhorar o tônus muscular sem passar horas na academia. Enquanto este programa é difícil e exigente, ele irá transformar seu forno metabólico para que você se torne uma máquina de queimar gordura.

Segunda-feira

1. Exercício de alta intensidade, intermitente em um instrutor elíptico ou bicicleta estacionária, 20-30 minutos: Esta técnica envolve fazer curtos períodos de exercício máximo imediatamente seguido de curtos episódios de exercício submáximo. Aquecer e exercitar durante 2 minutos a um ritmo confortável. Em seguida, faça 8 tiros com a intensidade máxima (esforço de 100 por cento, o máximo que puder), seguido de 12 etapas em 40-50 por cento de esforço. Você completou uma parte cada vez que estende sua perna direita ao se exercitar na bicicleta estacionária ou treinador elíptico. Repita esta sequência sem repouso durante 20-30 minutos (isto é, 8 partes máximas, 12 partes fáceis, 8 partes máximas, 12 partes fáceis, etc., durante 20-30 minutos). Adicionar resistência ao treinador elíptico ou bicicleta estacionária para melhora do seu fitness.

2. Treino de parte superior do corpo. Faça 2 séries de 10 repetições dos exercícios a seguir. Descanse 30 segundos entre os jogos e 60 segundos entre os exercícios. Levante o peso mais pesado que você pode lidar que permite que você complete os exercícios usando boa forma. Comece com um conjunto de cada exercício, se você não tiver experiencia com treinamento de pesos.

3. Alongamento: Fazer exercícios de alongamento para os principais grupos musculares.

Terça-feira

1. Treino de Transformação da Parte Inferior do Corpo de Alta Intensidade. Faça 3 séries de 10 repetições dos seguintes exercícios, levantando explosivamente como você pode. Descanse 30 segundos entre os jogos e 60 segundos entre os exercícios. Levante o peso mais pesado que você pode lidar que permite que você complete os exercícios usando boa forma. Comece com um conjunto de cada exercício, se você não tiver treinado com pesos antes.

2. Aeróbico, 60 minutos. Escolha um exercício aeróbico que você gosta, como caminhadas, corrida , ciclismo, natação ou eliptico. Exercer continuamente por 60 minutos. Acumule lentamente se você não pode exercer por tanto tempo no início do programa.

3. Alongamento: Fazer exercícios de alongamento para os principais grupos musculares.

  • Quarta-feira: Mesmo que segunda-feira
  • Quinta-feira: Mesmo que terça-feira
  • Sexta-feira: aeróbica, 60 minutos. Veja na terça-feira
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Dieta para transformação do corpo inteiro

Coma uma dieta equilibrada que contenha uma variedade de alimentos. Incluir alimentos saudáveis, tais como frutas, legumes, carnes magras, grãos integrais, óleos monoinsaturados, nozes e peixe. Evite açúcares simples e gorduras saturadas e trans. A dieta tipo Atkins, rica em proteínas e gorduras e pobre em carboidratos, não é apropriada para este tipo de exercício porque você precisa de carboidratos para treinar intensamente. A dieta Atkins funciona bem para pessoas que querem perder peso, mas são apenas moderadamente ativos. Reduzir ligeiramente a ingestão calórica (300 a 500 calorias por dia) para o sucesso a longo prazo. Uma alimentação saudável é mais eficaz para o controle de peso a longo prazo do que dietas perigosas.

Exercicio e treino para emagrecer

Descrição dos Exercícios:

Agachamento com halteres: Fique com pés na largura dos ombros e joelhos dobrados ligeiramente. Segurando um haltere em cada mão, coloque um pé em cima do banco e passo até que a perna esteja quase reta. Permitir que a perna traseira vá  para cima, mas não trazê-lo para ficar no banco. Terminar em um joelho, com uma perna de distância. Abaixe para baixo para a posição inicial e repita assim que seu pé toca o chão. O movimento deve ser explosivo e contínuo. Repita usando a perna oposta. Comece com halteres 5-10 quilos e progrida com o tempo.

Lunges (reverso): Suporte segurando um haltere em cada mão em seus lados. Agache ela atrás de você, colocando apenas a bola de seu pé no chão, dobrando ambos os joelhos de modo que um joelho está diretamente sobre o pé em um ângulo de 90 ° e o outro joelho está apontando para o chão, calcanhar para cima. Empurre para cima, endireitando as pernas. Faça a maior parte do trabalho com a perna da frente. Faça 10 repetições e repita com a outra perna. Comece com halteres 5-10 quilos e progrida com o tempo.

Extensões do joelho (perna): Sente-se em uma máquina de extensão do pé e agarrar as alças para estabilizar o tronco. A almofada deve descansar acima de seus pés na parte inferior da perna em linha com seus tornozelos. Com os joelhos em linha reta e os dedos apontados para cima, eleve o peso de forma explosiva até que seus joelhos estejam estendidos. Se você tem dor de rótula, fazer este exercício no final do intervalo de movimento ou não fazê-lo em tudo. Comece com 10 quilos de resistência e progresso como fitness melhora.

Extensão traseira: Dependendo da máquina, posicione-se de pé ou ajoelhado. Uma vez em posição, coloque o calcanhar da perna de trabalho sob a almofada. Mantendo os abdominais apertados, lentamente contrair isquiotibiais até que seu calcanhar toca seus glúteos. Alterar pernas e repita sem descanso entre (a maioria das mulheres deve começar com 10 a 20 quilos).

Glúteos / isquiotibiais: Faça este exercício em um banco de hiperextensão ou máquina de glúteo de presunto. Posicione a almofada sob seus quadris. Colocando suas mãos em seu peito, abaixe seu tronco para que seu corpo está em um ângulo de 90 ° com glúteos e isquiotibiais completamente esticado. Levante-se lentamente até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Concentre-se em contrair seus glúteos e não sua parte inferior das costas.

Compensação baixa da ponta da polia: Prenda a correia do tornozelo do cabo da polia baixa. Fique de frente para a máquina com os joelhos dobrados, agarrando o quadro da máquina para apoio. Chute a perna para trás o máximo que puder sem arquear as costas e concentre-se em espremer os músculos da bunda ao estender o quadril. Faça 10 repetições e, em seguida, repita este exercício usando a outra perna. Comece com 10 quilos de resistência vá aumentando.

Abduções do quadril: Usando uma máquina de abdução do quadril, posicione as pernas para que o lado de fora dos joelhos repouse contra as almofadas da coxa. Suas costas e quadris devem estar em contato com o encosto durante o exercício. Sem levantar os quadris ou inclinar-se para a frente, separe as pernas de forma explosiva. Quando as pernas estão abertas o máximo possível, pause momentaneamente e depois volte à posição inicial. A maioria das mulheres deve começar com uma resistência de 40 a 50 quilos. Você também pode fazer abduções de quadril com uma máquina de votação baixa se uma máquina de abdução de quadril não está disponível.

Pontes de uma única perna: deite-se de costas com o joelho direito dobrado e o pé direito colocado em um degrau e a outra perna estendida para cima. Empurre com sua perna dobrada e levante seus quadris e perna endireitada em direção ao teto para que você formar uma ponte. Mantenha a posição por 4 segundos, apoiando você com seus quadris, pernas e costas. Abaixe seu corpo lentamente de modo que sua parte traseira superior toque o assoalho primeiramente. Faça 10 repetições e, em seguida, repita o exercício usando o outro lado.

Prensas de ombro haltere sentado: De uma posição sentada, mantenha os halteres ao nível do peito. Empurre os halteres sobrecarregados explosivamente. Mantenha uma coluna firme e neutra; Manter seu peito para fora e cabeça neutra. Baixe o peso lentamente para a posição inicial.

Máquina de peito inclinada: Ajuste o assento para que as alças estão no nível do peito e seus pés estão no chão. Empurre as alças ou barra sobre a cabeça explosivamente. Mantenha uma coluna firme e neutra; Manter seu peito para fora e cabeça neutra. Baixe o peso lentamente para a posição inicial.

Bancos planos de haltere: Deitados em um banco plano em suas costas com os pés no chão, agarrem os halteres com as palmas voltadas um para o outro e os braços estendidos acima de seu peito. Abaixe os halteres em um arco largo para o lado até que os halteres chegar ao peito e ombro nível e você sente um estiramento em seu peito. Mantenha os halteres em linha com seus cotovelos e ombros. Puxe os halteres explosivamente em direção um ao outro em um arco largo de volta para a posição inicial.

Travessas de cabos de alta polia: Segure as alças das polias superiores e estenda os braços para cima em uma “V” com as palmas voltadas para baixo. Dobre os braços ligeiramente e dobre na cintura. Puxe as alças para baixo explosivamente até que suas mãos se toquem em torno do nível da cintura; Voltar lentamente à posição inicial.

Levantamento lateral da máquina: De uma posição sentada com os cotovelos próximos aos lados, coloque os antebraços contra as almofadas (ou aperte as alças, dependendo da máquina). Abduz (levante) os braços para o lado explosivamente até que estejam paralelos com o chão. Retornar à posição inicial sob controle.

Levantamento do cabo inclinado dobradiça lateral: De uma posição ajoelhada com o lado direito voltado para a máquina, segure o punho ligado à posição da polia baixa da máquina com a mão esquerda. Abduz (levante) o braço esquerdo para o lado explosivamente até que esteja paralelo com o chão. Retornar à posição inicial sob controle. Faça 10 repetições e repita o exercício com a outra mão.

Puxada lateral: Ajustar o assento na máquina do lat de modo que seus braços estejam estendidos completamente ao agarrar a barra e colocar seus joelhos sob as almofadas. Segure a barra com as palmas voltadas para você e estenda os braços completamente. Puxe a barra para baixo de forma explosiva até atingir o nível do peito. Retornar à posição inicial sob controle.

Puxada de halteres com um braço: Coloque o joelho direito e o braço direito sobre um banco e o pé esquerdo no chão. Sua parte traseira deve ser lisa. Estenda seu braço esquerdo enquanto segura um haltere com a mão esquerda, usando uma palma na aderência (pronado). Traga seu braço esquerdo em direção ao peito explosivamente em um movimento de remo; Retornar à posição inicial sob controle. Repita este exercício usando o outro braço depois de completar 10 repetições.

Puxada do braço-direito: Agarre uma barra elevada unida a uma máquina alta da polia ou do lateral com um aperto pronado (palmas para baixo). Dobre os cotovelos ligeiramente e abaixe a barra explosivamente até chegar ao topo de suas coxas. Retornar a barra para a posição inicial sob controle.

Extensões de halteres em cima de dois braços: Segure o punho do haltere com ambas as mãos e pressione-o sobrecarga. Abaixe lentamente o haltere atrás de sua cabeça até que chegue ao fundo de seu pescoço. Endireite seus braços explosivamente e repita o exercício.

Tríceps mergulhos: Comece com as suas costas perpendiculares a um banco plano. Coloque seus calcanhares no chão e suas mãos na borda do banco e apoiar o seu peso com os braços retos. Dobre os cotovelos e abaixe seu corpo na frente do banco até que seus braços são paralelos com o chão (ou tão baixo quanto você pode). Empurrar explosivamente para a posição inicial.

Extensões de tríceps de aperto estreito de bancada plana (quebradores de nariz): Deite-se em um banco, segurando uma barra de E-Z usando um aperto pronado, mãos 6 a 12 polegadas de distância. Empurre o peso acima do peito até os braços estenderem (posição inicial). Mantendo os cotovelos em uma posição fixa, abaixar o peso sob controle até que o peso é 1-2 polegadas de sua testa. Estenda os cotovelos até que a barra chegue à posição de partida. Um observador é obrigatório para este exercício.

Martelo curls: De uma posição de pé, agarrar um par de halteres e estender os braços com as palmas voltadas para o corpo. Mantendo seus cotovelos baixos e em seus lados, suba os halteres explosivamente até chegar ao nível do peito. Retornar à posição inicial sob controle.

Concentração de bíceps: Sente-se em um banco com as pernas afastadas. Segure um haltere com a mão direita e cinta seu direito tríceps no interior do seu joelho direito. Endireitar o braço e estender o haltere em direção ao chão. Mantendo seu cotovelo fixo, enrole o peso explosivamente em direção ao seu peito. Retornar à posição inicial sob controle. Faça 10 repetições e repita com o outro braço.

Curls com barra: Fique com pés largura dos ombros e joelhos dobrados ligeiramente. Segure a barra na largura dos ombros com as palmas para cima (aperto supinado). Mantendo os cotovelos próximos ao seu corpo, enrole o peso em direção ao peito explosivamente. Retornar à posição inicial sob controle.

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