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Exercícios avançados de pernas de peso corporal

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Exercícios avançados de pernas de peso corporal

Enquanto exercícios de peso como um todo pode ser altamente eficaz, exercícios de perna corporal, por vezes, pode fornecer um pouco de um obstáculo. As pernas são o maior grupo muscular no corpo, o que significa que eles se adaptar o mais rápido e pode ficar mais forte rapidamente. Se você não está empregando nenhuma resistência externa, é mais duro continuar a aumentar a dificuldade de exercícios de perna. No entanto, aqui estão algumas idéias e movimentos que você pode usar para fazer seus exercícios de peso corporal ficarem mais difíceis.

Não deixe que os outros fatores fiquem no caminho

Um erro que alguns estagiários fazem é fazer exercícios de pernas de peso corporal que acabam sendo muito difíceis por razões diferentes de força, poder ou resistência. Por exemplo, há um número de pessoas que têm a força da perna para fazer uma única sessão de agachamento unilateral, mas são impedidos por flexibilidade do tornozelo pobres ou uma falta de equilíbrio. Você não quer incluir movimentos que fazem você se concentrar mais na habilidade do exercício em si, em vez de as qualidades físicas básicas disse exercício é suposto treinar.

Uma alternativa melhor seria um únivo movimento de perna única em outro tipo de agachamento, cadeira, mesa, ou semelhante. Plante o pé esquerdo na caixa com a perna direita pendurada para um lado. Agache para baixo, estendendo seus braços para o contrapeso se necessário. Ao ser capaz de pendurar sua perna “off” para baixo, você reduz muito a necessidade de equilíbrio excessivo e flexibilidade. Então você pode colocar seu foco na força e trabalhar o músculo em seu lugar.

Exercícios avançados de pernas de peso corporal

 

Você sabe que tirar proveito do momento pode ajudá-lo a usar mais peso e / ou fazer mais repetições. Ao fazer seus exercícios de perna com peso, eliminar este adicionando um “batente inoperante” à parte inferior e parte superior de cada representante. Em outras palavras, inferior para a posição inferior do movimento, em seguida, pause por um segundo. Inverta e estenda até a posição superior do movimento, preferencialmente antes do bloqueio, e pause novamente. Isso erradica qualquer inércia que você pode aproveitar e maximiza a tensão muscular.

Transforme qualquer exercício de perna em um salto

Praticamente todos os exercícios de perna corporal podem ser feitos mais avançados, transformando-os em algum tipo de salto. Fazendo assim, você faz seus músculos da perna ter que se contrair mais duramente e mais rapidamente, criar mais tensão, produzir mais força, e gerar mais poder. Realmente não importa o movimento (s) que você está falando, quer. Por exemplo:

Agachamento corporal normal pode se tornar saltos agachamento ou caixa de saltos (especialmente a partir de uma posição totalmente agachado)
As estocadas podem se transformar em saltos de lunge (saltando da posição de lunge, trazendo ambos os pés para o ar, aterrissando na mesma posição de lunge)
Lunges podem se tornar saltos de tesoura mais avançados (saltando da posição de estocada, trazendo ambos os pés para o ar, scissoring-los, aterrando em posição de lunge oposto)
Squats split pode ser feito em estilo de salto, mantendo o pé traseiro plantado e vinda para o ar com o pé da frente
Passo ups pode tornar-se saltos de passo em que você planta seu pé de chumbo em uma caixa ou cadeira, em seguida, passo com força suficiente para saltar para o ar com a perna de trabalho
Se você realmente quer aumentar o seu jogo, adicione a técnica “dead stop” aos seus saltos. Pausa na parte inferior de cada representante, em seguida, explodir o topo de cada representante em um salto.

 

A maioria dos exercícios de perna de peso corporal concentram-se predominantemente no quadríceps, mas um “natural” aumento de  glúteos é um dos exercícios de isquiotibiais mais brutais que você pode fazer. Ficando de pé com seus joelhos, e ter um parceiro que segure seus calcanhares sob algo imóvel. Incline-se para a frente, mantendo o seu corpo tão reto quanto possível, dobrando-se apenas nos joelhos e usando seus isquiotibiais para baixar você. Mantenha suas mãos para cima para “pegar” você mesmo antes de bater o chão, em seguida, inverter para a posição inicial.

Este é um exercício muito difícil, por isso não espere ser capaz de fazer repetições completas no início. Coloque um bloco ou banco na frente de você para abaixar-se a fim de encurtar a faixa de movimento. Por outro lado, você poderia apenas se abaixar sob controle, tanto quanto possível, percebendo que em um ponto, você vai ter que simplesmente cair no chão, pegando-se com as mãos. Em seguida, fazer uma espécie de pushup explosivo de seus joelhos para obter o seu tronco de volta o suficiente para o ponto que seus isquiotibiais podem assumir.

É preciso um pouco de engenho, mas você ainda pode obter um excelente treino com exercícios de perna de peso corporal. Tome seu tempo, não deixe uma falta da habilidade o impedir, e seja tão explosivo como você pode. Casal que com “natural” glúteo presunto aumenta e suas pernas vão explodir em força, tamanho e poder muito rapidamente.

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