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Exercicios Compostos ou Isolados?

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São os exercícios compostos melhores do que exercícios de isolamento?

Se você quiser saber se os exercícios compostos são melhores do que exercícios de isolamento para construir músculos e força, então você quer ler este artigo.
Você quer construir músculos.

Você quer ficar forte.

E você quer fazer essas coisas o mais rápido e eficazmente possível.

Que exercícios você deve fazer e por quê?

Pergunte a pessoas diferentes e você terá respostas diferentes.

Alguns dirão que os exercícios compostos são tudo que você precisa. Treinam cada músculo em seu corpo e são “altamente funcionais” ao fazer.

Outros dirão que os exercícios compostos são superestimados ou até perigosos, e que os exercícios certos de isolamento podem dar-lhe tudo o que seu coração deseja.

Quem está certo?

Bem, neste artigo, vamos descobrir. No final, você vai entender os prós e os contras de ambos compostos e exercícios de isolamento e como você deve usá-los em seus exercícios com base em seus objetivos.

Vamos começar com uma pergunta simples: o que exatamente são compostos e exercícios de isolamento?

Exercicios Compostos ou Isolados

O que é um exercício composto?

Um exercício composto é um exercício que envolve várias articulações e grupos musculares.

Por exemplo, o agachamento envolve mover os joelhos, tornozelos e articulação do quadril e requer um esforço coordenado de todo o corpo, com o quadríceps, isquiotibiais e glúteos suportando o peso da carga.

Por outro lado, um exercício como a extensão de perna envolve mover os joelhos e se concentra no fortalecimento dos isquiotibiais e glúteos.

(Claro, existem outros músculos que este exercício envolve, mas não vigorosamente o suficiente para estimular o crescimento muscular.)

É por isso que a extensão não é considerado um exercício composto (é um exercício de isolamento, do qual falaremos mais em um minuto).

Aqui estão os exercícios compostos mais comuns que você encontrará em programas de halterofilismo:

Supino

Todas as variações, com barras ou halteres,  e do plano, a inclinação, e do declínio são exercícios compostos.

O grupo muscular primário treinado é o tórax (peitorais), mas todos os supinos também fortemente envolve os ombros e tríceps.

Impresa Militar

Éum dos melhores exercícios de ombro que você pode fazer.

Ele também treina o tríceps e, quando realizada em pé, a parte traseira e núcleo (até certo ponto).

Mergulho

O mergulho é um fantástico corpo superior composto exercício que pode ser realizado de duas maneiras:

Vertical
Com uma ligeira inclinação para a frente

Reto
Quando ereto, o grupo muscular primário envolvido é o tríceps, e os ombros e o peito são os principais músculos de assistência.

Quando ligeiramente inclinado para a frente, o peito se torna o grupo muscular primário e os tríceps e ombros ajudar.

Levantamento

O Levantamento  é o último exercício composto, pois envolve quase todos os grupos de músculo articular e principal em seu corpo.

Os grupos musculares primários treinados, no entanto, são conhecidos como a cadeia posterior (os músculos na parte traseira de seu corpo, como seus isquiotibiais, glúteos e músculos das costas).

Quase todos os outros músculos em seu corpo auxilia no movimento.

Puxar para cima

A flexão é um exercício composto simples que nunca vai sair do estilo, porque ele funciona.

O grupo muscular primário é a parte de trás e os grupos musculares secundários são os bíceps e antebraços.

Puxada no cabo

Trata-se essencialmente de uma máquina que permite que você especifique um peso para puxar.

Consequentemente, o grupo muscular primário são as costas e os secundários são o bíceps e os antebraços.

 

Agachamento

Como o levantamento, o agachamento não é apenas um outro composto de exercícios – é um corpo inteiro de exercícios.

E isso vale para todas as variações – agachamento dianteiro, agachamento de costas, agachamento em divisão, e assim por diante.

Estima-se que mais de 200 músculos são ativados no agachamento, mas o grupo muscular primário treinado é o quadríceps.

Quando realizada corretamente, os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas também são recrutados com força.

Leg Press

O Leg Press é um exercício composto que requer menos habilidade técnica e músculos estabilizadores do que o agachamento.

Semelhante ao agachamento, o grupo muscular primário treinado é o quadríceps e os grupos secundários são os isquiotibiais e glúteos.

Como você pode ver, a maioria dos movimentos simples que você tem empurrar, puxar e agachar contra as forças da gravidade são exercícios compostos.

Você também pode notar que todos empurrando envolve o peito, ombros e tríceps, todos puxando envolve as costas e bíceps, e agachamento e levantamentos envolvem grandes porções do corpo.

Se você tem alguma experiência de halterofilismo sob o seu cinto, você também sabe que os exercícios compostos também permitem que você use com segurança pesos pesados.

Isso os torna particularmente bom para a construção de músculos e força. (Vamos falar mais sobre isso em breve.)

O que é um exercício de isolamento?

Um exercício de isolamento é aquele que envolve apenas um grupo muscular comum e maior (a participação de outros músculos é limitada).

O bíceps curl é um exemplo de um exercício de isolamento porque a única articulação envolvida é o cotovelo e os músculos bíceps para fazer mais ou menos todo o trabalho.

Aqui estão os exercícios de isolamento mais comuns que você encontrará em programas de halterofilismo:

Voador

Este exercício isola o peito, mas é limitado pelo fato de que você não pode usar pesos pesados, sem colocar seus ombros em risco de lesões.

Eu não fiz um voador em anos, mas se você gosta, eu recomendo que você salvá-lo para o final de seus treinos de peito. (Não é um substituto para o supino.)

Pulôver

Muitas lendas de musculação como Arnold, Reg, Ronnie e Dorian creditado este exercício com ajudando a construir seus baús impressionante.

A pesquisa mostra que eles provavelmente estavam em algo.

Este exercício é mais adequado para intervalos de repetição superior e melhor feito após sua pressão inicial pesado.

Aumento lateral

Este é um dos poucos exercícios de isolamento que eu acho que pertence a cada programa de musculação.

É o exercício mais simples e melhor para treinar seus deltóides laterais , que cairão atrás de seus delts anteriores (dianteiros) se tudo que você faz é pressionar dos ombros.

Elevação frontal

Este é um exercício simples que isola o deltóide anterior.

Não pode entregar os mesmos resultados que o supino, mas é servida bem a um trabalho mais claro, com mais elevadas repetições.

Pulverização do braço direito do cabo

Você não vê muitas pessoas fazendo este exercício, mas é um dos poucos que permitem isolar a sua lateral.

Bíceps Curl

Este é o exercício mais simples e eficaz para a construção de bíceps maiores e mais fortes.

Extensão da perna

Este exercício isola o quadríceps, mas geralmente não o recomendo porque:

Ele coloca uma grande quantidade de estresse em sua articulação do joelho e ligamentos.
Não é apenas um exercício quadríceps muito eficaz.

Elevação de Panturrilha

De muitas maneiras, as panturrilhas são como o abdômen.

Algumas pessoas só vêm com eles e alguns têm que trabalhar duro apenas para ter algo para mostrar. (Estou no último acampamento.)

O aumento da panturrilha é a maneira mais fácil de isolar os panturrilhas e deve ser usado quando necessário.

A linha geral sobre os exercícios de isolamento

Como você pode ver, os movimentos que você tem levantar, curvar, ou estender um membro são geralmente exercícios de isolamento.

Esses exercícios também são geralmente mais adequados para pesos mais leves e repetições maiores, o que os torna bons para periodização e controle do volume de treino (mais sobre isso em um minuto).

Quais são as vantagens de exercícios compostos?

Um dos maiores erros de fitness que as pessoas fazem é subestimar a importância de exercícios compostos.

Eu deveria saber porque eu tive que aprender esta lição da maneira mais difícil.

Quando eu comecei a levantar, deixava revistas de musculação ditarem minha dieta e treinamento.

Isso significa que eu comi mais comida (e proteína) do que o necessário e fiz um monte de longos (2 + horas) de alta repetições de exercícios consistindo principalmente de exercícios de isolamento.

 

 

Depois ler esse artigo, prefira exercicios compostos. Eles treinam muitos músculos ao mesmo tempo.

E os músculos mais você pode efetivamente treinar em um determinado exercício, o músculo mais geral que você pode construir como resultado.

(Isso também os torna eficientes no tempo. Um exercício composto pode fazer o trabalho de vários exercícios de isolamento.)

Eles permitem levantar pesos pesados.
Os melhores exercícios compostos colocar dezenas de músculos e articulações múltiplas através de uma grande variedade de movimento.

Consequentemente, eles permitem que você mova mais peso do que exercícios de isolamento e, assim, melhor progressivamente sobrecarregar seus músculos.

Isto é significativo porque quanto melhor você pode progressivamente sobrecarregar seus músculos, mais rápido eles crescem.

Eles aumentam significativamente os níveis de testosterona e hormônio de crescimento.
A magnitude das elevações pós-treino em hormônios anabólicos está relacionada com a quantidade de músculo envolvido no treino.

É por isso que a pesquisa mostra que os exercícios compostos produzem aumentos maiores na testosterona e hormônio do crescimento do que exercícios de isolamento.

Esses efeitos não influenciam o ganho muscular tanto quanto algumas pessoas querem que você acredite, mas eles também têm outros benefícios.

A linha geral é esta:

Eu atribuo grande parte do meu sucesso com o meu físico ao fato de que, depois de aprender sobre o poder dos exercícios compostos, fiz deles 70 a 80% do trabalho que faço na academia.

Ou seja, há vários anos, 70 a 80% dos conjuntos que eu faço todas as semanas são de exercícios compostos.

Eu ainda faço exercícios de isolamento, mas muito menos agora.

Outra mudança importante para o meu treinamento foi a ênfase de levantamento de peso (80 a 85% + de 1RM).

Eu costumava gastar muito do meu tempo de treinamento perseguindo uma bomba com técnicas extravagantes como conjuntos de queda, supersets e conjuntos gigantes.

Eu já não faço isso. Em vez disso, simplifiquei minha abordagem:

Use pesos pesados, atingiu o topo da minha gama de repetições (4 a 6, principalmente), adicione peso à barra, repita.

Isto, combinado com volume semanal suficiente (movimentos totais), me ajudou a ganhar uma quantidade significativa de músculo e força.

Assim, a chave para levar desta seção é esta:

Se você quiser construir músculos e força o mais rápido possível, você precisa concentrar seus esforços em exercícios compostos.

 

Quais são as vantagens dos exercícios de isolamento?

Muitos povos diriam-lhe que os exercícios do isolamento não têm nenhum lugar em um programa real do atleta levantador de peso.

Que tudo que você tem que fazer para construir um físico assassino é agachar, levantar, e supinar.

Discordo.

A primeira coisa que você deve entender é cada exercício composto tem um motor principal que é a estrela do show e irá beneficiar mais dele.

Os músculos da assistência (secundária) podem se beneficiar também, mas não tanto quanto os grupos musculares primários.

Isto significa que os exercícios compostos podem criar desequilíbrios no crescimento e na progressão dos vários músculos envolvidos.

Por exemplo, se tudo o que você fez para treinar pernas foi agachamento frontal, você provavelmente desenvolver um desequilíbrio entre a força e o tamanho do seu quadríceps (motores primários) e isquiotibiais (secundário).

Se você não abordar isso, você, com o tempo, aumentar o risco de lesão isquiotibiais, problemas de joelho, e outros indesejáveis.

Outro bom exemplo é o desenvolvimento do ombro de alguém que não fez nada além de sobrecarga e pressão no banco.

O que geralmente falta aqui é o olhar redondo, “encaixado” que molda a parte superior do corpo e faz os ombros pulares fora dos braços.

Para entender o porquê, primeiro você precisa saber que os ombros consistem em três músculos:

  1. Os deltóides anteriores (dianteiros)
  2. Os deltóides laterais (laterais)
  3. Os deltóides posteriores (traseiros)

Quando você pressiona a cabeça, os deltóides anteriores são os protagonistas, os deltóides laterais só auxiliam, e os deltóides posteriores não estão envolvidos.

Isto é significativo porque são os dois últimos músculos – os delts laterais e traseiros – que, em sua maioria, determinam como os nossos ombros “tridimensionais” parecem não os deltóides anteriores.

Assim, você pode ter tremendamente forte na imprensa militar e relativamente fraco no desenvolvimento do ombro como um todo.

E este é o lugar onde exercícios de isolamento como lateral e traseira levanta lateral pode salvar o dia. Eles permitem que você treinar esses músculos pequenos, difíceis de ativar.

Outro benefício de exercícios de isolamento é que eles permitem que você controle melhor o volume para cada grupo muscular. Quando estamos falando halterofilismo, volume é a quantidade total de repetições realizadas, e é um aspecto extremamente importante do edifício do músculo.

Se o volume for muito baixo – se você fizer muito poucos movimentos por grupo muscular maior por semana – você lutará para ganhar tamanho e força.
Se o volume for muito alto, você terá problemas relacionados ao treinamento excessivo.
Obter volume direito, porém, e você será capaz de ganhar músculo sem comprometer a sua recuperação.
Descrevo isso completamente em outro artigo sobre a ciência da hipertrofia, que eu recomendo que você leia, mas aqui está o que você precisa saber para o propósito desta discussão:

A pesquisa mostra que, quando se utiliza pesos na gama de 60 a 85% da gama 1RM, o volume óptimo parece estar na gama de 60 a 180 repetições por grupo muscular principal por semana.

Como você pode adivinhar, quanto mais pesado o treinamento, menos repetições você pode e deve fazer todas as semanas.

Esses achados também concordam com outra grande revisão realizada por pesquisadores da Arizona State University.

Quando pesos mais leves são usados, mais sets por semana é ótimo. Conforme os pesos ficam mais pesados, no entanto, os conjuntos totais devem cair.

Se você estivesse fazendo um baixo peso, de alto volume tipo de programa, no entanto, você gostaria que o seu volume semanal para cada grande grupo muscular para estar mais perto de 180 repetições.

 

Agora, como tudo isso se relaciona com exercícios de isolamento, você está se perguntando?

Bem, os exercícios de isolamento permitem aumentar o volume em grupos musculares específicos sem afetar outros que você precisa para descansar.

Isso ajuda você a programar melhor sua rotina de treino para evitar sub-ou excesso de trabalho grupos musculares específicos.

Por exemplo…

O aumento lateral do com barra permite que você aumente o volume nos deltoides laterais sem pôr muito esforço sobre os outros músculos em seus ombros.
O voador do peito permite que você aumente o volume sobre os pecs sem muito envolvendo os ombros ou tríceps.
O levantamento dianteiro permite que você aumente o volume nos deltóides anteriores sem envolver o tríceps.
O curl de isquiotibiais permite aumentar o volume dos isquiotibiais sem encaixar o quadríceps.
A extensão da perna inverte isso: ele isola o quadríceps sem envolver os isquiotibiais. (Não é um exercício muito bom, embora.)
Bíceps, tríceps e exercícios de panturrilha são todos os movimentos de isolamento e são a única maneira de treinar diretamente esses músculos sem aumentar o volume em grupos musculares maiores também.
É por isso que uma rotina de halterofilismo bem concebido inclui exercícios compostos e de isolamento.

Os exercícios compostos são a base, porque eles são usados para treinar diretamente e sobrecarregar seus principais grupos musculares. Isso ajuda você a ganhar tamanho e força em geral.

Exercícios de isolamento são incluídos para desenvolver grupos musculares específicos que não são suficientemente treinados por exercícios compostos, mas que contribuem muito para a sua aparência geral.

Não importa como você olha para ele, exercícios compostos merecem mais atenção do que exercícios de isolamento.

Se o seu objetivo é melhorar o desempenho atlético (correr mais rápido, saltar mais alto, ser mais explosivo, etc), exercícios compostos irá entregar resultados muito melhores do que exercícios de isolamento.
Se seu objetivo é melhorar a força de todo o corpo, você pode não precisar fazer qualquer tipo de trabalho de isolamento.
Se o seu objetivo é construir músculos e boa aparência, você vai chegar lá mais rápido, concentrando-se em exercícios compostos e complementar com exercícios de isolamento onde necessário.
As únicas razões sensatas para enfatizar exercícios de isolamento estariam relacionadas com lesões e / ou idade, mas mesmo assim os exercícios compostos ainda podem ser a melhor escolha.

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