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Exercicios de Fortalecimento das Pernas

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Exercícios de perna – ou você ama, ou odeia. De qualquer maneira, se você quer manter suas coxas afinados e fortes, eles são uma necessidade. Pernas tonificados não são apenas para uma boa aparência, especialmente agora o clima mais quente está aqui, eles também são vitais para um corpo forte, que vai ajudar a reduzir a possibilidade de lesões. Aqui é como obter suas pernas em perfeita forma.

Exercicios de Fortalecimento das Pernas

PASSEIO LUNGES 

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Repetições: 20
Benefícios: Este movimento tem como alvo os isquiotibiais e glúteos, enquanto desafiando seu núcleo. Lunges em pé também espelham o movimento para a frente da corrida, então eles devem ajudar a melhorar a sua velocidade e correndo eficiência, também.

COMO FAZER:
– Fique com os pés na largura do quadril segurando um haltere em cada mão.
– Tome um longo passo em frente com a perna direita, dobrando os joelhos, até que seu joelho direito está em um ângulo direito e o joelho esquerdo é apenas fora do chão.
– Então, dar um grande passo em frente com a perna de trás, e dobrar os joelhos até que você esteja em outra estocada (c).Continue a avançar com cada estocada.

ROTATIVO Saltos do Squat 

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Repetições: 10
BENEFÍCIOS: Este exercício é ideal para tonificar os quadris, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Ele também irá construir a velocidade e poder, e queimar muitas calorias, uma vez que aumenta a sua frequência cardíaca.

COMO FAZER:
– Comece com os pés na largura dos ombros, braços para os lados, e dobrar em um agachamento.
– Como você se levantar, empurrar dinamicamente através de seus saltos e saltar para cima, balançando os braços acima da cabeça rotativa e 90 o à sua direita, enquanto no ar.
– Terreno com as pernas dobradas, em seguida, abaixe direto de volta para um agachamento antes de saltar para cima e girar para a esquerda. Isso completa uma repetição.

SIDE-ENCONTRA-SE perna elevadores 

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Repetições: 20 cada perna
Benefícios: fortalece e tons seus culotes, glúteos e quadris. Utilize este movimento como recuperação ativa para obter o seu ritmo cardíaco baixo, depois daqueles rotativas saltos de agachamento de queima de perna.

COMO FAZER:
-. Deite-se no seu lado direito, com as pernas retas e sua cabeça suportados pelo seu lado esquerdo
– Dobre a perna direita e coloque a mão esquerda no chão na frente de você para apoio.
– Levante lentamente a sua esquerda perna do chão, pausar e, em seguida, apertar o seu parte externa da coxa e glúteos, antes de abaixar a uma contagem de 10.

SIDE passar por cima 

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Repetições: 10
BENEFÍCIOS: Este movimento de tirar o fôlego, não só aumenta o seu metabolismo, mas vai reforçar a sua parte inferior do corpo inteiro, incluindo os flexores do quadril, coxas, glúteos e panturrilhas.

COMO FAZER:
– Fique em pé com o pé direito em cima de uma bancada ou passo, e seu pé esquerdo no chão ao lado dele, com as mãos nos quadris.
– Usando suas pernas e glúteos, empurrar seu pé e pule com o esquerdo para a direita, caindo com o pé esquerdo em cima do banco e seu pé direito no chão.
– Pule de volta para o outro lado. Isso é uma repetição.

COXA ESTIRAMENTO

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Repetições: 20-30 segundos cada perna
benefícios: Faça isto estiramento na coxa simples depois de cada treino para relaxar os quadris e quads, e aumentar a sua flexibilidade.

COMO FAZER:
– Fique em pé em sua perna esquerda, segure o pé direito em torno do tornozelo e mova lentamente o calcanhar para suas nádegas.
– Segure a pose enquanto contrai os glúteos, para aumentar o alongamento em seus quadris.
– Não tentar deixe seu arco de volta durante o exercício, e manter seu joelho dobrado apontando diretamente para baixo ao longo do trecho.

 

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