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Exercicios de Ombros – Programa, plano e como fazer

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Se você quer ombros grandes, fortes, redondos, então você quer fazer estes exercícios e treino de ombro.
Não importa o quão grande seus braços, peito ou costas são … uma parte superior do corpo simplesmente não está completa sem ombros bem desenvolvidos.

 

Rotina de treino de ombro

Grande peitos, grandes braços, definidas costas, mas ombros estão faltando.

Agora, se você está lendo este artigo, eu não acho que eu tenho que fazer muito para convencê-lo a construir ombros maiores e mais fortes. Você está vendido. Você só precisa saber como.

Aposto que você tentou também. Você derramou quem sabe quantas horas de tempo e galões de suor em seus deltóides só para ser decepcionado. Eu sei como isso vai.

A realidade é quem diz que construir ombros impressionantes é fácil é mentir. É preciso muito trabalho – o trabalho certo – e paciência. Ele pode ser feito embora. E este artigo vai mostrar-lhe como.

Então, vamos primeiro dar uma rápida olhada na anatomia dos ombros para que nós entendemos o que estamos tentando alcançar em nossos exercícios de ombro e, em seguida, vamos falar sobre como construir tamanho e força.

Compreendendo a anatomia do ombro
Seus ombros são compostos de três músculos principais conhecidos como deltóides, e é aqui como olham:

Exercicios de Ombros - Programa, plano e como fazer

É muito importante desenvolver todas as três cabeças deste músculo, porque se um está atrasado, será dolorosamente óbvio.

Na maioria dos casos, os deltóides medianos e posteriores precisam de mais trabalho porque os deltóides anteriores são treinados até certo ponto em um bom treino de tórax, e ninguém salta o dia do tórax. Treinamento do tórax não treinar adequadamente as outras duas cabeças deltóide embora.

Treino de ombro

Meus ombros precisam de um pouco mais de trabalho, mas acho que você concorda que eles melhoraram muito e agora são bastante proporcionais aos meus braços, peito e costas.

Eu aprendi um pouco ao longo do caminho, é claro, e é isso que vou compartilhar com você aqui neste artigo.

A ciência simples do treinamento eficaz do ombro

Os dois maiores erros que a maioria das pessoas fazem em seus exercícios de ombro são:

1. Concentração nos exercícios de ombro errado.

Muitas pessoas se concentram demais em máquinas e exercícios de isolamento, que são de importância secundária na construção de grandes, redondas delts.

2. Concentração no treinamento de muitos movimentos.

Este erro stunt o crescimento de cada grupo de músculo principal no corpo e é particularmente prejudicial em um grupo de músculo menor como os ombros.

Se esses dois pontos vão contra muito do que você ouviu e / ou assumiu sobre o treinamento do ombro, eu entendo.

Eu costumava fazer cada máquina de ombro no ginásio e costumava pensar que os grupos musculares menores responderam melhor a pesos mais baixos e repetições mais altas.

Bem, uma das maiores lições que eu aprendi sobre levantar e construir músculos naturalmente é quanto mais você enfatizar movimentos compostos e levantamento de peso (80 a 85% de 1RM e superior), melhores serão os seus resultados.

[Leia: A melhor maneira de estimular a hipertrofia muscular]

E em termos de treinamento os ombros, que significa um monte de halteres pesados e barras pressionando com trabalho suplementar para o lado e deltóides laterais.

 

 

Você pode construir um grande conjunto de ombros sem drogas. Basta um pouco de conhecimento, trabalho duro e paciência. A estratégia é bastante simples:

1. Concentre-se em levantar pesos pesados em seus treinos de ombro.

Se você quer seus ombros para ficar grande e forte, você vai querer se concentrar no 4 a 6 ou 5 a 7 repetição intervalo.

2. Concentre-se nos exercícios de ombro que permitem uma sobrecarga progressiva.

Como um atleta natural, você pode levar isso para o banco: se você não continuar a ficar mais forte, você não vai continuar a ficar maior.

A regra número um do edifício do músculo natural é a sobrecarga progressiva, o que significa adicionar peso à barra ao longo do tempo.

Bem, certos exercícios não se prestam bem tanto para o levantamento pesado e sobrecarga progressiva. As fileiras verticais, por exemplo, aumentam o risco de impacto no ombro. Prensas atrás do pescoço também são perigosas.

Outro aspecto do seu treinamento de ombro que você tem que começar direito é volume, ou a quantidade total de movimentos que você faz cada semana.

Isto é especialmente importante quando você está fazendo um monte de levantamento de peso pesado, porque a regra geral é esta:

Quanto mais pesados os representantes, menos você pode fazer a cada semana.

Pesos mais pesados exigem mais recuperação, o que significa que você não pode fazer como muitas a cada semana sem arriscar overtraining.

Eu tentei muitas divisões diferentes e esquemas de freqüência e o que eu encontrei funciona melhor está na linha duas extensas opiniões sobre o assunto.

Quando o seu treinamento enfatiza pesos pesados (80 a 85% + de 1RM), o volume ideal parece ser cerca de 60 a 70 repetições realizadas a cada 5 a 7 dias.
Isso não só se aplica aos ombros, mas também a todos os outros grupos musculares importantes.

Tudo bem, agora que temos teoria de treinamento básico sob nossos cintos, vamos olhar para os melhores exercícios de ombro para a construção de músculos e força.

Melhor treino de ombro para a definição

Como com a maioria dos grupos musculares, há dezenas de exercícios de ombro que você pode escolher, mas apenas um pequeno punhado são realmente necessários.

Estes são os exercícios que eu usei para melhorar drasticamente meus ombros. Eles vão ajudá-lo a fazer o mesmo.

1. Prensa militar sentada ou em pé

Com barra ou halter, pressionando é a maneira mais eficaz para construir seus ombros porque, embora ele se concentra na cabeça anterior do deltóide, que também envolve os outros dois, e ele permite que você empurre peso sem risco de lesão.

A pesquisa do EMG mostrou que a pressão do halter pode ativar os músculos do ombro ligeiramente mais do que pressionar com barra, mas os efeitos vistos eram pequenos e os dados do EMG não são exatamente rocha sólida.

Praticamente falando, eu não diria que a imprensa militar do com halter é melhor do que a imprensa com barra ou vice-versa.

Como o supino, eu faço com os dois pressionando para ser complementar e incluí ambas nas minhas rotinas de treino por algum tempo agora. Ambos exigem força e estabilidade e ambos produzem bons resultados, e eu recomendo que você alternar entre eles.

O que eu gosto de fazer é de 6 a 8 semanas de pressão de barra pesada seguido por 6 a 8 semanas de pressão com halter pesado.

Agora, há duas variações da imprensa militar – de pé e sentada.

Dê-lhes uma tentativa e você aprenderá rapidamente que a imprensa militar ereta (também conhecida como a imprensa de sobrecarga) é significativamente mais difícil do que a sentada. E mais difícil geralmente significa melhor.

O mesmo estudo EMG citado anteriormente suporta isso, mostrando que as prensas de pé (tanto halter e barra) ativado os músculos do ombro um pouco mais do que os seus homólogos sentados.

Além disso, muitos especialistas de fitness bem informados dizem que a imprensa com barra de pé é a escolha superior e eu não necessariamente discordo. Em termos de treinamento de todo o corpo, não há dúvida de que a imprensa de pé é superior.

Dito isto, há dois inconvenientes para a imprensa militar de pé que você deve estar ciente de:

Seu 1RM será menor.
Você tem que ter mais cuidado quando você está tentando mover pesos pesados (80% + de 1RM).
Você vê, a imprensa de pé coloca muito mais estresse sobre a parte inferior das costas e do núcleo do que a imprensa sentada, o que significa que você não será capaz de levantar tanto peso e você estará em um maior risco de lesões, se o seu formulário é Desleixado

Estas desvantagens são especialmente verdadeiras com a imprensa de halteres de pé, que realmente não se presta a prensagem pesada.

Isso faz com que o overhead pressiona um exercício de corpo inteiro melhor, mas se você está tentando sobrecarregar seus ombros, a imprensa assentada permite que você “alvejar” seus ombros com pesos mais pesados.

Minha preferência pessoal é a imprensa militar sentada (barbell e dumbbell) porque eu sinto que meu pesado levantamento e agachamento é mais do que suficiente para o meu núcleo e de volta.

Dito isto, eu gosto de alternar entre permanente (barra) e sentado (halter e barra) militar pressionando.

Eu prefiro a imprensa militar sentada porque a variação em pé requer bastante equilíbrio e baixa estabilidade nas costas para executar, e como eu agachamento e deadlift pesado toda semana, eu não sinto que eu preciso de qualquer treinamento mais baixo volta.

1 – Imprensa Militar

Veja como fazer corretamente a imprensa sentada com barra militar:

E aqui está a imprensa dumbbell:

Aqui está como fazer a imprensa barbell militar de pé corretamente:

E a imprensa de dumbbell de pé:

2. Arnold Press

A imprensa de Arnold é uma variação da imprensa tradicional do dumbbell que aumenta a escala do movimento.

Veja como fazê-lo:

 

3. Levantamento dianteiro

O levantamento dianteiro do haltere é um exercício eficaz para alvejar o deltoid anterior.

Veja como fazê-lo:

4. Levantamento Lateral

O levantamento lateral do haltere lateral é o exercício mais eficaz para a construção do mediano (médio) deltóide, que precisa de trabalho direcionado para manter-se com a cabeça anterior. Pressionar sozinho não vai fazer o trabalho.

Veja como fazê-lo:

Como seus ombros ficam mais fortes, você vai achar mais difícil manter a forma adequada ao tentar levantar ambos os dumbbells simultaneamente.

Uma maneira eficaz de contornar isso sem fazer batota é fazer uma variante de suspensão do exercício:

5. Levantamento Lateral Traseiro

O posterior (traseiro) deltóide é o menor e mais fraco das três cabeças dos ombros, mas não deve ser negligenciado.

Se você quer “tridimensional” ombros que não caem completamente plana na parte de trás, você quer treinar seus delts traseiros. E o levantamento lateral traseiro do dumbbell é um grande exercício para este.

Veja como fazê-lo:

Você também pode fazer uma variação permanente deste exercício:

6. Barra traseira do Deltóide

A fila lateral traseira do barbell é um outro grande exercício para alvejar os deltoids posteriores. Veja como fazê-lo:

7. Puxar a face

A tração facial é um excelente exercício para fortalecer os deltóides posteriores e os músculos do manguito rotador.

Veja como é feito:

Lembre-se – a progressão é a chave para o crescimento muscular

É isso nos exercícios. De todas as dúzias e dúzias que você poderia fazer, esses sete são tudo que você precisa para construir ombros fortes, completos e funcionais.

A chave, no entanto, não é apenas fazer os exercícios acima. Está progredindo neles. Ou seja, aumentar a quantidade de peso que você pode manipular ao longo do tempo.
Lembre-se que como um weightlifter natural olhando para ficar maior, você deve se concentrar em ficar mais forte.

Um treino de ombro bom treina todas as três cabeças do músculo e se concentra no trabalho pesado.

Assim como qualquer outro grupo de músculos, os ombros podem se beneficiar de um trabalho de alto-representante, mas você tem que enfatizar o levantamento de peso pesado se você quer os melhores resultados possíveis.

Então, aqui está o que eu quero que você faça pelas próximas 8 semanas, uma vez a cada 5 a 7 dias:

Prensa militar sentada ou em pé

Aquecimento e 3 conjuntos de 4 a 6 repetições (80 a 85% de 1RM)

Dumbbell Side Lateral Raise

3 conjuntos de 4 a 6 repetições ou 6 a 8 repetições (75 a 80% de 1RM) se você não pode manter a forma adequada com 4 a 6

Dumbbell Rear Side Lateral ou Barbell traseira Delt Row

3 conjuntos de 6 a 8 repetições

Puxar a face

3 séries de 8 a 10 reps (70 a 75% de 1RM)
É isso aí. E confie em mim, é mais difícil do que parece.

Algumas probabilidades e extremidades:

Uma vez que você atingiu o topo da sua faixa de repetição para um conjunto, você subir de peso.
Por exemplo, se empurrar para fora 6 repetições em seu primeiro jogo da imprensa militar, você adiciona 5 libras a cada lado da barra para seu jogo seguinte e trabalha com esse peso até que você possa o pressionar para 6 reps, e assim por diante.

Repouse 3 minutos entre cada conjunto de 4 a 6 repetições, 2 minutos entre 6 a 8 repetições e 1 minuto entre 8 a 10 repetições.
Obter descanso adequado entre conjuntos é importante porque permite que seus músculos para recuperar totalmente a sua força para que você possa dar o máximo de esforço cada conjunto.

Certifique-se de que você está comendo comida suficiente.
A maioria das pessoas sabe que a ingestão de proteínas de alta é necessária para maximizar o crescimento muscular, mas não sei que a ingestão de calorias também desempenha um papel importante.

Saiba mais aqui.

Este tipo de treinamento é o núcleo do meu Bigger Leaner Stronger (para homens) e Thinner Leaner Stronger (para mulheres) programas e tenho centenas de histórias de sucesso que provam a sua eficácia.

Se você der a este exercício um ir e como ele, eu recomendo altamente você verific para fora BLS / TLS porque você está indo amá-lo.

Treinamento feliz!

 

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