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Exercicios de Peito – Programa, plano e como fazer

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Se você quer ser grande, cheio, forte,  então você quer fazer estes exercícios de peito.
Peito e bíceps.

Os dois exercícios que os caras nunca faltam … e os dois grupos de músculos que eles têm mais problemas em desenvolvimento.

Há boas razões para isto.

Exceto nos casos de ganho genético, os bíceps são pequenos, teimosos músculos que levam uma quantidade excessiva de tempo e trabalho para desenvolver.

Os peitos são maiores e mais fortes do que os bíceps, mas, na maioria dos casos, começam a partir de basicamente nada.

Vida moderna e sedentária simplesmente não envolve os músculos do peito em qualquer grau significativo e, portanto, a maioria dos caras e novos para halterofilismo são embaraçosamente fracos no supino.

Não se desespere, no entanto.

Não importa o quão pequeno e fraco você pode sentir seu peito é … você pode construir esse super-herói, “placa de armadura” peito que você realmente quer.

E este artigo vai mostrar-lhe como.

Você não quer apenas construir um “peito grande”

“Ajuda, meu peito é muito pequeno!”

Essa é uma das lamentações mais comuns que eu ouço de homens de todo o mundo.

Tudo o que eles querem para o Natal, dizem eles, é um “peito grande”.

Bem, este é um objetivo equivocado.

É como a “perda de peso.” Captura a essência do que estamos tentando fazer, mas não é exatamente preciso. A perda de gordura é o que realmente precisam.

A razão é apenas “adicionar tamanho” para o seu peito não irá necessariamente dar-lhe o olhar que você deseja.

 

Você percebe alguma coisa?

Toda a sua massa está nas porções inferior e exterior dos peitos, com pouco a nenhum nas porções superior e interna.

Isso é extremamente comum, é o resultado direto de erros de treinamento e, felizmente, é corrigível.

Estou falando por experiência aqui.

Melhores exercícios de peito para massa

 

Os dois maiores erros que a maioria das pessoas fazem em seus exercícios de peito são:

1. Concentrar-se nos exercícios de peito errado.

Muitas pessoas se concentram muito em máquinas e exercícios de isolamento, que são de importância secundária na construção de grandes “peitos” parecidos de armadura.

2. Concentração no treinamento de muitos movimentos.

Este erro no crescimento de cada grupo de músculo principal no corpo e é particularmente prejudicial em um grupo menor do músculo como os pecs.

Se esses dois pontos vão contra muito do que você ouviu e / ou assumiu sobre o treinamento no peito, eu entendo.

Eu costumava fazer cada máquina de peito no ginásio e costumava pensar que os grupos musculares menores responderam melhor a pesos mais baixos e maiores repetições.

Bem, uma das maiores lições que eu aprendi sobre levantar e construir músculos naturalmente é quanto mais você enfatizar movimentos compostos e levantamento de peso (80 a 85% de 1RM e superior), melhores serão os seus resultados.

E em termos de treinamento do peito, que significa um monte de barra pesada e halteres pressionando com trabalho suplementar como mergulhos e voadores.

“Mas espere um minuto”, você pode estar pensando. “[MODELOS GERALMENTE]” fazem um bilhão de repetições em seus exercícios de peito e tem peitos incríveis … O que é isso?”

Se você tivesse sua #dedication. Todos os 2 gramas anabolizantes toda semana.

 

Há outra razão pela qual os esteróides produzem ombros, braços e peitos anormalmente grandes (a porção superior em particular).

Estas áreas do corpo são bastante densas em receptores de andrógenos, que são tipos especiais de proteínas em células que respondem a certos hormônios no sangue (incluindo hormônios anabólicos como a testosterona).

Assim, quando grandes quantidades de hormônios anabólicos são introduzidos no corpo, os ombros, braços e peitos são hiper-responsivo e crescem muito rapidamente e podem atingir níveis enormes de tamanho.

Não desanime, no entanto.

Você pode construir um grande peito sem drogas. Basta um pouco de conhecimento, trabalho duro e paciência. A estratégia é bastante simples:

1. Concentre-se em levantar pesos pesados em seus exercícios de peito.

Se você quer seu peito para ficar grande e forte, você vai querer se concentrar no 4 a 6 ou 5 a 7 repetição intervalo.

2. Concentre-se nos exercícios de peito que permitem uma sobrecarga progressiva.

Como um levantador natural, você pode levar isso para o banco: se você não continuar a ficar mais forte, você não vai continuar a ficar maior.

A regra número um da construção natural do músculo natural é a sobrecarga progressiva, o que significa adicionar peso à barra ao longo do tempo.

Bem, certos exercícios não se prestam bem tanto para o levantamento pesado e sobrecarga progressiva. Por exemplo, os voadores pesados com halteres aumentam o risco de ferir seus músculos do cuff do rotator.

Outro aspecto do seu treinamento de peito que você tem que começar direito é volume, ou a quantidade total de movimentos que você faz cada semana.

Isto é especialmente importante quando você está fazendo um monte de levantamento de peso pesado, porque a regra geral é esta:

Quanto mais pesados os movimentos , menos você pode fazer a cada semana.

Pesos mais pesados exigem mais recuperação, o que significa que você não pode fazer como muitos representantes todas as semanas como com pesos mais leves sem arriscar overtraining.

Eu tentei muitas divisões diferentes e esquemas de frequência eo que eu encontrei funciona melhor está em linha com duas extensas opiniões sobre o assunto.

 

Quando o seu treinamento enfatiza pesos pesados (80 a 85% + de 1RM), o volume ideal parece ser cerca de 60 a 70 repetições realizadas a cada 5 a 7 dias.
Isto não só se aplica ao peito, mas a todos os outros grupos musculares importantes também.

Antes de mergulhar em exercícios e exercícios, vamos falar sobre um aspecto contencioso do treinamento no peito: o “tórax”.

A verdade sobre o “peito superior”

O debate do “peito superior” vem acontecendo há muito tempo.

Você precisa fazer exercícios no peito especificamente para a parte superior do peito? Ou todos os exercícios de peito estimulam todas as fibras musculares disponíveis igualmente? E ainda mais ao ponto, há mesmo uma coisa como a “parte superior do peito?”

Bem, vou manter isso curto e doce.

Há uma parte do “músculo do peito” que forma o que chamamos de “peito superior.” É conhecido como o peitoral pélvico e aqui está o que parece:

Parte superior do peito

Exercicios de Peito - Programa, plano e como fazer

Enquanto este músculo é uma parte do músculo grande peito, o peitoral maior, o ângulo das fibras musculares é bastante diferente. Assim, certos movimentos podem enfatizar a cabeça principal do peitoral e outros podem enfatizar a cabeça clavicular.

Observe que eu digo enfatizar, não isolar. Isso porque todos os movimentos que enfatizam um dos dois, em certa medida, envolvem o outro.

No entanto, o desenvolvimento adequado do tórax requer muita ênfase no peitoral clavicular por dois motivos simples:

É um músculo pequeno, teimoso que leva seu tempo doce para crescer.
Os movimentos que são melhores para desenvolvê-lo também acontecem para ser grande para o crescimento do peitoral maior também.
A melhor maneira de garantir a sua parte superior do peito não caia para trás do resto  no desenvolvimento é fazer um monte de inclinação pressionando.

Reverse-grip pressionando é útil também, e vamos falar sobre isso em breve.

Tudo bem, agora que temos a teoria do treinamento básico sob nossos cintos, vamos olhar para os melhores exercícios de peito para a construção de músculos e força.

Os melhores exercícios de tórax

Como com a maioria dos grupos musculares, há dezenas de exercícios no peito que você pode escolher, mas apenas um pequeno punhado são realmente necessários.

Na verdade, a lista dos melhores exercícios de peito é bastante pequena:

  • Supino Barra
  • Prensa plana
  • Incline Press
  • Prensa Fechar-Aperto
  • Reverse-Grip Press
  • Prensa de Banco Dumbbell
  • Prensa plana
  • Incline Press
  • Mergulhos
  • Versão Chest

Estes exercícios são tudo que você precisa para construir um peito impressionante.

Se você é novo para halterofilismo, esqueça o trabalho do cabo, voadores e pullovers, variações de flexão, máquinas e todos os outros tipos de exercício no peito lá fora.

Eles podem ser relevantes para o fisiculturista avançado que está tentando tudo o que pode para espremer os últimos pedaços de tamanho fora de seu físico, mas provavelmente não é você (e não sou eu, também).

A linha inferior é estes exercícios complementares não são quase tão eficazes como o núcleo, elevadores de fundação que eu recomendo neste artigo.

E sobre a Smith Machine?

Imprensa do banco da máquina do smith

Quando se trata de pressionar o banco, a principal desvantagem de usar a Smith Machine é que ela produz ganhos menores em músculos e força do que o peso livre.

Uma das principais razões para isso é a Smith Machine tem uma barra de nível fixo que se move em um caminho de movimento fixo e vertical. A barra de peso livre, por outro lado, requer que você estabilizá-lo para manter o nível de bar e evitar oscilação horizontal.

Eu costumava fazer todo o meu banco pressionando na Smith Machine e nunca ficou maior do que 120 quilos para alguns representantes. Quando eu comecei pela primeira vez para o banco de peso livre imprensa, eu lutava com 90 quilos.

Isso foi há vários anos e eu já construiu meu banco até 295 para 2 a 3 repetições. (Não destacado por qualquer meio, mas respeitável.)

O Power Rack é o seu melhor amigo.

 

Os braços de segurança são o que torná-lo tão útil. Defini-los na altura certa e eles vão pegar o peso quando você falhar. Veja como fazê-lo:

Vamos agora analisar como executar cada um dos exercícios principais fornecidos anteriormente corretamente.

Supino com Barra

 

Há uma razão pela qual cada programa de halterofilismo bem concebido inclui o supino como um dos seus exercícios principais. Merece muito de sua mística.

O fato é que o supino é um dos melhores exercícios de corpo superior todo-em torno de você pode fazer, treinando os peitorais, costas, ombros, tríceps e até mesmo as pernas a um ligeiro grau.

Dito isto, embora pareça bastante simples, o supino é um movimento bastante técnico. Se você não sabe o que você está fazendo, você eventualmente atingirá um platô … se você tiver sorte o suficiente para evitar lesões.

É por isso que o aprendizado da forma correta é crucial. Ele garante que você pode progredir com segurança em seu banco pressionando.

[Leia: O Guia Definitivo para Aumentar o Peso no Supino]
Então vamos olhar para a imprensa de bancada corretamente, começando com a posição correta do corpo.

Como posicionar seu corpo corretamente para o supino.

Uma vez que você tem seu equipamento pronto, é hora de começar seu corpo na posição direita para pressionar. As duas primeiras etapas são:

1. Deite-se no banco e ajustar para que seus olhos estão sob a barra.

2. Levante o peito e dobre as omoplatas para baixo e aperte-os juntos.

Você deve sentir aperto em sua parte superior das costas, e você quer manter esta posição durante todo o elevador inteiro.

3. Agarre a barra com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.

Exercicios de Peito - Programa, plano e como fazer 2

 

Segure a barra em baixo em suas mãos, mais perto de seus pulsos do que seus dedos, e aperte-o tão duro quanto você pode.

Seus pulsos devem estar em linha reta para cima e para baixo, não em forma de concha (inclinada em direção à sua cabeça). Isso evita a dor no punho.

Uma boa maneira de verificar a largura da alça é ter um amigo para trás (olhando para o topo da cabeça) e verificar a posição de seus antebraços na parte inferior do movimento.

Você quer que seus antebraços sejam o mais próximo possível da perpendicular ao solo. Ou seja, para cima e para baixo vertical, como este:

Imprensa de bancada forma cotovelos

Como você pode ver, a posição na extrema esquerda é muito grande, o meio é muito estreito, ea extrema direita está correta.

4. Ligeiramente arquear a parte inferior das costas e plantar os pés no chão, diretamente sob seus joelhos, largura dos ombros.

Você não quer sua parte traseira lisa no banco e você não a quer assim arqueada que sua extremidade está flutuando acima dela.

Em vez disso, você quer manter o arco natural que ocorre quando você empurra seu peito para fora.

5. Unrack o peso endireitando seus braços e movendo-o então horizontalmente até que está diretamente sobre seus ombros.

Agora você está pronto para pressionar.

Configurar da mesma forma cada vez que você supino, se você está apenas se aquecendo.

É um hábito de construção de boa técnica que vai pagar em elevadores consistentemente melhores e um menor risco de lesões.

Como descer corretamente.

A primeira coisa que você deve saber sobre o movimento de pressão é como dobrar os cotovelos corretamente.

Muitas pessoas cometer o erro de queima-los (fora do corpo), o que pode causar impacto no ombro. Este erro sozinho é a principal razão pela qual o supino tem uma má reputação como um exercicio que força o ombro.

Um erro menos comum é dobrar os cotovelos muito perto de seu tronco, que rouba de estabilidade e força.

Em vez disso, você quer seus cotovelos em um ângulo de 50 a 60 graus em relação ao seu tronco. Isso protege seus ombros de lesões e é uma posição estável, forte para pressionar de. Aqui está um visual útil:

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Na posição mais baixa, os braços têm um ângulo de cerca de 20 graus em relação ao tronco, que está muito próximo. A posição do meio é ideal – cerca de 60 graus – e o mais alto é o erro comum de 90 graus.

Então, agora que você sabe a posição adequada dos cotovelos, vamos voltar ao movimento em si.

Mantendo os cotovelos dobrados e no lugar, abaixe a barra para a parte inferior do meio do peito, em torno de seus mamilos.

Sim, a barra deve tocar o seu peito, sem meia-repetição!

Você deve abaixar a barra de uma maneira controlada mas não deve ser deliberadamente lento sobre ele. (Super-lenta não são melhores para a construção muscular.) Cerca de 2 segundos para baixo está correto.

Como ascender corretamente.

Uma vez que a barra tocou seu peito, você está pronto para empurrar a barra para cima.

Embora seja chamado de supino, é melhor pensar na ascensão como empurrando do que pressionando.

Ou seja, imagine que você está empurrando seu torso longe da barra e para o banco em vez de pressionar a barra longe de seu tronco. Isso ajudará você a manter a forma adequada e maximizar o poder.

A barra deve mover-se com um caminho ligeiramente diagonal, movendo-se em direção a seus ombros, terminando onde você começou: com a barra diretamente sobre seus ombros, onde é mais naturalmente equilibrada.

Trave os seus cotovelos no topo – não os mantenha ligeiramente dobrados para que não solte a barra no rosto.

Ao subir, nada muda com qualquer outra coisa que você aprendeu até agora sobre a posição do corpo. Suas omoplatas permanecem para baixo e beliscadas, os cotovelos dobrados, a parte inferior das costas ligeiramente arqueada, a bunda no banco e os pés no chão.

Como montar a barra corretamente.

Não tente pressionar a barra diretamente para os ganchos, porque se você perder, está vindo para baixo em seu rosto.

Em vez disso, terminar o seu representante com a barra diretamente sobre seus ombros e seus cotovelos bloqueados e, em seguida, deslocar a barra horizontalmente para os montantes.

Juntando tudo.

Tudo bem, isso é um pouco para visualizar, então um bom vídeo está em ordem. Veja o que tudo parece em ação:

Supino Inclinado

É um grampo em muitos programas de halterofilismo, mas geralmente é acompanhado por várias variações.

A imprensa de banco de inclinação é uma das melhores dessas variações porque ajuda a construir a parte superior do peito mais do que plana ou declínio pressionando.

 

É por isso que você encontra um monte de inclinação pressionando em meus programas mais fortes mais fortes e mais finos, e porque eu recomendo o mesmo aqui.

Ao fazer este exercício, o ângulo de inclinação no banco deve ser de 30 a 45 graus.

Eu prefiro 30 graus, mas algumas pessoas preferem uma inclinação mais perto de 45. Eu recomendo que você tente várias configurações que variam entre 30 e 45 graus e ver qual você mais gosta.

A configuração básica eo movimento da prensa de banco de inclinação é exatamente como você aprendeu para a imprensa normal de bancada, com uma pequena exceção.

A barra deve passar pelo queixo e tocar logo abaixo das clavículas para permitir um caminho de barra vertical.

 

Supino com halteres

Quando não for uma recolocação direta para o supino de barra, o supino de halter é um exercício de valor.

Uma das coisas que eu gosto sobre ele é que permite que você aumente a amplitude de movimento além da imprensa com barra. Aqui está como eu gosto de fazê-lo (isso é incline, é claro, mas você começa a idéia):

Tecnicamente minha bunda não deveria estar se movendo – eu estava tentando subir de peso aqui e ficar um pouco exagerada – mas o que eu queria lhe mostrar era como eu giro minhas mãos na parte inferior do representante e trago os halteres baixos.

Isso aumenta a amplitude de movimento sem aumentar o risco de lesão, e eu achei isso muito útil para progredir com o peso e desenvolver o meu peito.

Supino com o aperto fechado

Quanto mais estreito seu aperto na barra, mais trabalho seu triceps tem que fazer.

Isto é indesejável quando você está se concentrando em treinar seu peito, mas é uma das minhas maneiras favoritas de treinar o tríceps. E, incidentalmente, um tríceps mais forte significa um braço mais forte (regular).

Ao fazer um supino de aperto aperto, o aperto deve ser ligeiramente mais estreito do que a largura dos ombros e não mais perto.

Você verá muitos caras colocar suas mãos apenas alguns centímetros de distância, e isso é uma má idéia – ele coloca os ombros e pulsos em uma posição enfraquecida, comprometida.

O resto da montagem e movimento são os mesmos que o banco normal: as omoplatas estão “aparafusadas” no banco, há um ligeiro arco na parte inferior das costas, os pés estão nivelados no chão ea barra se move para baixo Um caminho ligeiramente diagonal, toca o fundo do tórax e, em seguida, voltar para cima.

Se seus ombros ou pulsos se sentem desconfortáveis na parte inferior do elevador, simplesmente alargue a sua aderência por cerca da largura de um dedo e tente novamente.

Se ainda é desconfortável, alargar a sua aderência por outro dedo largura e repetir até que seja confortável.

Aqui está um bom vídeo instrucional:

A imprensa de bancada de declínio é popular entre algumas pessoas, mas eu não sou um fã. Graças à sua reduzida amplitude de movimento, é apenas menos eficaz do que a inclinação e a pressão plana.

Um argumento comum feito para fazer prensas declínio está trabalhando a parte mais baixa do peitoral maior, mas eu prefiro mergulhos para isso.

A linha inferior é que você nunca pode fazer um único conjunto de imprensa de banco de declínio e ainda construir um peito excepcional.

Retentor-aperto no supino


A imprensa de banco de aderência reversa é uma variação frequentemente negligenciada do supino que tem mérito.

Trata-se de lançar o seu aperto em torno da barra (para que suas palmas enfrentam você) e não só é mais fácil em seus ombros, mas também é particularmente eficaz para a segmentação da parte superior do peito.

Veja como fazê-lo:
Lembre-se – a progressão é a chave para o crescimento muscular

É isso para os melhores exercícios no peito.

A chave, entretanto, não é apenas fazer os exercícios – está progredindo neles. Ou seja, aumentar a quantidade de peso que você pode mover ao longo do tempo.

Se você não ficar mais forte, você não vai ficar maior.
Mas se você trabalha na construção de sua força nestes exercícios, e você come comida suficiente para crescer, seu peito vai responder.

Melhor treino de peito para definição

Um treino de peito bom centra-se no trabalho pesado e inclui trabalho que visa a parte superior do peito. O treinamento com mais movimentos pode ser incluído mas deve vir mais tarde no tarde, após os jogos pesados.

Você pode aprender mais sobre a programação de exercícios em meus livros Maior Leaner Stronger e Thinner Leaner Stronger, mas eu quero dar-lhe um treino simples que você pode fazer para as próximas 8 semanas para ver como meu conselho funciona para você.

O que eu quero que você faça durante as próximas 8 semanas é realizar o seguinte treino de peito uma vez a cada 5 – 7 dias:

Supino Reto

  • Aquecimento e 3 conjuntos de 4 – 6 reps

Supino Inclinado

  • 3 conjuntos de 4 – 6 repetições

Supino com Halter

  • 3 conjuntos de 4 – 6 repetições

Opcional

Mergulho (versão do peito)

  • 3 conjuntos até a falha

É isso – apenas 9 conjuntos pesados para o seu treino completo com 3 conjuntos de peso corporal opcionais.

Repousar 3 minutos entre cada conjunto pesado e 1 minuto entre os conjuntos de peso corporal.
Isto dará aos seus músculos tempo suficiente para recuperar completamente a sua força, para que possa dar o máximo de esforço a cada conjunto.

Uma vez que você atingiu o topo da sua faixa de repetição para um conjunto, você subir de peso.
Por exemplo, se você entrar no banco inclinado e empurrar para fora 6 repetições em seu primeiro jogo, você adiciona 5 libras a cada lado da barra para seu jogo seguinte e trabalha com esse peso até que você possa pressioná-lo para 6 reps, e assim adiante.

Eu garanto que se você fizer este exercício e comer direito para as próximas 8 semanas, você vai ficar muito feliz com a forma como o peito responde.

 

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