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Exercicios de Pernas – Programa, plano e como fazer

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Os melhores exercícios de perna

Nada faz quebrar mais um físico do que as pernas, e neste artigo, você vai aprender os melhores exercícios de perna para a construção de grandes e fortes.
Se você está batendo os pesos regularmente mas negligenciando seus exercícios da perna, eu quero o advertir do que está vindo …

Melhores exercícios de perna

Yikes.

Com toda seriedade, eu entendo a tentação de pular os dias pernas.

Mas!

Eu me arrependi e mudei meus caminhos e enquanto minhas pernas ainda estão faltando a separação e a densidade que vem no tempo, eu finalmente os peguei o suficiente para onde eles não são uma fraqueza flagrante …

Melhor perna exercícios para homens musculação

Eu também … suspiro … vem para realmente apreciar meus exercícios de perna.

Enfim, a linha geral é que leva um pouco de tempo e trabalho para construir um conjunto impressionante de pernas e não é uma simples questão de fazer os aparelhos certinhos.

Sim, os exercícios de agachamento são uma parte vital do treinamento da perna, mas se isso é tudo o que você está fazendo, você poderia estar ficando mais do seu tempo no treino.

Então, neste artigo, vou compartilhar com você o que eu aprendi sobre a construção de pernas grandes e fortes, incluindo …

  • A maneira mais eficaz de programar seu treinamento de perna
  • Os melhores exercícios de perna e como fazê-los
  • Meu treino de perna favorito que você pode usar imediatamente

E mais…
Vamos começar!

Entendendo a Anatomia das Pernas

Antes de chegarmos ao treinamento, eu gostaria de rever rapidamente os principais músculos da perna, para que saibamos o que estamos procurando desenvolver.

O quadríceps é um grupo de quatro músculos que compõem o volume do músculo na frente da coxa. As quatro “cabeças” dos quadríceps são:

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  • O reto femoral
  • O vasto lateral
  • O vasto medial
  • O vasto intermedius

Veja como eles parecem acima.

 

Músculo quadríceps

A parte de trás da perna é dominada por três músculos que contraem o tendão dos isquiotibiais:

  •  Os semitendinosos
  • O semimembranosus
  • O bíceps femoral

Veja como eles parecem:

Exercicios de Pernas - Programa, plano e como fazer 1

Músculos isquiotibiais

E por último mas não menos importante é a panturrilha, que é composto de dois músculos:

  • O gastrocnêmio
  • O sóleo

E aqui está como eles parecem com a imagem abaixo.

Exercicios de Pernas - Programa, plano e como fazer 2

Como você pode ver, a maior parte da panturrilha é o músculo gastrocnêmio, e o sóleo está sob ele.

Então, esses são os principais músculos da perna que estamos preocupados com em termos de desenvolvimento visual.

Existem alguns poucos músculos menores que afetarão muito a nossa capacidade de treinar adequadamente esses músculos maiores, mas não precisamos revisar cada um deles.

Seguindo o conselho neste artigo, você irá desenvolvê-los juntamente com os grupos maiores.

A Ciência Simples do Treinamento de Pernas Efetivo

Os três maiores erros cometidos pela maioria das pessoas em seus treinos de perna são:

1. Fazendo os exercícios de perna errada.

Muitas pessoas se concentram demais em exercícios de máquina e isolamento, o que deve ser visto como um trabalho suplementar, não o núcleo de seus exercícios de perna.

2. Agachamento incorreto.

E eu não estou falando apenas meia-repetições. Há uma abundância de outros erros comuns tais arredondando a parte traseira mais baixa, “peso” excessivo, e curvando os joelhos dentro.

3. Fazer muito treinamento de muitos movimentos.

Este erro vai parar o crescimento de cada grupo de músculo principal no corpo.

Uma das maiores lições que eu aprendi sobre levantar e construir músculos naturalmente é quanto mais você enfatizar movimentos compostos e levantamento pesado (80 a 85% de 1RM e superior), melhores serão seus resultados.

 

“Mas espere um minuto”, você pode estar pensando. “[ALGUNS MODELOS] fazem um bilhão de repetições em seus exercícios de ombro e tem ombros de bala de canhão … O que é isso?”

Se você tivesse sua #dedication. Todas as 2 gramas de anabolizantes dele que ele injeta todas as semanas.

Eu sei, isso pode soar cínico, mas é verdade.

Quando os esteróides diretos entram no retrato, conseguir o crescimento do músculo é bem mais  simples:  treinar por algumas horas todos os dias e fazer repetição após repetição, o exercício após o exercício, e os músculos começam mais grandes e mais grandes.

Na verdade, quando os esteróides estão envolvidos, concentrando-se no treinamento de muita repetição é geralmente recomendado.

Os esteróides fazem com que os músculos cresçam rapidamente, mas não ajudam os tendões e os ligamentos a manterem-se, pelo que os pesos que se sentem manejáveis podem simplesmente ser demasiado para os tecidos conjuntivos.

Esta é uma maneira comum que os usuários de esteróides atarraxam suas articulações.

Anyhoo, não se desespere-você, pode construir um grande conjunto de pernas sem drogas.

Melhores exercícios de perna para homens

Ele não pode realmente ser natural (contornar o teste de drogas em muitas federações “naturais” é tão fácil é uma piada), mas acho que suas pernas representam um teto realista para o desenvolvimento de pernas naturais.

Chegar lá – ou em qualquer lugar perto de lá – só leva um pouco de conhecimento, trabalho duro e paciência. A estratégia é bastante simples:

1. Concentre-se em levantar pesos pesados em seus exercícios de perna.

Se você quer suas pernas fiquem grandes e fortes, você vai querer se concentrar no 4 a 6 ou 5 a 7 repetição intervalo.

2. Concentre-se nos exercícios de perna que permitam uma sobrecarga progressiva.

Como um atleta natural, você pode levar isso para o banco: se você não continuar a ficar mais forte, você não vai continuar a ficar maior.

A regra número um da construção do músculo natural é a sobrecarga progressiva, o que significa adicionar peso à barra ao longo do tempo.

Bem, certos exercícios não se prestam bem tanto para o levantamento pesado e sobrecarga progressiva. Extensões de perna, por exemplo, causam muita tensão nos joelhos.

Outro aspecto de seu treinamento de perna que você tem que começar direito é volume, ou a quantidade total de movimentos que você faz cada semana.

Isto é especialmente importante quando você está fazendo um monte de levantamento de peso pesado, porque a regra geral é esta:

Quanto mais pesados os movimentos, menos você pode fazer a cada semana.

Pesos mais pesados exigem mais recuperação, o que significa que você não pode fazer como muitas a cada semana sem arriscar overtraining.

Eu tentei muitas divisões diferentes e esquemas de frequência e o que eu encontrei funciona melhor está na linha duas extensas opiniões sobre o assunto.

Quando o seu treinamento enfatiza pesos pesados (80 a 85% + de 1RM), o volume ideal parece ser cerca de 60 a 70 repetições realizadas a cada 5 a 7 dias.

Isso não só se aplica às pernas, mas a todos os outros grandes músculos grupo também.

Tudo bem, agora que temos a teoria do treinamento básico sob nossos cintos, vamos olhar para os melhores exercícios de perna para a construção de músculos e força.

Os melhores exercícios da perna

Como com a maioria dos grupos musculares, há dezenas de exercícios de perna que você pode escolher, mas apenas um pequeno punhado são realmente necessários.

Na verdade, como você verá, a lista dos melhores exercícios de perna é bastante pequena: alguns tipos de agachamento e lunges e um par de máquinas, é isso.

Antes de nós olhar para eles, porém, vamos falar Smith Machines …

E sobre a Smith Machine?

Quando se trata de agachamento, a principal desvantagem de usar a Smith Machine é que ele produz ganhos menores em músculo e força do que o agachamento de peso livre.

 

Uma das principais razões para isso é a barra na máquina Smith movimentos em um caminho de movimento fixo, vertical. A barra de peso livre, por outro lado, requer que você estabilizá-lo para manter o nível da barra e evite oscilação horizontal.

Eu costumava fazer todo o meu agachamento na Smith Machine e nunca ficou maior do que 235 quilos para alguns movimentos. Quando eu primeiro comutei para o peso livre agachamento, eu lutei com 185 quilos.

Isso foi há vários anos atrás e eu já construí meu peso livre agachamento até 365 quilos para 2 a 3 reps e minha frente agachamento até 275 quilos para o mesmo (não excepcional por qualquer meio, mas respeitável e um trabalho em andamento! ).

O Power Rack é o seu melhor amigo.

Um rack de agachamento é bom se você tem um observador, mas se você não, você provavelmente não vai ser capaz de empurrar-se tão duro como você quer por medo de ficar preso na parte inferior do seu agachamento.

Mesmo se você tem um monte de experiência de levantamento de peso e uma boa sensação para o seu corpo e quando você está indo para falhar, não vai ser momentos em que você poderia ter espremido outro movimento, mas não tentou por medo de ficar preso.

Entre no Rack. Aqui está um fantástico feito pela Rogue, que eu recomendo:

 

Vamos agora rever os exercícios de perna que eu recomendo.

1. Agachamento Traseiro com Barra

Não é surpresa aqui, é claro.

O agachamento traseiro com barra é o exercício de perna mais eficaz que você pode fazer para a construção de tamanho global e força.

Muitas pessoas pensam nisso como apenas um exercício de perna, mas é muito mais do que isso – é um exercício de corpo inteiro, realmente, porque engaja todos os grupos musculares, incluindo seu peito.

Deve ser realizada corretamente, no entanto. Má forma de agachamento não só faz o exercício menos eficaz, aumenta o risco de lesão.

Aqui está um ótimo vídeo que quebra tudo:

Antes de passarmos para o próximo exercício, vamos dar um minuto para conversar sobre o agachamento completo (ou “Ass to Grass”, como as garotas legais gostam de dizer).

Primeiro, aqui está o que parece:

Embora haja benefícios para o agachamento completo (faz as pernas, e butt em particular, fazer mais trabalho), que exige um pouco de mobilidade e flexibilidade, mais do que a maioria das pessoas têm.

É por esta razão que eu não recomendo agachamento completo, a menos que você seja um atleta experiente ) que  conhece a forma adequada (com especial atenção dada para evitar carga excessiva) e seja suficientemente flexível para “agachar” corretamente.

Se isso não é você, trabalhar com o agachamento paralelo em vez disso e você vai fazer grande. O agachamento completo não é necessário para a construção de uma cadeia posterior grande e forte.

Agora, antes de avançarmos, vamos falar um pouco mais sobre como a flexibilidade e a mobilidade do corpo inferior afetam sua capacidade de se agachar de forma segura, pesada e correta.

Falta de flexibilidade do quadril é provavelmente o problema mais comum que impede as pessoas de agachamento corretamente, mas hamstring aperto e até mesmo bezerro e rigidez do tornozelo pode causar problemas também.

Felizmente, você pode corrigir e evitar essas questões com bastante facilidade usando esta rotina de mobilidade de agachamento.

2. Agachamento com peso dianteiro

O agachamento dianteiro com peso, é de longe, o meu exercício segundo pernas favorito.

A pesquisa mostra que o agachamento frontal enfatiza o quadríceps mais do que o agachamento posterior (que envolve mais isquiotibiais), mas também coloca menos estresse sobre os joelhos e parte inferior das costas, tornando-o ideal para pessoas lutando com problemas nas costas ou joelho.

Veja como fazê-lo:

Sim, isso parece muito estranho e desconfortável no início, mas quanto mais você fizer isso, melhor fica.

Quando eu comecei a cócoras dianteiras, 135 quilos realmente meio que machucar meus ombros. Agora eu estou até 275 quilos sem mesmo leve desconforto.

3. Lunge com Barra

Embora o lunge é geralmente pensado como um exercício quadríceps, a pesquisa mostra que se baseia mais sobre o isquiotibiais e glúteos.

No entanto, é uma inclusão útil em seus exercícios de perna.

Veja como fazê-lo:

4. Levantamento romeno

O deadlift romeno, ou RDL, é um dos meus exercícios favoritos para isolar os músculos do isquiotibiais.

Veja como funciona:

5. Agachamento Búlgaro

Você não vê muitas pessoas no treino fazendo agachamentos búlgaros, mas não é algum exercício “foo-foo” aleatório.

Na verdade, o agachamento divisão está rapidamente se tornando cada vez mais popular entre força de alto nível e condicionamento treinadores, e por uma boa razão.

Pesquisas sugerem que o agachamento dividido pode ser tão eficaz no aumento do agachamento de costas como o agachamento de costas enquanto coloca menos tensão na parte inferior das costas.

Além disso, difere do squat dianteiro na medida em que envolve mais fortemente os isquiotibiais.

6. Agachamento no Hack

Enquanto eu geralmente não sou fã de máquinas, eu gosto do hack para enfatizar o quadríceps.

Como a frente e dividir agachamentos, é uma maneira eficaz de treinar as pernas e quadris, minimizando o estresse na parte inferior das costas.

7. Máquina de prensa de perna – Leg Press

A imprensa de perna é outra máquina que vale a pena para o treinamento de perna e para a construção de força de quadríceps em particular.

Existem dois tipos de máquinas de imprensa perna encontrados na maioria dos ginásios, no entanto.

Um tem você sentado mais ou menos na posição vertical, pressionando o peso para fora e para trás:

Máquina de prensa de perna vertical

E o outro tem você sentado, pressionando o peso em um ângulo de 45 graus:

Imprensa de perna de 45 graus

Eu prefiro muito mais o último porque permite uma escala mais completa do movimento. Veja como fazê-lo:

8. Hip Thrust

Enquanto este exercício parece bobagem, é um dos melhores exercícios que você pode fazer para seus glúteos.

Pode ser realizada sem peso:

 

9. Levantamento Permanente de Panturrilha

Este exercício simples é um construtor experimentado e-verdadeiro da vitela.

10. Elevação de panturrilha sentado

Esta é uma variação valiosa do aumento da panturrilha.

Eu gosto que não colocar qualquer estresse na parte inferior das costas como você começa em cargas mais pesadas.

11. Panturrilha no Leg Press

Esta é outra variante de aumento de bezerro bom que eu gosto de incluir em minhas rotinas de perna.

Lembre-se – a progressão é a chave para o crescimento muscular

https://youtu.be/ul-zHYYe90c

É isso os melhores exercícios de perna.

A chave, entretanto, não é apenas fazer os exercícios – está progredindo neles. Ou seja, aumentar a quantidade de peso que você pode mover ao longo do tempo.

Se você não ficar mais forte, você não vai ficar maior.

Mas se você trabalha na construção de sua força nestes exercícios, e você come alimentos suficientes para crescer, seus braços vão responder.

Exercícios de aumento de pernas

Um treino de perna bom treina tanto o quadríceps e isquiotibiais e foca nos pesados movimentos compostos. Também pode incluir treinamento específico para glúteos e panturrilhas, se necessário.

Assim como qualquer outro grupo muscular, as pernas podem se beneficiar de um maior trabalho de repetições, mas você tem que enfatizar o levantamento de peso pesado, se você quer que eles continuem a crescer ao longo do tempo.

 

O que eu quero que você faça durante as próximas 8 semanas é executar o treino de perna seguinte, uma vez a cada 5 – 7 dias:

Agachamento com barra traseira

Aquecimento e 3 conjuntos de 4 a 6 representantes (homens) ou 8 a 10 representantes (mulheres)

Agachamento frontal

3 jogos de 4 a 6/8 a 10 reps

Agachamento Búlgaro

3 jogos de 4 a 6/8 a 10 reps

Opcional

Impulso do quadril

3 conjuntos de 8 a 10 repetições

Opcional

Levantamento da panturrilha 

3 conjuntos de 8 a 10 repetições
É isso – apenas 9 conjuntos pesados para os isquiotibiais e quadríceps, além de treino opcional de glúteos e panturrilhas.

Repousar 3 minutos entre cada conjunto.
Isso dará a seus músculos tempo suficiente para recuperar totalmente a sua força para que você possa dar o máximo de esforço em cada rodada.

Uma vez que você atingiu o topo da sua faixa de repetição para um conjunto, você subir de peso.
Por exemplo, se você receber 6 repetições no seu primeiro conjunto de agachamento, adicione 5 quilos a cada lado da barra para o próximo conjunto e trabalhe com esse peso até que você possa (eventualmente) agachá-lo para 6 repetições, e assim por diante.

Eu garanto que se você fizer este treino e comer direito para as próximas 8 semanas, você ficará muito feliz com a forma como a sua parte inferior do corpo responde.

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