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Exercícios de Pilates em Casa

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Obtenha um corpo forte como nunca com estes movimentos de Pilates em casa sob medida para a sua forma natural

Embora existam há exercícios específicos que devem ou não devem serem executados, dependendo se você tem uma maçã, pêra, ampulheta ou atlética, certamente há alguns que podem ajudar a fazer seus exercícios mais eficazes, conheça agora alguns Exercícios de Pilates em Casa.

Pilates pode realmente ajudar você a se concentrar em exercícios específicos, a fim de melhorar a sua forma particular, diz Nadine McCann, instrutor na Bootcamp Pilates  “Todos os corpos são diferentes e vale a pena saber o que funciona para você ‘. Certos movimentos podem adicionar a definição de seu corpo e todos podem se beneficiar do poder postural de pilates.”Pilates é ótimo para esculpir o corpo e músculos estabilizadores profundos no corpo”.

O treino é adequado para todos os tipos de corpo, mas se o seu curto de tempo, basta escolher os exercícios para o seu tipo de corpo.

1) Torneiras do dedo do pé  (Melhor para: maçã, pêra, ampulheta)

Técnica:

  • Comece deitado de costas com as pernas levantadas e os joelhos dobrados acima dos quadris, pernas paralelas ao chão e os braços relaxados em seus lados, palmas para baixo. Mantenha seu abdômen inferior envolvido e as costas retas na esteira.
  • Inale, ao expirar, dobre em seu quadril, baixando a perna direita em direção ao tapete.
  • Inspire para voltar a perna à posição inicial e alterar os lados.
  • Alterne as pernas repetir 10-12 reps em cada lado, trazer os pés no chão para descansar.
  • Repita o procedimento para 2 conjuntos

2) cruz Criss-  (Melhor para: maçã, pêra, ampulheta, Atlético) 

Técnica:

  • Deitada  de costas, entrelace as mãos atrás da cabeça para apoiar a sua cabeça. Levante os joelhos e os pés fora do chão com os joelhos dobrados em 90 graus.
  • Inalar como você torcer sua caixa torácica para a esquerda e estender a perna direita para a frente.
  • Exale como você levar o seu corpo através do centro, torcendo sua caixa torácica para a direita enquanto estende a perna esquerda para completar o exercício no lado oposto.
  • Faça 6 voltas alternando os lados. Faça 3 séries no total.

3) ponte Glute  (Melhor para: ampulheta, atlético)

Técnica:

  •  Deite de costas, com os joelhos dobrados. Coloque os pés no chão, na largura do quadril, com os braços ao seu lado.
  • Expire como você levantar os quadris do chão até que sua caixa torácica está em linha com seus quadris e joelhos. Pressione para baixo uniformemente através ambos os pés.
  • Inalar como você espremer seus glúteos durante três segundos e depois expire ao abaixar seus quadris lentamente de volta para baixo do tapete.
  • Faça 15-20 reps, o resto puxando os joelhos até o peito, em seguida, repita mais uma vez.

4) torções prancha lateral  (Melhor para: maçã, ampulheta)

Técnica:

  • A partir de um poisition prancha lateral, com uma das mãos diretamente sob seu ombro, coloque a mão superior atrás de sua cabeça, com yur cotovelo apontando para cima.
  • Inspire e torcer seu peito para cima.
  • Expire e gire seu peito em direção ao chão.
  • Fazer 5-8 repetições de cada lado e descanso antes de repetir no outro lado.

Veja mais alguns Exercícios de Pilates em Casa.

5) alcance Side  (Melhor para: maçã, pêra, ampulheta, Atlético)

Técnica:

  • Sente-se com os joelhos dobrados e as pernas dobradas para trás para a direita, apoiando seu peso com a mão esquerda e mantendo o braço em linha reta,
  • Inspire para se preparar. Expire você levantar o quadril longe da esteira, estendendo as pernas superiores como seu braço superior atinge sobrecarga. Você está com o objetivo de levantar seu lado em direção ao teto.
  • Inalar para voltar à posição inicial.
  • Fazer 6-8 repetições de cada lado e descansar, antes de repetir a coisa toda mais uma vez.

6) Piscina  (Melhor para: maçã, pêra)

Técnica:

  • L ou seja, em seu estômago com sua testa para baixo e os braços estendidos para fora na frente. Estender as pernas com os dedos apontados para fora.
  • Concentre-se em pressionando sua pélvis na esteira enquanto desenha o seu umbigo longe do tapete. Espremer suas coxas e levantar seus braços, pernas, peito e na cabeça da esteira.
  • Inspire e expire o mais normalmente possível, como você alternar elevação do braço e perna opostos sem tocar o tapete.
  • Contagem regressiva de 10 a um e depois relaxar para o tapete para descansar

7) deitado de lado perna tap  (Melhor para: ampulheta, atlético)

Técnica:

  • Em uma prancha de lado, coloque a mão superior em seu quadril superior para ajudar a estabilizar você. Puxe em seu abs e levante sua cintura fora do tapete.
  • Mergulhe o topo dedão para baixo na frente do seu corpo para tocar o chão, em seguida, mover o pé para trás, por cima da perna de fundo e toque o chão atrás de você.
  • Repita o procedimento para 12-15 repetições de cada lado, em seguida, descansar. Repita novamente.

8) Plank pulso duplo  (Melhor para: todos os tipos)

Técnica:

  • Comece na posição de prancha, com as mãos diretamente sob os ombros e seu corpo em uma linha reta.
  • Inspire para se preparar e, ao expirar desenhar o seu calcanhar esquerdo em direção a seus glúteos, dobrando o joelho.
  • Pulso em duas vezes, espremer seus glúteos, antes de definir o seu pé de volta para baixo, sem deixar a sua queda quadris.
  • Fazer 8-10 em cada perna, descansar sentado sobre os calcanhares.

Agora repita.

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