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Exercicios e treino para gravidas

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Gravides – Um treinamento em período integral
Eu sempre estive muito em contato com meu corpo. É uma grande razão pela qual eu tenho sido capaz de esculpir e construir o meu físico da maneira que eu quero. Eu entendo o meu corpo, ouvi-lo e fazer ajustes dependendo de minhas forças e limitações. Eu também tenho uma grande visão para ele.

Minha gravidez e visão para o meu próprio trabalho e parto tem sido a mesma. Eu tive uma gravidez fantástica! Claro, eu tinha grandes aversões alimentares o tempo todo tornando extremamente difícil (mas possível!)  obter em proteína suficiente. Também experimentei, às vezes, dor nas articulações severa. Mas, ambos os problemas foram completamente gerenciáveis.

Eu já disse isso muitas vezes antes – se você fizer um objetivo em ser saudável e apto antes da gravidez, será tão fácil para você continuar durante a gravidez, desde que a sua gravidez seja saudável e você não tenha qualquer problema médico. Se você não está se exercitando antes de engravidar, não é recomendável que comece a fazer exercícios assim que descobrir que está grávida ou em algum momento da gravidez. Você pode, porém, começar um regime de exercícios leves que você se aliviar e tomar devagar.

Ouça o seu corpo – saiba quando você pode levá-lo até o limite ou quando é hora de tomá-lo fácil. Você pode SEMPRE iniciar uma aula de yoga pré-natal, independentemente da sua aptidão ou se gosta de yoga.

 

Se você tem como objetivo ser saudável e apto antes da gravidez, não há nenhuma razão por que você não pode continuar que todo o caminho até o fim! Contanto que você colocar uma enorme prioridade em entender o que seu corpo está passando e conhecer e estar bem com suas limitações.

Você vai entrar e sair de diferentes fases ao longo das semanas. Algumas semanas, eu me sentia incrível, e algumas semanas, eu estava apenas feliz que eu fiz algumas elevações de peso corporal sem cair.

Uma das partes mais difíceis da minha gravidez estava constantemente me lembrando de ter compaixão por mim mesmo e pelo meu próprio processo! Passei tantos anos construindo músculos e força e mostrando o quanto eu posso fazer com meu corpo no exterior. Durante a gravidez, é o que está acontecendo no interior que mais importa.

Manter seu corpo saudável ao crescer um bebê não é nenhuma façanha pequena, ela ocupará quase cada recurso que você tem às vezes. Se você não tem compaixão por si mesmo durante este processo, você vai gastar um monte de sua gravidez frustrado. Meu principal objetivo foi fazer o que posso … enquanto eu tentar!

Treinamento completo

Eu levei você através de muitos estilos de exercícios durante toda a minha gravidez e agora, em pleno prazo, vou levá-lo através de outro que eu sei que você pode fazer!

Eu queria ser uma daquelas mulheres grávidas incríveis que estavam fazendo agachamento na academia em seu caminho para o hospital, mas … Eu não sou. Meus quadris têm sido ferida toda a minha gravidez, e eu não tenho sido disposto a empurrar os meus limites com isso. Em vez disso, eu fiz substituições na sala de musculação e substituíram squats com visitas regulares ao quiroprático para se certificar de que eu ficar saudável, livre de dor e que o bebê tem muito espaço lá!

Abaixo está um treino de braço grande e treino de corpo inferior você pode tentar se você, como eu, tiveram que renunciar agachamentos e outros movimentos compostos durante a gravidez. (Nota: Eu estaria fazendo esses movimentos se eu não tivesse dor ou não estivesse em risco de lesão. Movimentos compostos são o meu GO-TO quando eu preciso ter eficaz, mais bang-for-your-buck exercícios.)

Imprensa Militar

Exercicios e treino para gravidas
3 séries x 15 reps

 

Linhas verticais

Exercicios e treino para gravidas 1
3 conjuntos x 12-15 repetições

 

Bíceps com Cabo Curls

Exercicios e treino para gravidas 2
3 conjuntos x 12-15 repetições

 

Extensões de tríceps aéreas

Exercicios e treino para gravidas 3
3 conjuntos x 12-15 repetições

 

Levantamento Frontal Ajoelhado

Exercicios e treino para gravidas 4
3 conjuntos x 12-15 repetições

 

Parte Inferior do Corpo

Hip Thrusts

Exercicios e treino para gravidas 5
5 conjuntos x 10-12 repetições (segurando no topo)

 

Permanente perna única Hamstring Curls

Exercicios e treino para gravidas 6
3 séries x 15 reps

 

Agachamento com Resistência

Exercicios e treino para gravidas 7
3 jogos x 30 shuffles por perna

 

Coice de burro

Exercicios e treino para gravidas 8
3 séries x 10-12 reps (pode usar uma máquina, bandas ou tornozelo pesos)

Podemos incluir ainda:

  • Lunges de passeio
  • 3 séries x 30 etapas (15 por a pé)
  • Extensões de Perna
  • 4 conjuntos x 15-20 repetições
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