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Exercícios para a dor lombar

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7 melhores exercícios para aliviar a dor lombar

Você tem dor lombar? Você não está sozinho – 31% das pessoas em todo o mundo têm anteriormente, ou atualmente, este problema de saúde comum.1 Se você passar longas horas sentado em uma mesa, levantar pesos com forma ruim, ou experiente lesão anterior ativo ou praticar esportes,  há uma boa chance de você ter dor nas costas.

Dor lombar é uma das áreas mais difíceis para os profissionais de saúde para tratar. Não só existem várias possíveis fontes de dor (incluindo discos lombares, articulações facetárias, músculos, nervos e ligamentos), mas existem várias maneiras de prejudicá-los – de dobrar incorretamente, crônica má postura, cepas não tratadas de uso excessivo e mau uso, Sentado demais, exercendo demais, a lista continua.

O que torna mais confuso é que as diferentes causas de dor nas costas exigem diferentes tipos de tratamento.

Vamos primeiro entender as causas mais comuns de dor lombar.

Principais causas de dor lombar

1. Postura pobre crônica

As possibilidades são que se você trabalha em um escritório, você sente muito. Sentar-se por períodos prolongados de tempo é menos do que ideal porque a postura sentada (especialmente má postura) coloca maior pressão sobre a coluna vertebral. Ao longo do tempo seus músculos podem se adaptar a esta postura crônica levando a alguns grandes desequilíbrios musculares. Os músculos flexores do quadril na frente de suas pernas e seus isquiotibiais nas costas podem se tornar apertados e encurtados, o que pode prejudicar sua capacidade de se mover corretamente.

Por exemplo, se seus flexores do quadril estão apertados, você terá menos extensão do quadril. Isso significa que quando sua perna vai atrás de você, ele vai puxar sua pélvis e coluna vertebral, criando rotação extra e extensão em sua região lombar. Isso não é bom.

Se seus isquiotibiais estão apertados, você não terá a capacidade de flexão em seus quadris e pélvis. Uma vez que isso acontece, você vai compensar a falta de mobilidade dobrando sua parte inferior mais, o que coloca os músculos nas costas em uma posição mais fraca e aumenta o risco de ruptura de seus discos lombares.

2. Mecânica do Movimento deficiente

Mesmo se você tem a flexibilidade de um mestre de yoga, você pode não estar se movendo corretamente. Quando sua coluna está fora de sua posição neutra, os músculos que suportam a coluna estão em uma desvantagem biomecânica (ou muito curto ou muito longo). Sua capacidade de estabilizar seu tronco será comprometida. Cada vez que você pega algo com uma volta arredondada, você está colocando-se em risco. E se você está pegando algo pesado, o risco aumenta exponencialmente. É por isso que é fundamental estar ciente de sua postura espinhal ao levantar e exercitar!

Exercícios para a dor lombar

Estratégia de dor nas costas

1. Movendo mais (não menos) ajuda a sua parte traseira mais baixa

No passado, muitos profissionais de saúde apenas prescreveram repouso. No entanto, o movimento e o retorno à atividade normal ajudam as pessoas a se recuperar mais rapidamente.

A menos que seja muito doloroso para mover, suas costas irão beneficiar de exercício leve, o que pode ajudar a aumentar a circulação e acelerar a recuperação. Se você tem dor de algum tipo de trauma ou tem sintomas nervosos que viajam para baixo em suas pernas (ou fraqueza de qualquer tipo), em seguida, consulte um profissional de saúde.

Caso contrário, quanto mais cedo você pode começar a incorporar exercício leve, mais rápido a sua recuperação pode ser.

2. Esteja ciente de que a dor afeta como seu corpo se move

O corpo humano é bem incrível. Seu corpo “se lembra” de onde você foi ferido, e mesmo quando você se recupera da dor, o controle de seus músculos muitas vezes muda de maneiras que você pode não sentir ou estar ciente.

Os principais músculos que experimentam alterações após a lombalgia são o abdominus transverso (TvA) eo multifidus (MFD). Estes são ambos os músculos do tronco profundo que ajudam a estabilizar a coluna vertebral e evitá-lo de se mover, especialmente sob carga.

Após um ataque de dor nas costas, o tempo de TvA e MFD é jogado fora (muitas vezes atrasado), e eles também podem se tornar fracos. A esperança é que, treinando e recrutando esses músculos com exercícios direcionados, sua função irá normalizar.

3. Melhorar a flexibilidade do quadril e estabilidade da coluna lombar

A principal estratégia para o sucesso da recuperação da dor lombar e prevenção é melhorar (1) flexibilidade em seus quadris e (2) estabilidade em sua coluna lombar. Estas duas estratégias de exercício ajudam a combater as duas principais causas de dor lombar.

Manter a flexibilidade nos quadris ajuda a evitar movimentos excessivos na região lombar. Por exemplo, se seus flexores de quadril estão apertados, você não será capaz de trazer sua perna atrás de você, sem rodar sua pélvis ou machucar sua parte inferior das costas. Você também vai acabar compensando quando você quer dobrar dos quadris – se você não tem flexão do quadril, você vai arredondar suas costas quando você agachar todo o caminho para baixo.

Além da mobilidade do quadril, você deve treinar sua estabilidade da coluna vertebral. Comece com exercícios onde seu foco é manter sua coluna ainda, como a prancha. Ao fazer isso, você fortalecerá seus músculos espinhais em uma posição segura e aprenderá a sentir o que é manter sua coluna completamente estável.

Aqui estão os melhores exercícios para afrouxar seus quadris e fortalecer seu núcleo para prevenir e aliviar a dor nas costas.

Exercícios de Flexibilidade

1. Estiramento flexor do quadril ajoelhado

Como mencionado anteriormente, você vai querer ter Flex flex flexores. Depois de sua rotina de aquecimento (quando seus músculos e tecidos são mais flexíveis), execute um estiramento flexor do quadril ajoelhado por 30-60 segundos de cada lado.
Instruções: Ajoelhe-se sobre um joelho, aperte os músculos abdominais e empurre a pélvis para a frente sem deixar a ponta da pelve anterior. Para polarizar o músculo psoas ainda mais, alcance para cima e para a frente com o mesmo braço lateral.

2. Supino tendão isquiotibiais

Teste de flexibilidade: Se você não pode dobrar para a frente em sua pélvis para 70 graus, então você provavelmente tem apertado isquiotibiais. Mas, se você sentir aperto ou uma sensação zinging em seus bezerros quando você tenta isso, a causa é realmente o seu nervo e você pode beneficiar de ver um fisioterapeuta.

Lembre-se, se seus isquiotibiais estão apertados, quando você se curvar para pegar algo para cima sua volta estará fazendo o movimento em vez de seus quadris. Isso aumenta o risco de lesão nas costas.

Para aumentar sua flexibilidade isquiotibiais, execute este alongamento simples isquiotibiais permanente por 30-60 segundos em cada perna.
Instruções: Coloque sua perna em uma superfície elevada, em seguida, chegar ao seu umbigo em direção ao joelho com uma volta plana. Não há necessidade de avançar com as mãos como você só vai ser arredondamento para fora de suas costas, o que derrota a finalidade do trecho.

Alternativamente, você poderia executar este estiramento em uma posição supina (em sua parte traseira) com a ajuda de um cinto.

Exercícios de fortalecimento do núcleo

Recentemente, tem havido muito foco no Abdominus Transversal (TvA). Duas coisas a saber sobre o seu TvA: (1) Você deve definitivamente ser capaz de exercer controle voluntário de seus músculos do tronco e (2) você deve ser capaz de manter uma espinha estável e firme.

Para fortalecer os músculos do núcleo profundo, alguns profissionais de saúde tentam ativar o TvA em isolamento dos outros músculos do núcleo. A menos que sua TvA realmente não contrair (o que pode ser confirmado com imagens de ultra-som), o foco deve ser envolvendo todos os músculos do tronco simultaneamente.

3. Tábua lateral

A prancha lateral é um dos melhores exercícios para engajar os músculos do tronco, incluindo seus oblíquos e TvA, sem comprimir a coluna vertebral. É também um grande exercício para melhorar sua postura e construir a força do ombro.
Instruções: Comece com a prancha lateral modificada, apoiando o seu peso corporal em seu antebraço e joelhos empilhados. Segure a prancha lateral por 10 segundos, descansando por apenas 3 segundos. Complete 10 repetições.

Uma vez que você pode fazer isso, aumentar a duração até que você pode segurar por 100 segundos em linha reta. Por exemplo, mantenha para 20s em, 3s fora. Então 30s em, 3s fora. E assim por diante.

Progressões: Execute a prancha lateral modificada com a perna de cima reta. Em seguida, avançar para pés empilhados.

4. Supino alternativo


A marcha supina é um excelente exercício para engajamento abdominal e estabilidade.

Instruções: Coloque em suas costas, mantendo seu arco natural (você pode colocar uma pequena toalha dobrada sob sua coluna lombar para ajudar). Levante os braços e as pernas até o teto, joelhos dobrados para 90 graus sobre seus quadris. Mantendo a posição da coluna neutra, toque um dedo no chão. Em seguida, leve a perna de volta para a posição inicial e repita na perna oposta. Realize por 2 min direto, mantendo sua coluna em uma posição neutra o tempo todo.

Progressões: Estenda a perna direita para pairar logo acima do solo. Progresso para pernas retas, e estender braço oposto e perna oposta para pairar acima do solo.

5. Cão de pássaro


Embora este exercício possa parecer fácil, na verdade é bastante desafiador. Por que é bom: estender seu braço oposto e perna para fora cria um vetor de força que se move diagonalmente através de suas costas, desafiando para contrair para manter sua espinha de girar. Este é um excelente exercício para recrutar e construir a estabilidade da coluna vertebral.

Instruções: Comece em uma posição de mesa nas mãos e joelhos. Seus ombros devem estar sobre seus pulsos, e seus quadris sobre seus joelhos. Mantendo seus quadris e ombros completamente quadrado, alcance seu braço direito para a frente e sua perna esquerda para trás. Segure por 5 segundos, depois volte à posição inicial antes de mudar de lado. Realize por 2 min direto, alternando os lados a cada 5 segundos.

Progressões: Coloque um rolo de espuma em sua curva lombar e não deixá-lo cair. Outra progressão é colocar seus joelhos e suas mãos juntas, mantendo seu equilíbrio como você executar cão de pássaro.

Movimento Exercícios de Treinamento

Quando combinado com um foco na estabilidade espinhal, estes exercícios são grandes para o movimento de treinamento adequado e estabilidade do núcleo.

6. Agachamento


Agachamento são um fantástico exercicio de fortalecimento do núcleo – quando você fazê-los corretamente.

Comece com agachamento corporal. Faça seus Agachamentos que enfrentam lateralmente ao lado de um espelho assim que você pode ver seu movimento. O objetivo aqui é manter uma espinha neutra em todo o movimento agachamento. Isso quer dizer, sem piscar de bunda! Se a pélvis roda para baixo, a coluna lombar está flexionando. Não adicione pesos até que você confiantemente agachamento com forma perfeita.

Instruções: Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que seus quadris, pés ligeiramente virados para fora. Mantendo seu peito alto e seu núcleo apertado, dobre seus joelhos e alcance sua bunda para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Ao mesmo tempo, afaste seus joelhos sobre o seu segundo dedo do pé (não deixe seus joelhos entrarem em colapso). Sua coluna deve permanecer neutra o tempo todo. A partir da posição inferior do agachamento, empurre através de seus pés para trazer-se todo o caminho de volta à posição.

Progressões: agachamento com um peso em um lado, agachamento com uma perna

7. Dobradiça de quadril

Aprenda a mover-se de seus quadris, e não suas costas. Depois de aperfeiçoar o movimento sem pesos, tente o levantamento romeno ou o agachamento single-leg. Uma vez que você pode fazer esses movimentos básicos, começar a realizá-los de forma assimétrica. A carga desequilibrada exigirá que seus estabilizadores rotacionais (ou seja, multifídios) se contraiam, ajudando a aumentar sua estabilidade e força do núcleo.

Instruções: Comece em pé alto, ombros sobre os quadris sobre os calcanhares. Segurando uma cavilha ou uma vassoura ao longo da coluna (tocando a cabeça, parte superior das costas e parte inferior das costas), empurre os quadris de volta para a parede atrás de você, mantendo os joelhos sobre os tornozelos. Quando você sente um estiramento ao longo da parte traseira de seus pés, movimentação através de seus pés e espremer seus glutes para estar toda a maneira para trás acima. A cavilha deve ficar em contato com a cabeça, a parte superior e inferior da região o tempo todo. Continue a alcançar os quadris para trás e, em seguida, ficar alto para 10 repetições. Complete 2 conjuntos.

Progressões: Deadlift, Single-leg Deadlift

Nota, eu não mencionei os benefícios de yoga ou pilates. Não é que esses formulários de exercício não ajudem, porque eles fazem. Yoga é ótimo para construir flexibilidade, e segurando certas posições pode ser muito desafiador. Pilates usa um sistema muito inteligentemente projetado de polias e alavancas para desafiar todo o corpo. Poderia até ser mais fácil em pilates isolar certos grupos musculares. Mas pessoalmente, eu prefiro outros movimentos. Eu prefiro treinar para ficar rápido em meus pés ou para levantar coisas pesadas. Se você gosta de yoga, pilates, ou outra forma de movimento, eles podem definitivamente ser bom para você. No entanto, eles não são algo que eu recomendo para todos.

Mobilidade adequada e fortalecimento é algo que eu recomendo para todos. E, finalmente, considerações de estilo de vida são importantes, incluindo a configuração da sua mesa, como você dorme e outros fatores.

Você tem dor lombar? Quais são seus exercícios de fortalecimento do núcleo favorito?

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