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Exercicios para abdômen pós gravidez

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Diastasis recti é um resultado bastante comum da gravidez, onde os músculos abdominais direito e esquerdo, reto abdominal (a linha média de seus abdominais), separados. Basicamente seu “six-pack” torna-se dois “três packs”. Isso é causado pela pressão do útero empurrando contra a parede abdominal e os hormônios da gravidez que suavizam de seus tecidos.

Exercicios para abdômen pós gravidez

Diastasis recti pode ocorrer a qualquer momento em sua gravidez, especialmente na última metade, embora seja mais comum pós-gravidez quando sua parede abdominal é fraca e não há bebê para oferecer-lhe qualquer apoio. Pode ser causada por forma pobre durante exercícios, ganho de peso excessivo, gravidezes múltiplas, má postura e, é claro, a genética pode desempenhar um papel enorme.

Nem todo mundo recebe recti diastasis, mas para aqueles que fazem, não se preocupe, você não causou danos permanentes e não terá uma “barriga de mamãe” para sempre! Normalmente, pós-gravidez você vai notar uma “barriga mole” e relaxado gordura, isto é normal. Levará tempo para sua barriga recuperar a sua antiga densidade e elasticidade. O “buraco” que você pode estar sentindo quando você pressionar ligeiramente em sua barriga é normal e se tornará mais raso sobre o tempo, contanto que você tomar o cuidado apropriado e não exagerar coisas!

Treinamento Básico para abdômen pós gravidez

5 passos para verificar a diástase:
1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.

2. Coloque uma mão atrás de sua cabeça e os três dedos médios de sua outra mão em seu umbigo.

3. Relaxe os músculos abdominais e levante a cabeça enquanto empurra suavemente para dentro do umbigo com os três dedos do meio, em direção ao seu rosto, correndo verticalmente ao longo da linha central do ventre.

4. Levante o corpo superior do chão em um “crunch”.

5. Mova suavemente seus dedos em torno de sua linha média, sentindo para esta separação em seus músculos, que normalmente se sente como um buraco raso, montagem de dois ou dois dedos e meio quando seus abdominais são totalmente contraídos.

Se você achar que você realmente tem diastasis, a melhor coisa que você pode fazer é ser paciente e gastar o tempo para plenamente e adequadamente fortalecer seu núcleo com estas poucas dicas abaixo.

Dicas recuperação da diástase e o reforço do núcleo

1. Elevadores de cabeça: Este não é um crunch. Quando você faz um elevador de cabeça, você está literalmente apenas levantando a cabeça e não deixando seus ombros levantar do chão. Isso é para engajar seus músculos transversais e não adicionar demasiada pressão ao seu reto abdominal. É um movimento muito pequeno.

2. Belly band: Vestindo uma banda de barriga, tanto quanto possível, vai ajudar a manter o seu núcleo envolvido e também serve como um grande lembrete para se concentrar em sua postura. Use a banda do ventre, tanto quanto possível.

Postura: Postura adequada irá ajudá-lo a engajar seu núcleo. Concentre-se em usar seus músculos transversais profundos com tudo que você faz. Sua mente deve estar sempre em seu compromisso do núcleo. Use o pequeno mantra “de contração do abdômen” ao longo do dia para se lembrar de mantê-lo apertado!

4. Suba e desça corretamente! Ao subir e descer de uma posição deitada de volta, você quer ter a certeza de tomar o seu tempo e manter o seu núcleo envolvido em todo o processo. Você não quer saltar o mais rápido que puder, mas sim rolar para um lado primeiro e depois empurrar-se até uma posição sentada, ou começar em uma posição sentada, em seguida, ir para um lado antes de totalmente deitado.

5. Evite os mesmos exercícios e movimentos que podem causar diástase enquanto você está se recuperando. Não abdominais, abdominais, pranchas, exercícios frontais, etc.

6. Tudo o que você precisa para ser núcleo centrado, profundamente dentro de seus músculos abdominais transversais! Como você começar a exercer novamente, cada movimento precisa vir do núcleo como sua fonte de estabilidade!

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